Moderne Lebensstile stehen oft um 180\u00b0 kontr\u00e4r zu vielen uralten Mechanismen, die in unserem Code stehen. Das birgt Probleme. Allein das Verstehen dieser Mechanismen hilft Verst\u00e4ndnis aufzubringen gegen\u00fcber sich selbst, um die schwerwiegenden Probleme zu vermeiden, den suboptimalen Schlaf schleichend mit sich f\u00fchrt. Au\u00dferdem schauen wir uns etwas der Metawissenschaft an, um die Rolle der Tr\u00e4ume zu entschl\u00fcsseln. Trotz der M\u00fchen einiger schlauer K\u00f6pfe wie Freud & Jung, bleiben sie immer noch ein gro\u00dfes R\u00e4tsel.<\/p>
Also lasst uns ohne gro\u00dfe weitere Einleitung in dieses uns alle betreffende Thema einsteigen und seine Tiefen erkunden!<\/p>
Was geschieht, w\u00e4hrend wir Schlafen?<\/span><\/h2>Was genau ist <\/em>Schlaf?<\/span><\/h3>![\"Ein](\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/bed-in-darkness-300x200.jpg\" "\\"\\"")
Der magische Ort.<\/figcaption><\/figure><\/div>Bevor wir uns die harten Fakten anschauen, lass uns erstmal kurz dar\u00fcber nachdenken, was genau <\/em>Schlaf ist. Wir brauchen eine arbeitsf\u00e4hige Definition! Wahrscheinlich hast Du Dir diese Frage nie gestellt, da es f\u00fcr uns genauso selbstverst\u00e4ndlich ist wie zu atmen. Dir k\u00f6nnten Dinge einfallen, wie:<\/p>- Schlaf ist der Mittel Deines K\u00f6rpers und Deiner Psyche zu regenerieren<\/li>\n\n
- Es ist ein Medium, um mit dem gro\u00dfen Ganzen des unterbewussten Kosmos wieder Eins zu sein<\/li>\n\n
- Schlaf ist sowohl eine Pause, wie auch ein Wechsel des Stoffwechsels.<\/li><\/ul>
In Allen steckt ein Funken Wahrheit. Das gr\u00f6\u00dfte Problem ist jedoch, um zu wissen, was Schlaf genau ist, m\u00fcssen wir wissen, wo es herkommt <\/strong>\u2013 und das ist ein Riesenmysterium<\/em>. Schlaue K\u00f6pfe haben die Hypothese aufgestellt, dass Schlaf der Standard des Lebens ist und Bewusstsein aus dem Schlaf entstand \u2013 nicht andersherum, wie viele Menschen intuitiv annehmen. Oder anders gesagt ist Schlaf keine Bedingung f\u00fcr das t\u00e4gliche Bewusstsein, sondern das verschlafene Unterbewusstsein der Standard. Viele Gelehrte, Mythologien, und traditionelle Weisheiten kommen zu dem gleichen Schluss: Sei es Jung mit seinem kollektiven Unterbewusstsein, gro\u00dfe Weltmythologie mit den Geschichten von Ordnung entstehend aus Chaos durch heroisches Handeln, oder die Sch\u00f6pfungsgeschichten. Alle erz\u00e4hlen dasselbe:<\/p>Aus Unbewusstsein ist Bewusstsein entstanden<\/strong>, aus Chaos Ordnung, oder aus Schlaf Wachsein. Es ist ein fundamentales Paradigma allen Lebens \u2013 ohne Schlaf kein Leben.<\/p><\/div>Schlaf und Gesundheit<\/span><\/h3>Wenn wir uns nun genauer die Vorteile des Schlafs (oder wie ich es gerne denke ‚Standards‘<\/em>, unter die wir oft drastisch fallen) ansehen, sehen wir, dass er ALLES <\/em>beeinflusst. Das ist keine <\/em>\u00dcbertreibung. Unser zirkadianer Rhythmus und das t\u00e4gliche Stellen dieser Uhren, hat seine H\u00e4nde in jedem biologischen Kreislauf. Es ist eine Bedingung des Lebens:<\/p>Wenn Du schlecht schl\u00e4fst, fallen die Dinge schnell auseinander.<\/p><\/blockquote>
Eine Nacht ohne Schlaf \u00e4ndert Deinen Zustand wie ein-Promille. Dein Ged\u00e4chtnis gibt nach und Performance ist nicht mehr abrufbar. Gezieltes Denken, rationale Entscheidungsfindung, und pr\u00e4zise Zielfindung fliegen in hohem Bogen aus dem Fenster. Mehr Schlafentzug macht es nur exponentiell schlimmer und ist in seinen Extremen t\u00f6dlich. Das dauert aber und ist qualvoll, warum Schlafentzug eine formidable wei\u00dfe Foltermethode darstellt.<\/p>
Aber dies sind die akuten Folgen, womit wir weitaus \u00f6fter konfrontiert werden, ist chronischer Schlafentzug. 1h weniger als optimal t\u00e4glich, oder wechselnde Schlaf-Wach-Zeiten \u00fcber die Woche hinweggesehen \u2013 und das dann f\u00fcr Jahre. Selbst solche Schlafalterationen zeigten potente \u00c4nderungen im mentalen Status, sowie den harten k\u00f6rperlichen Biomarkern.1<\/a><\/sup>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2656292\/<\/a><\/span><\/p>Nur eine Nacht. Chronische Konditionen verschlimmern es nur. Auch k\u00f6nnen viele Schlafprobleme nur schleichende Symptome zeigen wie Mundatmen oder Schlafapnoe.<\/p>
Mit der richtigen Menge Schlaf optimierst (lies: normalisierst) Du:<\/p>
- Kognition, Ged\u00e4chtnis & Denkklarheit<\/li>\n\n
- H\u00e4ltst Deine Laune & Emotionen im Gleichgewicht und in der Realit\u00e4t geerdet<\/li>\n\n
- Dein K\u00f6rper wird sich optimal regenerieren \u2013 von Sport sowie t\u00e4glichen Aufgaben<\/li>\n\n
- Deine Hormone werden in Balance ausgesch\u00fcttet<\/li>\n\n
- Deine Gene arbeiten besser und DNA-Reparatur findet wie gewollt statt<\/li>\n\n
- Du f\u00fchlst Dich besser, besitzt mehr Energie, denkst klar und bist wach<\/li>\n\n
- Au\u00dferdem widerstehst Du so gut wie jeder Krankheit besser \u2013 chronisch, metabolisch, infekti\u00f6s, kardiovaskul\u00e4r, Du sagst es!<\/li><\/ul>
Wir k\u00f6nnten diese Liste noch lange und detailreich fortsetzen. Mein Punkt ist, dass Schlaf fundamental ist f\u00fcr menschliche Gesundheit. Wie Ern\u00e4hrung bildet es eine der Grunds\u00e4ulen,<\/a> auf denen Dein Wohlbefinden ruht. Keine andere S\u00e4ule ist so wichtig wie Schlaf:<\/strong><\/p>Wenn Du suboptimal schl\u00e4fst, lebst Du Dein Leben unter Deinem Potenzial<\/em>.<\/p><\/blockquote><\/div>Schlafen alle Lebewesen?<\/span><\/h3>Kurze Antwort: Ja!<\/p>
Schlaf wurde in W\u00fcrmern entdeckt. Aber selbst darunter sind Organismen wie Bakterien an den Einfluss von Tageslichtrhythmen besten angepasst. Bakterien haben tats\u00e4chliche L\u00f6cher in ihren Membranen, um Lichtinformationen einzulassen. Alle Lebewesen m\u00fcssen dies tun. Das genaue Wie<\/em> sieht verschieden aus. Manche schlafen wie wir in der Nacht, andere am Tag, wieder andere schalten Teile des Gehirns ab wie zum Beispiel Fische und V\u00f6gel. Auch die Dauer ist sehr unterschiedlich, mit Pferden die rund 2-4h schlafen oder Faultieren die rund 16-20h schlummern.2<\/a><\/sup>https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Sleep_in_non-human_animals<\/a><\/span><\/p><\/div>Die Schlafphasen erkl\u00e4rt – Von NREM & REM-Schlaf<\/span><\/h2>Non-Rapid Eye Movement Sleep aka NREM-Schlaf<\/span><\/h3>NREM steht f\u00fcr non-rapid<\/em> eye movement sleep. Es ist einer von zwei oberfl\u00e4chlichen Schlafphasen<\/strong>. Der andere ist REM. NREM tritt auf ab ungef\u00e4hr dem Kindesalter von einem Jahr. Er wird h\u00e4ufig als der k\u00f6rperliche Schlaf<\/strong> betitelt, da viele k\u00f6rperliche Regenerationsprozesse im NREM hochgefahren werden.
Schauen wir uns also erstmal die NREM Architektur an, bevor wir \u00fcber REM reden.<\/p>Die Architektur von NREM-Schlaf<\/h4>![\"Diese](\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/NREM-Sleep-683x1024.png\" "\\"\\"")
NREM’s alln\u00e4chtliche Aufgaben.<\/figcaption><\/figure><\/div>NREM Schlaf unterteilt sich weiter in vier untergeordnete Level<\/em>, NREM 1, 2, 3 & 4<\/strong>. Sie alle zeigen bestimmte EEG-Muster und damit unterschiedliche Stromfl\u00fcsse im Hirn. NREM I & II werden h\u00e4ufig Slow-Wave Schlaf<\/em> genannt, Level 3 & 4 Tiefschlaf<\/em>.3<\/a><\/sup>https:\/\/www.britannica.com\/science\/sleep<\/a><\/span><\/p>Level 1<\/em> ist eine \u00dcbergangsphase und findet in der anf\u00e4nglichen Zeit an oder als sehr leichter Schlaf in der Nacht. NREM 2<\/em> ist die erste \u201aechte\u2019<\/em> Schlafphase, da hier bestimmte EEG Muster auftreten, Schlafspindeln genannt. Sie sind die rhythmischen Aktivit\u00e4ten von elektrischem Strom im Hirn, welche vor und zur\u00fcckfliessen von Gro\u00dfhirnrinde zu Thalamus, von au\u00dfen nach tief innen.
Je weiter wir uns in die Territorien von NREM 3 & 4<\/em> begeben, desto ruhiger <\/em>wird die Hirnaktivit\u00e4t. Darum auch die Namen Slow-wave Sleep & Tiefschlaf<\/em>. In diesen Phasen regeneriert der K\u00f6rper und viele Hormonlevel steigen stark an<\/strong>, wie zum Beispiel Wachstumshormon und Leptin, w\u00e4hrend Insulin und Cortisol fallen. Dennoch ist NREM nicht v\u00f6llig<\/em> k\u00f6rperlich \u2013 einige Zentren involviert in Kognition fahren paradoxerweise hoch statt wie erwartet runter. Es wird daher angenommen, dass NREM auch Lernprozesse, Aufmerksamkeit und Ged\u00e4chtnisleistung reguliert.4<\/a><\/sup>https:\/\/poweronpoweroff.com\/blogs\/longform\/the-neurochemistry-of-sleep<\/a><\/span><\/p>Wenn wir uns die grundlegende Biochemie ansehen w\u00e4hrend NREM, sehen wir hohe Level an inhibitorischen Neurotransmittern, vor allem bei Schlafbeginn. Transmitter wie GABA & Glycin <\/a>fahren Dein Gehirn runter. W\u00e4hrend den NREM Phasen steigen, Deine Serotonin- und Norepinephrinlevel stark an, w\u00e4hrend Acetylcholin nahezu abwesend ist. Die Erkl\u00e4rung ist, das Acetylcholin ein Signal f\u00fcr die REM Schlafaktivierung ist, w\u00e4hrend Serotonin und Norepinephrin REM Schlaf vermeiden.5<\/a><\/sup>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3065172\/<\/a><\/span><\/p><\/div>Rapid Eye Movement Sleep aka REM-Schlaf<\/span><\/h3>REM Schlaf steht f\u00fcr Rapid eye movement Sleep<\/em>. Es hei\u00dft so, weil Dein K\u00f6rper komplett gel\u00e4hmt ist<\/strong>. Nur drei K\u00f6rperteile k\u00f6nnen sich bewegen, die w\u00e4ren Deine seitliche Augenmuskulatur, Deines Innenohrs und gl\u00fccklicherweise das Zwerchfell. W\u00e4hrend dem REM Schlaf ping-pongen Deine beiden Aug\u00e4pfel von links nach rechts<\/strong>. Daher der treffende Name.<\/p>Die Architektur von REM-Schlaf<\/h4>![\"Diese](\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/REM-Sleep-683x1024.png\" "\\"\\"")
REM-Schlaf in Kurzform<\/figcaption><\/figure><\/div>REM Schlaf umfasst nur eine Phase<\/em>, die \u00e4hnlich der NREM 1 Phase ist. Unter der Haube sieht sie \u00e4hnlich aus, im Detail aber fundamental verschieden.
REM Schlaf ist charakterisiert durch sehr lebendige Tr\u00e4ume und stark hochgefahrene Hirnaktivit\u00e4t<\/strong> \u2013 bis zu 30% mehr<\/em> als w\u00e4hrend des Wachseins! Dein Blutfluss erh\u00f6ht sich, Herzfrequenz und Blutdruck steigen an, Atemfrequenz ebenso, und M\u00e4nner bekommen eine Erektion. Hormonell wird Wachstumshormon und Testosteron am meisten in den REM-Phasen ausgesch\u00fcttet. Wenn wir uns die Karte des Hirns ansehen w\u00fcrden, sind die Zentren am aktivsten, die mit Emotionen in Verbindung stehen. Kling erst einmal paradox, nicht wahr?6<\/a><\/sup>https:\/\/www.britannica.com\/science\/sleep\/REM-sleep<\/a><\/span><\/p>REM ist Deine n\u00e4chtliche Therapiesitzung. <\/strong>Du lebst erneut durch die herausfordernden Momente der Wachheit, manchmal des Tages, manchmal Wochen oder gar Jahre entfernt. Dein Gehirn versucht Sinn zu machen und seine emotionale Reaktion zu optimieren in dieser Simulation. Au\u00dferdem ist REM stark mit Erinnerungsformation verbunden.<\/p>Auf der Seite der Neurotransmitter sieht der Cocktail auch enorm anders aus als im NREM Schlaf<\/em>. REM Schlaf beginnt, wenn gewisse REM Zellen im Pons aktiviert werden. Diese Zellen enthalten enorm viel Acetylcholin, der Neurotransmitter, der REM Schlaf initiiert. W\u00e4hrenddessen erreichen Serotonin & Norepinephrin ihre allertiefsten Level. Die L\u00e4hmung kommt durch GABA & Glycin zustande.
Lass uns einmal Sinn machen aus diesem Cocktail. Warum zur H\u00f6lle die L\u00e4hmung? Um Dich im Genpool zu halten: um Dich daran zu hindern, Deine Tr\u00e4ume in der physischen Welt auszuleben. W\u00e4re ganz sch\u00f6n dumm, wenn man seine Freundin umbringt, w\u00e4hrend man irgendwelche Schlafgestalten abwehrt. Die Elimination von Serotonin nimmt diesen manchmal traumatischen Erinnerungen auch ihren emotionalen Wert und koppelt Dich ab von ihnen. Der Traum eines jeden Psychotherapeuten!
Im Kurzem, versucht Dein K\u00f6rper Dich mit den besten Werkzeugen auszur\u00fcsten, um schwierige und herausfordernde Erinnerungen des Wachseins erneut durchleben und vor allem verarbeiten zu k\u00f6nnen<\/strong>. Die beste Therapie! 7<\/a><\/sup>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6208952\/<\/a><\/span><\/p>Gleichzeitig entstehen Spindeln von visuellen Zentren in die Erinnerungszentren, um das Erlebte des Tages abzuspeichern. Das erschafft lebendige Tr\u00e4ume und bringt Momente, die es wert sind, in die l\u00e4ngeren Ged\u00e4chtnisspeicher. Du kannst glaube ich sehr gut sehen, was alles kaputtgeht mit suboptimalem REM Schlaf \u2013 hohe Emotionalit\u00e4t, mentale Krankheiten, Erinnerungsschwierigkeiten und geringe Hirnfunktion. Alles Soforteffekte von einer schlechten Nacht.8<\/a><\/sup>https:\/\/web.mst.edu\/~rhall\/neuroscience\/03_sleep\/sleepneuro.pdf<\/a><\/span><\/p><\/div>Die Rolle von Ultradianen Rythmen<\/span><\/h3>Schlaf wie auch viele andere K\u00f6rperfunktionen finden in Ultradianen Zyklen<\/em> statt. Ein Ultradianer Rhythmus ist ein Gebiet in der Chronobiologie, das weniger als 24h Stunden umfasst. Wenn wir \u00fcber die Biologie des K\u00f6rpers reden, sind es meist ungef\u00e4hre Zeitintervalle von 90 Minuten.<\/strong> 9<\/a><\/sup>https:\/\/kcholistic.com\/ultradian-rhythms\/<\/a><\/span><\/p>Dein Schlaf gliedert sich auch in diese 90 Minuten Bl\u00f6cke. <\/strong>In einem solchen Block finden alle NREM Level statt, gefolgt von REM. Also wie folgt:<\/p>NREM 1 -> NREM 2 -> NREM 3 -> NREM 4 -> REM -> Repeat! (f\u00fcr erneute 90min)<\/p><\/blockquote>
Was sich allerdings \u00e4ndert, \u00fcber den Lauf einer jeden Nacht sind die Anteile eines jeden Schlafteils. NREM dominiert die erste H\u00e4lfte der Nacht, REM die Zweite. Die Anteile jedes einzelnen werden l\u00e4nger oder k\u00fcrzer immer auf Kosten der anderen in diesem 90min Rahmen.10<\/a><\/sup>https:\/\/www.chronobiology.com\/about-chronobiology\/<\/a><\/span> Darum m\u00f6chtest Du weder den Anfang, noch das Ende verpassen! Viele andere Sachen finden auch in diesen Ultradianen 90 Minuten Zyklen statt, wie zum Beispiel Aufmerksamkeit, Lerneffektivit\u00e4t oder Produktivit\u00e4t. Es scheint eine bevorzugte Weise unseres Gehirns zu sein, wie es Leistung etabliert und halten kann. Versuch es mal, f\u00fcr mich hat es Welten bewegt und viel unn\u00f6tige Zeit befreit f\u00fcr produktive Stunden.<\/p><\/div>Was ist die Beziehung zwischen Schlaf und Tr\u00e4umen?<\/span><\/h2>Wie wir gesehen haben, ist REM Schlaf wie eine alln\u00e4chtliche Psychotherapie:<\/p>
- Wir sortieren unsere Erinnerung. <\/strong>Dazu geh\u00f6rt aussortieren des Trivialen und das Behalten der Wertvollen, sowie das Verbinden dieser Erinnerung mit anderen und dem emotionalen Kontext.<\/li>\n\n
- Unterst\u00fctzt durch Neurotransmitter durchlebst Du erneut eine breite Auswahl an Erinnerungen, oft <\/strong>traumatischer Natur.<\/li><\/ul>
Ohne REM drehen Menschen schnell am Rad<\/strong>: Emotionalit\u00e4t, Performanceeinbr\u00fcchen und Halluzinationen sind die Regel. Die Realit\u00e4t und Dein Verstand brechen in sich zusammen ohne Dein n\u00e4chtliches Date mit dem Unterbewussten.11<\/a><\/sup>https:\/\/www.sleepfoundation.org\/sleep-deprivation<\/a><\/span><\/p>![\"Eine](\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/city-asleep-at-night-200x300.jpg\" "\\"\\"")
Die mysteri\u00f6sen Traumlande.<\/figcaption><\/figure><\/div>Viele immense intelligente Personen haben versucht Sinn zu machen aus Tr\u00e4umen. Die antiken Griechen hielten sie f\u00fcr das Handeln der G\u00f6tter. Tr\u00e4ume waren eine \u00fcberbrachte Nachricht entweder zur Unterst\u00fctzung oder Bestrafung. Die Griechen waren die Schauspieler auf der B\u00fchne des Lebens, ihrer G\u00f6tter.
Hindus dachten verschieden dar\u00fcber und sahen in Tr\u00e4umen ihre eigene innere Welt und Verlangen, die den K\u00f6rper verlassen. Christen wie auch Hebr\u00e4er, dachten von Ihnen als \u00fcbernat\u00fcrliche, manchmal, aber nicht zwangsweise, g\u00f6ttlicher Natur. \u00d6ffne rein zuf\u00e4llig die Bibel und die Chancen stehen gut, dass Du eine Passage findest, von einem tr\u00e4umenden Propheten geschrieben \u2013 wie die Tr\u00e4ume von Daniel oder Jakobs Leiter12<\/a><\/sup>https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Dream#Religious_and_other_cultural_contexts<\/a><\/span><\/p>In der Moderne wurden Tr\u00e4ume zum Gebiet der Psychologen anstatt den Mystikern und Mythologen. Am bekanntesten sind wohl Sigmund Freud und Carl Jung. W\u00e4hrend Freund Tr\u00e4ume als Wunscherf\u00fcllung sieht, 13<\/a><\/sup>https:\/\/www.freud.org.uk\/education\/resources\/the-interpretation-of-dreams\/wish-fulfilment\/ <\/a><\/span>betrachtet Jung sie als entsprungen aus dem kollektiven Unterbewusstsein und gef\u00fcllt mit tiefgehenden Symbolen.14<\/a><\/sup>https:\/\/www.thesap.org.uk\/resources\/articles-on-jungian-psychology-2\/carl-gustav-jung\/dreams\/<\/a><\/span> W\u00e4hrend alle Theorien Halt haben, kann dennoch keiner genau sagen, welche der Wahrheit entspricht. Sind Tr\u00e4ume Produkte unserer Fantasie oder gar einer tieferen Etage in unserem Unterbewussten, vielleicht sogar eines tiefen, verbundenen Unterbewusstsein, was sich alle Lebewesen teilen \u2013 ist das Gott? Keiner wei\u00df es. Dennoch haben viele erlebt, dass Tr\u00e4ume reales Wissen \u00fcbermitteln, <\/strong>in Form von D\u00e9j\u00e0-vu\u2019s oder aktuelle L\u00f6sungsvorschl\u00e4gen. Tr\u00e4ume haben die Chance, einen realen Kontext zu vermitteln.<\/p>Was wir aber wissen, ist wie Menschen mit ihrem Unterbewusstsein \u00fcberein kommen und die Tatsache, dass sie es tun m\u00fcssen. Jede Nacht aufs Neue.<\/p>
<\/div>So kannst Du Deine Schlafqualit\u00e4t verbessern um 90%!<\/span><\/h2>Nach der ganzen Theorie \u00fcber Schlafarchitektur und Traumanalyse schauen wir uns nun einmal die praktischen Protokolle an, wie Du Deinen Schlaf verbessern kannst. Mit dem uns nun angelesen Wissen k\u00f6nnen wir viele Richtlinien erstellen, die auf unserer Biologie beruhen. Sie sollen Dir helfen, ein besserer Schl\u00e4fer zu werden, Respekt und Verst\u00e4ndnis f\u00fcr Deinen K\u00f6rper zu entwickeln \u2013 in unserer chronisch unterschlafenen und kranken Gesellschaft.<\/p>
<\/div>\n\n\nWas ist Dein Chronotyp?<\/h3>\n\n\nEine grundlegende biologische Tatsache und ziemlich easy herauszufinden, ist Dein Chronotyp. Der Chronotyp ist Deine bevorzugte Zeit um aufzustehen. L\u00e4rchen & Nachteulen. Von einem evolution\u00e4ren Standpunkt machen diese Sinn, weil so immer jemand wach war auch und sich die Schlafenszeiten \u00fcberlappten. In einem Stamm konnten so immer Menschen sich um das \u00dcberleben der Schlafenden k\u00fcmmern.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>
Die 5 Chronotypen sind:<\/p>
- Extreme Fr\u00fchaufsteher<\/strong> (stehen um 3-4 am Morgen auf und gehen gegen 19 Uhr zu Bett.)<\/li>\n\n
- Fr\u00fchaufsteher <\/strong>(wachen gegen 5-6 auf und sind um 20-22Uhr zu Bett.)<\/li>\n\n
- Weder, noch<\/strong> (Moderate, die weder in die eine oder die andere Kategorie fallen)<\/li>\n\n
- Nachteulen<\/strong> (wachen um 7-9 auf und gehen 20-22 Uhr ins Bett.)<\/li>\n\n
- Extreme Nachteulen <\/strong>(stehen von 11 bis 14 Uhr auf und sind bis zu 4 Uhr im Bett)<\/li><\/ul>
Chronotypen haben es heutzutage nicht einfach. Das soziale Leben bevorzugt stark Fr\u00fchaufsteher und bestraft Nachteulen. Sch\u00fcler wie Arbeitnehmer sind betroffen. Vor allem Teenager sind per Biologie \u00fcberwiegend Nachteulen, bevor sie sp\u00e4ter zu gem\u00e4ssigten Zeiten tendieren. Zum Gl\u00fcck jedoch sind flexiblere Arbeitszeiten im Kommen und auch Arbeitgeber sehen die Absurdit\u00e4t des 9-5 Jobs.<\/p>
Das Einordnen ist recht simpel. Wann stehst Du im Urlaub auf? Wann f\u00fchlst Du Dich fit und ausgeschlafen? Das ist Dein Chronotyp. Als Warnung ist auch zu erw\u00e4hnen, dass viele sich falsch einordnen aufgrund gest\u00f6rter zirkadianer Rhythmen. Du brauchst einen funktionierenden zirkadianen Rhythmus, ansonsten ist dieser verschoben. Vor allem in unserer vom Tageslicht abgetrennten Welt voll von k\u00fcnstlichem Licht tendieren viele dazu Nachteulen zu sein, die eigentlich keine sind.<\/p>
<\/div>Finde einen Plan der f\u00fcr Dich klappt & bleibe dabei<\/span><\/h3>Es gibt einige Schlafprotokolle. Hier sind die bekanntesten:<\/p>
- Monophasischer Schlaf<\/strong> (Ein gro\u00dfer Schlafblock von 7-10h)<\/li>\n\n
- Biphasischer Schlaf<\/strong> (Zwei Schlafbl\u00f6cke, h\u00e4ufig ein l\u00e4ngerer Nachtschlaf von 6-7h und ein langer Mittagsschlaf von 30min \u2013 1.5h)<\/li>\n\n
- Segmentierter Schlaf<\/strong> (Zwei Schlafbl\u00f6cke in der Nacht mit einer Wachheitsphase von 1-3h dazwischen)<\/li>\n\n
- Siesta Schlaf<\/strong> (Kurzer und relativ sp\u00e4ter Nachtschlafblock, gefolgt von einem l\u00e4ngeren Schlafblock am Nachmittag)<\/li>\n\n
- Und viele noch exotischere, die h\u00e4ufig schwachsinnig werden\u2026<\/li><\/ul>
Die oberen vier sind die nat\u00fcrlicheren Schlafpl\u00e4ne. Viele kommen in gewissen Kontexten bei Menschen rund um die Welt vor. In industriellen Zivilisationen ist der Monophasische Schlaf dominant, in mediterranen Klimata der Siesta Schlaf. Vor der Industrialisierung war der segmentierte Schlaf die generelle Art und Weise, die Nacht zu verbringen. Spiel mit Ihnen rum wie sie in Deinen Lifestyle passen und siehe ob einer Dir besser hilft als ein anderer. Eine gute Quelle ist die Seite von mattressnerd <\/a>f\u00fcr mehr Informationen.<\/p><\/div>Optimieren die Qualit\u00e4t Deines Schlafs<\/span><\/h3>Oft ist die Qualit\u00e4t weitaus wichtiger als die Quantit\u00e4t des Schlafs. Wenn Du schlecht schl\u00e4fst, f\u00fchlst Du Dich auch nach 10h wie \u00fcberfahren. Mehr wird Dir dann auch nicht helfen. Schlaf muss wie ziemlich alles in Balance sein, die richtige Menge gepaart mit gro\u00dfartiger Qualit\u00e4t sollten die Norm sein<\/strong> und nicht die Ausnahme.<\/p>Die Schlafqualit\u00e4t wird bestimmt durch viele<\/em> Faktoren, wie:<\/p>- Das Umfeld Deines Schlafzimmers<\/strong> (z.B. kalt, stockfinster, keine LEDs oder k\u00fcnstliche Lichtquellen, frische Luft, ruhig, EMF-geblockt)<\/li>\n\n
- Deine Ern\u00e4hrung<\/strong> (-> kein Essen 3h+ vor dem Schlafengehen, gen\u00fcgend Tryptophan\/Tyrosin\/Cholin<\/a> f\u00fcr Neuromodulatorsynthese, Intervallfasten)<\/li>\n\n
- Deine Gewohnheiten<\/strong> (Runterkommen, Lesen\/Meditieren\/Tagebuchschreiben, Verbannen von Technik & k\u00fcnstlichen Lichtquellen 1h+, kein TV, keine Arbeit am Abend)<\/li><\/ul>
All diese Fallen zusammen in den Begriff Schlafhygiene \u2013 der Prozess, wie man ein nat\u00fcrliches und schlafpositives Umfeld schafft, das im Einklang mit unserer Biologie arbeitet,<\/em> statt wie so viele moderne Inventionen dagegen.<\/p><\/div>Tracke Deinen Schlaf<\/span><\/h3>Tracken ist ein wichtiger Teil, seinen Schlaf zu klassifizieren. Es verhindert die Raterei und versorgt Dich mit handfesten subjektiven & objektiven Daten aka \u201aAnecdata\u2018. So kannst Du \u00c4nderungen und deren Wirkung gut bestimmen:<\/p>
- Du kannst sehen, dass beispielsweise eine Essenspause 3h oder l\u00e4nger vor dem Schlaf Deine Zeit in NREM & REM verbessert.<\/li>\n\n
- Du wirst sehen, dass das Verbannen von blauen Lichtquellen 1h oder mehr vor dem Schlafen gro\u00dfe Auswirkungen hat auf die Qualit\u00e4t, Quantit\u00e4t und Zuverl\u00e4ssigkeit.<\/li>\n\n
- T\u00e4gliches Sonnenlicht am Morgen und Abend werden Deinen zirkadianen Rhythmus nat\u00fcrlich richten.<\/li><\/ul>
Gute Zeichen sind, dass Du Dich morgens energetisch f\u00fchlst. Ohne Kaffee durch den Tag und in den Morgen kommst(!) und so gut wie den ganzen Tag \u00fcber energetisch bist. Abends und zur Mittagszeit solltest Du nat\u00fcrlich m\u00fcde und lethargisch werden, sowie ohne Probleme zur gleichen Zeit aufwachen und einschlafen. Nerds k\u00f6nnen ihr Temperaturminimum bestimmen und mit Schlaftracking arbeiten. Der Oura Ring oder diverse Schlaftracker sind gute Mittel, um Daten zu bekommen. Achte nur darauf, dass diese Bluetooth ben\u00f6tigen \u2013 no bueno da es auch zus\u00e4tzliche EMF Belastung ist.<\/p>
<\/div>Die Rolle von Schlafsupplements<\/span><\/h3>![\"Schlaf](\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/david-mullins-3Jnws1iRSwk-unsplash-1024x683.jpg\" "\\"\\"")
Schlaf und Gesundheit sind engstens miteinander verbunden.<\/figcaption><\/figure><\/div>Schlafsupplements sollten ein Mittel der letzten Wahl sein<\/strong> \u2013 nicht wie ungl\u00fccklicherweise viel es benutzen als erste Wahl. Sie sind gro\u00dfartig f\u00fcr stressige Zeiten, Jetlags, oder low-level Insomnie, wenn sie periodisch <\/em>genutzt werden. Niemals <\/em>sollten Schlaf Supplements eine Dauerl\u00f6sung <\/em>sein, nicht mal die Verkaufsfreien. Ich bin fest davon \u00fcberzeugt, dass die harte Arbeit an Deinen Lebensumst\u00e4nden, die zu dem dysfunktionalen zirkadianen Rhythmus gef\u00fchrt haben, die L\u00f6sung sind. Supplemente sind hier nur ein Pflaster auf der klaffenden Wunde. Lifestyle, Ern\u00e4hrung<\/a>, und zirkadiane Gesundheit sind der erste Ansatzpunkt!<\/p>Dazu kommt, dass viele Schlafsupplemente entweder nutzlos oder wahrhaft gef\u00e4hrlich sind.<\/strong> Einige Verschreibungspflichtige sind gar harte Drogen wie Benzodiazepine oder Barbiturate. 15<\/a><\/sup>Barbiturate sind so potent, dass sie einer von drei festen Bestandteilen der Todesspritze sind. Phenobarbital wurde unter den Nazis als Euthanasie (=\u2019sch\u00f6ner Tod\u2019) Mittel der Wahl genutzt, um die schwachen Mitglieder der Gesellschaft loszuwerden. <\/span> Selbst g\u00e4ngige Mittel wie Melatonin, 5-HTP, oder GABA sind h\u00f6chstpotent, da sie buchst\u00e4blich Neurotransmitter sind<\/em>. Es ist ungef\u00e4hr so wie frei verk\u00e4ufliches Testosteron, Adrenalin, oder Insulin. Und ich denke wir alle w\u00fcrden uns nicht einfach Adrenalin spritzen, ohne irgendeine Ahnung \u00fcber den Stoff, wenn wir ein wenig am Morgen in den Seilen h\u00e4ngen.<\/p>Melatonin beispielsweise erh\u00f6ht die Blutkonzentration um ein Vielfaches im Vergleich zur Baseline. Au\u00dferdem sind die Inhalte oft sehr inakkurat \u2013 es k\u00f6nnte fast nicht oder ein Vielfaches in einer 1mg Pille sein. Au\u00dferdem zeigte Melatonin eine signifikante Verringerung der Hodenmasse in Tiermodellen. H\u00e4tt ich keinen Bock drauf…
5-HTP ist tats\u00e4chliches Serotonin, GABA die Hauptrolle, wenn es um Neuroinhibition geht im Gehirn. Gezielt eingesetzt sind sie kraftvoll von denjenigen, die all ihre Effekte verstehen k\u00f6nnen, jedoch der Gro\u00dfteil tut es nicht oder wissen gar, wof\u00fcr diese Buchstaben stehen.<\/p>
Also mit diesem langen Disclaimer \u2013 was klappt? Und wann?<\/p>
Gute Supplements die ich periodisch empfehlen kann sind:<\/p>
- Kammillenextrakt oder Apigenin (50mg)<\/li>\n\n
- L-Theanin*<\/a> (100-200mg)<\/li>\n\n
- Passionblumenextrakt (200mg)<\/li>\n\n
- 5-HTP (50mg) in speziellen Situation & wenn Du wei\u00dft, was Du tust (z.B. bei langsamer
Bevor wir uns die harten Fakten anschauen, lass uns erstmal kurz dar\u00fcber nachdenken, was genau <\/em>Schlaf ist. Wir brauchen eine arbeitsf\u00e4hige Definition! Wahrscheinlich hast Du Dir diese Frage nie gestellt, da es f\u00fcr uns genauso selbstverst\u00e4ndlich ist wie zu atmen. Dir k\u00f6nnten Dinge einfallen, wie:<\/p> In Allen steckt ein Funken Wahrheit. Das gr\u00f6\u00dfte Problem ist jedoch, um zu wissen, was Schlaf genau ist, m\u00fcssen wir wissen, wo es herkommt <\/strong>\u2013 und das ist ein Riesenmysterium<\/em>. Schlaue K\u00f6pfe haben die Hypothese aufgestellt, dass Schlaf der Standard des Lebens ist und Bewusstsein aus dem Schlaf entstand \u2013 nicht andersherum, wie viele Menschen intuitiv annehmen. Oder anders gesagt ist Schlaf keine Bedingung f\u00fcr das t\u00e4gliche Bewusstsein, sondern das verschlafene Unterbewusstsein der Standard. Viele Gelehrte, Mythologien, und traditionelle Weisheiten kommen zu dem gleichen Schluss: Sei es Jung mit seinem kollektiven Unterbewusstsein, gro\u00dfe Weltmythologie mit den Geschichten von Ordnung entstehend aus Chaos durch heroisches Handeln, oder die Sch\u00f6pfungsgeschichten. Alle erz\u00e4hlen dasselbe:<\/p> Aus Unbewusstsein ist Bewusstsein entstanden<\/strong>, aus Chaos Ordnung, oder aus Schlaf Wachsein. Es ist ein fundamentales Paradigma allen Lebens \u2013 ohne Schlaf kein Leben.<\/p> Wenn wir uns nun genauer die Vorteile des Schlafs (oder wie ich es gerne denke ‚Standards‘<\/em>, unter die wir oft drastisch fallen) ansehen, sehen wir, dass er ALLES <\/em>beeinflusst. Das ist keine <\/em>\u00dcbertreibung. Unser zirkadianer Rhythmus und das t\u00e4gliche Stellen dieser Uhren, hat seine H\u00e4nde in jedem biologischen Kreislauf. Es ist eine Bedingung des Lebens:<\/p> Wenn Du schlecht schl\u00e4fst, fallen die Dinge schnell auseinander.<\/p><\/blockquote> Eine Nacht ohne Schlaf \u00e4ndert Deinen Zustand wie ein-Promille. Dein Ged\u00e4chtnis gibt nach und Performance ist nicht mehr abrufbar. Gezieltes Denken, rationale Entscheidungsfindung, und pr\u00e4zise Zielfindung fliegen in hohem Bogen aus dem Fenster. Mehr Schlafentzug macht es nur exponentiell schlimmer und ist in seinen Extremen t\u00f6dlich. Das dauert aber und ist qualvoll, warum Schlafentzug eine formidable wei\u00dfe Foltermethode darstellt.<\/p> Aber dies sind die akuten Folgen, womit wir weitaus \u00f6fter konfrontiert werden, ist chronischer Schlafentzug. 1h weniger als optimal t\u00e4glich, oder wechselnde Schlaf-Wach-Zeiten \u00fcber die Woche hinweggesehen \u2013 und das dann f\u00fcr Jahre. Selbst solche Schlafalterationen zeigten potente \u00c4nderungen im mentalen Status, sowie den harten k\u00f6rperlichen Biomarkern.1<\/a><\/sup>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2656292\/<\/a><\/span><\/p> Nur eine Nacht. Chronische Konditionen verschlimmern es nur. Auch k\u00f6nnen viele Schlafprobleme nur schleichende Symptome zeigen wie Mundatmen oder Schlafapnoe.<\/p> Mit der richtigen Menge Schlaf optimierst (lies: normalisierst) Du:<\/p> Wir k\u00f6nnten diese Liste noch lange und detailreich fortsetzen. Mein Punkt ist, dass Schlaf fundamental ist f\u00fcr menschliche Gesundheit. Wie Ern\u00e4hrung bildet es eine der Grunds\u00e4ulen,<\/a> auf denen Dein Wohlbefinden ruht. Keine andere S\u00e4ule ist so wichtig wie Schlaf:<\/strong><\/p> Wenn Du suboptimal schl\u00e4fst, lebst Du Dein Leben unter Deinem Potenzial<\/em>.<\/p><\/blockquote> Kurze Antwort: Ja!<\/p> Schlaf wurde in W\u00fcrmern entdeckt. Aber selbst darunter sind Organismen wie Bakterien an den Einfluss von Tageslichtrhythmen besten angepasst. Bakterien haben tats\u00e4chliche L\u00f6cher in ihren Membranen, um Lichtinformationen einzulassen. Alle Lebewesen m\u00fcssen dies tun. Das genaue Wie<\/em> sieht verschieden aus. Manche schlafen wie wir in der Nacht, andere am Tag, wieder andere schalten Teile des Gehirns ab wie zum Beispiel Fische und V\u00f6gel. Auch die Dauer ist sehr unterschiedlich, mit Pferden die rund 2-4h schlafen oder Faultieren die rund 16-20h schlummern.2<\/a><\/sup>https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Sleep_in_non-human_animals<\/a><\/span><\/p> NREM steht f\u00fcr non-rapid<\/em> eye movement sleep. Es ist einer von zwei oberfl\u00e4chlichen Schlafphasen<\/strong>. Der andere ist REM. NREM tritt auf ab ungef\u00e4hr dem Kindesalter von einem Jahr. Er wird h\u00e4ufig als der k\u00f6rperliche Schlaf<\/strong> betitelt, da viele k\u00f6rperliche Regenerationsprozesse im NREM hochgefahren werden. NREM Schlaf unterteilt sich weiter in vier untergeordnete Level<\/em>, NREM 1, 2, 3 & 4<\/strong>. Sie alle zeigen bestimmte EEG-Muster und damit unterschiedliche Stromfl\u00fcsse im Hirn. NREM I & II werden h\u00e4ufig Slow-Wave Schlaf<\/em> genannt, Level 3 & 4 Tiefschlaf<\/em>.3<\/a><\/sup>https:\/\/www.britannica.com\/science\/sleep<\/a><\/span><\/p> Level 1<\/em> ist eine \u00dcbergangsphase und findet in der anf\u00e4nglichen Zeit an oder als sehr leichter Schlaf in der Nacht. NREM 2<\/em> ist die erste \u201aechte\u2019<\/em> Schlafphase, da hier bestimmte EEG Muster auftreten, Schlafspindeln genannt. Sie sind die rhythmischen Aktivit\u00e4ten von elektrischem Strom im Hirn, welche vor und zur\u00fcckfliessen von Gro\u00dfhirnrinde zu Thalamus, von au\u00dfen nach tief innen. Wenn wir uns die grundlegende Biochemie ansehen w\u00e4hrend NREM, sehen wir hohe Level an inhibitorischen Neurotransmittern, vor allem bei Schlafbeginn. Transmitter wie GABA & Glycin <\/a>fahren Dein Gehirn runter. W\u00e4hrend den NREM Phasen steigen, Deine Serotonin- und Norepinephrinlevel stark an, w\u00e4hrend Acetylcholin nahezu abwesend ist. Die Erkl\u00e4rung ist, das Acetylcholin ein Signal f\u00fcr die REM Schlafaktivierung ist, w\u00e4hrend Serotonin und Norepinephrin REM Schlaf vermeiden.5<\/a><\/sup>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3065172\/<\/a><\/span><\/p> REM Schlaf steht f\u00fcr Rapid eye movement Sleep<\/em>. Es hei\u00dft so, weil Dein K\u00f6rper komplett gel\u00e4hmt ist<\/strong>. Nur drei K\u00f6rperteile k\u00f6nnen sich bewegen, die w\u00e4ren Deine seitliche Augenmuskulatur, Deines Innenohrs und gl\u00fccklicherweise das Zwerchfell. W\u00e4hrend dem REM Schlaf ping-pongen Deine beiden Aug\u00e4pfel von links nach rechts<\/strong>. Daher der treffende Name.<\/p> REM Schlaf umfasst nur eine Phase<\/em>, die \u00e4hnlich der NREM 1 Phase ist. Unter der Haube sieht sie \u00e4hnlich aus, im Detail aber fundamental verschieden. REM ist Deine n\u00e4chtliche Therapiesitzung. <\/strong>Du lebst erneut durch die herausfordernden Momente der Wachheit, manchmal des Tages, manchmal Wochen oder gar Jahre entfernt. Dein Gehirn versucht Sinn zu machen und seine emotionale Reaktion zu optimieren in dieser Simulation. Au\u00dferdem ist REM stark mit Erinnerungsformation verbunden.<\/p> Auf der Seite der Neurotransmitter sieht der Cocktail auch enorm anders aus als im NREM Schlaf<\/em>. REM Schlaf beginnt, wenn gewisse REM Zellen im Pons aktiviert werden. Diese Zellen enthalten enorm viel Acetylcholin, der Neurotransmitter, der REM Schlaf initiiert. W\u00e4hrenddessen erreichen Serotonin & Norepinephrin ihre allertiefsten Level. Die L\u00e4hmung kommt durch GABA & Glycin zustande. Gleichzeitig entstehen Spindeln von visuellen Zentren in die Erinnerungszentren, um das Erlebte des Tages abzuspeichern. Das erschafft lebendige Tr\u00e4ume und bringt Momente, die es wert sind, in die l\u00e4ngeren Ged\u00e4chtnisspeicher. Du kannst glaube ich sehr gut sehen, was alles kaputtgeht mit suboptimalem REM Schlaf \u2013 hohe Emotionalit\u00e4t, mentale Krankheiten, Erinnerungsschwierigkeiten und geringe Hirnfunktion. Alles Soforteffekte von einer schlechten Nacht.8<\/a><\/sup>https:\/\/web.mst.edu\/~rhall\/neuroscience\/03_sleep\/sleepneuro.pdf<\/a><\/span><\/p> Schlaf wie auch viele andere K\u00f6rperfunktionen finden in Ultradianen Zyklen<\/em> statt. Ein Ultradianer Rhythmus ist ein Gebiet in der Chronobiologie, das weniger als 24h Stunden umfasst. Wenn wir \u00fcber die Biologie des K\u00f6rpers reden, sind es meist ungef\u00e4hre Zeitintervalle von 90 Minuten.<\/strong> 9<\/a><\/sup>https:\/\/kcholistic.com\/ultradian-rhythms\/<\/a><\/span><\/p> Dein Schlaf gliedert sich auch in diese 90 Minuten Bl\u00f6cke. <\/strong>In einem solchen Block finden alle NREM Level statt, gefolgt von REM. Also wie folgt:<\/p> NREM 1 -> NREM 2 -> NREM 3 -> NREM 4 -> REM -> Repeat! (f\u00fcr erneute 90min)<\/p><\/blockquote> Was sich allerdings \u00e4ndert, \u00fcber den Lauf einer jeden Nacht sind die Anteile eines jeden Schlafteils. NREM dominiert die erste H\u00e4lfte der Nacht, REM die Zweite. Die Anteile jedes einzelnen werden l\u00e4nger oder k\u00fcrzer immer auf Kosten der anderen in diesem 90min Rahmen.10<\/a><\/sup>https:\/\/www.chronobiology.com\/about-chronobiology\/<\/a><\/span> Darum m\u00f6chtest Du weder den Anfang, noch das Ende verpassen! Viele andere Sachen finden auch in diesen Ultradianen 90 Minuten Zyklen statt, wie zum Beispiel Aufmerksamkeit, Lerneffektivit\u00e4t oder Produktivit\u00e4t. Es scheint eine bevorzugte Weise unseres Gehirns zu sein, wie es Leistung etabliert und halten kann. Versuch es mal, f\u00fcr mich hat es Welten bewegt und viel unn\u00f6tige Zeit befreit f\u00fcr produktive Stunden.<\/p> Wie wir gesehen haben, ist REM Schlaf wie eine alln\u00e4chtliche Psychotherapie:<\/p> Ohne REM drehen Menschen schnell am Rad<\/strong>: Emotionalit\u00e4t, Performanceeinbr\u00fcchen und Halluzinationen sind die Regel. Die Realit\u00e4t und Dein Verstand brechen in sich zusammen ohne Dein n\u00e4chtliches Date mit dem Unterbewussten.11<\/a><\/sup>https:\/\/www.sleepfoundation.org\/sleep-deprivation<\/a><\/span><\/p> Viele immense intelligente Personen haben versucht Sinn zu machen aus Tr\u00e4umen. Die antiken Griechen hielten sie f\u00fcr das Handeln der G\u00f6tter. Tr\u00e4ume waren eine \u00fcberbrachte Nachricht entweder zur Unterst\u00fctzung oder Bestrafung. Die Griechen waren die Schauspieler auf der B\u00fchne des Lebens, ihrer G\u00f6tter. In der Moderne wurden Tr\u00e4ume zum Gebiet der Psychologen anstatt den Mystikern und Mythologen. Am bekanntesten sind wohl Sigmund Freud und Carl Jung. W\u00e4hrend Freund Tr\u00e4ume als Wunscherf\u00fcllung sieht, 13<\/a><\/sup>https:\/\/www.freud.org.uk\/education\/resources\/the-interpretation-of-dreams\/wish-fulfilment\/ <\/a><\/span>betrachtet Jung sie als entsprungen aus dem kollektiven Unterbewusstsein und gef\u00fcllt mit tiefgehenden Symbolen.14<\/a><\/sup>https:\/\/www.thesap.org.uk\/resources\/articles-on-jungian-psychology-2\/carl-gustav-jung\/dreams\/<\/a><\/span> W\u00e4hrend alle Theorien Halt haben, kann dennoch keiner genau sagen, welche der Wahrheit entspricht. Sind Tr\u00e4ume Produkte unserer Fantasie oder gar einer tieferen Etage in unserem Unterbewussten, vielleicht sogar eines tiefen, verbundenen Unterbewusstsein, was sich alle Lebewesen teilen \u2013 ist das Gott? Keiner wei\u00df es. Dennoch haben viele erlebt, dass Tr\u00e4ume reales Wissen \u00fcbermitteln, <\/strong>in Form von D\u00e9j\u00e0-vu\u2019s oder aktuelle L\u00f6sungsvorschl\u00e4gen. Tr\u00e4ume haben die Chance, einen realen Kontext zu vermitteln.<\/p> Was wir aber wissen, ist wie Menschen mit ihrem Unterbewusstsein \u00fcberein kommen und die Tatsache, dass sie es tun m\u00fcssen. Jede Nacht aufs Neue.<\/p> Nach der ganzen Theorie \u00fcber Schlafarchitektur und Traumanalyse schauen wir uns nun einmal die praktischen Protokolle an, wie Du Deinen Schlaf verbessern kannst. Mit dem uns nun angelesen Wissen k\u00f6nnen wir viele Richtlinien erstellen, die auf unserer Biologie beruhen. Sie sollen Dir helfen, ein besserer Schl\u00e4fer zu werden, Respekt und Verst\u00e4ndnis f\u00fcr Deinen K\u00f6rper zu entwickeln \u2013 in unserer chronisch unterschlafenen und kranken Gesellschaft.<\/p> Eine grundlegende biologische Tatsache und ziemlich easy herauszufinden, ist Dein Chronotyp. Der Chronotyp ist Deine bevorzugte Zeit um aufzustehen. L\u00e4rchen & Nachteulen. Von einem evolution\u00e4ren Standpunkt machen diese Sinn, weil so immer jemand wach war auch und sich die Schlafenszeiten \u00fcberlappten. In einem Stamm konnten so immer Menschen sich um das \u00dcberleben der Schlafenden k\u00fcmmern.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div> Die 5 Chronotypen sind:<\/p> Chronotypen haben es heutzutage nicht einfach. Das soziale Leben bevorzugt stark Fr\u00fchaufsteher und bestraft Nachteulen. Sch\u00fcler wie Arbeitnehmer sind betroffen. Vor allem Teenager sind per Biologie \u00fcberwiegend Nachteulen, bevor sie sp\u00e4ter zu gem\u00e4ssigten Zeiten tendieren. Zum Gl\u00fcck jedoch sind flexiblere Arbeitszeiten im Kommen und auch Arbeitgeber sehen die Absurdit\u00e4t des 9-5 Jobs.<\/p> Das Einordnen ist recht simpel. Wann stehst Du im Urlaub auf? Wann f\u00fchlst Du Dich fit und ausgeschlafen? Das ist Dein Chronotyp. Als Warnung ist auch zu erw\u00e4hnen, dass viele sich falsch einordnen aufgrund gest\u00f6rter zirkadianer Rhythmen. Du brauchst einen funktionierenden zirkadianen Rhythmus, ansonsten ist dieser verschoben. Vor allem in unserer vom Tageslicht abgetrennten Welt voll von k\u00fcnstlichem Licht tendieren viele dazu Nachteulen zu sein, die eigentlich keine sind.<\/p> Es gibt einige Schlafprotokolle. Hier sind die bekanntesten:<\/p> Die oberen vier sind die nat\u00fcrlicheren Schlafpl\u00e4ne. Viele kommen in gewissen Kontexten bei Menschen rund um die Welt vor. In industriellen Zivilisationen ist der Monophasische Schlaf dominant, in mediterranen Klimata der Siesta Schlaf. Vor der Industrialisierung war der segmentierte Schlaf die generelle Art und Weise, die Nacht zu verbringen. Spiel mit Ihnen rum wie sie in Deinen Lifestyle passen und siehe ob einer Dir besser hilft als ein anderer. Eine gute Quelle ist die Seite von mattressnerd <\/a>f\u00fcr mehr Informationen.<\/p> Oft ist die Qualit\u00e4t weitaus wichtiger als die Quantit\u00e4t des Schlafs. Wenn Du schlecht schl\u00e4fst, f\u00fchlst Du Dich auch nach 10h wie \u00fcberfahren. Mehr wird Dir dann auch nicht helfen. Schlaf muss wie ziemlich alles in Balance sein, die richtige Menge gepaart mit gro\u00dfartiger Qualit\u00e4t sollten die Norm sein<\/strong> und nicht die Ausnahme.<\/p> Die Schlafqualit\u00e4t wird bestimmt durch viele<\/em> Faktoren, wie:<\/p> All diese Fallen zusammen in den Begriff Schlafhygiene \u2013 der Prozess, wie man ein nat\u00fcrliches und schlafpositives Umfeld schafft, das im Einklang mit unserer Biologie arbeitet,<\/em> statt wie so viele moderne Inventionen dagegen.<\/p> Tracken ist ein wichtiger Teil, seinen Schlaf zu klassifizieren. Es verhindert die Raterei und versorgt Dich mit handfesten subjektiven & objektiven Daten aka \u201aAnecdata\u2018. So kannst Du \u00c4nderungen und deren Wirkung gut bestimmen:<\/p> Gute Zeichen sind, dass Du Dich morgens energetisch f\u00fchlst. Ohne Kaffee durch den Tag und in den Morgen kommst(!) und so gut wie den ganzen Tag \u00fcber energetisch bist. Abends und zur Mittagszeit solltest Du nat\u00fcrlich m\u00fcde und lethargisch werden, sowie ohne Probleme zur gleichen Zeit aufwachen und einschlafen. Nerds k\u00f6nnen ihr Temperaturminimum bestimmen und mit Schlaftracking arbeiten. Der Oura Ring oder diverse Schlaftracker sind gute Mittel, um Daten zu bekommen. Achte nur darauf, dass diese Bluetooth ben\u00f6tigen \u2013 no bueno da es auch zus\u00e4tzliche EMF Belastung ist.<\/p> Schlafsupplements sollten ein Mittel der letzten Wahl sein<\/strong> \u2013 nicht wie ungl\u00fccklicherweise viel es benutzen als erste Wahl. Sie sind gro\u00dfartig f\u00fcr stressige Zeiten, Jetlags, oder low-level Insomnie, wenn sie periodisch <\/em>genutzt werden. Niemals <\/em>sollten Schlaf Supplements eine Dauerl\u00f6sung <\/em>sein, nicht mal die Verkaufsfreien. Ich bin fest davon \u00fcberzeugt, dass die harte Arbeit an Deinen Lebensumst\u00e4nden, die zu dem dysfunktionalen zirkadianen Rhythmus gef\u00fchrt haben, die L\u00f6sung sind. Supplemente sind hier nur ein Pflaster auf der klaffenden Wunde. Lifestyle, Ern\u00e4hrung<\/a>, und zirkadiane Gesundheit sind der erste Ansatzpunkt!<\/p> Dazu kommt, dass viele Schlafsupplemente entweder nutzlos oder wahrhaft gef\u00e4hrlich sind.<\/strong> Einige Verschreibungspflichtige sind gar harte Drogen wie Benzodiazepine oder Barbiturate. 15<\/a><\/sup>Barbiturate sind so potent, dass sie einer von drei festen Bestandteilen der Todesspritze sind. Phenobarbital wurde unter den Nazis als Euthanasie (=\u2019sch\u00f6ner Tod\u2019) Mittel der Wahl genutzt, um die schwachen Mitglieder der Gesellschaft loszuwerden. <\/span> Selbst g\u00e4ngige Mittel wie Melatonin, 5-HTP, oder GABA sind h\u00f6chstpotent, da sie buchst\u00e4blich Neurotransmitter sind<\/em>. Es ist ungef\u00e4hr so wie frei verk\u00e4ufliches Testosteron, Adrenalin, oder Insulin. Und ich denke wir alle w\u00fcrden uns nicht einfach Adrenalin spritzen, ohne irgendeine Ahnung \u00fcber den Stoff, wenn wir ein wenig am Morgen in den Seilen h\u00e4ngen.<\/p> Melatonin beispielsweise erh\u00f6ht die Blutkonzentration um ein Vielfaches im Vergleich zur Baseline. Au\u00dferdem sind die Inhalte oft sehr inakkurat \u2013 es k\u00f6nnte fast nicht oder ein Vielfaches in einer 1mg Pille sein. Au\u00dferdem zeigte Melatonin eine signifikante Verringerung der Hodenmasse in Tiermodellen. H\u00e4tt ich keinen Bock drauf… Also mit diesem langen Disclaimer \u2013 was klappt? Und wann?<\/p> Gute Supplements die ich periodisch empfehlen kann sind:<\/p>Schlaf und Gesundheit<\/span><\/h3>
Schlafen alle Lebewesen?<\/span><\/h3>
Die Schlafphasen erkl\u00e4rt – Von NREM & REM-Schlaf<\/span><\/h2>
Non-Rapid Eye Movement Sleep aka NREM-Schlaf<\/span><\/h3>
Schauen wir uns also erstmal die NREM Architektur an, bevor wir \u00fcber REM reden.<\/p>Die Architektur von NREM-Schlaf<\/h4>
Je weiter wir uns in die Territorien von NREM 3 & 4<\/em> begeben, desto ruhiger <\/em>wird die Hirnaktivit\u00e4t. Darum auch die Namen Slow-wave Sleep & Tiefschlaf<\/em>. In diesen Phasen regeneriert der K\u00f6rper und viele Hormonlevel steigen stark an<\/strong>, wie zum Beispiel Wachstumshormon und Leptin, w\u00e4hrend Insulin und Cortisol fallen. Dennoch ist NREM nicht v\u00f6llig<\/em> k\u00f6rperlich \u2013 einige Zentren involviert in Kognition fahren paradoxerweise hoch statt wie erwartet runter. Es wird daher angenommen, dass NREM auch Lernprozesse, Aufmerksamkeit und Ged\u00e4chtnisleistung reguliert.4<\/a><\/sup>https:\/\/poweronpoweroff.com\/blogs\/longform\/the-neurochemistry-of-sleep<\/a><\/span><\/p>Rapid Eye Movement Sleep aka REM-Schlaf<\/span><\/h3>
Die Architektur von REM-Schlaf<\/h4>
REM Schlaf ist charakterisiert durch sehr lebendige Tr\u00e4ume und stark hochgefahrene Hirnaktivit\u00e4t<\/strong> \u2013 bis zu 30% mehr<\/em> als w\u00e4hrend des Wachseins! Dein Blutfluss erh\u00f6ht sich, Herzfrequenz und Blutdruck steigen an, Atemfrequenz ebenso, und M\u00e4nner bekommen eine Erektion. Hormonell wird Wachstumshormon und Testosteron am meisten in den REM-Phasen ausgesch\u00fcttet. Wenn wir uns die Karte des Hirns ansehen w\u00fcrden, sind die Zentren am aktivsten, die mit Emotionen in Verbindung stehen. Kling erst einmal paradox, nicht wahr?6<\/a><\/sup>https:\/\/www.britannica.com\/science\/sleep\/REM-sleep<\/a><\/span><\/p>
Lass uns einmal Sinn machen aus diesem Cocktail. Warum zur H\u00f6lle die L\u00e4hmung? Um Dich im Genpool zu halten: um Dich daran zu hindern, Deine Tr\u00e4ume in der physischen Welt auszuleben. W\u00e4re ganz sch\u00f6n dumm, wenn man seine Freundin umbringt, w\u00e4hrend man irgendwelche Schlafgestalten abwehrt. Die Elimination von Serotonin nimmt diesen manchmal traumatischen Erinnerungen auch ihren emotionalen Wert und koppelt Dich ab von ihnen. Der Traum eines jeden Psychotherapeuten!
Im Kurzem, versucht Dein K\u00f6rper Dich mit den besten Werkzeugen auszur\u00fcsten, um schwierige und herausfordernde Erinnerungen des Wachseins erneut durchleben und vor allem verarbeiten zu k\u00f6nnen<\/strong>. Die beste Therapie! 7<\/a><\/sup>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6208952\/<\/a><\/span><\/p>Die Rolle von Ultradianen Rythmen<\/span><\/h3>
Was ist die Beziehung zwischen Schlaf und Tr\u00e4umen?<\/span><\/h2>
Hindus dachten verschieden dar\u00fcber und sahen in Tr\u00e4umen ihre eigene innere Welt und Verlangen, die den K\u00f6rper verlassen. Christen wie auch Hebr\u00e4er, dachten von Ihnen als \u00fcbernat\u00fcrliche, manchmal, aber nicht zwangsweise, g\u00f6ttlicher Natur. \u00d6ffne rein zuf\u00e4llig die Bibel und die Chancen stehen gut, dass Du eine Passage findest, von einem tr\u00e4umenden Propheten geschrieben \u2013 wie die Tr\u00e4ume von Daniel oder Jakobs Leiter12<\/a><\/sup>https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Dream#Religious_and_other_cultural_contexts<\/a><\/span><\/p>So kannst Du Deine Schlafqualit\u00e4t verbessern um 90%!<\/span><\/h2>
Was ist Dein Chronotyp?<\/h3>\n
Finde einen Plan der f\u00fcr Dich klappt & bleibe dabei<\/span><\/h3>
Optimieren die Qualit\u00e4t Deines Schlafs<\/span><\/h3>
Tracke Deinen Schlaf<\/span><\/h3>
Die Rolle von Schlafsupplements<\/span><\/h3>
5-HTP ist tats\u00e4chliches Serotonin, GABA die Hauptrolle, wenn es um Neuroinhibition geht im Gehirn. Gezielt eingesetzt sind sie kraftvoll von denjenigen, die all ihre Effekte verstehen k\u00f6nnen, jedoch der Gro\u00dfteil tut es nicht oder wissen gar, wof\u00fcr diese Buchstaben stehen.<\/p>