{"id":3457,"date":"2023-07-05T18:00:00","date_gmt":"2023-07-05T16:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/?p=3457"},"modified":"2023-06-25T14:09:28","modified_gmt":"2023-06-25T12:09:28","slug":"kreatin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/de\/kreatin\/","title":{"rendered":"Kreatin &#8211; weitaus mehr als nur ein Sportsupplement!"},"content":{"rendered":"<p>Kreatin hat einen langen Weg hinter sich zu dem <strong>am besten erforschten Supplement \u00fcberhaupt<\/strong>. Ich denke, es sagt auch nahezu jedem etwas, insbesondere unter Sportlern.<\/p><p>Und das ist kein Wunder bez\u00fcglich seines essenziellen Nutzens f\u00fcr unseren K\u00f6rper. Wie wir sehen werden, ist <strong>Kreatin eine notwendige Substanz, die uns Menschen schon lange begleitet.<\/strong> In der Tat so notwendig, dass wir es selber herstellen k\u00f6nnen &#8211; was jedoch nicht hei\u00dft, dass Nahrungskreatin unn\u00f6tig ist.<\/p><p>Bevor wir uns also Kreatin&#8217;s Funktionen und seine Rolle in der Nahrung ansehen, werfen wir zuerst mal einen Block auf seine biochemischen Aspekte im K\u00f6rper. Keine Sorge, nichts allzu Wildes. Auch schauen wir uns die bekanntesten Mythen an. Ich erinnere mich noch an meinen ersten Kontaktpunkt mit Kreatin:<\/p><ul class=\"wp-block-list\"><li>Ein Klassenkamerad im Gymnasium begann es mit 16 zu nehmen. <\/li>\n\n<li>Er erzielte gute Erfolge und cyclete es ebenfalls, wie damals noch die \u00fcbliche Art war.<\/li>\n\n<li>All das wirkte auf uns junge Naive als w\u00e4re er auf Stoff!<\/li><\/ul><p>Nat\u00fcrlich ist Kreatin nichts dergleichen. Also, dann erkunden wir mal diese spannende Substanz und r\u00e4umen mit den ganzen Bro-Weisheiten, die sie umgeben auf!<\/p><div style=\"height:200px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><div style=\"height:200px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><div id=\"rank-math-faq\" class=\"rank-math-block\">\n<div class=\"rank-math-list \">\n<div id=\"faq-question-1629660644684\" class=\"rank-math-list-item\">\n<h3 class=\"rank-math-question \"><span style=\"text-decoration: underline\">Was ist Kreatin?<\/span> <\/h3>\n<div class=\"rank-math-answer \">\n\n<p>Kreatin ist eine <strong>Aminos\u00e4ure<\/strong>. Sie kommt nicht nur in Menschen vor, sondern allen Wirbeltieren. Gebaut wird es von Deiner Leber durch das <strong>GAMT Enzym<\/strong> unter Verbrauch von Arginin, Glycin, Methionin &amp; S-Adensoyl-L-Methionin. Pro Tag sind es rund 1-3g, die dann wiederum in energiehungrige K\u00f6rperzellen, wie den Muskeln und dem Hirn gespeist werden.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div><p>Wichtig zu behalten ist hier, dass die Guanidinoacetat-N-Methyltransferase (GAMT) <strong>SAMe ben\u00f6tigt, und zwar eine MENGE davon.<\/strong> SAMe ist das Endprodukt der Methylierung. Rund 60% des produzierten SAM&#8217;s wird nur f\u00fcr die Kreatinsynthese ben\u00f6tigt. Wenn Du gen\u00fcgend Kreatin isst, wird daher eine Menge SAMe frei f\u00fcr andere wichtige Funktionen. Mehr dazu liest Du hier <a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/methylierung\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3763\">in meinem Methylierungspost.<\/a><\/p><p>Kreatin waltet seines Werkes im sogenannten<em> kreatinergen Pfad<\/em>, den wir uns gleich ansehen werden. Nach Verbrauch gelangt es dann zu den Nieren, wo es teilweise recycelt werden kann oder als Kreatinin im Urin landet. Das also ist das Leben eines Kreatinmolek\u00fcls<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"0000000056e200e800000000453b556b_3457\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"https:\/\/www.nutritionx.co.uk\/the-science-behind-creatine\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-1\">1<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\"><a href=\"https:\/\/www.nutritionx.co.uk\/the-science-behind-creatine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.nutritionx.co.uk\/the-science-behind-creatine<\/a><\/span>. Nicht sonderlich spannend, aber wichtig!<\/p><div style=\"height:57px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Kreatin&#8217;s Rolle in der Ern\u00e4hrung<\/span><\/h3><p>In unserer Ern\u00e4hrung finden wir Kreatin <strong>ausschlie\u00dflich in tierischen Quellen<\/strong>, vor allem in den energiehungrigen Geweben wie Muskeln, Herz &amp; Hirn. Es f\u00e4llt klar in die Gruppe, die ich <a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/zoonaehrstoffe\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3387\">Zoon\u00e4hrstoffe <\/a>nenne.<\/p><p>Im Gegensatz zu Pflanzen funktionieren Tiere anders, laufen auf einem anderen Betriebsystem, wenn Du es so sehen m\u00f6chtest. So wie <em>Mac vs. Windows oder Android vs. Apple<\/em>. \u00c4hnlich, aber fundamental verschieden im Detail. Auf der folgenden Tabelle siehst Du, woher am meisten Kreatin zu erlangen ist<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"0000000056e200e800000000453b556b_3457\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"https:\/\/fitaudit.com\/categories\/mlk\/creatine + https:\/\/bestfornutrition.com\/foods-high-in-creatine\/\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-2\">2<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\"><a aria-label=\"https:\/\/fitaudit.com\/categories\/mlk\/creatine (opens in a new tab)\" class=\"rank-math-link\" href=\"https:\/\/fitaudit.com\/categories\/mlk\/creatine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/fitaudit.com\/categories\/mlk\/creatine<\/a> + <a aria-label=\"https:\/\/bestfornutrition.com\/foods-high-in-creatine\/ (opens in a new tab)\" class=\"rank-math-link\" href=\"https:\/\/bestfornutrition.com\/foods-high-in-creatine\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/bestfornutrition.com\/foods-high-in-creatine\/<\/a><\/span>:<br><\/p><figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table class=\"has-background has-fixed-layout\" style=\"background-color:#f3f4f5\"><thead><tr><th>Lebensmittel<\/th><th>Kreatinmenge pro kg<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Rind<br>Gefl\u00fcgel<br>Schwein<br>Lamm<br>Wild<br>Lachs<br>Hering<br>Kabeljau<br>Hirn<br>K\u00e4se<br>Milch<br>Herz<\/td><td>5g<br>3.0 &#8211; 3.5g<br>3.5g <br>4.0g<br>4.5g &#8211; 5.0g<br>4.0g<br>3.2g<br>1.4 &#8211; 2.3g<br>0.5 &#8211; 0.7g<br>up to 2.5g<br>0.3g<br>3g<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\">All diese sind ungef\u00e4hre Werte, aber Du siehst den klaren Trend.<\/figcaption><\/figure><p><br>Demnach ist Kreatin auch eine der vielen Substanzen, die pflanzenbasiert Essende nicht ausreichend erhalten werden. No way! Die k\u00f6rpereigene Synthese wird nicht reichen, insbesondere bei sportlich Aktiven. Stattdessen frisst sie die essenziellen SAM Gruppen des K\u00f6rpers weg und h\u00e4lt sie so von anderen wichtigen Aufgaben ab.<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"0000000056e200e800000000453b556b_3457\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-3\">3<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\"><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7088015\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health<\/a><\/span><\/p><div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Welche Funktione erf\u00fcllt Kreatin im K\u00f6rper?<\/span><\/h2><h3 class=\"wp-block-heading has-text-align-left\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Der kreatinerge Pfad<\/span><\/h3><div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright size-large is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/upload.wikimedia.org\/wikipedia\/commons\/a\/ab\/Creatine_kinase_and_phosphocreatine_energy_shuttle.png\" alt=\"This image shows the creatine pathway within your body with the use of creatine kinase.\" width=\"400\" height=\"288\" title=\"\"><figcaption class=\"wp-element-caption\">That&#8217;s how creatine works for all my nerds (&amp; me).<\/figcaption><\/figure><\/div><p><strong>Der kreatinerge Weg ist einer von drei Arten, wie Dein K\u00f6rper Energie bereitstellen kann.<\/strong> <\/p><p>Neben ihm kann Glukose verbrannt werden oder Fette, um ATP zu gewinnen.<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"0000000056e200e800000000453b556b_3457\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"Das ist nur ein sehr vereinfachtes Statement zur Veranschaulichung. Tats\u00e4chlich ist es nicht ganz so easy.\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-4\">4<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Das ist nur ein sehr vereinfachtes Statement zur Veranschaulichung. Tats\u00e4chlich ist es nicht ganz so easy.<\/span> Das wird auch <em>Glykolyse<\/em> und <em>Fettoxidation <\/em>genannt. Der Hauptunterschied der Drei ist ihre Energieausbeute:<\/p><ul class=\"wp-block-list\"><li>Kreatin existiert in den Zellen als<strong> Puffer f\u00fcr enorm schnell verf\u00fcgbare Energie<\/strong>. Die Pufferform hei\u00dft <em>Kreatinphopshat<\/em>. (PCr)<\/li>\n\n<li>Kreatinphosphat spendet Phosphor an ADP um ATP zu regenerieren.<\/li>\n\n<li>Diesen Transfer des Phosphors von <em>Kreationshosphat<\/em> zu ADP macht das Enzym<em> Kreatin-Kinase<\/em> (CK). <\/li><\/ul><p>Kreatin-Kinase klappt in beide Richtungen, es kann also auf- und abbauen, je nach Bedarf. Manche Bluttests testen direkt f\u00fcr dieses Enzym als Indikator f\u00fcr Muskelsch\u00e4den oder Nierenprobleme.<\/p><div style=\"height:29px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h4 class=\"wp-block-heading\">Die Energieausbeute<\/h4><p>Dieses enorm schnelle Recycling von ADP zu ATP ist wichtig f\u00fcr Maximalleistungen &#8211; entweder Denk- oder auch Muskelarbeit. Nach circa 10-15s sind allerdings die Speicher aufgebraucht und andere Energiebereitstellungssysteme \u00fcbernehmen:<\/p><ul class=\"wp-block-list\"><li>Der kreatinerge Pfad leistet sehr viel Arbeit f\u00fcr kurze Zeit. So kannst Du<strong> 80-90% Deiner Maximalkraft f\u00fcr ~10s aufrechterhalten<\/strong>.<\/li>\n\n<li>Danach \u00fcberwiegt die Glykolyse f\u00fcr rund <strong>60-80% Deiner Maximalkraft f\u00fcr 30-60s.<\/strong><\/li>\n\n<li>Fettoxidation \u00fcberwiegt danach f\u00fcr eine<strong> sehr lange Belastungsdauer allerdings nurnoch bei einer Intensit\u00e4t von ~60%.<\/strong><\/li><\/ul><p>Wie Du siehst, <strong>mit andauernder Belastung wird man schw\u00e4cher, bzw. der Energieoutput<\/strong>. Irgendwie, logisch. Als Nebenbemerk, dies sind nur ungef\u00e4hre Werte und mit Training kann man sie verbessern. Auch trifft es anders auf ketogen-adaptierte Athleten zu. <br>Kreatin agiert ebenfalls als Puffer gegen ansteigende S\u00e4urelevel in Form von H+-Ionen in den Zellen. Dieser Effekt wird h\u00e4ufig genannt, warum es auch Effekte auf Vorg\u00e4nge au\u00dferhalb der Maximalkraft hat, wie z.B. die Denkleistung oder <a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/cardio\/\" data-type=\"post\" data-id=\"4369\">Ausdauerkapazit\u00e4t<\/a>.<\/p><p>Wie Du siehst, erf\u00fcllt Kreatin fundamental wichtige Rollen im Stoffwechsel aller Wirbeltiere. Kein Wunder also, dass wir alle diesen Stoff miteinander teilen. Vor dem Hintergrund dieser Mechanismen wird der Rest um einiges logischer.<\/p><div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Was sagt die Wissenschaft zu den Vorteilen von Kreatin?<\/span><\/h2><h3 class=\"wp-block-heading has-text-align-left\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Kreatin f\u00fcr Kraft &amp; Performance<\/span><\/h3><div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"410\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/creatines-roles-410x1024.jpg\" alt=\"The roles of creatine.\" class=\"wp-image-3458\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/creatines-roles-410x1024.jpg 410w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/creatines-roles-600x1500.jpg 600w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/creatines-roles-120x300.jpg 120w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/creatines-roles-220x550.jpg 220w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/creatines-roles-550x1375.jpg 550w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/creatines-roles-200x500.jpg 200w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/creatines-roles-432x1080.jpg 432w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/creatines-roles.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 410px) 100vw, 410px\" \/><\/figure><\/div><p>Im Krafttraining fand Kreatin seinen urspr\u00fcnglichen Genesis.<\/p><p>Kein Wunder also, dass viele Sportarten wie Krafttraining, Sprinter, und Springer darauf vertrauen. Nicht nur ist dieser Effekt interessant f\u00fcr Athleten, aber auch f\u00fcr \u00c4ltere, die vermehrt mit Muskelschwund zu k\u00e4mpfen haben. Kraft &amp; Muskelmasse sind zwei wichtige Faktoren f\u00fcr Langlebigkeit &#8211; ein definitiver Grund f\u00fcr Steaks im Alter.<\/p><p>In der Literatur findet<strong> sich ein Perfomanceanstieg von 4-10%.<\/strong> Vergleicht wurden Athleten mit leeren &amp; gef\u00fcllten Kreatinspeichern. Supplementation (oder gen\u00fcgend Kreatin aus der Nahrung) zeigten klare Anstiege der Kraft und Muskelmassse:<\/p><p>Zus\u00e4tzlich inhibiert Kreatin das <em>Myostatin<\/em>, ein Peptid, das Muskelmasse abbaut.<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"0000000056e200e800000000453b556b_3457\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3407788\/\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-5\">5<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\"><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3407788\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3407788\/<\/a><\/span><\/p><p>Auch regt Kreatin die Umwandlung in Dihydrotestosteron (DHT) an, durch ein bekanntes Enzym &#8211; der 5-Alpha-Reduktase. DHT ist das am st\u00e4rksten wirksame Testosteron.<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"0000000056e200e800000000453b556b_3457\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19741313\/ + https:\/\/clinicaltrials.gov\/ct2\/show\/NCT04298840\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-6\">6<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\"><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19741313\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19741313\/<\/a> + <a href=\"https:\/\/clinicaltrials.gov\/ct2\/show\/NCT04298840\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/clinicaltrials.gov\/ct2\/show\/NCT04298840<\/a><\/span><\/p><div style=\"height:26px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading has-text-align-left\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Kreatin f\u00fcr eine bessere Ausdauerleistung<\/span><\/h3><p>Neben Kraft zeigt Kreatin auch Auswirkungen auf die Performance von L\u00e4ufern. Sowohl bei Sprintern, aber auch auf lange, niedrigschwellige Belastungen.<\/p><p>Da kommt die Frage nach dem &#8218;<em>Warum<\/em>?&#8216; auf! Am ehesten wird der Effekt auf die<strong> H+-Pufferung bezogen, sowie die fortlaufende Unterst\u00fctzung durch Kreatinphosphat <\/strong>auch bei recht niedriger Belastungsintensit\u00e4t.<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"7\" data-mfn-post-scope=\"0000000056e200e800000000453b556b_3457\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"https:\/\/www.strongerbyscience.com\/creatine\/\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-7\">7<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-7\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"7\"><a href=\"https:\/\/www.strongerbyscience.com\/creatine\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.strongerbyscience.com\/creatine\/<\/a><\/span> Auch hilft es nat\u00fcrlich wenn Ausdauerathleten st\u00e4rkere Muskeln aufzubauen.<\/p><div style=\"height:26px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading has-text-align-left\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Kreatin und Dein Hirn<\/span><\/h3><p><strong>5% des gesamten Kreatins in Deinem K\u00f6rper befinden sich in Deinem Hir<\/strong>n. Mit erh\u00f6hter Kreatinzufuhr steigen auch diese Spiegel an. Kein Wunder also bei dem energiehungrigen Hirn.<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"8\" data-mfn-post-scope=\"0000000056e200e800000000453b556b_3457\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\" https:\/\/www.brainfacts.org\/brain-anatomy-and-function\/anatomy\/2019\/how-much-energy-does-the-brain-use-020119#:~:text=How%20much%20energy%20does%20the%20brain%20require%3F,in%20terms%20of%20energy%20use.\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-8\">8<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-8\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"8\"> <a aria-label=\"https:\/\/www.brainfacts.org\/brain-anatomy-and-function\/anatomy\/2019\/how-much-energy-does-the-brain-use-020119#:~:text=How%20much%20energy%20does%20the%20brain%20require%3F,in%20terms%20of%20energy%20use. (opens in a new tab)\" class=\"rank-math-link\" href=\"https:\/\/www.brainfacts.org\/brain-anatomy-and-function\/anatomy\/2019\/how-much-energy-does-the-brain-use-020119#:~:text=How%20much%20energy%20does%20the%20brain%20require%3F,in%20terms%20of%20energy%20use.\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.brainfacts.org\/brain-anatomy-and-function\/anatomy\/2019\/how-much-energy-does-the-brain-use-020119#:~:text=How%20much%20energy%20does%20the%20brain%20require%3F,in%20terms%20of%20energy%20use.<\/a><\/span><\/p><p>Die wenigsten denken, dass ein &#8218;<em>Kraftsupplement<\/em>&#8218; die Denkleistung verbessert. Aber es tut es in der Tat. Auch wurde klar gezeigt, dass Menschen, die M\u00e4ngel in Kreatin haben, wie Veganer oder \u00c4ltere, mentale Performance einb\u00fcssen und von Kreatin klare Vorteile beziehen.<\/p><p>Neben der Denkleistung hatte Kreatin auch <strong>positiven Einfluss auf andere Dinge wie mentale Probleme, Parkinson, und neurodegenerative Erkrankungen<\/strong>. Parkinson Patienten half Kreatin beispielsweise ihre Kraft &amp; muskul\u00e4re Feinkontrolle l\u00e4nger beibehalten zu k\u00f6nnen. Vermutlich geschieht dies, weil Kreatin gewisse Gene an- und ausschalten kann dadurch, dass es die ADP\/ATP Raten in die richtige Richtung manipuliert.<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"9\" data-mfn-post-scope=\"0000000056e200e800000000453b556b_3457\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"https:\/\/www.livingwithmthfr.org\/genetic-education\/amino-acids\/creatine-ck-cpk\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-9\">9<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-9\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"9\"><a href=\"https:\/\/www.livingwithmthfr.org\/genetic-education\/amino-acids\/creatine-ck-cpk\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.livingwithmthfr.org\/genetic-education\/amino-acids\/creatine-ck-cpk<\/a><\/span><\/p><div style=\"height:26px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Kreatin f\u00fcr starke Knochen<\/span><\/h3><p>Knochengesundheit ist wichtig &#8211; und wir wissen, dass <strong>Krafttraining mit der richtigen Ern\u00e4hrung hier Wunder bewirkt<\/strong>. Kreatin kann auch helfen, da es hilft, mehr Gewicht bewegen zu k\u00f6nnen und dabei st\u00e4rkere Muskeln aufzubauen. Diese beiden \u00fcben nat\u00fcrlich folglich mehr Stress aus auf die Knochen, welche sich hingegen an den neuen Stress anpassen werden durch erh\u00f6hte Knochenmineralisation.<br>Auch ist bewiesen, dass Kreatin gewisse Gene anschalten kann, die die Aktivit\u00e4t der knochenaufbauenden Zellen, der <em>Osteoklasten<\/em>, positiv beeinflusst.<\/p><p>Noch ein Grund mehr f\u00fcr Kreatin in \u00e4lteren Menschen &#8211; am besten durch rotes Muskelfleisch.<\/p><div style=\"height:26px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Kreatin und seine Rolle in der Methylierung<\/span><\/h3><p><a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/methylierung\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3763\">Methylierung<\/a> ist der Prozess, in dem Dein K\u00f6rper <strong>Methylgruppen von A nach B schiebt.<\/strong> Methylgruppen kannst Du Dir als zellul\u00e4re W\u00e4hrung vorstellen &#8211; sie k\u00f6nnen Gene an- und abschalten, sind wichtig f\u00fcr die Entgiftung und die Funktion von ~300 Enzymen namens <em>Methyltransferasen<\/em>.<\/p><p>Die zwei gr\u00f6\u00dften Verbraucher von Methylgruppen sind die Transferasen GAMT &amp; PEMT. GAMT macht Kreatin, PEMT hingegen Phosphatidylcholin, einen wichtigen Baustein f\u00fcr Zellmembranen.<\/p><p><strong>Isst Du also zu wenig Kreatin (gilt auch f\u00fcr Cholin), zwingst Du Deinen K\u00f6rper GAMT hochzuregulieren.<\/strong> Dadruch gehen eine Menge Methylgruppen fl\u00f6ten, die woanders gebraucht werden. <strong>Effektiv regulierst Du so 298 andere Enzyme runter,<\/strong> die an der Entgiftung, DNA Reparatur, Neurotransmittersynthese und vielen anderen beteiligt sind. Auch steigt so Dein Bedarf an <a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/kollagen\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3475\">Kollagen<\/a>, B12, <a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/folat\/\" data-type=\"post\" data-id=\"4172\">Folat <\/a>und vielen anderen an. NICHT gut!<\/p><p>Meiner Meinung nach ist das ein \u00dcberlebensmechanismus, ein Backup. Wenn wir kein Muskelfleisch zur Verf\u00fcgung hatten, brauchten wir trotzdem Cholin &amp; Kreatin. Mit GAMT &amp; PEMT konnten wir sie aufrechterhalten &#8211; <strong>allerdings zu Kosten anderer Prozesse.<\/strong><\/p><div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Kreatin Mythen und Bro-Weisheiten<\/span><\/h2><h4 class=\"wp-block-heading has-text-align-left\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Kreatin schwammt Dich auf!<\/span><\/h4><p>Ja, Kreatin zieht Wasser nach in Dein Muskelgewebe. Daher wiegt man mit vollen Speichern circa 1-2kg mehr. Da es aber in die Zellen und nicht die Zwischenr\u00e4ume geht, wirst Du kaum aussehen wie das <a href=\"https:\/\/www.google.com\/search?q=bibendum&amp;tbm=isch&amp;ved=2ahUKEwiogeamtb7rAhWW4oUKHZHFD5kQ2-cCegQIABAA&amp;oq=bib&amp;gs_lcp=CgNpbWcQARgAMgQIABBDMgQIABBDMgQIABBDMgUIABCxAzIFCAAQsQMyBAgAEEMyBQgAELEDMgUIABCxAzICCAAyBAgAEEM6BwgjEOoCECc6BAgjECc6BwgAELEDEENQr6YBWNmyAWCsvgFoAXAAeAOAAYMBiAH_CJIBAzMuOJgBAKABAaoBC2d3cy13aXotaW1nsAEKwAEB&amp;sclient=img&amp;ei=5z1JX-jxLZbFlwSRi7_ICQ&amp;bih=722&amp;biw=1536&amp;rlz=1C1CHBF_deDE859DE859&amp;safe=active#imgrc=w83jFKiLxPRNpM\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Maskottchen<\/a> des Reifenkonzerns Michelin.<\/p><p>Was passiert ist, dass Deine Muskeln gr\u00f6\u00dfer wirken. Kein Problem, wenn Du mich fragst, au\u00dfer Du musst Gewicht machen als Kampfsportler. Dann schon. Myth busted!<\/p><div style=\"height:26px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h4 class=\"wp-block-heading has-text-align-left\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Kreatin zerst\u00f6rt Dir die Nieren!<\/span><\/h4><div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright size-medium\"><img decoding=\"async\" width=\"200\" height=\"300\" src=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Chicken-Kebabs-on-Skewers-200x300.jpg\" alt=\"Kebab skewers grilled on the Barbie. Meat of all sources should be a staple of each carnivore diet.\" class=\"wp-image-3450\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Chicken-Kebabs-on-Skewers-200x300.jpg 200w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Chicken-Kebabs-on-Skewers-600x900.jpg 600w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Chicken-Kebabs-on-Skewers-683x1024.jpg 683w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Chicken-Kebabs-on-Skewers-768x1152.jpg 768w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Chicken-Kebabs-on-Skewers-367x550.jpg 367w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Chicken-Kebabs-on-Skewers-1060x1590.jpg 1060w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Chicken-Kebabs-on-Skewers-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Chicken-Kebabs-on-Skewers-550x825.jpg 550w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Chicken-Kebabs-on-Skewers-333x500.jpg 333w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Chicken-Kebabs-on-Skewers-720x1080.jpg 720w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Chicken-Kebabs-on-Skewers.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">That&#8217;s where you get creatine in your nutrition from.<\/figcaption><\/figure><\/div><p>Ein bekannter Nierenwert hei\u00dft Kreatinin, es ist das Abbauprodukt des Kreatins. Und ja, Kreatinin kann ansteigen, wenn man Kreatin nimmt. Hei\u00dft das Deine Nieren sind hin\u00fcber?<br>Nope. Da Du einfach mehr Kreatin im K\u00f6rper hast, muss auch mehr raus. Denk auch daran, dass Laborwertbereiche immer auf den Daten der Bev\u00f6lkerung, in der wir messen basiert &#8211; unsere Bev\u00f6lkerung ist allerdings gro\u00dffl\u00e4chig krank und f\u00fcr unsere Zwecke isst wenig Kreatin. Daher sind die Werte an sich auch kritisch zu betrachten.<\/p><p>Auch ist Kreatinin nur einer von vielen Markern, die auf Nierenfunktionsst\u00f6rungen hinweisen. Es ist niemals eine Diagnose! Sondern nur ein Ausschnitt aus einem Zeitpunkt, an dem Du Dich hast piksen lassen. Blutkreatinin ist auch bekannt ungenau zu sein, daher existieren auch alternative Messwerte wie das Kreatin berechnet aus dem Cystatin-C und die Glomerul\u00e4re Filtrationsrate (GFR). <sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"10\" data-mfn-post-scope=\"0000000056e200e800000000453b556b_3457\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4170516\/\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-10\">10<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-10\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"10\"><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4170516\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4170516\/<\/a><\/span><\/p><div style=\"height:26px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h4 class=\"wp-block-heading has-text-align-left\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Kreatin f\u00fchrt zu Haarverlust!<\/span><\/h4><p><strong>Kreatin hat Einfluss auf 5-Alpha-Reduktase (5-AR)<\/strong> und erh\u00f6ht damit die Level von Dihydrotestosteron (DHT). DHT ist die Testosteronform, die am st\u00e4rksten mit Haarverlust zusammenh\u00e4ngt, da die Haarfollikel Rezeptoren besitzen. Klingt sehr \u00fcberzeugend, oder?<\/p><p>Aber es ist bislang nur eine Hypothese, die nicht best\u00e4tigt werden konnte. Nur korrelierende Epidemiologie, wenn Du so willst<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"11\" data-mfn-post-scope=\"0000000056e200e800000000453b556b_3457\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7871530\/\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-11\">11<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000056e200e800000000453b556b_3457-11\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"11\"><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7871530\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7871530\/<\/a><\/span>. Auch ist die Frage, wie stark die Anstiege bzw. die Inhibierung von 5-AR ist und ob es nicht physiologisch gegenreguliert ist. Hinzu kommt das DHT auch lokal von den Zellen gebildet und genutzt wird, nicht nur systemisch. <\/p><p>Sehr komplex, und uns fehlen bislang Antworten. Ich w\u00fcrde mich nicht darum sorgen, da Korrelation weit ab ist von Causation &#8211; wie das bekannte Sprichwort geht.<\/p><div style=\"height:26px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h4 class=\"wp-block-heading has-text-align-left\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Kreatin sollte zyklisch eingenommen werden!<\/span><\/h4><p><strong><em>Kreatinzyklen sind sowas von 1990.<\/em><\/strong> Au\u00dferdem f\u00fchlt es sich so an, als w\u00e4re man auf Stoff oder Methadonersatztherapie.<\/p><p>W\u00e4hrend Zyklen nicht sch\u00e4dlich sind, sind sie total unn\u00f6tig. T\u00e4gliche Einnahme ist simpler und nat\u00fcrlicher. Und man gelangt auch zu vollen Speichern, wenn auch der Weg dorthin 1-2 Wochen l\u00e4nger dauert. Aber who cares?! Daf\u00fcr vermeidet man auch die negativen Folgen, die 30g Kreatin auf Deinen Darm haben k\u00f6nnen&#8230;<\/p><div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><strong><span style=\"text-decoration: underline;\">Muss ich Kreatin einnehmen?<\/span><\/strong><\/h2><p>Ja. Ich glaube fest daran, also ja. Aber anders als Du denkst &#8211;<strong> nicht supplementieren, sondern \u00fcber die Nahrung. <\/strong>Es sollte zwangsweise in Deiner Ern\u00e4hrung vorkommen. F\u00fcr optimale Level sollten es<em> 3-4g pro Tag sein, <\/em>die genauen Ern\u00e4hrungsrichtlinien schauen wir uns sp\u00e4ter an. Zuvor reden wir erstmal \u00fcber Supplementation und warum sie keine gute Wahl ist &#8211; au\u00dfer f\u00fcr die, die zu wenig Essen, genetische Abnormalit\u00e4ten haben, Leistungssport betreiben, oder partout kein Fleisch essen.<strong><br><\/strong><\/p><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Warum Du <em>KEIN <\/em>Kreatin supplementieren solltest<\/span><\/h3><p>Du bekommst mehr als genug aus der Ern\u00e4hrung &#8211; vorausgesetzt Du isst genug Muskelfleisch. Oder Hirn, wenn Du fancy wirst.<\/p><p>Mit 300-500g Muskelfleisch pro Tag bekommst Du 2-3g an Kreatin. Der Sweetspot liegt meiner Meinung bei 400-1kg an Fleisch pro Tag &#8211; je nach Deinem Gewicht, Geschlecht, Deiner Genetik und dem Aktivit\u00e4tslevel. Die besten Quellen sind rotes Fleisch von Wiederk\u00e4uern und auch Fisch. Nat\u00fcrlich ist es nicht nur das Kreatin, sondern Du nimmst noch viele weitere Mineralstoffe, Vitamine &amp; Zoon\u00e4hrstoffe zu Dir!<\/p><p><br><\/p><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Wann Kreatinsupplementation sinn macht<\/span><\/h3><div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright size-medium\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"200\" src=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Supplement-Pills-1-300x200.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-3416\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Supplement-Pills-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Supplement-Pills-1-600x401.jpg 600w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Supplement-Pills-1-1024x684.jpg 1024w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Supplement-Pills-1-768x513.jpg 768w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Supplement-Pills-1-824x550.jpg 824w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Supplement-Pills-1-1060x708.jpg 1060w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Supplement-Pills-1-1536x1026.jpg 1536w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Supplement-Pills-1-550x367.jpg 550w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Supplement-Pills-1-749x500.jpg 749w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Supplement-Pills-1-1617x1080.jpg 1617w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Supplement-Pills-1.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">For certain groups, supplementing is very useful.<\/figcaption><\/figure><\/div><p>Meiner Meinung nach sollte die <strong>Ern\u00e4hrung klar die erste Stellschraube sein. <\/strong>Und 98% werden damit Erfolge machen und nebst Kreatin noch viele weitere N\u00e4hrstoffe aufnehmen bei einer Menge von ~500g Fleisch pro Tag, plus oder minus ein paar Gramm.<\/p><p>Dennoch gibt es gewisse Gruppen die hierbei Probleme haben werden:<\/p><ul class=\"wp-block-list\"><li>offensichtlich<strong> Vegetarier und Veganer<\/strong><\/li>\n\n<li>Menschen mit<strong> Methylierungs-Polymorphismen<\/strong> wie beispielsweise im MTHFR oder GAMT Gen<\/li>\n\n<li><strong>\u00c4ltere Menschen<\/strong>, die Schwierigkeiten haben zu essen, sei es aufgrund schlechten Magens\u00e4urestatus, Appetitlosigkeit oder anderen Komorbidit\u00e4ten<\/li><\/ul><p>Ich glaube nicht, dass man die ersten beiden Ern\u00e4hrungsformen gesund gestalten kann ohne endlose Mengen an Pillen pro Tag. Selbst dann ist es weitab von optimal. Doch ist es jedem seine Entscheidung. Und respektiere es. Dennoch kann ich es nicht sch\u00f6nreden. Kreatin sollte hier nebst vielen anderem supplementiert werden.<\/p><p>Polymorphismen in den diversen Genen, die im Methylierungsprozess beteiligt sind, k\u00f6nnen gar nicht auffallen oder ein ernstes Problem darstellen. Hier hilft erstmal nur ein Gentest der entsprechenden Gene um zu wissen welche wie schwer betroffen sind. Kreatinsupplementation ist hier sehr n\u00fctzlich, da es Methylgruppen bzw. SAMe zus\u00e4tzlich befreit und f\u00fcr andere Aufgaben bereitstellt. Dasselbe gilt f\u00fcr viele andere der mitbeteiligten N\u00e4hrstoffe wie Riboflavin, <a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/folat\/\" data-type=\"post\" data-id=\"4172\">Mehtylfolat <\/a>&amp; Methylcobalamin.<\/p><div style=\"height:24px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h4 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Wie viel Kreatin sollte es in diesen F\u00e4llen sein?<\/span><\/h4><p>Entweder kann man Kreatin zyklisch nehmen oder dauerhaft. Die altmodische Zyklusvariante lasse ich au\u00dfen vor, da sie keine Vorteile bringt:<\/p><ul class=\"wp-block-list\"><li>T\u00e4glich sollten es ~3-5g an Kreatin sein je nach den Eigenschaften, die Du mitbringst.<\/li>\n\n<li>Selbst 5g, 4x die Woche geht klar.<\/li>\n\n<li>Es gibt so keine Nebeneffekte, Du k\u00f6nntest nur etwas mehr Durst bemerken.<\/li><\/ul><div style=\"height:24px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h4 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Welche ist die beste Form von Kreatin?<\/span><\/h4><p>Wenn Du einmal im Leben in einem Supplementstore warst, hast Du sicher die Schr\u00e4nke voll mit allen waghalsigen Markennamen gesehen. So auch mit Kreatin, es gibt unz\u00e4hlige Formen, die alles m\u00f6gliche versprechen. Bullshit, meiner Meinung nach.<\/p><p><strong>Das gute alte Kreatin Monohydrat ist am besten erforscht, g\u00fcnstig, existiert in regulierten Standards, und wirkt<\/strong>. Andere Formen versprechen wenige Prozente an optimierter Wirkung, was auch immer das hei\u00dfen mag. Meistens sind sie auch wenig untermauert durch Daten. Das einzige was diese Premiumformen bringen ist ein Premiumpreisschild.<\/p><p>Lass Dich also nicht verarschen und kaufe lieber gutes <em>Ribeye<\/em>. Oder wenn es sein muss Kreatin Monohydrat.<\/p><hr class=\"wp-block-separator has-text-color has-css-opacity has-background is-style-wide\" style=\"background-color:#fff8dc;color:#fff8dc\"\/><div style=\"height:200px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Kreatin &#8211; essenziell f\u00fcr alle Tiere und uns<\/span><\/h2><div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright size-medium\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"200\" src=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/fresh-beef-300x200.jpg\" alt=\"Meat is full of other animal nutrients rather than just protein and fats as the common conception goes.\" class=\"wp-image-3391\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/fresh-beef-300x200.jpg 300w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/fresh-beef-600x400.jpg 600w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/fresh-beef-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/fresh-beef-768x512.jpg 768w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/fresh-beef-825x550.jpg 825w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/fresh-beef-1060x707.jpg 1060w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/fresh-beef-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/fresh-beef-550x367.jpg 550w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/fresh-beef-750x500.jpg 750w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/fresh-beef-1620x1080.jpg 1620w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/fresh-beef.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Meat is so much more than protein and fat.<\/figcaption><\/figure><\/div><p>Wie schon erw\u00e4hnt glaube ich, Du bekommst gen\u00fcgend Kreatin aus der Nahrung. ~500g an Fleisch pro Tag sollten gen\u00fcgen, manchmal mehr, manchmal etwas weniger. Fall abgehakt.<\/p><p>Nicht nur Kreatin, sondern noch viele andere <a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/podcast\/episode-3-zoonaehrstoffe\/\" data-type=\"podcast\" data-id=\"4789\">Zoon\u00e4hrstoffe <\/a>sind dadurch abgedeckt, wie CoQ10, Carnitin, Carnosin, Anserin, Taurin, und so weiter. Mit Organen deckst Du noch viele weitere ab.<\/p><p>Isst Du wie Deine Vorfahren, funktionieren die Dinge eben einfach. Dazu brauch man keinen PhD, alles kommt zusammen. Auch wenn ich es gerne mich in den nerdigen Details zu verlieren (wie man sicher merkt), ist es nicht absolut nicht n\u00f6tig. Das Sch\u00f6ne an Ancestral Health eben &#8211; Einfachheit. Deine Nahrung sollte alle N\u00e4hrstoffe abdecken in den Formen, die Dein K\u00f6rper braucht, keine Supplemente notwendig.<\/p><div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Die kurze Zusammenfassung!<\/span><\/h3><p>Du brauchst h\u00f6chstwahrscheinlich kein Kreatin zu supplementieren:<\/p><ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Iss gen\u00fcgend Muskelfleisch<\/strong>, am besten ~500g pro Tag, gern auch mehr.<\/li>\n\n<li>Gute Quellen &amp; Weidehatlung bevorzugt.<\/li>\n\n<li>FALLS Du supplementieren musst, nimm<strong> ~3g pro Tag an Kreatinmonohydrat<\/strong>. Fixe allerdings Deine Ern\u00e4hrung zuerst.<\/li><\/ol><h3 class=\"modern-footnotes-list-heading \">Fu\u00dfnoten & Quellen<\/h3><ul class=\"modern-footnotes-list \"><li><span>1<\/span><div><a href=\"https:\/\/www.nutritionx.co.uk\/the-science-behind-creatine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.nutritionx.co.uk\/the-science-behind-creatine<\/a><\/div><\/li><li><span>2<\/span><div><a aria-label=\"https:\/\/fitaudit.com\/categories\/mlk\/creatine (opens in a new tab)\" class=\"rank-math-link\" href=\"https:\/\/fitaudit.com\/categories\/mlk\/creatine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/fitaudit.com\/categories\/mlk\/creatine<\/a> + <a aria-label=\"https:\/\/bestfornutrition.com\/foods-high-in-creatine\/ (opens in a new tab)\" class=\"rank-math-link\" href=\"https:\/\/bestfornutrition.com\/foods-high-in-creatine\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/bestfornutrition.com\/foods-high-in-creatine\/<\/a><\/div><\/li><li><span>3<\/span><div><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7088015\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health<\/a><\/div><\/li><li><span>4<\/span><div>Das ist nur ein sehr vereinfachtes Statement zur Veranschaulichung. Tats\u00e4chlich ist es nicht ganz so easy.<\/div><\/li><li><span>5<\/span><div><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3407788\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3407788\/<\/a><\/div><\/li><li><span>6<\/span><div><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19741313\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19741313\/<\/a> + <a href=\"https:\/\/clinicaltrials.gov\/ct2\/show\/NCT04298840\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/clinicaltrials.gov\/ct2\/show\/NCT04298840<\/a><\/div><\/li><li><span>7<\/span><div><a href=\"https:\/\/www.strongerbyscience.com\/creatine\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.strongerbyscience.com\/creatine\/<\/a><\/div><\/li><li><span>8<\/span><div> <a aria-label=\"https:\/\/www.brainfacts.org\/brain-anatomy-and-function\/anatomy\/2019\/how-much-energy-does-the-brain-use-020119#:~:text=How%20much%20energy%20does%20the%20brain%20require%3F,in%20terms%20of%20energy%20use. (opens in a new tab)\" class=\"rank-math-link\" href=\"https:\/\/www.brainfacts.org\/brain-anatomy-and-function\/anatomy\/2019\/how-much-energy-does-the-brain-use-020119#:~:text=How%20much%20energy%20does%20the%20brain%20require%3F,in%20terms%20of%20energy%20use.\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.brainfacts.org\/brain-anatomy-and-function\/anatomy\/2019\/how-much-energy-does-the-brain-use-020119#:~:text=How%20much%20energy%20does%20the%20brain%20require%3F,in%20terms%20of%20energy%20use.<\/a><\/div><\/li><li><span>9<\/span><div><a href=\"https:\/\/www.livingwithmthfr.org\/genetic-education\/amino-acids\/creatine-ck-cpk\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.livingwithmthfr.org\/genetic-education\/amino-acids\/creatine-ck-cpk<\/a><\/div><\/li><li><span>10<\/span><div><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4170516\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4170516\/<\/a><\/div><\/li><li><span>11<\/span><div><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7871530\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7871530\/<\/a><\/div><\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kreatin ist wohl DAS bekannteste Sportsupplement \u00fcberhaupt. Dabei kann es viel mehr! Hier alles zu seiner Funktion im K\u00f6rper &#038; den besten Nahrungsquellen.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3460,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[150,149],"tags":[167,174,159,157],"class_list":["post-3457","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-vorteile-von-fleisch","category-supplemente","tag-ernahrungswissenschaften","tag-supplemente","tag-tierisch-basierte-ernahrung","tag-zoonaehrstoffe-de-2","is-cat-link-solid-light is-cat-link-rounded"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3457","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3457"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3457\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3460"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3457"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3457"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3457"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}