Ausdauertraining – entweder gehasst oder geliebt. Von manchen verschlingt es Stunden der Woche, andere verbringen nur 10 Minuten nach ihren Workouts damit, oder meiden es ganz.

Dabei ist Ausdauertraining eine klasse Ergänzung zum Krafttraining. Das eine bringt gesundheitliche Vorteile, die das andere nicht leisten kann. Dennoch ist natürlich Spezialisierung wichtig. Wer stärker werden möchte und sich im Kraftsport sieht, sollte nicht zu viel Zeit mit Cardio vergeuden. Dennoch ist es auf lange Sicht wichtig für die Gesundheit. Und diesen Bezug von Ausdauertraining für eine optimale Gesundheit schauen wir uns heute genau an!

Denn Cardio begleitet uns Menschen schon seit einiger Weile – es ist eine der fundamentalen Bewegungsattribute und war stets essenziell für unser Überleben. In der Tat sind wir sogar gut angepasst an lange Ausdauerleistung, manche Anthropologen stellten sogar die Hypothese auf, dass wir unser Fell verloren, um bei großer Hitze länger Leistung bringen zu können.

Was ist Ausdauer?

Die Definition von Ausdauer

Ausdauer ist per Definition:

Die Fähigkeit einem Stressor körperlich, aber auch mental zu widerstehen, mit der Garantie, dass der Stressor irgendwann gewinnen wird.

…und das stimmt sowohl für körperlich als auch mental schwierige Dinge. Wichtig zu verstehen ist, dass ich hier nicht nur ‚Cardio als Training‚ meine. Auch Bewegung im Alltag wie Gartenarbeit, Treppensteigen, oder der Transport von Dingen bringt die Herzfrequenz hoch und sind effektives Cardiotraining.

Die verschiedenen Arten der Ausdauer

Untergliedern tut sich die Ausdauer auch noch einmal in die vier verschiedenen Formen:

• Langzeitausdauer (+14min – aerob)
• Mittelzeitausdauer (~120s – 10min – aerob & anaerob)
• Kraftausdauer (20s – 120s – aerob & anaerob)
• Schnelligkeitsausdauer (0-20s – anaerob)

Wie Du siehst, werden sie nach ungefährer Belastungsdauer unterteilt. Was aber der Hauptfaktor ist die Involvierung der Energiebereitstellungssysteme.
Wir können Energie durch Verwendung von Kreatinphosphat, Glukose & Fetten gewinnen:

1. Kreatin wird ohne Sauerstoff verbrannt und liefert sehr viel Energie
2. Glukose kann mit und Sauerstoff verbrannt werden und liefert abnehmend viel Energie
3. Fette nur unter Bezug von Sauerstoff und liefert am wenigsten Energie

Dieses Gedankenmodell ist eine rein theoretische Stütze, denn alle Systeme laufen immer parallel ab, dennoch stimmt es, dass zu gewissen Zeiten bestimmte Systeme überwiegen. Deshalb ist Kreatin auch im Ausdauersport wichtig und trägt bei zur kontinuierlichen Energiebereitstellung auch auf lange Dauer.
Was wir hier auch sehen ist der klare ‚Ermüdungseffekt‚ des Ausdauertrainings, indem immer weniger Leistung gebracht werden kann, je länger ein Reiz auf uns einwirkt.

Körperliche Anpassungen an das Cardiotraining

Diese vier Ausdauerarten stressen gewisse Teile Deines Körpers und verursachen damit ganz bestimmte Anpassungen. Auch belasten sie verschiedene Energiesystems und nehmen in ihrer Energiebereitstellung ab. Während Sprints beispielsweise größtenteils kreatinerg und glykolytisch gespeist werden, bezieht der Marathonläufer weitaus mehr Energie aus der Oxidation von Fettsäuren. Daher kann man sagen, dass die folgenden Anpassungen dem Ausdauertraining anzurechnen sind:¹http://www.sportunterricht.de/sek2/kursdober/abausdauer1.html

• Muskelwachstum des Herzens, insbesondere der linken Herzkammer
• Verbesserte Herzpumpleistung: effizientere Schläge mit mehr Kapazität
• Optimierte mitochondriale Atmung auf biochemischer Ebene
• Steigerung der Kapillardichte: Wachstum von neuen Blutgefäßen
• Spezielles Training der biochemischen Energiebereitstellungssysteme, die Dein Ausdauertraining nutzt
• Bewegungseffizienz

Diese Anpassungen können bedingt auch durch Krafttraining erzielt werden, genauso wie man auch etwas an Kraft mit Cardio aufbaut, dennoch nur nebensächlich. Auch stehen sich ausgiebiges Ausdauertraining und dediziertes Krafttraining gegenüber in den Genen, die sie aktivieren:

Während Cardio viel über das ‚mammalian Target of Rapamycin (mTOR)‚ arbeitet, korreliert Krafttraining mehr mit der ‚Adenosin-Monophosphat-Kinase (AMPK)‚. Sehr vereinfacht gesehen ist AMPK an anabolen Prozessen beteiligt und mTor an katabolen in Bezug auf sportliche Leistung. Dennoch ist diese Sicht sehr vereinfacht und das eine ist nicht besser als das andere – man will beide Systeme natürlich nutzen. mTor z.B. korreliert mit Langlebigkeit und wird auch durch Fasten hochgetrieben, während dauerhafte AMPK Aktivierung mit negativen Einflüssen zusammenhängt. Es gebt eben wie immer um die Balance.

Vier Vorteile des Ausdauertraining für Deine Gesundheit

Cardiotraining stresst Dein Herz-Kreislaufsystem einzigartig

Stress an sich ist weder gut noch schlecht. Wir brauchen Stress zum wachsen und stark werden, zu viel jedoch bricht uns. Was sich jedoch unterscheidet, sind die Quellen, aus denen der Stress kommt – Hans Selye hat einen Nobelpreis für seine Forschung an der Wirkung von Stress in den 80er Jahren dafür erhalten.

Ausdauertraining im normalen Rahmen ist eine klare Aktivität, die wir als Eustress (=guten Stressor) bezeichnen können.²In diesen Eimer fallen zum Beispiel auch Dinge wie Umwelthormesis ( Hitze & Kälte), Fasten oder Sonnenexposition. Als Distress kann man negative Stressoren bezeichnen, wie z.B. Autoabgas, Zigarettenrauch, oder meiner Meinung nach auch Stoffe chemischer Hormesis, wie sekundäre Pflanzenstoffe und Medikamente. Es stresst Deinen Körper und zwingt ihn sich anzupassen. Um den Stress beim nächsten Mal besser aushalten zu können.

Jedes Cardiotraining wird Dein Herzkreislauftraining stressen, die Herzfrequenz hochbringen, den Blutdruck erhöhen und ihm somit Leistung abverlangen. Je nach Methode unterscheiden sich die genauen Stressoren, dennoch muss Dein Kreislaufsystem damit klarkommen. Das Herz wird stärker, die Biochemie passt sich ab, die Regulation durch Nervenimpulse verbessert sich und die Gefäßwände untergehen einem Wandel. [efn_note]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/[/efn_note]

Auch fordert Ausdauertraining (per Definition) den Verstand und die mentale Abhärtung. Der Kopf möchte irgendwann nicht mehr weiter, obwohl der Körper noch kann. Während anfangs noch der Körper der limitierende Faktor sind wird es später immer mehr der Geist. Ich glaube anders läuft man auch keinen Ultra durch Death Valley, einen Ultraman quer über Hawaii oder den Mont Blanc hoch.

Gesundes Herz = Glückliches Altwerden

Klar, es ist nicht ganz so easy. Dennoch sind Herzkreislauferkrankungen das Nr.1 Risiko, um dran zu sterben. ³https://ourworldindata.org/causes-of-deathAuch wenn diese meiner Meinung nach ihr Hauptrisiko und damit die Hauptbehandlung in der artgerechten Ernährung finden, ist Ausdauertraining eine erwiesenermaßen kraftvolle Intervention, die unterstützend hilft. Dennoch wird kein Cardiotraining der Welt raffinierten Zucker, Nährstoffmangel und herzschädliche Pflanzenöle wettmachen.

Wobei Cardio dennoch klar hilft, ist es den älteren Jahren weiterhin Leben einzuhauchen. Körperliche Stärke, Beweglichkeit und Ausdauer sind maßgebliche Faktoren, die dabei helfen, bis an dem Tag, an dem Du umfällst das zu tun, was Dich erfüllt.

Tod und Krankheit sind ein immens komplexes Thema, dennoch ist klar, dass Bewegung nebst Deinem Lifestyle, Deinem Lebensraum und Deiner Ernährung die 4 Säulen sind, an die Du denken musst. Hinkt eine hinterher gilt es diese zu optimieren. Genauso wie Schlaf, genügend Zoonährstoffe oder die Vermeidung von Umweltgiften, ist Cardiotraining ein Stein des Puzzles zu optimaler menschlicher Gesundheit. [efn_note]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1884359/[/efn_note]

Verbesserte Regeneration durch Cardio

Nicht nur für seine eigenen Effekte ist Ausdauertraining klasse, auch kann es Dir dabei helfen schneller zu regenerieren für das Krafttraining. Dabei funktioniert Cardio genauso wie die Sauna und erhöht den Blutfluss in die Organe – mehr Blut heißt mehr Sauerstoff & Nährstoffe und das auch eine bessere Regeneration. Außerdem schüttet der Körper so einige Hormone aus, die ebenso dabei helfen.

Was enorm wichtig ist, ist das Volumen und die Intensität. Gehst Du Dich zu hart an, schießt Du Dir in den Fuß und verlangsamst Deine Erholung. Belaste Dich darum entspannt mit leicht erhöhter Herzfrequenz und versuche es nicht fordernd zu gestalten. Du willst nicht das System stressen oder Dich neurologisch Anstrengen. Dasselbe gilt übrigens für die Sauna, mehr dazu gibt’s hier!

Cardio & Krafttraining sind ein klasse Match

Richtig geplant hilft Dir Ausdauertraining dabei stärker zu werden, direkt. Umgekehrt hilft Dir Krafttraining ebenfalls dabei ausdauernder zu werden, direkt. Über welche paradoxen Mysterien rede ich hier also?

Auf’s Extreme getrieben stehen sich Ausdauer- & Krafttraining mechanistisch gegenüber – wie wir gesehen haben mit mTOR und AMPK. Auch muss man spezifisch trainieren, um in dem, was man tut besser zu werden. Das ist nur logisch und heißt in Fachkreisen das SAID Prinzip. Dennoch hilft Cardioadaption dabei schneller zu regenerieren und einige Anpassungen, wie z.B. eine bessere Herzpumpleitung und Kapilarisierung der Muskulatur sind dem Krafttraining direkt zuträglich.
Zusätzliche Kraft hilft Ausdauerathleten dabei, Verletzungen vorzubeugen und der Muskulatur dabei effizient Leistung zu erbringen. Es gehört eben mehr zum gesamten Puzzle, als nur zwei biochemische Mechanismen. Meiner Meinung nach ist mTOR vs. AMPK für viele einfach nur eine intellektuelle Ausrede.

Auch ist Cardio ein klasse Vehikel um ins Atemtraining einzusteigen, da man beide gut kombinieren kann – wenn auch sehr unangenehm. Atemtraining wiederum hilft einem sich richtig mit Sauerstoff zu versorgen, nasal atmen zu können, seinen Bedarf einzuschätzen und auch die Prozesse zu trainieren.

Wie viel Cardiotraining sollte es sein?

Die optimale Belastungszeit

Wir Menschen sind gemacht, um uns zu bewegen. Wir müssen unsere Herzfrequenz regelmäßig hochbringen, über die Woche gesehen. Dennoch ist das eine Extrem von zu wenig genauso zu vermeiden wie zu viel – wenn Dein Ziel Gesundheitsoptimierung ist und nicht beispielsweise Leistungssport.

Der Literatur nach sollten es pro Woche 150-300 Minuten moderate Aktivität sein und 75 Minuten anstrengende Aktivität. Die anstrengende Aktivität am besten auf 2-3 Tage verteilt. Dies sollte die Baseline sein, kein herausragendes Ziel. Und während sich 300 Minuten nach einer ganzen Menge anhört, ist es nicht viel, da hierzu auch normale tägliche Arbeit zählt.

Meine Empfehlung sind daher vor dem Ziel der Gesundheitsoptimierung 2-3 anstrengende Krafttraining à 30-45 Minuten (aufwärmen & Cooldown zählen nicht hierzu). Dazu sollten es 1-3 Ausdauereinheiten pro Woche sein. Versuche allerdings den Großteil Deiner Bewegung aus dem Alltag zu beziehen und sei aktiv – gehe zur Arbeit, fahre Fahrrad, hab eine Morgenroutine, oder beweg Dich in der Mittagspause. Viele Wege führen zu mehr Aktivität:

Cardio ist nicht Training, sondern das Cardiotraining eine Ergänzung der Belastung, die in Deinem Alltag fehlt.

Was genau das ganze für Dich bedeutet, hängt natürlich von Dir und Deinen Zielen ab. Für mich ist heißt es beispielsweise ’nur‘ ein Ausdauertraining pro Woche, dafür 6x die Woche Handstände, Kraft & Beweglichkeitstraining. Auch versuche ich meinen Alltag so aktiv wie möglich zu gestalten. Für Dich mag das ganz anders ausschauen.

Habe ein klares Ziel

Ein klares Ziel im Kopf hilft es Dir zu bestimmen, wie viel Cardio für Dich optimal ist. Für mich ist es eine Session die Woche, mehr raubt mir die Zeit und Energie das zu tun, was ich liebe. Wie schaut es bei Dir aus?

Versuche daher trotz der ganzen Empfehlungen da draußen diese an Dein Leben anzupassen, nicht andersherum. Viel effektiver als zusätzliches Training ist es meiner Erfahrung nach seinem Lifestyle zu optimieren und beispielsweise mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder jeden Morgen und Abend spazieren zu gehen. So kommt einiges an Bewegung zusammen, ohne den Bedarf für ‚mehr Training‘. So viele Quellen empfehlen immer mehr Training, dennoch sind irgendwann die Kapazitäten erschöpft.

Lasse Dich also nicht von dem abhalten, was Du liebst, sondern finde Wege, die Empfehlungen in Dein Leben einzubinden.

Gute Planung begünstigt Deinen Erfolg

Ein guter Plan ist das A & O. Er hilft Dir dabei regelmäßig das zu tun, was wichtig ist, ohne zu viel oder zu wenig zu machen. Auch bestimmt er Deine Erfolge dabei Cardio & Krafttraining zu kombinieren. Und das kann ganz schön komplex werden, wenn man andere vorteilhafte Aktivitäten, wie das Eisbaden, die Sauna, genügend Schlaf, und fasten noch obendrauf wirft.

Im Endeffekt muss man experimentieren und Erfahrung sammeln. Nicht jeder hat Zeit 6x die Woche zu trainieren, genauso oft in die Sauna zu gehen und 1h pro Woche im Eisbad zu hängen. Dennoch ist eine Saunasession, 3 Trainings und 10 Minuten im Eisbad besser als nichts.

Plane daher gut und nimm Rücksicht auf Dich. Starte langsam und entwickel Dich weiter von dort. Nur weil ich in höchsten Tönen von Cardio, Barfußlaufen, Sauna oder sonst etwas rede, heißt es, nicht, dass Du sofort damit anfangen musst. Schaue wie es passt, probiere Dich aus und siehe, ob es irgendwo machbar ist.

So könnte man beispielsweise zwei aktive Cardioeinheiten mit 5 Trainingstagen kombinieren:

Unterschiedliche Methoden fürs Ausdauertraining im Vergleich

Dauermethode

Die Dauermethode ist wohl der Klassiker:

• Laufe ununterbrochen bis Du eine bestimmt Zeit oder Distanz erfüllt hast
• Wichtig hierbei ist eine geringe Intensität und ununterbrochene Leistung jenseits der ~15 Minuten
• Neben dem Laufen kann man natürlich auch Rudern, Schwimmen, Radfahren, oder Zementsäcke tragen.

Was wichtig ist, um als ‚Dauermethode‚ klassifiziert zu werden ist die niedrige Intensität, gemessen in Deiner Herzfrequenz. Hierbei gibt es die Grundlagenausdauer 1 & 2 – GA1 fällt in den Bereich von 50-60% Deiner maximalen Herzfrequenz, GA2 von 60-75%.⁴Deine maximale Herzfrequenz hierbei sollte 220 – Dein Alter sein, für mich also ‚220-27=193bpm‘, 60% hiervon sind also ~125bpm.

Die Dauermethode fordert Dein Herz dabei stetig weiterzupumpen und triggert Anpassungen, die die Herzpumpleistung betreffen. Die Belastungsdauer sollte jenseits der 15 Minuten sein um diese Anpassung effektiv zu erzielen. In Kombination mit Krafttraining würde ich generell unter 30 Minuten an Belastung pro Einheit bleiben, um eine exzessive Korisolausschüttung zu vermeiden.

Anaerobes ‚High-Intensity-Intervall‘ Training

Seit einigen Jahren ist HIIT ein Hype – hiermit wird meistens diese anaerobe Form gemeint. Und sie trifft den Spirit der Moderne voll: mehr Erfolge in kurzer Zeit werden vermarktet. Das macht anaerobes HIIT aus:

• Kurze, nah-maximale Belastungen einer bestimmten Bewegung (Burpees, Sprints, Sprünge, …)
• Gefolgt von einer kurzen Erholungsphase. Diese Phase kann auch eine leichte Bewegung sein, wie das Gehen oder Joggen, statt einer kompletten Pause.
• Das Ziel ist es das Herz unter Stress zu trainieren.

Am besten eigenen sich herizu Belastungen von 10-30s gefolgt von einer Pause mit der 1-3fachen Zeit. Dies ist dann ein Satz und sollte für 3-12 Sätze wiederholt werden.

Wichtig zu erwähnen ist, dass HIIT kein Ersatz für die Dauermethode ist, da die Anpassungen anders aussehen. Dennoch macht es durchaus Sinn eine HIIT-Form mit der Dauermethode zu cyclen über die Dauer von 6-10 Wochen.[efn_note]https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/HIITvsCardio.html[/efn_note]

Aerobes ‚High-Intensity-Intervall‘ Training

Aerobes HIIT ist recht unbekannt und wird überschatten vom anaeroben HIIT. Wo liegt also der Unterschied?

• Mittellange, submaximale Belastungen einer bestimmten Bewegung – z.B. Laufen oder Schwimmen
• Gefolgt von einer Pause in leichter Bewegung, z.B. Gehen oder lockeres Laufen
• Das Ziel ist es Dein Herz einer Reihe von Stimuli kurz nacheinander auszusetzen

Für aerobes HIIT Training wählst Du am besten klassische Ausdaueraktivitäten aus wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Führe sie für 2-4 Minuten aus und habe danach eine Pause für das 1-3fache dieser Zeit. Oft wird 1:1 genutzt, was z.B. 4 Minuten anstrengendes Laufen gepaart mit 4 Minuten lockerem Laufen oder Gehen wären. Auch geht es natürlich für 2km anstrengend zu laufen und weitere 2 zu pausieren – so spart man sich die Stoppuhr. Insgesamt sollten es hiervon 3-7 Sätze sein.

Je nachdem wie hart Du Dich angehst wird vorallem die Linksherzhypertrophie angesteuert, aber auch metabolische & neurologische Anpassungen im Herz. Daher ist Aerobes HIIT sehr vielseitig und einzigartig. Auch eignet es sich großartig für Beginner, um mal etwas anderes zu machen als den endlosen Grind der Dauermethode.

Intervallmethoden vs. Dauermethode

Beide sind Teile des gesamten Puzzles. Ich würde daher nicht ausschließlich bei einer bleiben, sondern durch alle Formen auf der Basis von Zyklen wechseln. So trainierst Du alle Ausdauermethoden über das Jahr gesehen mehrfach und kommst regelmäßig in die spezielleren Vorteile, die sie versprechen.

Auch trainierst Du so die verschiedenen Ausdauerarten. Eine Ausdauerart hat einen Übertrag auf andere, dennoch ist das spezielle Training am effektivsten.[efn_note]https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/interval-training-for-a-stronger-heart[/efn_note]:

• Nimm zum Beispiel die Explosivkraft von der Maximalkraft – in einer stärker zu werden hilft Dir automatisch mit der anderen, ersetzt aber kein spezielles Training.
• Ein anderes Beispiel ist aktive & passive Beweglichkeit – viel passive Beweglichkeit hilft Dir dabei aktive Kraft aufzubauen, dennoch ersetzt es keine Training das diese endgradigen Bereiceh stärkt.

Upgrade Dein Ausdauertraining!

Barfußlaufen

Wenn Du mir schon etwas folgst, weißt Du bereits, dass ich ein großer Fan von Minalschuhen und Barfußlaufen bin. Meiner Meinung nach ist es ein Muss für jeden – moderne Schuhe sind extrem schädlich für die Füße direkt und indirekt auf viele andere Körpersysteme durch die beeinflusste Biomechanik. So sollten auch alle Menschen Barfußläufer sein.

Der Weg dorthin jedoch ist lange nach einem vorigen Leben in traditionellen und einengenden Schuhe. Man muss tatsächlich neu erlernen, wie man läuft. Dazu kommt, dass sich das Fußgewölbe und sämtliche Weichteile an die neue und erhöhte Last gewöhnen müssen. Das braucht Zeit. Wir reden hier von vielen Monaten, weitaus eher ein paar Jahren. Dennoch, es lohnt sich.

Aller Anfang sollte das Gehen in Barfußschuhen sein. Hiermit erlernt man bereits, wie man richtig geht und den Einschlag jedes Schritts muskulär absorbiert, statt überwiegend in den passiven Gelenkapparat in normalen Schuhen. Das Laufen kommt später und kann man als ein weiteres Level ansehen, nachdem man ohne jedwede Schmerzen auch länger in Minimalschuhen gehen kann.

Atemtraining

Atemtraining hat an sich erstmal nicht viel mit dem Laufen zu tun. Dennoch ist es eine wertvolle Aktivität, um sich an gewissen Konstellationen von Blutgasleveln zu gewöhnen. Auch ist es enorm wichtig, die nasale Atmung zu erlernen. Sie ist der Standard des Menschen. Durch den Mund sollte nur unter Maximallast geatmet werden. Folglich solltest Du selbst beim Laufen zu 95% durch die Nase atmen. Und ich wette die wenigsten können dies, da sie einerseits nicht die entsprechenden Blutgaslevel abkönnen und ihre Nasenmuscheln nicht dilatiert genug sind.

Beides ist aber trainierbar und geschieht über die Zeit. Hier hilft erstmal Trockentraining – einfach hinsetzten und gewisse Atemsequenzen durchfahren. Ein guter Startpunkt ist Brian MacKenzie’s Website, er hat dort auch einige kostenlose Routinen und Tests veröffentlicht, die ich gerne genutzt habe.
Später einmal sollte ein Ziel sein, beim Laufen ausschließlich durch die Nase zu atmen. Auch kann man sein Atemtraining während dem Laufen durchführen wenn man leicht masochistisch veranlagt ist und bereits Erfahrung mit beiden gesammelt hat. So kann man beispielsweise hypoxämisch⁵…zu wenig Sauerstoff laufen durch eine langsame Atmung oder hypokapnisch⁶…zu wenig Kohlenstoffdioxid – wir brauchen es tatsächlich, da es ein wichtiges Blutgas ist, nicht nur ein Abfallstoff. mithilfe forcierter Hyperventilation. Warum also macht man das? Es überträgt sich auf alle anderen Aktivitäten, bei denen Du atmen musst. Also auf so ziemlich alles.

Gefastet vs. Nicht-Gefastet

Auch kann man sein Cardiotraining im gefasteten Zustand durchführen. Während in der Literatur die Wirkung wärmstens diskutiert wird, mit unterschiedlichen Ergebnissen[efn_note]https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7[/efn_note] bin ich jedenfalls anekdotisch davon überzeugt, dass gefastetes Cardio Sinn macht. Nicht immer, aber ab und an. Dein Körper ist so metabolisch einfach in einer guten Lage, um Fett & Ketonkörper zu verbrennen. Dies treibt den Fettstoffwechsel, aber vor allem die Keto-Adaption. Damit gemeint ist, dass Dein Körper auch unter Stress lernt nur auf Fetten zu laufen. Wortwörtlich…

Hinzu kommt, dass etwas im Magen einen oft beim Ausdauertraining stört und die Performance negativ beeinflusst. Probiere es am besten für Dich aus und siehe wie Du Dich fühlst. Wichtig ist natürlich auch, dass es in Deinen Lifestyle passt.

Optimiere Dein Ausdauertraining: Die Kurzfassung

• Wie?
  Welche Aktivität macht Dir Spaß oder möchtest Du meistern?
  Entscheide zuerst, was Du genau machen willst. Verschiedene Arten kommen mit verschiedenen Vorteilen und Nachteilen. Ich bin ein Fan vom Laufen aufgrund der Einfachheit und da es von einem Ancestral Health Standpunkt aus eine der natürlichsten Bewegungsmuster ist. Triff natürlich Deine eigene Wahl.
• Was?
  Trainiere eine Ausdauermethode für 6-10 Wochen pro Zyklus
  Du erinnerst Dich an die Dauermethode, Aerobes HIIT & Anaerobes HIIT. Mache nicht den Fehler nur dasselbe zu trainieren, sondern halte Dein Training spannend und fordere Deinen Körper auf mehrere Arten und Weisen.
• Wann?
  Plane klar Dein Cardiotraining & Dein Krafttraining
  Gute Planung ermöglicht Dir den Erfolg. Dasselbe gilt natürlich auch für alle anderen Aktivitäten, die Du ausführst und mit diesen beiden zusammenstoßen könnten, wie die Sauna, Fasten oder Eisbaden.
• Wie oft?
  Fange langsam an und sei aufmerksam
  Eine Einheit pro Woche ist schon besser als keine. 1-3 Einheiten à 20-30min sind meine Empfehlung, wenn Gesundheitsoptimierung Dein Hauptziel sind. Denke auch daran, Deinen Alltag zu optimieren. Dies ist viel wichtiger als dediziertes Training.

Fußnoten & Quellen

• 1
  http://www.sportunterricht.de/sek2/kursdober/abausdauer1.html
• 2
  In diesen Eimer fallen zum Beispiel auch Dinge wie Umwelthormesis ( Hitze & Kälte), Fasten oder Sonnenexposition. Als Distress kann man negative Stressoren bezeichnen, wie z.B. Autoabgas, Zigarettenrauch, oder meiner Meinung nach auch Stoffe chemischer Hormesis, wie sekundäre Pflanzenstoffe und Medikamente.
• 3
  https://ourworldindata.org/causes-of-death
• 4
  Deine maximale Herzfrequenz hierbei sollte 220 – Dein Alter sein, für mich also ‚220-27=193bpm‘, 60% hiervon sind also ~125bpm.
• 5
  …zu wenig Sauerstoff
• 6
  …zu wenig Kohlenstoffdioxid – wir brauchen es tatsächlich, da es ein wichtiges Blutgas ist, nicht nur ein Abfallstoff.