Der Zirkadiane Rhythmus ist ein großes und kompliziertes Thema, das viele Bereiche der Biologie überlappend vereint. Für unsere Gesundheit ist er von fundamentaler Wichtigkeit, denn unsere inneren Uhren kontrollieren so gut wie alle anderen Körperfunktionen. Daher wird der gesamte Bereich, der sich mit der Optimierung befasst, auch Zirkadiane Gesundheit oder Chronobiologie genannt. Mit einfachen Tipps versucht sie die Ursachen zu lösen, die an der Wurzel der schlaflosigkeitsgeplagten modernen Welt liegen.

In diesem Post werden wir uns von Grund an erarbeiten, wie der zirkadiane Rhythmus funktioniert, was es mit den ganzen Uhren auf sich hat und was am wichtigsten ist, um Deine Chronobiologie praktisch zu optimieren, mit weitreichenden Folgen. Dazu bleiben wir nahe an der Literatur¹Eine klasse Quelle ist der HubermanLab Podcast des Stanfordprofessors Andrew Huberman, die Folgen 1-5 drehen sich rund um Schlaf und Chronobiologie. und schauen uns die Mechanismen an, wie er funktioniert, wie:

• Die Wichtigkeit & Anpassungen an Tageslicht allen Lebens
• Wie die Zirkadianen Uhren gestellt werden
• Was den zirkadianen Rhythmus stellt & ihn durcheinanderbringen kann

Klingt nach einer guten Reiseplanung oder? Also, auf geht’s!

Chronobiologie: Jedes Lebewesen ist abhängig vom Licht der Sonne

Das ist keine Übertreibung. Alle Lebewesen richten ihre gesamte Biologie nach dem Sonnenlicht aus. Darum Chronobiologie. Manche Lebewesen haben buchstäbliche Löcher im Kopf, um Lichtinformationen an die Schaltzentrale zu lassen, wie diverse Einzeller. Andere wachsen ihr Gehirn nach draußen, wie wir es tun mit dem Falle des Sehnervs. Augen sind tatsächlich im Laufe der Evolution des Lebens ~40 mal voneinander getrennt entstanden, was nocheinmal die Wichtigkeit untermalt.

Und es ergibt Sinn, denn Licht war immer da. Die Sonne war und wird immer dort sein. Wenn die Sonne stirb, so wird es auch alles Leben tun. Zum Glück sind es noch ein paar Milliarden Jahre bis dorthin!
Lass uns mal darüber nachdenken, was Licht ist. Es ist Energie. Winzige Photonen mit verschiedenen Wellenlängen und einem Spektrum an Energie, die alle wild miteinander vermischt sind. Hierzu zählt das sichtbare Licht, aber auch alle anderen elektromagnetischen Strahlungsarten. Tageslicht ist demnach ein wortwörtlich buntes Potpourri.²Ionisierende Strahlungen wie Röntgen- oder Gammastrahlen zählen hier auch zu, wie auch nicht-inonisierende Arten wie Mikrowellen, Radiowellen, UV-Licht und Magnetwellen. Auch die neuartigen Gravitationswellen zählen hierzu.
Für alles Leben ist Energie von fundamentaler Wichtigkeit und wohl die Grundlage allen Seins. Ohne Energie, kein Leben. Man könnte sogar Leben so definieren als energiegewinnenden Prozess, der der Entropie widersteht.

Das coole hierbei ist der 24h Rhythmus der Erde um die Sonne. Das Leben hat sich daran gewöhnt und wie Experimente zeigen ist er festgeschrieben in uns drinnen. Und um diese Anpassung an jede neue Tageslänge, Tag für Tag, kümmert sich Dein zirkadianer Rhythmus. Licht ist der Überbringer an uns. Für Menschen beeinflusst der zirkadiane Rhythmus quasi jeden Körperprozess – von Schlaf & Wachheit, bis hin zur Körpertemperatur, aber auch Hormonen und Immunabwehr.

Der zirkadiane Rhythmus einfach erklärt

Um diese eng getaktete Abstimmung zu gewährleisten, nutzt Dein Körper verschiedene Uhren im Körper. Metaphorische Uhren versteht sich – es sind neurologische Systeme, die auf diese Art und Weise funktionieren, um Deinem Körper im Einklang mit dem Tageslichtinput zu bringen, den Du erhältst.

Die wichtigste Uhr befindet sich im Hirn, aber interessanterweise besitzen viele Zellen ihre eigenen Uhren, um so selbst im Takt zu bleiben.

Verschiedene zirkadiane Uhren messen die Tageszeit

Der große Zeitgeber sitzt im Hirn – der SCN

Die wichtigste Uhr sitzt in Deinem Kopf und besteht aus drei Dingen:

• Deinen Augen und dem Sehnerv
• Einem Hirnareal genannt den Suprachiasmatischen Nukleus (SCN)

Lass uns aber dort anfangen, wo Licht das erste Mal auf Mensch trifft. Augen & Haut. Die Haut ist auch ein wichtiges zirkadianes und hormongebendes Organ, wir beschäftigen uns nun aber mit den Augen.
Stell Dir vor, wir verfolgen ein Photon. Zuerst trifft es auf Deine Augen und dort durch die Linse auf die Netzhaut. In der Netzhaut werden verschiedene lichtempfindliche Zellen aktiviert. Dies geschieht je nach Wellenlänge des einfallenden Lichts. Manche sind abgestimmt auf blaues Licht, andere kümmern sich um andere Aspekte der Sicht. Diese Zellen reden eine Menge mit vielen Hirnregionen, dieser Informationsaustausch geschieht über den gewaltigen Sehnerv. Die Region, die uns aber interessiert, ist der Hypothalamus, von dem der Suprachiasmatische Nukleus ein Teil ist.

Also schauen wir uns mal diese zwei Begriffe genauer an:

• Der Suprachiasmatische Nukeus (SCN) heißt nichts anderes als ‚eine Struktur, die unter der Kreuzung der Sehnerven liegt‘.³Deine Sehnerven überkreuzen sich. Die Sicht Deines rechten Auges geht beispielsweise ins linke Hirn. Diese Kreuzung nennt sich das ‚Chiasma Opticum‘.
• Hypothalamus heißt ‚unterhalb der Kammer‚. Es ist ein wichtiger Teil des Hirns, das das zentrale Nervensystem mit dem Hormonsystem verbindet – Denken mit Körper, wenn Du so willst.
• Die Kammer ist hierbei ein anderes wichtiges Hirnareal namens ‚Thalamus‚.

Die Funktion des SCN & der photosensitive Ganglionzellen

Wie Du siehst, sagen einem diese ganzen Fachnamen meistens wo etwas liegt im Hirn, seltener auch was sie machen oder wie sie aussehen. So beispielsweise auch das Wort ‚Amygdala = Mandel‚, oder ‚Sella Turcica = Türkensattel‚.
Aber nun zurück zu unserem Photon. Nach dem Auftreffen auf der Netzhaut aktiviert es bestimmte Zellen. Diese Zellen heißen ipRGCs oder intrinische photosensitive retinale Ganglionzellen. Wenn das mal kein angebrachter Fall für eine Abkürzung ist! Diese Zellen senden ein Inputsignal an den SCN – und hier wird es richtig spannend:

• Zellen im Vorderteil des SCNs fangen an, bestimmte Gene zu aktivieren, die sogenannten CLOCK-Gene. Kreativer Name!
• Diese Zellen synchronisieren auch andere nachgestellte Uhren im Körper mit der Meisteruhr, dem SCN.
• Der SCN sendet diese verarbeiteten Informationen wiederum an seinen Vorsteher, dem Hypothalamus, aber auch an die Hormonschnittstellen des Hirns, die Zirbeldrüse und Hypophse. Die Zirbeldrüse moduliert die Körpertemperatur, Cortisolspiegel und Melatoninproduktion.
• Zellen im hinteren Anteil des SCNs funktionieren gar ohne Lichtinput und schaffen es trotzdem den 24h Rhythmus zu halten. Dies ist vor allem für Winterschläfer interessant.

Alles klar, soweit so gut. Ich hoffe, das war bislang verständlich. Merke Dir, dass der SCN die Meisteruhr des Körpers ist, der alle anderen nachstehen. Licht ist der direkte und einzige Input, der den SCN tagtäglich neu stellen muss. Davon hängen dann eine Vielzahl von Körperfunktionen ab.

Gewebespezifische Uhren

In vielen Organen existieren eigene Uhrsysteme, die ihre Aktivität kontrollieren. Du kannst Dir diese Uhren als Teamleiter der Abteilung ‚Leber‘ vorstellen. Während der Aufsichtsrat der SCN ist und das Sagen hat, sind die gewebespezifischen Uhren in ihren Bereichen tätig.⁴https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190530141443.htm

Das faszinierende über diese Uhren ist, dass sie direkt durch Licht beeinflusst werden – selbst ohne Input des SCNs. Würdest Du also direkt Licht auf Deine Leber strahlen, richtet sich diese danach. Passiert natürlich selten, da sie tief im Körper liegt. Aber für Organe wie die Haut, und hautnahe Organe ist dies enorm wichtig. Gewisse Lichtfrequenzen wie Infrarot und Nahinfrarot können in den Körper eindringen, bis zu 30cm tief und so direkt auf die Organsysteme wirken. Damit ist die Haut ein riesiges hormonelles Organ und Licht aktiviert diverse Prozesse. Was wir auch wissen ist, dass Licht direkt die Mitochondrien stimuliert – insbesondere Komplex IV der Atmungskette, wo mitochondriales Wasser hergestellt wird.⁵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462613/ + https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021925820761259

Wie der zirkadiane Rhythmus den Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt

Wie wir bereits gesehen haben, erstrecken sich die Fühler dieser Uhren über viele Systeme, sodass so ein simpler Input wie ‚Licht‚ weitreichende Effekte hat. Die folgenden sind die Hauptakteure des Schlaf/Wachzyklus und direkt bestimmt durch den zirkadianen Rhythmus. Damit hat Licht direkten Einfluss auf diese.

Melatonin: weitaus mehr als nur ein Schlafhormon

Melatonin’s wohl wichtigste Rolle ist in der Einleitung der Schlafkaskade. Schlafkaskade, da wie bei einer Anreihung von Wasserfällen, viele biologische Schritte erfolgen müssen, damit Du erfolgreich einschläfst.

Blaues Licht⁶In der Tat inhibieren alle Lichtarten Melatonin, wenn sie stark genug sind. Blaues Licht ist mit Abstand am wirkungsvollsten. inhibiert die Ausschüttung von Melatonin direkt und sehr potent – so potent, dass das Ansehen einer Lichtquelle des Nachts beim Aufstehen Deine Körperlevel in den Keller schickt. Es wird ausgeschüttet, sobald der Anteil an blauem Licht, das in Dein Auge einfällt, sinkt. Deswegen ist Schlafhygiene auch so essenziell im Zeitalter moderner Technik.
Im Schlaf sind Melatoninlevel hoch, hier vor allem wirkt es seine weiteren Effekte aus, wie:

• Neustellung und Synchronisation der Uhren im Körper
• Starke Antioxidative Effekte, insbesondere aufs Gehirn
• involviert in Blutdruckregulation und Immunfunktion
• beeinflusst Knochendichte, Körpergewicht und die Libido
• auch wichtig für die früh-embrionelle Entwicklung

Diese Effekte geschehen durch viele Mechanismen, im Hirn hat Melatonin 3 Rezeptoren. ⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/ Gebildet wird es größtenteils in der Zirbeldrüse, die tief im Zentrum des Hirns sitzt und interessanterweise in Verbindung steht mit fluoridogenen Verkalkungen.

Adenosin: zeigt den Ermüdungszustand an

Ein weiterer Faktor, der den Schlaf einleitet, sind hohe Adenosinlevel. Also, was ist Adenosin?

Adenosin ist eine Substanz, die natürlich in den Zellen mit viel Arbeit entsteht – am meisten in Nervenzellen. Es ist ein Anzeichen von zellulärer Ermüdung. Je länger die Nervenzellen arbeiten müssen – insgesamt und am Stück- je müder werden sie und je mehr Adensonin reichern sie an.
Spannend wird es, wenn wir uns sein Recycling ansehen. Adenosin wird im Schlaf bereinigt. Der fortwährende Anstieg von Adensoin über den Tag wird als ‚Schlafdruck⁸https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769007/‚ bezeichnet und ist der Grund warum Du irgendwann Schlafen musst – Schlaf oder Tod. Buchstäblich.

Als Fun Fact: Koffein zerschießt diesen Mechanismus teilweise, da es Adensoinrezeptoren blockiert. So merkt Dein Körper nicht, dass er hohe Adenosinlevel hat bzw. dass er müde ist. Dein Körper denkt, er hat Energie, auch wenn die Wirklichkeit anders aussieht. Koffeingewöhnung ist die Tatsache, dass Dein Körper einfach mehr der Rezeptoren aufbaut, somit brauchst Du mehr Koffein für denselben Effekt.

Was beeinflusst sonst den Schlaf-Wach-Zyklus?

Melatonin & Adenosin sind die zwei Haupttreiber. Beide unterstehen dem Einfluss von Tageslicht. Neben diesen gibt es aber noch weitere Faktoren, ein paar findest Du hier:

• Deine Körpertemperatur
• Parasympathische Aktivität
• Körperliche Aktivität
• Dein Hormonstatus

Schauen wir uns einmal alle der Reihe nach an:

Deine Körperkerntemperatur

Deine Körpertemperatur sinkt und steigt zyklisch reguliert:

• Warm heißt Du bist generell aktiver
• Kalt heißt Dein Körper ist müder

Dein Temperaturmaximum fällt in den Nachmittag, das Minimum in die tiefsten Schlafphasen um Mitternacht. Genau abhängig sind diese Werte von Deiner Schlafenszeit. Manipulieren kannst Du diese Werte durch Duschen, Bäder und die Temperatur in Deinem Schlafzimmer.
Kalte Räume & warme Bäder beispielsweise helfen Deinem Körper abzukühlen für den Schlaf.

Parasympatischer Tonus

Parasymphatische Aktivität ist der nerdige Ausdrück fürs Relaxedsein.

Entspannt ins Bett zu gehen helft beim Einschlafen – jeder kennt wahrscheinlich die Situation, wenn der Kopf nicht die Klappe halten will oder man sich aktiv sorgt im Bett allzu gut. Schlaf unmöglich.
Dinge wie Atemtraining, Tagebuch schreiben, Lesen, oder Meditation können hier helfen den parasympathischen Tonus zu steigern.

Sympathische Aktivierung

Training ist beispielsweise ein direkt sympathischer Stimulus. Damit steht Bewegung, wenn sie anstrengend ist, direkt gegen Entspannung. Auch erhöht ernsthaftes Training diverse Hormone wie Kortisol, die ebenso Deine inneren Uhren beeinflussen. Dasselbe gilt aber auch für alles andere, was das sympathische Nervensystem hochfeuert – Eisbäder, Kaffee, Stress oder Crack.
Beispielsweise könntest Du früh am Morgen trainieren, wenn Du Deinen zirkadianen Rhythmus und damit Deine Aufstehzeit früher legen willst. Genauso macht es Dir Abendsport schwerer ins Bett zu finden.

Hormonstatus

Natürlich haben auch Deine Hormone als die Botenstoffe des Körpers einen Einfluss auf den Schlaf. Hohes Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol sind alles andere als schlaffördernd. Dies kann man nutzen, wenn man Schlaf zu vermeiden oder nach hinten schieben will – Eisbäder oder Workouts helfen hier. Schlafbefürwortend hingegen ist das Hormon Melatonin wie wir gesehen haben, im Hirn sind es die Neurotransmitter GABA⁹https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11983310/#:~:text=Abstract,)%20receptor%2Dmediated%20inhibitory%20processes., Glycin und Serotonin.

Interessanterweise geschieht natürlich nach dem Aufstehen ein starker Anstieg an Kortisol. Dieser muss erfolgen und ist gewollt. Der natürliche Wakeup Call. Er ist gekoppelt an frühes Morgenlicht. Daher ist frühes Tageslicht, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen, direkt in die Augen für 10-30min ein absolutes Muss.

Zirkadiane Gesundheit in der modernen Welt

Das Problem mit künstlichem Licht

Künstliches Licht ist ein Fluch & Segen zugleich. Insbesondere unseren zirkadianen Rhythmus bring es durcheinander, da es Melatonin inhibiert. Das ist am Abend ein großes Problem. Über den Tag liefert künstliches Licht auch nicht die Vorteile die natürliches Licht liefert, da es weitaus schwächer ist und nicht das gesamte Spektrum abdeckt. Dies führt zu ernsthaften weiteren Problemen, die sich als die prävalente zirkadiane Dysfunktion unserer modernen Welt zeigt.

Mach es besser uns optimieren Dein Lichtumfeld mit Blick auf Deine Biologie:

• Schalte abends alles künstliche Licht ab, zwangsweise 1-2h bevor Du Schlafen gehst
• Schalte am frühen Abend Überkopflichter aus
• Nutze bei Dunkelheit Kerzen oder Rotlichter
• Nutze blaulichtblockende Apps, wie z.B. Iris, oder Blaulichtbrillen tagsüber & nachts
• Stelle neben Deinem Bildschirm UV und Rotlicher auf, um das Spektrum des künstlichen Lichts tagsüber zu optimieren, noch besser: Arbeite draußen am Laptop.

Hier geht natürlich noch weitaus mehr hinein, dies sind aber die wichtigsten Punkte in Bezug auf Tageslicht und Quantengesundheit. Zum Glück bringt uns das Grundverständnis unserer Biologie dies effektiv bei – wir wollen viel Licht haben am Tag, am besten Tageslicht, und wenig am Abend. Weichst Du davon ab, zerstörst Du Deine natürliche Körperfunktion und kannst Dir Probleme sicher sein.

Bekomme reichlich Tageslicht – vorallem Morgens & Abends

Eines der wichtigsten Gewohnheiten, die Du haben kannst, ist es, morgens & abends für 10-30 Minuten Licht abzubekommen. Schau Dir den Sonnenaufgang und Sonnenuntergang an. Das Beste ist, dass man vieles damit kombinieren kann, wie einen Spaziergang, Earthing oder einfach das Lesen auf dem Balkon.

Am Morgen sind Deine Augen relativ unempfindlich dem Tageslicht gegenüber von einem zirkadianen Blickwinkel her. Daher braucht es einige Minuten, am besten 10-30. Dies ankert das Licht in Deinen Tag und Deine Biologie zu diesem Zeitpunkt. Auch führt es zu dem natürlichen Anstieg an Kortisol. Morgens ist das Licht auch höher in rotem Licht, was mit seinen eigenen potenten Vorteilen kommt.

Den Sonnenuntergang anzusehen, oder das späte Abendlicht, ist der zweite Anker in Deinem Tag. Er gibt Deinem Körper eine Spanne des Lichts und ein Anfang und Ende. Je nach Saison liegt dieser natürlich früher oder später. Auch das signalisiert Deinem Körper die Information, die er braucht – und fährst z.B. bei längeren Tagen mit viel Licht die Libido hoch. Wie auch der Sonnenaufgang ist der -untergang stärker in Rotlicht.

Zwischen Auf- und Untergang solltest Du so viel Sonnenlicht in die Augen und auf die Haut bekommen wie möglich. Ein guter Zielpunkt sind pro Tag insgesamt 2h an Tageslicht, beispielsweise 30min am Morgen, 1h am Mittag und 30min am Abend. Mehr ist hier ausnahmsweise besser, solange Du es sicher tun kannst. Natürlich ohne Dich zu verbrennen. Dennoch solltest Du auch Sonnenbrillen und Sonnencremes vermeiden. Die ersten hindern Licht am Einfallen in die Augen, die Creme ist vollgepackt mit Giftstoffen und hindert Licht am Einfall auf und in die Haut. Dasselbe gilt für Fenster, auch sie filtern einen Großteil des Lichts heraus und zählen nicht als Tageslicht.

Also zusammengefasst:

• 10-30min Tageslicht am frühen Morgen – am besten 30-60min nach dem Aufstehen.
• 10-30min Tageslicht am späten Abend – am besten 1-2h vor dem Schlafengehen.
• Insgesamt 2h an Tageslicht pro Tag. Besser ist hier mehr. Gemeint mit ‚Tageslicht‘, ist in die Augen. Keine 2h Sonnenbaden.
• Trage weder Sonnenbrille noch Sonnencreme.
• Vermeide Sonnenlicht, das in den Augen wehtut. Dann sind Sonnenbrillen eine Idee (bspw. beim Skifahren, oder in der knallenden Mittagssonne bei vielen spiegelnden Oberflächen). Wenn Licht wehtut, schaue weg.

Iss genügend Vitamin A

Vitamin A ist DAS Sonnenvitamin, nicht Vitamin D. Vitamin A bezeichnet Formen des Retinols, hiervon gibt es einige. Retinole waren das erste Vitamin, dass das Leben erstellte, da der Stoff mit Licht quantenmechanisch interagieren kann.

In unserem Auge ist Vitamin A dafür nötig, um einfallende Lichtenergie in elektrische Nervensignale umzuwandeln. Dies erzeugt dann die farbliche Sicht, sowie Hell und Dunkel, das wir sehen können. Ohne Vitamin A, also dem echten Retinol, keine Sicht. Und schlechte Sicht = schlechte zirkadiane Funktion, da alles dort abhängig ist von Lichtimpuls.¹⁰Jedenfalls im Auge, auf der Haut schaut dies anders aus. Auch teilt sich Vitamin A mit Vitamin D den Transporter und Rezeptoren, daher ist ein Gleichgewicht hier notwendig. Mehr dazu kannst Du in meinem eBook dazu lernen.

Aus der Nahrung bekommt man Retinol nur von Innereien, insbesondere Leber & Nieren. Es ist ein Zoonährstoff. Isst Du diese nicht regelmässig, erhältst Du kein Vitamin A. In Gemüse ist kein Vitamin A, verwirrenderweise wird aber Beta-Karotin als Provitamin A bezeichnet. Und in der Tat kann Dein Körper ß-Karotin in Vitamin A umwandeln, das stimmt, die große Frage ist jedoch – wie viel?
Die Konversation ist mager. Versuche daher nicht Dein Vitamin A über Gemüse zu decken, sondern iss Innereien regelmäßig.

Der zirkadiane Rhythmus muss fanatisch-stark sein

Das wohl größte Problem heutzutage sind wechselnde Schlaf-Wach-Zeiten. Früh auf unter der Woche und lange auf am Wochenende. Dies bringt Dich Woche für Woche in einen Jetlag-artigen Zustand zirkadianer Dysfunktion. Vermutlich ist dies eine der wichtigsten Gesundheitsentscheidungen, die man für sich treffen kann und es zu ändern.

Gehe also an jedem Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben auf.

Ausnahmen sollte es keine oder nur in Ausnahmsfällen geben. Eine Nacht im Monat verzeiht Dir Dein Körper, klar, jedes Wochenende eine Nacht aus wohl kaum. Was Du 99% der Zeit machst, zählt.
Mit dieser Intervention wirst Du Dir viele eventuelle Schlafprobleme sparen können. Auch heilst Du Deinen zirkadianen Rhythmus, gepaart mit Morgen- und Abendlicht. Dein Körper wird Dir mehr Energie bereitstellen, wissen, wann Du hungrig und müde, oder wach und aktiv bist. Du hast Energie dazu, das zu tun, was Du willst. Schlaf ist wichtig, so ist ein fester zirkadianer Rhythmus angepasst an Dein Umfeld.

Glaub mir, wenn ich Dir sage, dass diese zwei Dinge, geregelte Schlafenszeiten und Morgen- und Abendlicht, mit die kraftvollsten Gesundheitsinterventionen sind. Du wirst schnell merken, wie es Dir besser geht.

Sei daher fanatisch,

Fußnoten & Quellen

• 1
  Eine klasse Quelle ist der HubermanLab Podcast des Stanfordprofessors Andrew Huberman, die Folgen 1-5 drehen sich rund um Schlaf und Chronobiologie.
• 2
  Ionisierende Strahlungen wie Röntgen- oder Gammastrahlen zählen hier auch zu, wie auch nicht-inonisierende Arten wie Mikrowellen, Radiowellen, UV-Licht und Magnetwellen. Auch die neuartigen Gravitationswellen zählen hierzu.
• 3
  Deine Sehnerven überkreuzen sich. Die Sicht Deines rechten Auges geht beispielsweise ins linke Hirn. Diese Kreuzung nennt sich das ‚Chiasma Opticum‘.
• 4
  https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190530141443.htm
• 5
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462613/ + https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021925820761259
• 6
  In der Tat inhibieren alle Lichtarten Melatonin, wenn sie stark genug sind. Blaues Licht ist mit Abstand am wirkungsvollsten.
• 7
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
• 8
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769007/
• 9
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11983310/#:~:text=Abstract,)%20receptor%2Dmediated%20inhibitory%20processes.
• 10
  Jedenfalls im Auge, auf der Haut schaut dies anders aus.