Heute geht’s um Zirkadiane Gesundheit!
Wohl das wichtigste, was Du für Dein sofortiges Wohlbefinden hinbekommen kannst.
Und nope – das ist ausnahmsweise mal keine Übertreibung. Zirkadiane Gesundheit kümmert sich darum, einen starken zirkadianen Rhythmus aufzubauen, der im Einklang mit dem natürlichen Licht-Dunkelheit-Rhythmus steht.
Dazu schauen wir uns erst einmal an, wie dieser biologisch funktioniert und verfolgen die Reise eines Lichtphotons durch die Augenlinse, auf die Netzhaut, wo sie von speziellen Sensoren wahrgenommen wird. Anschließend geht das Signal an Deine innere ‘Meisteruhr’ dem Suprachiamatischen Nukleus (SCN), der wiederum dicht vernetzt ist mit vielen anderen Hirnzentren. Licht hat damit direkten Einfluss auf das Hirn, Deine Physiologie, und gar Deine Genexpression. Alles im Körper wird von diesen Uhren gesteuert.
Einfache Maßnahmen für einen starken zirkadianen Rhythmus
Die große Frage ist, aber was die wichtigsten Dinge sind, die wir für unsere zirkadiane Gesundheit tun können. Zum Glück sind diese simpel, wenn auch nicht ganz easy:
- Stehe jeden Tag zur selben Zeit auf und gehe zur selben Zeit ins Bett. Keine Ausnahmen.
- Betrachte das erste Tageslicht für 10-30 Minuten = 1. zirkadianer Anker
- Betrachte das letzte Tageslicht für 10-30 Minuten = 2. zirkadianer Anker
- Blocke künstliches Licht, fanatisch vor und nach diesen Zeiten: entweder mithilfe von Apps wie IRIS, schalte Geräte & Lichter aus, oder trage eine getestete blaulichtblockende Brille.
- Bekomme jeden Tag insgesamt ~2h an Tageslicht in Deine Augen (keine Sonnenbrillen, Kontaktlinsen & Sichthilfen stellen kein Problem dar)
//Zeitstempel
- Bild: Input & Output in die ipRGCs
- Bild: Suprachiasmatischer Nukleus Anatomie
- Hamster Studie
- Studie: Genetik & zirkadiane Rhythmen
- Artikel: Depression & zirkadiane Rhythmen
- Studie: zirkadiane Uhr, DNA Reperatur & Krebs
//Weiterführende Links, Tools & Bücher
- Mein Post zum Zirkadianen Rhythmus
- Mein Post zum Thema ‘Schlaf‘
- Das Buch ‘Das große Buch vom Schlaf‘ vom Schlafforscher Matthew Walker, sowie sein Podcast
- Die Seite der SleepFoundation mit vielen guten Artikeln
- Die besten Blaulichtfilter Brillen von Prisma
- IRIS, die beste Blaulichtfilter App für PC & Mac