In den letzten Jahren war Kollagen ein wahres Buzzwort, vor allem im Anti-Aging Bereich, sowie als Mittel für gesunde Haut & Haare. In der Community rund um tierische Ernährungsformen genauso, nur hier standen Bindegewebe & Knochenbrühe im Fokus der Aufmerksamkeit. Zurecht so, denn Kollagen enthält eine wichtige Aminosäure namens Glycin – die essenziell ist für unsere Gesundheit und diverse eventuelle Probleme, die mit dem Konsum der schwefelhaltigen Aminosäure Methionin kommt, ausbalancieren kann. Dazu aber später mehr!
Nichtsdestotrotz haben viele heutzutage zu wenig von der Aminosäure Glycin auf ihren Tellern – pflanzliche Ernährungen liefern viel zu wenig, Omnivoren finden auch wenig in traditionellen Ernährungsquellen und sogar Carnivoren rennen in die Falle zu wenig zu essen, wenn sie Gewisses ignorieren. Hoher tierischer Proteinkonsum ist demnach nicht automatisch gleich genügend Glycin. Die Details sind wichtig.
Und genau diese schauen wir uns an, und beantworten die Frage wozu wir es brauchen und ob die Supplementation von Kollagen ebenfalls helfen kann.
Die Rolle von Kollagen in Deinem Körper
Was genau ist Kollagen?
Kollagen ist eines der häufigsten Proteine im Körper und fundamental wichtig für alles Bindegewebe. Als Fun Fact macht es circa 30% der Gesamtproteine Deines Körpers aus und kann überall dort gefunden werden, wo Gewebe und Zellen zusammengehalten werden müssen – in Zellmembranen, in den Zellen selber, aber auch in Sehnen, der Haut und Knorpel. Es ist wahrhaftig das Gerüst des Körpers. Oder der Kleber je nach Sichtweise.
Die Struktur von Kollagen
Das Wort Kollagen wird häufig als eines herumgeworfen, meint aber tatsächlich 28 verschiedene Kollagenmoleküle. Das Häufigste in unserem Körper ist Typ II Kollagen, aber auch ein paar anderer kommen mengenmäßig vor:1https://www.livescience.com/collagen.html#:~:text=Collagen%20refers%20to%20a%20family,in%20the%20body%20by%20mass.
- Typ I – Im Knorpel der Gelenke vorhanden
- Typ III – Bestandteil von Lymphgewebe &Knochenmark
- Typ IV – Vor allem in Zellmembranen
- Typ V – Kommt in Zellen & Haaren vor
Sie alle unterscheiden sich voneinander auf molekularer Ebene in Form, Gewicht und Größe, für uns sind diese Details aber weniger interessant.2https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/research/
Was wichtig zu wissen ist, ist dass Kollagen immer in einer sogenannten ‘dreifach Spriale‘ (‘Triple Helix‘ in der Literatur3Mehr zur Triple Helix von Kollagen: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0065323305700097?via%3Dihub) vorkommt. Es besteht immer aus drei Aminosäuren: Glycin + X + X. Also immer Glycin und die anderen beiden sind austauschbar, wobei häufiger Prolin & Hydroxyprolin gewählt werden.
Aufgrund dieser dreifach Helix gibt es spannende Experimente in der Quantengesundheit, die Kollagen als Superkonduktor der Zelle versucht zu etablieren: Es kann in der Tat Elektronen leiten und reagiert auf magnetische Felder4https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7353058/. Einige Forscher glauben, es ist ein Hauptinformationssystem neben dem biochemischen des Körpers. Ich gehöre auch zu dieser Fraktion und erkläre die Effekte des Erdens oder den Schaden angerichtet durch EMF beispielsweise hiermit. Spannende Themen jedenfalls, die jedoch noch weitaus mehr Forschung benötigen!
Die körpereigene Synthese von Kollagen
Dein Körper kann Kollagen selber herstellen – brauch dazu allerdings zwingend Ressourcen wie Glycin, Zink, Kupfer, Mangan und Vitamin C.5Daher auch Skorbut und Zahnprobleme, da extremer Vitamin-C-Mangel sich als Kollagensynthesestörung zeigt. Das Paradontum kann davon betroffen sein. Fehlen diese, kein Kollagen. Zink & Kupfer wirst Du mengenmäßig nur als Zoonährstoff in tierischem Fleisch & Organen oder Meeresfrüchten finden. Vitamin C ebenso oder in Früchten und frischem Fleisch & Organen – tatsächlich am besten roh gegessen, da Vitamin C sehr hitzeinstabil & wasserlöslich ist. Mangan auch in Früchten oder weidegefütterten Tieren.
Welche Aufgaben erfüllt Kollagen im Körper?
Kollagen ist allgegenwärtig in unserem Bindegewebe. Die Proteine unserer Haut bestehen beispielsweise zu 80% daraus. Darüber hinaus erfüllt es kritische Rollen für die Knochengesundheit, Gelenkfunktion und hat sogar Teil an entzündlichen Prozessen im Darm und Gewebe.
Während wir es selber synthetisieren können, sehe ich es wie mit vielen Stoffen der Methylierung wie Kreatin oder Phosphatidylcholin. Die Selbsterstellung ist eher der ‘Failsafe‘. In Zeiten des Hungers oder Pech beim Jagen überleben wir so – zehren aber auch von unseren Ressourcen. Der Standard ist es dadurch aber nicht. Und zum Glück muss er das auch nicht sein, da man genug auf einer guten Nose-to-Tail, tierischen Ernährung bekommt.
Die Wirkung von Kollagen auf Entzündungen
Kollagen wirkt auf viele Vektoren, die zu einer wohlfunktionierenden Entzündungsreaktion beitrgen – für die Nerds sind es die Dendritischen Zellen im Darm, T-Zellen im Gewebe und diverse Interleukine. Was Kollagen macht ist, dass es Ihnen hilft gut abgestimmt zu funktionieren und nur im richtigen Kontext aktiv zu werden – weder zu wenig noch zu viel, da beides fatal ist. In vielen modernen Menschen, die häufig chronisch entzündet sind, zeigt Kollagen häufig eine entzündungshemmende Wirkung.6https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/research/#inflammation-and-immunology
Daher ist es sehr gesund für die allgemeine Darmgesundheit und dient als ‘Schutz’ (lese zur Erhaltung normaler Funktion) gegen Leaky Gut ähnlich wie Glutamin. Auch hilft es Autoimmunerkrankungen, vor allem Gelenkentzündungen wie Arthritis, Osteoarthritis und rheumatischen Erkrankungen. Dennoch ist nicht zu vergessen, dass das Hauptproblem dieser Erkrankungen eine falsche Ernährung und gescheiterte Darmgesundheit sind.
Die Wirkung von Kollagen auf die Gelenkgesundheit
In Bezug auf Gelenke glänzt Kollagen am meisten: Es hilft auch hier dabei, Entzündungsprozesse ausgewogen zu funktionieren. Auch hilft es bei dem richtigen Aufbau der Gelenkgewebe. Hier findet sich vor allem das Typ II Kollagen.
In Studien konnte eine Verbesserung von Gelenkschmerzen bei Bewegung gemessen werden, was auf seine Wichtigkeit hindeutet.7https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/ & https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24852756/ Auch wenn der Rest der Studien eher mau ausschaut, ist es eher ein Stoff, der langfristig über die Ernährung gebraucht wird, als ein therapeutisches Wundermittel.8https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
DIe Wirkung von Kollagen für die Haut
In der Haut überwiegen die Typ I & III Moleküle. Interessanterweise führte aber auch die Supplementation mit Typ II Kollagen dazu, dass mehr von den ersten beiden gebildet wurde. Der Körper weiß schon, was er wozu braucht. Auch führte die Zufuhr zu mehr Hyaluronsäure in der Haut und den Gelenken, welche dort als Nährstoffspender agiert.9https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
In der Haut ist Kollagenbildung auch wichtig um unsere Abwehr gegen UVB Strahlung aufrechtzuerhalten, aber auch für die Synthese von Vitamin D aus Cholesterin.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass all diese Effekte der Standard sein sollten und aufgetreten sind, da wir eine mangelhaft ernährte Bevölkerung ausreichend damit versorgt haben. Wer weiß, wo das Gesundheitslimit nach oben liegt?
Was ist das Methionin-Glycin Verhältnis?
Die Aminosäuren Glycin & Methionin sind beides Aminosäuren von großer Wichtigkeit im Methyierungsprozess. Methionin ist der Haupttreibstoff um SAMe herzustellen, Glycin ist wichtig für die sogenannte ‘Short Route’ des Homocysteinrecyclings und hilft zusammen mit Cholin dabei Methylfolat zu sparen.
Wofür brauch der Körper Methionin?
Methionin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die wir größtenteils in tierischem Eiweiß finden. Damit ist es ein wichtiger Schwefelspender für den Körper. Auch kann unser Körper es selber herstellen, unter Aufwand von Ressourcen. Seine Gesundheitseffekte finden jedoch größtenteils statt durch seine fundamentale Bedeutung im Methylierungskreislaufs – ohne Methionin, kein SAMe!
Methylierung ist nur der Prozess, eine Methylgruppe von A nach B zu befördern. Mehr nicht. Im Körper erledigen das Enzyme (Methyltransferasen) und schieben eine Gruppe eines Spenders (SAMe) zu was auch immer methyliert werden muss. Mehr dazu im Detail kannst Du hier in meinem Methylierungsartikel lesen!
Die Effekte sind weitreichend:
- Eine große Reihe von Neurotransmittern können ohne BH4 nicht hergestellt werden und BH4 braucht zwingend SAMe.
- Kreatinsynthese ist der größte Verbraucher von Methylgruppen – wenn wir es nicht essen.10https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/#:~:text=Creatine%20synthesis%20requires%20three%20amino,methylates%20GAA%20to%20produce%20creatine.
- Auch ein großer Verbraucher ist das PEMT Enzym, das Phosphatidylcholin für unsere Zellmembranen macht.
- Neben diesen großen ist SAMe11https://www.nccih.nih.gov/health/sadenosyllmethionine-same-in-depth notwendig für über 250 andere Enzyme, die alle fundamental sind für unser Körpersystem.
Hast Du also zu wenig Methionin, hast Du zu wenig SAMe und regelst 250 tragende Enzyme Deines Körpers herunter. Erzähl das mal Deinem veganen Bekannten.
Wofür brauchen wir die Aminosäure Glycin?
Nebst Kollagensynthese brauchen wir Glycin auch im Methyltionskreislauf. Glycin kann im Gegensatz zu Methionin nicht von unserem Körper hergestellt werden. In der Nahrung finden wir es nahezu ausschließlich im Binde- und Stützgewebe von Tieren – zwei Lebensmittelgruppen, die heute nahezu keiner mehr isst.
Die wichtigsten Rollen des Glycins sind:
- Puffer der ‘Short Route‘. Die Short Route ist ein Recyclingpfad von Homocystein zu Methionin der weder Methylfolat (B9) noch Methylcobalamin (B12) benötigt, sondern Glycin & Cholin. Damit sinkt der Bedarf an B9.
- Glycin ist ein Neurotransmitter. Es wirkt inhibierend, ähnlich wie GABA und hat fundamentale Rollen als solcher. Daher die Auswirkungen auf Wachstumshormon und muskulärer Erholung nach sportlicher Belastung.
- Ein notwendiger Baustein von Glutathione (GSH), dem Hauptantioxidans Deines Körpers.
- Für die Sulferotransferasen (SULTs), ein Big Player der Phase-II-Entgiftung und vor allem wichtig, um das schwefelhaltige Methionin auszugleichen. Sie werden vor allem benötigt, um Steroidhormone, Schilddrüsenhormone und gewisse Umweltgifte loszuwerden.
- …und natürlich unsere Kollagensynthese, um die dreifach Helix mit Glycin-X-X herzustellen.
Das Methionin-Gylcin Verhältnis
Glycin ist wichtig…
Der Ernährungswissenschaftler Dr. Ray Peat hat diese Theorie etabliert, nebst vielen weiteren Balancen im Körper, die er als wichtig erachtet (Kupfer:Eisen, Kalzium:Magnesium).
Und im Kontext dass Glycin wichtig ist um Methionin auszugleichen stimme ich ihm zu: Da Methionin und Glycin beiden im Methylierungsprozess involviert sind und Glycin gebraucht wird um überschüssiges Methionin loszuwerden. Passiert das nicht kann dieser Kreislauf darunter leiden und Homocystein steigen, ein bekannter Marker für Methylierungsdefekte. Oxidativer Stress kann auch entstehen. 12https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16770005/
…dennoch ist eine festgelegte Balance Schwachsinn
Ich spreche mich gegen so eine festgelegte Balance aus, und gegen einen Zwang zur Supplementation. Viele Ernährungswissenschaftler legen sie als ~10:1 fest von Methionin:Glycin, was rund 15-30g supplementiertes Kollagen pro Tag bedeuten würde.13https://chrismasterjohnphd.com/blog/balancing-methionine-and-glycin-in-foods-the-database Ich finde das unnötig, gute tierische nose-to-tail Ernährung liefert genug: Aus der Literatur scheinen rund 8% der Tagesenergie aus Proteinen aus Glycin als optimal hervorzugehen. Interessanterweise ist dies auch genau die Menge, die das Muskelfleisch von Wiederkäuern enthält, sofern man nicht nur Filet isst, sondern auch all die anderen raueren Cuts.
Und so glaube ich, dass man genügend Glycin bekommt – mit rauen Cuts, Organen, der ein oder anderen Knochenbrühe, und essbaren Knochen. Nose-to-tail eben, was Menschen seit Anbeginn der Zeit gemacht haben. So erhält man reichlich Methionin und umgeht die potenziellen toxischen Effekte, sowie gelangt in die positiven Effekte von reichlich Glycin.14https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516426/ Esse wie Deine Vorfahren und alles wird gut!
Isst Du jedoch nicht, so wird es das nicht. Das ist auch ein großer Kritikpunkt von mir an All-Meat-Carnivoren, aber auch an allen pflanzenbasierten und omnivoren Diäten, die diese Nährstoffe nicht miteinbeziehen. Für diese Gruppen, wenn sie den Glycinmangel nicht adressieren über die Ernährung, macht dann eine Kollagen- oder Glycinsupplementation* Sinn. Meiner Meinung nach aber verschwendetes Geld. Ribeyes schmecken besser für das Geld.
Wenn Du mehr über eine nährstoffreiche Ernährung lernen willst, checke gerne mein 80-seitiges eBook zu dem Thema aus. Es behandelt genau die Methionin-Glycin Balance und alle anderen Vitamine, Mineralien und Zoonährstoffe, die wichtig sind, für einen Menschen der sein Leben dominieren möchte.
So erhälst Du reichlich Kollagen & Glycin!
Mit der Physiologie und etwas Biochemie unter unserem Gürtel können wir easy über die praktischen Anwendungen sprechen und sehen wie wir am besten Kollagen und damit Glycin bekommen. Auch ist die Wichtigkeit nun klar.
Rein logisch gibt es zwei Angriffsvektoren des Problems:
- der erste ist durch Ernährung.
- der zweite ist durch Supplementation.
Auch wenn meine Antwort Dir wahrscheinlich schon klar ist, schauen wir uns die Supplementation an und wie die für Personen, die kein Kollagen essen wollen, aussehen könnte.
Esse mehr Kollagen auf einer Nose-to-Tail Ernährung
Kollagen kommt im Bindegewebe vor, also kannst Du auch reichlich bekommen, wenn Du es isst. Dazu zählen:
- Der beste Weg: Iss größtenteils festere Cuts wie Ribeye, Suppenfleisch, Hohrücken, Rippen oder mein Favorit Beinscheiben.15Für ein Kauworkout kannst DU sie einfach als Steaks braten, für zarteren Genuss sollte man kollagenreiche Cuts im Slow Cooker oder Topf über Stunden schmoren.
- Auch Organe enthalten viel Bindegewebe, wie zum Beispiel Leber.
- Gewisse Fische wie Anchovis oder Sardinen können im Ganzen gegessen werden, samt Knochen.
- Koche Deine eigene Knochenbrühe aus übrigen Markknochen, Suppenknochen und andere knorpelhaltigen Cuts wie Hühnerfüßen.
- Esse die ausgekochten Knochen aus der Brühe
- Mache Dein eigenes Knochenpulver oder Gewürzmischungen aus ausgekochten Knochen.
Mache Deine eigene Knochenbrühe
Knochenbrühe kann das Bindegewebe aus Fleisch gut ergänzen und ab und an eine leckere Bereicherung sein. Außerdem ist sie super einfach zuzubereiten, sofern man einen Slow Cooker daheim hat:
- Gute Knochen wie Suppenknochen ,oder ausgelöffelte Markknochen
- Abschnitte, die härteren Parts oder Reste von anderen Mahlzeiten
- Kollagenhaltige Teile wie Füße, Rüssel oder Ohren
- Gute Menge Steinsalz
- Naturtrüber Apfelessig (um Mineralien besser aus den Knochen zu lösen)
Schmeiß all diese in Deinen Slow Cooker, fülle ihn auf mit gefiltertem Wasser oder gutem Mineralwasser und vergesse es für 24-48h. Danach kannst Du die Brühe filtern und in Bügelgläsern im Kühlschrank aufbewahren für 1W. Alternativ kannst Du größere Mengen natürlich in Silikonbeuteln im Kühlfach einfrieren. Mit einer großen Menge schaffst Du es so für 1-2W Brühe zu kochen, in wenigen Minuten Aufwand. Zwei tolle Rezepte für Rinderbrühe oder Hühnerbrühe findest Du hier.
Supplementation mit Kollagenhydrolysat
Alternativ, in meiner Meinung aber weit unterlegen und überteuert, ist die Supplementation mit Kollagenhydrolysat. Es kommt als Pulver, schmeckt nach nichts und lässt sich einfach in alles Mögliche hinzufügen. Pro Person sollten es je nach Konsum von Methionin, also tierischen Protein, 15-30g Kollagen pro Tag sein. Teile als Faustformel Dein tierisches Nahrungsprotein durch 10 und addiere 10 hinzu für ungefähre Werte innerhalb dieses Spektrums.
Am besten bekommst Du dieses von Weiderindern, so umgehst Du mögliche Proteine von Schwermetallkontamination aus aquatischen Quellen. Findest Du allerdings geprüftes aquatisches Kollagen ist es auch ein Alternative: Während Kollagen von Rindern größtenteils als Typ II kommt, ist das aquatische Kollagen größtenteils in den Formen vom Typ I & III.
Von der Supplementation mit Gelatine würde ich absehen, auch wenn es deutlich günstiger ist. Auch wenn es reich in Kollagen ist, kommt meist aus minderwertigen Quellen. Auch geliert es, wenn Du es zu irgendetwas anderem hinzufügst und macht somit die Einnahme zu einer wabbligen Angelegenheit.
Richtiges Essen gewinnt am Ende
Und damit möchte ich diesen Beitrag für heute beenden. Richtiges Essen ist jedem Pulver überlegen. Meiner Ansicht nach kannst Du alle Mängel mit Ernährung und Lifestyle fixen und Goodfuckingbye zu Supplements sagen, die diese Mängel angehen. Wenn man wie ein Mensch lebt, kommt alles zueinander. Investiere daher lieber in gutes Fleisch und gute Cuts von Wiederkäuern, es schmeckt weitaus besser und kommt mit den Mengen Glycin, die Dein Körper braucht. Joa, und mit der kurzen Aussage hätte ich mir auch den Post sparen können. Aber immerhin wissen wir nun die ganze Story!
Fußnoten & Quellen
- 1
- 2
- 3Mehr zur Triple Helix von Kollagen: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0065323305700097?via%3Dihub
- 4
- 5Daher auch Skorbut und Zahnprobleme, da extremer Vitamin-C-Mangel sich als Kollagensynthesestörung zeigt. Das Paradontum kann davon betroffen sein.
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15Für ein Kauworkout kannst DU sie einfach als Steaks braten, für zarteren Genuss sollte man kollagenreiche Cuts im Slow Cooker oder Topf über Stunden schmoren.
