{"id":4369,"date":"2022-11-23T18:00:00","date_gmt":"2022-11-23T17:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/?p=4369"},"modified":"2023-06-10T08:41:36","modified_gmt":"2023-06-10T06:41:36","slug":"cardio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/de\/cardio\/","title":{"rendered":"4 Gr\u00fcnde, warum Du regelm\u00e4\u00dfig Ausdauer trainieren solltest!"},"content":{"rendered":"<p>Ausdauertraining &#8211; entweder<em> gehasst oder geliebt<\/em>. Von manchen verschlingt es Stunden der Woche, andere verbringen nur 10 Minuten nach ihren Workouts damit, oder meiden es ganz.<\/p><p>Dabei ist Ausdauertraining eine<strong> klasse Erg\u00e4nzung zum Krafttraining.<\/strong> Das eine bringt gesundheitliche Vorteile, die das andere <em>nicht <\/em>leisten kann. Dennoch ist nat\u00fcrlich Spezialisierung wichtig. Wer st\u00e4rker werden m\u00f6chte und sich im Kraftsport sieht, sollte nicht zu viel Zeit mit Cardio vergeuden. Dennoch ist es auf lange Sicht wichtig f\u00fcr die Gesundheit. Und diesen Bezug von Ausdauertraining f\u00fcr eine optimale Gesundheit schauen wir uns heute genau an!<\/p><p>Denn Cardio begleitet uns Menschen schon seit einiger Weile &#8211; es ist eine der fundamentalen Bewegungsattribute und war stets essenziell f\u00fcr unser \u00dcberleben. In der Tat sind wir sogar gut angepasst an lange Ausdauerleistung, manche Anthropologen stellten sogar die Hypothese auf, <em>dass wir unser Fell verloren, um bei gro\u00dfer Hitze l\u00e4nger Leistung bringen zu k\u00f6nnen<\/em>.<\/p><div style=\"height:151px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><div style=\"height:151px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Was ist Ausdauer?<\/span><\/h2><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Die Definition von Ausdauer<\/span><\/h3><div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"683\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/BFR-Image-683x1024.jpg\" alt=\"Vor allem auf das Herz wirkt Ausdauertraining effektiv und anders als Krafttraining.\" class=\"wp-image-4373\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/BFR-Image-683x1024.jpg 683w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/BFR-Image-200x300.jpg 200w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/BFR-Image-768x1152.jpg 768w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/BFR-Image-367x550.jpg 367w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/BFR-Image-1060x1590.jpg 1060w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/BFR-Image-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/BFR-Image-550x825.jpg 550w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/BFR-Image-333x500.jpg 333w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/BFR-Image-720x1080.jpg 720w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/BFR-Image-600x900.jpg 600w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/BFR-Image.jpg 1280w\" sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Insbesondere das Herz wird von Cardio auf besondere Art &amp; Weise gefordert.<\/figcaption><\/figure><\/div><p>Ausdauer ist per Definition:<\/p><blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Die F\u00e4higkeit einem Stressor k\u00f6rperlich, aber auch mental zu widerstehen, mit der Garantie, dass der Stressor irgendwann gewinnen wird.<\/p><\/blockquote><p>&#8230;und das stimmt sowohl  f\u00fcr k\u00f6rperlich als auch mental schwierige Dinge. Wichtig zu verstehen ist, dass ich hier nicht nur &#8218;<em>Cardio als Training<\/em>&#8218; meine. Auch Bewegung im Alltag wie Gartenarbeit, Treppensteigen, oder der Transport von Dingen bringt die Herzfrequenz hoch und sind effektives Cardiotraining.<\/p><div style=\"height:38px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Die verschiedenen Arten der Ausdauer<\/span><\/h3><p>Untergliedern tut sich die Ausdauer auch noch einmal in die vier verschiedenen Formen:<\/p><ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Langzeitausdauer <\/strong>(+14min &#8211; aerob)<\/li>\n\n<li><strong>Mittelzeitausdauer<\/strong><em> <\/em>(~120s &#8211; 10min &#8211; aerob &amp; anaerob)<\/li>\n\n<li><strong>Kraftausdauer<\/strong><em> <\/em>(20s &#8211; 120s &#8211; aerob &amp; anaerob)<\/li>\n\n<li><strong>Schnelligkeitsausdauer<\/strong><em> <\/em>(0-20s &#8211; anaerob)<\/li><\/ul><p>Wie Du siehst, werden sie nach <em>ungef\u00e4hrer Belastungsdauer<\/em> unterteilt. Was aber der Hauptfaktor ist die<strong> Involvierung der Energiebereitstellungssysteme. <\/strong><br>Wir k\u00f6nnen Energie durch Verwendung von <em>Kreatinphosphat, Glukose &amp; Fetten <\/em>gewinnen:<\/p><ol class=\"wp-block-list\"><li>Kreatin wird ohne Sauerstoff verbrannt und liefert sehr viel Energie<\/li>\n\n<li>Glukose kann mit und Sauerstoff verbrannt werden und liefert abnehmend viel Energie<\/li>\n\n<li>Fette nur unter Bezug von Sauerstoff und liefert am wenigsten Energie<\/li><\/ol><p>Dieses Gedankenmodell ist eine rein theoretische St\u00fctze, denn <em>alle Systeme laufen immer parallel ab<\/em>, dennoch stimmt es, dass zu gewissen Zeiten bestimmte Systeme \u00fcberwiegen. Deshalb ist Kreatin auch im Ausdauersport wichtig und tr\u00e4gt bei zur kontinuierlichen Energiebereitstellung auch auf lange Dauer.<br>Was wir hier auch sehen ist der klare &#8218;<em>Erm\u00fcdungseffekt<\/em>&#8218; des Ausdauertrainings, indem <strong>immer weniger Leistung gebracht werden kann, je l\u00e4nger ein Reiz auf uns einwirkt.<\/strong><\/p><div style=\"height:31px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">K\u00f6rperliche Anpassungen an das Cardiotraining<\/span><\/h3><p>Diese vier Ausdauerarten <strong>stressen gewisse Teile Deines K\u00f6rpers und verursachen damit ganz bestimmte Anpassungen<\/strong>. Auch belasten sie verschiedene Energiesystems und nehmen in ihrer Energiebereitstellung ab. W\u00e4hrend Sprints beispielsweise gr\u00f6\u00dftenteils kreatinerg und glykolytisch gespeist werden, bezieht der Marathonl\u00e4ufer weitaus mehr Energie aus der Oxidation von Fetts\u00e4uren. Daher kann man sagen, dass die folgenden Anpassungen dem Ausdauertraining anzurechnen sind:<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"1\" data-mfn-post-scope=\"0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"http:\/\/www.sportunterricht.de\/sek2\/kursdober\/abausdauer1.html\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369-1\">1<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369-1\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"1\"><a href=\"http:\/\/www.sportunterricht.de\/sek2\/kursdober\/abausdauer1.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">http:\/\/www.sportunterricht.de\/sek2\/kursdober\/abausdauer1.html<\/a><\/span><\/p><ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Muskelwachstum des Herzens<\/strong>, insbesondere der linken Herzkammer<\/li>\n\n<li><strong>Verbesserte Herzpumpleistung<\/strong>: effizientere Schl\u00e4ge mit mehr Kapazit\u00e4t<\/li>\n\n<li><strong>Optimierte mitochondriale Atmung<\/strong> auf biochemischer Ebene<\/li>\n\n<li><strong>Steigerung der Kapillardichte<\/strong>: Wachstum von neuen Blutgef\u00e4\u00dfen<\/li>\n\n<li>Spezielles<strong> Training der biochemischen Energiebereitstellungssystem<\/strong>e, die Dein Ausdauertraining nutzt<\/li>\n\n<li><strong>Bewegungseffizienz<\/strong><\/li><\/ul><p>Diese Anpassungen k\u00f6nnen bedingt auch durch Krafttraining erzielt werden, genauso wie man auch etwas an Kraft mit Cardio aufbaut, dennoch nur nebens\u00e4chlich. Auch stehen sich ausgiebiges Ausdauertraining und dediziertes Krafttraining gegen\u00fcber in den Genen, die sie aktivieren:<\/p><p>W\u00e4hrend Cardio viel \u00fcber das &#8218;<em>mammalian Target of Rapamycin (<a href=\"https:\/\/flexikon.doccheck.com\/de\/MTOR#:~:text=mTOR%20ist%20ein%20Akronym%2C%20das,mechanistisches%20Zielmolek%C3%BCl%20von%20Rapamycin)%20bezeichnet.\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">mTOR<\/a>)<\/em>&#8218; arbeitet, korreliert Krafttraining mehr mit der &#8218;<em>Adenosin-Monophosphat-Kinase (<a href=\"https:\/\/flexikon.doccheck.com\/de\/AMP-abh%C3%A4ngige_Kinase#:~:text=Die%20AMP%2Dabh%C3%A4ngige%20Kinase%2C%20kurz,von%20Enzymen%20bei%20zellul%C3%A4rem%20Energiemangel.\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">AMPK<\/a>)<\/em>&#8218;. Sehr vereinfacht gesehen ist AMPK an anabolen Prozessen beteiligt und mTor an katabolen in Bezug auf sportliche Leistung. Dennoch ist diese Sicht <em>sehr <\/em>vereinfacht und das eine ist nicht besser als das andere &#8211; man will beide Systeme nat\u00fcrlich nutzen. mTor z.B. korreliert mit Langlebigkeit und wird auch durch Fasten hochgetrieben, w\u00e4hrend dauerhafte AMPK Aktivierung mit negativen Einfl\u00fcssen zusammenh\u00e4ngt. Es gebt eben wie <em>immer <\/em>um die Balance.<\/p><div style=\"height:105px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Vier<u> Vorteile des Ausdauertraining<\/u> f\u00fcr Deine Gesundheit<\/span><\/h2><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Cardiotraining stresst Dein Herz-Kreislaufsystem einzigartig<\/span><\/h3><p><strong>Stress an sich ist weder gut noch schlecht<\/strong>. Wir brauchen Stress zum wachsen und stark werden, zu viel jedoch bricht uns. Was sich jedoch unterscheidet, sind die Quellen, aus denen der Stress kommt &#8211; Hans Selye hat einen Nobelpreis f\u00fcr seine Forschung an der Wirkung von Stress in den 80er Jahren daf\u00fcr erhalten.<\/p><p>Ausdauertraining im normalen Rahmen ist eine klare Aktivit\u00e4t, die wir als <em>Eustress<\/em> (=guten Stressor) bezeichnen k\u00f6nnen.<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"2\" data-mfn-post-scope=\"0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"In diesen Eimer fallen zum Beispiel auch Dinge wie Umwelthormesis ( Hitze &amp; K\u00e4lte), Fasten oder Sonnenexposition. Als Distress kann man negative Stressoren bezeichnen, wie z.B. Autoabgas, Zigarettenrauch, oder meiner Meinung nach auch Stoffe chemischer Hormesis, wie sekund\u00e4re Pflanzenstoffe und Medikamente.\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369-2\">2<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369-2\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"2\">In diesen Eimer fallen zum Beispiel auch Dinge wie Umwelthormesis ( <a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/sauna\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3810\">Hitze <\/a>&amp; K\u00e4lte), Fasten oder Sonnenexposition. Als <em>Distress<\/em> kann man negative Stressoren bezeichnen, wie z.B. Autoabgas, Zigarettenrauch, oder meiner Meinung nach auch Stoffe chemischer Hormesis, wie sekund\u00e4re Pflanzenstoffe und Medikamente.<\/span> Es stresst Deinen K\u00f6rper und <strong>zwingt ihn sich anzupassen. Um den Stress beim n\u00e4chsten Mal besser aushalten zu k\u00f6nnen.<\/strong><\/p><p>Jedes Cardiotraining wird Dein Herzkreislauftraining stressen, die Herzfrequenz hochbringen, den Blutdruck erh\u00f6hen und ihm somit Leistung abverlangen. Je nach Methode unterscheiden sich die genauen Stressoren, dennoch muss Dein Kreislaufsystem damit klarkommen. Das Herz wird st\u00e4rker, die Biochemie passt sich ab, die Regulation durch Nervenimpulse verbessert sich und die Gef\u00e4\u00dfw\u00e4nde untergehen einem Wandel. [efn_note]<a aria-label=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6172294\/ (opens in a new tab)\" class=\"rank-math-link\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6172294\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6172294\/<\/a>[\/efn_note]<\/p><p>Auch fordert Ausdauertraining (per Definition) den Verstand und die mentale Abh\u00e4rtung. Der Kopf m\u00f6chte irgendwann nicht mehr weiter, obwohl der K\u00f6rper noch kann. W\u00e4hrend anfangs noch der K\u00f6rper der limitierende Faktor sind wird es sp\u00e4ter immer mehr der Geist. Ich glaube anders l\u00e4uft man auch keinen Ultra durch Death Valley, einen Ultraman quer \u00fcber Hawaii oder den Mont Blanc hoch.<\/p><div style=\"height:22px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/dna-molecule-1024x585.jpg\" alt=\"Viele Stoffe im K\u00f6rper werden druch Methylierung hergestellt. Dieser Post erkl\u00e4rt Dir alles!\" class=\"wp-image-4285\" width=\"768\" height=\"439\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/dna-molecule-1024x585.jpg 1024w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/dna-molecule-300x171.jpg 300w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/dna-molecule-768x439.jpg 768w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/dna-molecule-963x550.jpg 963w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/dna-molecule-1060x606.jpg 1060w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/dna-molecule-1536x878.jpg 1536w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/dna-molecule-550x314.jpg 550w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/dna-molecule-875x500.jpg 875w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/dna-molecule-1890x1080.jpg 1890w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/dna-molecule-600x343.jpg 600w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/dna-molecule.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 768px) 100vw, 768px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Mehr als nur Herzkreislauf. Cardio verursacht diverse Anpassungen im K\u00f6rper.<\/figcaption><\/figure><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Gesundes Herz = Gl\u00fcckliches Altwerden<\/span><\/h3><p>Klar, es ist nicht ganz so easy. Dennoch sind Herzkreislauferkrankungen das Nr.1 Risiko, um dran zu sterben. <sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"3\" data-mfn-post-scope=\"0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"https:\/\/ourworldindata.org\/causes-of-death\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369-3\">3<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369-3\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"3\"><a href=\"https:\/\/ourworldindata.org\/causes-of-death\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/ourworldindata.org\/causes-of-death<\/a><\/span>Auch wenn diese meiner Meinung nach ihr Hauptrisiko und damit die Hauptbehandlung <em>in der<a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/tierisch-basierte-diaet\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3481\"> artgerechten Ern\u00e4hrung<\/a> finden<\/em>, ist <strong>Ausdauertraining eine erwiesenerma\u00dfen kraftvolle Intervention, die <em>unterst\u00fctzend <\/em>hilft. Dennoch wird <em>kein <\/em>Cardiotraining der Welt raffinierten Zucker, N\u00e4hrstoffmangel und<a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/mehrfach-ungesattigte-fette\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3405\"> herzsch\u00e4dliche Pflanzen\u00f6le<\/a> wettmachen.<\/strong><\/p><p>Wobei Cardio dennoch klar hilft, ist es <em>den \u00e4lteren Jahren weiterhin Leben einzuhauche<\/em>n. K\u00f6rperliche St\u00e4rke, Beweglichkeit und Ausdauer sind ma\u00dfgebliche Faktoren, die dabei helfen, bis an dem Tag, an dem Du umf\u00e4llst das zu tun, was Dich erf\u00fcllt.<\/p><p>Tod und Krankheit sind ein immens komplexes Thema, dennoch ist klar, dass Bewegung nebst Deinem Lifestyle, Deinem Lebensraum und Deiner Ern\u00e4hrung die 4 S\u00e4ulen sind, an die Du denken musst. Hinkt eine hinterher gilt es diese zu optimieren. Genauso wie <a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/schlaf\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3374\">Schlaf<\/a>, gen\u00fcgend <a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/podcast\/episode-3-zoonaehrstoffe\/\" data-type=\"podcast\" data-id=\"4789\">Zoon\u00e4hrstoffe <\/a>oder die Vermeidung von Umweltgiften, ist Cardiotraining ein Stein des Puzzles zu optimaler menschlicher Gesundheit. [efn_note]<a aria-label=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC1884359\/ (opens in a new tab)\" class=\"rank-math-link\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC1884359\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC1884359\/<\/a>[\/efn_note]<\/p><div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Verbesserte Regeneration durch Cardio<\/span><\/h3><p>Nicht nur f\u00fcr seine eigenen Effekte ist Ausdauertraining klasse, auch kann es Dir <strong>dabei helfen schneller zu regenerieren f\u00fcr das Krafttraining.<\/strong> Dabei funktioniert Cardio genauso wie die Sauna und <em>erh\u00f6ht den Blutfluss in die Organe<\/em> &#8211; mehr Blut hei\u00dft mehr Sauerstoff &amp; N\u00e4hrstoffe und das auch eine bessere Regeneration. Au\u00dferdem sch\u00fcttet der K\u00f6rper so einige Hormone aus, die ebenso dabei helfen.<\/p><p>Was enorm wichtig ist, ist das Volumen und die Intensit\u00e4t<em>. Gehst Du Dich zu hart an, schie\u00dft Du Dir in den Fu\u00df und verlangsamst Deine Erholung<\/em>. Belaste Dich darum entspannt mit leicht erh\u00f6hter Herzfrequenz und versuche es nicht fordernd zu gestalten. Du willst nicht das System stressen oder Dich neurologisch Anstrengen. Dasselbe gilt \u00fcbrigens f\u00fcr die Sauna, mehr dazu gibt&#8217;s hier!<\/p><div style=\"height:22px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Cardio &amp; Krafttraining sind ein klasse Match<\/span><\/h3><p><strong>Richtig geplant hilft Dir Ausdauertraining dabei st\u00e4rker zu werden, direkt. Umgekehrt hilft Dir Krafttraining ebenfalls dabei ausdauernder zu werden, direkt. <\/strong>\u00dcber welche paradoxen Mysterien rede ich hier also?<\/p><p>Auf&#8217;s Extreme getrieben <em>stehen sich Ausdauer- &amp; Krafttraining mechanistisch gegen\u00fcber<\/em> &#8211; wie wir gesehen haben mit <em>mTOR<\/em> und <em>AMPK<\/em>. Auch muss man spezifisch trainieren, um in dem, was man tut besser zu werden. Das ist nur logisch und hei\u00dft in Fachkreisen das SAID Prinzip. Dennoch hilft Cardioadaption dabei schneller zu regenerieren und einige Anpassungen, wie z.B. eine bessere Herzpumpleitung und Kapilarisierung der Muskulatur sind dem Krafttraining <em>direkt <\/em>zutr\u00e4glich. <br>Zus\u00e4tzliche Kraft hilft Ausdauerathleten dabei, Verletzungen vorzubeugen und der Muskulatur dabei effizient Leistung zu erbringen. Es geh\u00f6rt eben mehr zum gesamten Puzzle, als nur zwei biochemische Mechanismen. Meiner Meinung nach ist <em>mTOR vs. AMPK <\/em>f\u00fcr viele einfach nur eine intellektuelle Ausrede.<\/p><p>Auch ist <strong>Cardio ein klasse Vehikel um ins Atemtraining einzusteigen,<\/strong> da man beide gut kombinieren kann &#8211; wenn auch sehr unangenehm. Atemtraining wiederum hilft einem sich richtig mit Sauerstoff zu versorgen, nasal atmen zu k\u00f6nnen, seinen Bedarf einzusch\u00e4tzen und auch die Prozesse zu trainieren.<\/p><div style=\"height:110px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><u>Wie viel Cardiotraining sollte es sein?<\/u><\/h2><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Die optimale Belastungszeit<\/span><\/h3><p>Wir Menschen sind gemacht, um uns zu bewegen. Wir m\u00fcssen unsere Herzfrequenz regelm\u00e4\u00dfig hochbringen, \u00fcber die Woche gesehen. Dennoch ist das eine Extrem von zu wenig genauso zu vermeiden wie zu viel &#8211; wenn Dein Ziel Gesundheitsoptimierung ist und nicht beispielsweise Leistungssport.<\/p><p>Der Literatur nach sollten es pro Woche 150-300 Minuten moderate Aktivit\u00e4t sein und 75 Minuten anstrengende Aktivit\u00e4t. Die anstrengende Aktivit\u00e4t am besten auf 2-3 Tage verteilt. Dies sollte die Baseline sein, kein herausragendes Ziel. Und w\u00e4hrend sich 300 Minuten nach einer ganzen Menge anh\u00f6rt, ist es nicht viel, da hierzu auch normale t\u00e4gliche Arbeit z\u00e4hlt.<\/p><p>Meine Empfehlung sind daher vor dem Ziel der Gesundheitsoptimierung 2-3 anstrengende Krafttraining \u00e0 30-45 Minuten (aufw\u00e4rmen &amp; Cooldown z\u00e4hlen nicht hierzu). Dazu sollten es 1-3 Ausdauereinheiten pro Woche sein. Versuche allerdings den Gro\u00dfteil Deiner Bewegung aus dem Alltag zu beziehen und sei aktiv &#8211; gehe zur Arbeit, fahre Fahrrad, hab eine Morgenroutine, oder beweg Dich in der Mittagspause. Viele Wege f\u00fchren zu mehr Aktivit\u00e4t:<\/p><blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Cardio ist nicht Training, sondern das Cardiotraining eine Erg\u00e4nzung der Belastung, die in Deinem Alltag fehlt.<\/p><\/blockquote><p>Was genau das ganze f\u00fcr Dich bedeutet, h\u00e4ngt nat\u00fcrlich von Dir und Deinen Zielen ab. F\u00fcr mich ist hei\u00dft es beispielsweise &#8217;nur&#8216; ein Ausdauertraining pro Woche, daf\u00fcr 6x die Woche Handst\u00e4nde, Kraft &amp; Beweglichkeitstraining. Auch versuche ich meinen Alltag so aktiv wie m\u00f6glich zu gestalten. F\u00fcr Dich mag das ganz anders ausschauen.<\/p><div style=\"height:31px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Habe ein klares Ziel<\/span><\/h3><div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"540\" src=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/track-running-1024x540.jpg\" alt=\"Fange klein an. Insbesondere wenn Cardio nicht Dein Hauptziel ist. Zu viel zu machen passiert schnell.\" class=\"wp-image-3835\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/track-running-1024x540.jpg 1024w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/track-running-600x317.jpg 600w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/track-running-300x158.jpg 300w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/track-running-768x405.jpg 768w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/track-running-1042x550.jpg 1042w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/track-running-1060x559.jpg 1060w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/track-running-1536x810.jpg 1536w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/track-running-550x290.jpg 550w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/track-running-948x500.jpg 948w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/track-running.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Fange klein an. Insbesondere wenn Cardio nicht Dein Hauptziel ist. Zu viel zu machen passiert schnell.<\/figcaption><\/figure><\/div><p>Ein klares Ziel im Kopf hilft es Dir zu bestimmen, wie viel Cardio f\u00fcr Dich optimal ist. F\u00fcr mich ist es eine Session die Woche, mehr raubt mir die Zeit und Energie das zu tun, was ich liebe. Wie schaut es bei Dir aus?<\/p><p>Versuche daher trotz der ganzen Empfehlungen da drau\u00dfen diese an Dein Leben anzupassen, nicht andersherum. Viel effektiver als zus\u00e4tzliches Training ist es meiner Erfahrung nach seinem Lifestyle zu optimieren und beispielsweise mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder jeden Morgen und Abend spazieren zu gehen. So kommt einiges an Bewegung zusammen, ohne den Bedarf f\u00fcr &#8218;mehr Training&#8216;. So viele Quellen empfehlen immer mehr Training, dennoch sind irgendwann die Kapazit\u00e4ten ersch\u00f6pft. <\/p><p>Lasse Dich also nicht von dem abhalten, was Du liebst, sondern finde Wege, die Empfehlungen in Dein Leben einzubinden.<\/p><div style=\"height:31px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Gute Planung beg\u00fcnstigt Deinen Erfolg<\/span><\/h3><p>Ein guter Plan ist das A &amp; O. Er hilft Dir dabei regelm\u00e4\u00dfig das zu tun, was wichtig ist, ohne zu viel oder zu wenig zu machen. Auch bestimmt er Deine Erfolge dabei Cardio &amp; Krafttraining zu kombinieren. Und das kann ganz sch\u00f6n komplex werden, wenn man andere vorteilhafte Aktivit\u00e4ten, wie das Eisbaden, die Sauna, gen\u00fcgend Schlaf, und fasten noch obendrauf wirft.<\/p><p>Im Endeffekt muss man experimentieren und Erfahrung sammeln. Nicht jeder hat Zeit 6x die Woche zu trainieren, genauso oft in die Sauna zu gehen und 1h pro Woche im Eisbad zu h\u00e4ngen. Dennoch ist eine Saunasession, 3 Trainings und 10 Minuten im Eisbad besser als nichts.<\/p><p>Plane daher gut und nimm R\u00fccksicht auf Dich. Starte langsam und entwickel Dich weiter von dort. Nur weil ich in h\u00f6chsten T\u00f6nen von Cardio, <a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/barfussschuhe\/\" data-type=\"post\" data-id=\"4345\">Barfu\u00dflaufen<\/a>, Sauna oder sonst etwas rede, hei\u00dft es, nicht, dass Du sofort damit anfangen musst. Schaue wie es passt, probiere Dich aus und siehe, ob es irgendwo machbar ist.<\/p><p>So k\u00f6nnte man beispielsweise zwei aktive Cardioeinheiten mit 5 Trainingstagen kombinieren:<\/p><div style=\"height:22px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><figure class=\"wp-block-table is-style-regular\"><table class=\"has-background has-fixed-layout\" style=\"background-color:#d4dadf\"><thead><tr><th>Mo<\/th><th>Tu<\/th><th>We<\/th><th>Th<\/th><th>Fr<\/th><th>Sa<\/th><th>Su<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><\/td><td><\/td><td><\/td><td>Cardio 20-30&#8242;<\/td><td><\/td><td>Cardio 20-30&#8242;<\/td><td><\/td><\/tr><tr><td>Push<\/td><td>Pull<\/td><td>Beine<\/td><td>Rest<\/td><td>Push<\/td><td>Pull<\/td><td>Beine<\/td><\/tr><\/tbody><tfoot><tr><td><\/td><td><\/td><td><\/td><td>W\u00e4hle eine Cardiomethode f\u00fcr 6-10W<\/td><td><\/td><td>W\u00e4hle eine Cardiomethode f\u00fcr 6-10W<\/td><td><\/td><\/tr><\/tfoot><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\">Pus\/Pull\/Beine mit Cardio kombiniert<\/figcaption><\/figure><div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Unterschiedliche Methoden f\u00fcrs Ausdauertraining im Vergleich<\/span><\/h2><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Dauermethode<\/span><\/h3><p>Die Dauermethode ist wohl der Klassiker:<\/p><ul class=\"wp-block-list\"><li>Laufe ununterbrochen bis Du eine bestimmt Zeit oder Distanz erf\u00fcllt hast<\/li>\n\n<li>Wichtig hierbei ist eine geringe Intensit\u00e4t und ununterbrochene Leistung jenseits der ~15 Minuten<\/li>\n\n<li>Neben dem Laufen kann man nat\u00fcrlich auch Rudern, Schwimmen, Radfahren, oder Zements\u00e4cke tragen.<\/li><\/ul><p>Was wichtig ist, um als &#8218;<em>Dauermethode<\/em>&#8218; klassifiziert zu werden ist die niedrige Intensit\u00e4t, gemessen in Deiner Herzfrequenz. Hierbei gibt es die Grundlagenausdauer 1 &amp; 2 &#8211; GA1 f\u00e4llt in den Bereich von 50-60% Deiner maximalen Herzfrequenz, GA2 von 60-75%.<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"4\" data-mfn-post-scope=\"0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"Deine maximale Herzfrequenz hierbei sollte 220 &#8211; Dein Alter sein, f\u00fcr mich also &#8218;220-27=193bpm&#8216;, 60% hiervon sind also ~125bpm.\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369-4\">4<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369-4\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"4\">Deine maximale Herzfrequenz hierbei sollte 220 &#8211; Dein Alter sein, f\u00fcr mich also &#8218;220-27=193bpm&#8216;, 60% hiervon sind also ~125bpm.<\/span><\/p><p>Die Dauermethode fordert Dein Herz dabei stetig weiterzupumpen und triggert Anpassungen, die die Herzpumpleistung betreffen. Die Belastungsdauer sollte jenseits der 15 Minuten sein um diese Anpassung effektiv zu erzielen. In Kombination mit Krafttraining w\u00fcrde ich generell unter 30 Minuten an Belastung pro Einheit bleiben, um eine exzessive Korisolaussch\u00fcttung zu vermeiden.<\/p><div style=\"height:31px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><script type=\"text\/javascript\">\namzn_assoc_placement = \"adunit0\";\namzn_assoc_search_bar = \"false\";\namzn_assoc_tracking_id = \"kevinjuehlke-20\";\namzn_assoc_ad_mode = \"manual\";\namzn_assoc_ad_type = \"smart\";\namzn_assoc_marketplace = \"amazon\";\namzn_assoc_region = \"US\";\namzn_assoc_title = \"Best Cardio Gear\";\namzn_assoc_linkid = \"2e50f162cf0d2019710733a453106c5f\";\namzn_assoc_asins = \"B07PM54P4N,B08WVSDXBK,B07P383J22,B00EQ4PZHY\";\n<\/script>\n<script src=\"\/\/z-na.amazon-adsystem.com\/widgets\/onejs?MarketPlace=US\"><\/script><div style=\"height:29px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Anaerobes &#8218;High-Intensity-Intervall&#8216; Training<\/span><\/span><\/h3><div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Kettlebell-and-Ball-1024x683.jpg\" alt=\"Wenig ist langweiliger als immer nur dasselbe zu trainineren. Fordere Deinen K\u00f6rper daher mit den verschiedenen Ausdauermethoden.\" class=\"wp-image-3460\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Kettlebell-and-Ball-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Kettlebell-and-Ball-600x400.jpg 600w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Kettlebell-and-Ball-300x200.jpg 300w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Kettlebell-and-Ball-768x512.jpg 768w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Kettlebell-and-Ball-825x550.jpg 825w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Kettlebell-and-Ball-1060x707.jpg 1060w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Kettlebell-and-Ball-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Kettlebell-and-Ball-550x367.jpg 550w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Kettlebell-and-Ball-750x500.jpg 750w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Kettlebell-and-Ball-1620x1080.jpg 1620w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Kettlebell-and-Ball.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Wenig ist langweiliger als immer nur dasselbe zu trainineren. Fordere Deinen K\u00f6rper daher mit den verschiedenen Methoden.<\/figcaption><\/figure><\/div><p>Seit einigen Jahren ist HIIT ein Hype &#8211; hiermit wird meistens diese anaerobe Form gemeint. Und sie trifft den Spirit der Moderne voll: mehr Erfolge in kurzer Zeit werden vermarktet. Das macht anaerobes HIIT aus:<\/p><ul class=\"wp-block-list\"><li>Kurze, nah-maximale Belastungen einer bestimmten Bewegung (Burpees, Sprints, Spr\u00fcnge, &#8230;)<\/li>\n\n<li>Gefolgt von einer kurzen Erholungsphase. Diese Phase kann auch eine leichte Bewegung sein, wie das Gehen oder Joggen, statt einer kompletten Pause.<\/li>\n\n<li>Das Ziel ist es das Herz unter Stress zu trainieren.<\/li><\/ul><p>Am besten eigenen sich herizu Belastungen von 10-30s gefolgt von einer Pause mit der 1-3fachen Zeit. Dies ist dann ein Satz und sollte f\u00fcr 3-12 S\u00e4tze wiederholt werden.<\/p><p>Wichtig zu erw\u00e4hnen ist, dass HIIT kein Ersatz f\u00fcr die Dauermethode ist, da die Anpassungen anders aussehen. Dennoch macht es durchaus Sinn eine HIIT-Form mit der Dauermethode zu cyclen \u00fcber die Dauer von 6-10 Wochen.[efn_note]<a aria-label=\"https:\/\/www.unm.edu\/~lkravitz\/Article%20folder\/HIITvsCardio.html (opens in a new tab)\" class=\"rank-math-link\" href=\"https:\/\/www.unm.edu\/~lkravitz\/Article%20folder\/HIITvsCardio.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.unm.edu\/~lkravitz\/Article%20folder\/HIITvsCardio.html<\/a>[\/efn_note]<\/p><div style=\"height:55px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Aerobes &#8218;High-Intensity-Intervall&#8216; Training<\/span><\/h3><p>Aerobes HIIT ist recht unbekannt und wird \u00fcberschatten vom anaeroben HIIT. Wo liegt also der Unterschied? <\/p><ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Mittellange<\/strong>, submaximale Belastungen einer bestimmten Bewegung &#8211; z.B. Laufen oder Schwimmen<\/li>\n\n<li>Gefolgt von einer Pause in leichter Bewegung, z.B. Gehen oder lockeres Laufen<\/li>\n\n<li>Das Ziel ist es Dein Herz einer Reihe von Stimuli kurz nacheinander auszusetzen<\/li><\/ul><p>F\u00fcr aerobes HIIT Training w\u00e4hlst Du am besten klassische Ausdaueraktivit\u00e4ten aus wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. F\u00fchre sie f\u00fcr 2-4 Minuten aus und habe danach eine Pause f\u00fcr das 1-3fache dieser Zeit. Oft wird 1:1 genutzt, was z.B. 4 Minuten anstrengendes Laufen gepaart mit 4 Minuten lockerem Laufen oder Gehen w\u00e4ren. Auch geht es nat\u00fcrlich f\u00fcr 2km anstrengend zu laufen und weitere 2 zu pausieren &#8211; so spart man sich die Stoppuhr. Insgesamt sollten es hiervon 3-7 S\u00e4tze sein.<\/p><p>Je nachdem wie hart Du Dich angehst wird vorallem die Linksherzhypertrophie angesteuert, aber auch metabolische &amp; neurologische Anpassungen im Herz. Daher ist Aerobes HIIT sehr vielseitig und einzigartig. Auch eignet es sich gro\u00dfartig f\u00fcr Beginner, um mal etwas anderes zu machen als den endlosen Grind der Dauermethode.<\/p><div style=\"height:29px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Intervallmethoden vs. Dauermethode<\/span><\/h3><p>Beide sind Teile des gesamten Puzzles. Ich w\u00fcrde daher nicht ausschlie\u00dflich bei einer bleiben, sondern durch alle Formen auf der Basis von Zyklen wechseln. So trainierst Du alle Ausdauermethoden \u00fcber das Jahr gesehen mehrfach und kommst regelm\u00e4\u00dfig in die spezielleren Vorteile, die sie versprechen.<\/p><p>Auch trainierst Du so die verschiedenen Ausdauerarten. Eine Ausdauerart hat einen \u00dcbertrag auf andere, dennoch ist das spezielle Training am effektivsten.[efn_note]<a aria-label=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/exercise-and-fitness\/interval-training-for-a-stronger-heart (opens in a new tab)\" class=\"rank-math-link\" href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/exercise-and-fitness\/interval-training-for-a-stronger-heart\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/www.health.harvard.edu\/exercise-and-fitness\/interval-training-for-a-stronger-heart<\/a>[\/efn_note]:<\/p><ul class=\"wp-block-list\"><li>Nimm zum Beispiel die Explosivkraft von der Maximalkraft  &#8211; in einer st\u00e4rker zu werden hilft Dir automatisch mit der anderen, ersetzt aber kein spezielles Training. <\/li>\n\n<li>Ein anderes Beispiel ist aktive &amp; passive Beweglichkeit &#8211; viel passive Beweglichkeit hilft Dir dabei aktive Kraft aufzubauen, dennoch ersetzt es keine Training das diese endgradigen Bereiceh st\u00e4rkt.<\/li><\/ul><div style=\"height:102px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Upgrade Dein Ausdauertraining!<\/span><\/h2><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Barfu\u00dflaufen<\/span><\/h3><div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignleft size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Barefoot-Footprints-in-the-Sand-1024x683.jpg\" alt=\"Wir sind dazu gemacht ohne rigide Schuhe zu laufen und sind ausgezeichnete Barfu\u00dfl\u00e4ufer. Mache daher Dein Cardiotraining in Minimalschuhen.\" class=\"wp-image-4358\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Barefoot-Footprints-in-the-Sand-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Barefoot-Footprints-in-the-Sand-300x200.jpg 300w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Barefoot-Footprints-in-the-Sand-768x512.jpg 768w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Barefoot-Footprints-in-the-Sand-825x550.jpg 825w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Barefoot-Footprints-in-the-Sand-1060x707.jpg 1060w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Barefoot-Footprints-in-the-Sand-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Barefoot-Footprints-in-the-Sand-550x367.jpg 550w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Barefoot-Footprints-in-the-Sand-750x500.jpg 750w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Barefoot-Footprints-in-the-Sand-1620x1080.jpg 1620w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Barefoot-Footprints-in-the-Sand-600x400.jpg 600w, https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Barefoot-Footprints-in-the-Sand.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Wir sind dazu gemacht ohne rigide Schuhe zu laufen.<\/figcaption><\/figure><\/div><p>Wenn Du mir schon etwas folgst, wei\u00dft Du bereits, dass ich ein gro\u00dfer Fan von <a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/barfussschuhe\/\" data-type=\"post\" data-id=\"4345\">Minalschuhen und Barfu\u00dflaufen bin<\/a>. Meiner Meinung nach ist es ein Muss f\u00fcr jeden &#8211; moderne Schuhe sind extrem sch\u00e4dlich f\u00fcr die F\u00fc\u00dfe direkt und indirekt auf viele andere K\u00f6rpersysteme durch die beeinflusste Biomechanik. So sollten auch alle Menschen Barfu\u00dfl\u00e4ufer sein.<\/p><p>Der Weg dorthin jedoch ist lange nach einem vorigen Leben in traditionellen und einengenden Schuhe. Man muss tats\u00e4chlich neu erlernen, wie man l\u00e4uft. Dazu kommt, dass sich das Fu\u00dfgew\u00f6lbe und s\u00e4mtliche Weichteile an die neue und erh\u00f6hte Last gew\u00f6hnen m\u00fcssen. Das braucht Zeit. Wir reden hier von vielen Monaten, weitaus eher ein paar Jahren. Dennoch, es lohnt sich.<\/p><p>Aller Anfang sollte das Gehen in Barfu\u00dfschuhen sein. Hiermit erlernt man bereits, wie man richtig geht und  den Einschlag jedes Schritts muskul\u00e4r absorbiert, statt \u00fcberwiegend in den passiven Gelenkapparat in normalen Schuhen. Das Laufen kommt sp\u00e4ter und kann man als ein weiteres Level ansehen, nachdem man ohne jedwede Schmerzen auch l\u00e4nger in Minimalschuhen gehen kann.<\/p><div style=\"height:55px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Atemtraining<\/span><\/h3><p>Atemtraining hat an sich erstmal nicht viel mit dem Laufen zu tun. Dennoch ist es eine wertvolle Aktivit\u00e4t, um sich an gewissen Konstellationen von Blutgasleveln zu gew\u00f6hnen. Auch ist es enorm wichtig, die nasale Atmung zu erlernen. Sie ist der Standard des Menschen. Durch den Mund sollte nur unter Maximallast geatmet werden. Folglich solltest Du selbst beim Laufen zu 95% durch die Nase atmen. Und ich wette die wenigsten k\u00f6nnen dies, da sie einerseits nicht die entsprechenden Blutgaslevel abk\u00f6nnen und ihre Nasenmuscheln nicht dilatiert genug sind.<\/p><p>Beides ist aber trainierbar und geschieht \u00fcber die Zeit. Hier hilft erstmal Trockentraining &#8211; einfach hinsetzten und gewisse Atemsequenzen durchfahren. Ein guter Startpunkt ist Brian MacKenzie&#8217;s Website, er hat dort auch einige kostenlose Routinen und Tests ver\u00f6ffentlicht, die ich gerne genutzt habe. <br>Sp\u00e4ter einmal sollte ein Ziel sein, beim Laufen ausschlie\u00dflich durch die Nase zu atmen. Auch kann man sein Atemtraining w\u00e4hrend dem Laufen durchf\u00fchren wenn man leicht masochistisch veranlagt ist und bereits Erfahrung mit beiden gesammelt hat. So kann man beispielsweise hypox\u00e4misch<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"5\" data-mfn-post-scope=\"0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"&#8230;zu wenig Sauerstoff\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369-5\">5<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369-5\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"5\">&#8230;zu wenig Sauerstoff<\/span> laufen durch eine langsame Atmung oder hypokapnisch<sup class=\"modern-footnotes-footnote modern-footnotes-footnote--hover-on-desktop \" data-mfn=\"6\" data-mfn-post-scope=\"0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369\"><a href=\"javascript:void(0)\"  title=\"&#8230;zu wenig Kohlenstoffdioxid &#8211; wir brauchen es tats\u00e4chlich, da es ein wichtiges Blutgas ist, nicht nur ein Abfallstoff.\"  role=\"button\" aria-pressed=\"false\" aria-describedby=\"mfn-content-0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369-6\">6<\/a><\/sup><span id=\"mfn-content-0000000075b45fc5000000006f9891d2_4369-6\" role=\"tooltip\" class=\"modern-footnotes-footnote__note\" tabindex=\"0\" data-mfn=\"6\">&#8230;zu wenig Kohlenstoffdioxid &#8211; wir brauchen es tats\u00e4chlich, da es ein wichtiges Blutgas ist, nicht nur ein Abfallstoff.<\/span> mithilfe forcierter Hyperventilation. Warum also macht man das? Es \u00fcbertr\u00e4gt sich auf alle anderen Aktivit\u00e4ten, bei denen Du atmen musst. Also auf so ziemlich alles.<\/p><div style=\"height:55px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Gefastet vs. Nicht-Gefastet<\/span><\/h3><p>Auch kann man sein Cardiotraining im gefasteten Zustand durchf\u00fchren. W\u00e4hrend in der Literatur die Wirkung w\u00e4rmstens diskutiert wird, mit unterschiedlichen Ergebnissen[efn_note]<a aria-label=\" (opens in a new tab)\" class=\"rank-math-link\" href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-014-0054-7\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-014-0054-7<\/a>[\/efn_note] bin ich jedenfalls anekdotisch davon \u00fcberzeugt, dass gefastetes Cardio Sinn macht. Nicht immer, aber ab und an. Dein K\u00f6rper ist so metabolisch einfach in einer guten Lage, um Fett &amp; Ketonk\u00f6rper zu verbrennen. Dies treibt den Fettstoffwechsel, aber vor allem die Keto-Adaption. Damit gemeint ist, dass Dein K\u00f6rper auch unter Stress lernt nur auf Fetten zu laufen. Wortw\u00f6rtlich&#8230;<\/p><p>Hinzu kommt, dass etwas im Magen einen oft beim Ausdauertraining st\u00f6rt und die Performance negativ beeinflusst. Probiere es am besten f\u00fcr Dich aus und siehe wie Du Dich f\u00fchlst. Wichtig ist nat\u00fcrlich auch, dass es in Deinen Lifestyle passt.<\/p><div style=\"height:114px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><u>Optimiere Dein Ausdauertraining: Die Kurzfassung<\/u><\/span><\/h2><ul class=\"wp-block-list\"><li><u>Wie?<\/u><br><strong>Welche Aktivit\u00e4t macht Dir Spa\u00df oder m\u00f6chtest Du meistern?<\/strong><br>Entscheide zuerst, was Du genau machen willst. Verschiedene Arten kommen mit verschiedenen Vorteilen und Nachteilen. Ich bin ein Fan vom Laufen aufgrund der Einfachheit und da es von einem Ancestral Health Standpunkt aus eine der nat\u00fcrlichsten Bewegungsmuster ist. Triff nat\u00fcrlich Deine eigene Wahl.<\/li>\n\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\">Was?<br><\/span><strong>Trainiere eine Ausdauermethode f\u00fcr 6-10 Wochen pro Zyklus<\/strong><br>Du erinnerst Dich an die Dauermethode, Aerobes HIIT &amp; Anaerobes HIIT. Mache nicht den Fehler nur dasselbe zu trainieren, sondern halte Dein Training spannend und fordere Deinen K\u00f6rper auf mehrere Arten und Weisen.<\/li>\n\n<li><u>Wann?<\/u><br><strong>Plane klar Dein Cardiotraining &amp; Dein Krafttraining<\/strong><br>Gute Planung erm\u00f6glicht Dir den Erfolg. Dasselbe gilt nat\u00fcrlich auch f\u00fcr alle anderen Aktivit\u00e4ten, die Du ausf\u00fchrst und mit diesen beiden zusammensto\u00dfen k\u00f6nnten, wie die Sauna, Fasten oder Eisbaden.<\/li>\n\n<li><u>Wie oft?<\/u><br><strong>Fange langsam an und sei aufmerksam<br><\/strong>Eine Einheit pro Woche ist schon besser als keine. 1-3 Einheiten \u00e0 20-30min sind meine Empfehlung, wenn Gesundheitsoptimierung Dein Hauptziel sind. Denke auch daran, Deinen Alltag zu optimieren. Dies ist viel wichtiger als dediziertes Training.<\/li><\/ul><div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div><h3 class=\"modern-footnotes-list-heading \">Fu\u00dfnoten & Quellen<\/h3><ul class=\"modern-footnotes-list \"><li><span>1<\/span><div><a href=\"http:\/\/www.sportunterricht.de\/sek2\/kursdober\/abausdauer1.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">http:\/\/www.sportunterricht.de\/sek2\/kursdober\/abausdauer1.html<\/a><\/div><\/li><li><span>2<\/span><div>In diesen Eimer fallen zum Beispiel auch Dinge wie Umwelthormesis ( <a href=\"https:\/\/ancestrallyhealthy.com\/sauna\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3810\">Hitze <\/a>&amp; K\u00e4lte), Fasten oder Sonnenexposition. Als <em>Distress<\/em> kann man negative Stressoren bezeichnen, wie z.B. Autoabgas, Zigarettenrauch, oder meiner Meinung nach auch Stoffe chemischer Hormesis, wie sekund\u00e4re Pflanzenstoffe und Medikamente.<\/div><\/li><li><span>3<\/span><div><a href=\"https:\/\/ourworldindata.org\/causes-of-death\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">https:\/\/ourworldindata.org\/causes-of-death<\/a><\/div><\/li><li><span>4<\/span><div>Deine maximale Herzfrequenz hierbei sollte 220 &#8211; Dein Alter sein, f\u00fcr mich also &#8218;220-27=193bpm&#8216;, 60% hiervon sind also ~125bpm.<\/div><\/li><li><span>5<\/span><div>&#8230;zu wenig Sauerstoff<\/div><\/li><li><span>6<\/span><div>&#8230;zu wenig Kohlenstoffdioxid &#8211; wir brauchen es tats\u00e4chlich, da es ein wichtiges Blutgas ist, nicht nur ein Abfallstoff.<\/div><\/li><\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Deine Ausdauer hilft Dir dabei gesund zu bleiben. 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