Schlaf ist ein kleines Wunder – und so ward es schon immer. In vorderen Zeiten rankten sich viele Mythen um den Schlaf und Träume waren oft im Raum des Göttlichen angesiedelt. Moderne Schlafforschung konnte viel Mystizismus zu mechanistischen Fakten umwandeln, jedoch bleiben immer noch viele Fragen unbeantwortet.

Im Verlauf diese Posts schauen wir uns genau den ersten Teil der mechanistischen Wissenschaft an und schauen uns an, wie dieses Verständnis uns dabei helfen kann bessere Schläfer zu werden – Nacht ein, Nacht aus. Denn so paradox wie es klingt, viele von uns sind es nicht.
Moderne Lebensstile stehen oft um 180° konträr zu vielen uralten Mechanismen, die in unserem Code stehen. Das birgt Probleme. Allein das Verstehen dieser Mechanismen hilft Verständnis aufzubringen gegenüber sich selbst, um die schwerwiegenden Probleme zu vermeiden, den suboptimalen Schlaf schleichend mit sich führt. Außerdem schauen wir uns etwas der Metawissenschaft an, um die Rolle der Träume zu entschlüsseln. Trotz der Mühen einiger schlauer Köpfe wie Freud & Jung, bleiben sie immer noch ein großes Rätsel.

Also lasst uns ohne große weitere Einleitung in dieses uns alle betreffende Thema einsteigen und seine Tiefen erkunden!

Was geschieht, während wir Schlafen?

Was genau ist Schlaf?

Bevor wir uns die harten Fakten anschauen, lass uns erstmal kurz darüber nachdenken, was genau Schlaf ist. Wir brauchen eine arbeitsfähige Definition! Wahrscheinlich hast Du Dir diese Frage nie gestellt, da es für uns genauso selbstverständlich ist wie zu atmen. Dir könnten Dinge einfallen, wie:

• Schlaf ist der Mittel Deines Körpers und Deiner Psyche zu regenerieren
• Es ist ein Medium, um mit dem großen Ganzen des unterbewussten Kosmos wieder Eins zu sein
• Schlaf ist sowohl eine Pause, wie auch ein Wechsel des Stoffwechsels.

In Allen steckt ein Funken Wahrheit. Das größte Problem ist jedoch, um zu wissen, was Schlaf genau ist, müssen wir wissen, wo es herkommt – und das ist ein Riesenmysterium. Schlaue Köpfe haben die Hypothese aufgestellt, dass Schlaf der Standard des Lebens ist und Bewusstsein aus dem Schlaf entstand – nicht andersherum, wie viele Menschen intuitiv annehmen. Oder anders gesagt ist Schlaf keine Bedingung für das tägliche Bewusstsein, sondern das verschlafene Unterbewusstsein der Standard. Viele Gelehrte, Mythologien, und traditionelle Weisheiten kommen zu dem gleichen Schluss: Sei es Jung mit seinem kollektiven Unterbewusstsein, große Weltmythologie mit den Geschichten von Ordnung entstehend aus Chaos durch heroisches Handeln, oder die Schöpfungsgeschichten. Alle erzählen dasselbe:

Aus Unbewusstsein ist Bewusstsein entstanden, aus Chaos Ordnung, oder aus Schlaf Wachsein. Es ist ein fundamentales Paradigma allen Lebens – ohne Schlaf kein Leben.

Schlaf und Gesundheit

Wenn wir uns nun genauer die Vorteile des Schlafs (oder wie ich es gerne denke ‚Standards‘, unter die wir oft drastisch fallen) ansehen, sehen wir, dass er ALLES beeinflusst. Das ist keine Übertreibung. Unser zirkadianer Rhythmus und das tägliche Stellen dieser Uhren, hat seine Hände in jedem biologischen Kreislauf. Es ist eine Bedingung des Lebens:

Wenn Du schlecht schläfst, fallen die Dinge schnell auseinander.

Eine Nacht ohne Schlaf ändert Deinen Zustand wie ein-Promille. Dein Gedächtnis gibt nach und Performance ist nicht mehr abrufbar. Gezieltes Denken, rationale Entscheidungsfindung, und präzise Zielfindung fliegen in hohem Bogen aus dem Fenster. Mehr Schlafentzug macht es nur exponentiell schlimmer und ist in seinen Extremen tödlich. Das dauert aber und ist qualvoll, warum Schlafentzug eine formidable weiße Foltermethode darstellt.

Aber dies sind die akuten Folgen, womit wir weitaus öfter konfrontiert werden, ist chronischer Schlafentzug. 1h weniger als optimal täglich, oder wechselnde Schlaf-Wach-Zeiten über die Woche hinweggesehen – und das dann für Jahre. Selbst solche Schlafalterationen zeigten potente Änderungen im mentalen Status, sowie den harten körperlichen Biomarkern.¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/

Nur eine Nacht. Chronische Konditionen verschlimmern es nur. Auch können viele Schlafprobleme nur schleichende Symptome zeigen wie Mundatmen oder Schlafapnoe.

Mit der richtigen Menge Schlaf optimierst (lies: normalisierst) Du:

• Kognition, Gedächtnis & Denkklarheit
• Hältst Deine Laune & Emotionen im Gleichgewicht und in der Realität geerdet
• Dein Körper wird sich optimal regenerieren – von Sport sowie täglichen Aufgaben
• Deine Hormone werden in Balance ausgeschüttet
• Deine Gene arbeiten besser und DNA-Reparatur findet wie gewollt statt
• Du fühlst Dich besser, besitzt mehr Energie, denkst klar und bist wach
• Außerdem widerstehst Du so gut wie jeder Krankheit besser – chronisch, metabolisch, infektiös, kardiovaskulär, Du sagst es!

Wir könnten diese Liste noch lange und detailreich fortsetzen. Mein Punkt ist, dass Schlaf fundamental ist für menschliche Gesundheit. Wie Ernährung bildet es eine der Grundsäulen, auf denen Dein Wohlbefinden ruht. Keine andere Säule ist so wichtig wie Schlaf:

Wenn Du suboptimal schläfst, lebst Du Dein Leben unter Deinem Potenzial.

Schlafen alle Lebewesen?

Kurze Antwort: Ja!

Schlaf wurde in Würmern entdeckt. Aber selbst darunter sind Organismen wie Bakterien an den Einfluss von Tageslichtrhythmen besten angepasst. Bakterien haben tatsächliche Löcher in ihren Membranen, um Lichtinformationen einzulassen. Alle Lebewesen müssen dies tun. Das genaue Wie sieht verschieden aus. Manche schlafen wie wir in der Nacht, andere am Tag, wieder andere schalten Teile des Gehirns ab wie zum Beispiel Fische und Vögel. Auch die Dauer ist sehr unterschiedlich, mit Pferden die rund 2-4h schlafen oder Faultieren die rund 16-20h schlummern.²https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_in_non-human_animals

Die Schlafphasen erklärt – Von NREM & REM-Schlaf

Non-Rapid Eye Movement Sleep aka NREM-Schlaf

NREM steht für non-rapid eye movement sleep. Es ist einer von zwei oberflächlichen Schlafphasen. Der andere ist REM. NREM tritt auf ab ungefähr dem Kindesalter von einem Jahr. Er wird häufig als der körperliche Schlaf betitelt, da viele körperliche Regenerationsprozesse im NREM hochgefahren werden.
Schauen wir uns also erstmal die NREM Architektur an, bevor wir über REM reden.

Die Architektur von NREM-Schlaf

NREM Schlaf unterteilt sich weiter in vier untergeordnete Level, NREM 1, 2, 3 & 4. Sie alle zeigen bestimmte EEG-Muster und damit unterschiedliche Stromflüsse im Hirn. NREM I & II werden häufig Slow-Wave Schlaf genannt, Level 3 & 4 Tiefschlaf.³https://www.britannica.com/science/sleep

Level 1 ist eine Übergangsphase und findet in der anfänglichen Zeit an oder als sehr leichter Schlaf in der Nacht. NREM 2 ist die erste ‚echte’ Schlafphase, da hier bestimmte EEG Muster auftreten, Schlafspindeln genannt. Sie sind die rhythmischen Aktivitäten von elektrischem Strom im Hirn, welche vor und zurückfliessen von Großhirnrinde zu Thalamus, von außen nach tief innen.
Je weiter wir uns in die Territorien von NREM 3 & 4 begeben, desto ruhiger wird die Hirnaktivität. Darum auch die Namen Slow-wave Sleep & Tiefschlaf. In diesen Phasen regeneriert der Körper und viele Hormonlevel steigen stark an, wie zum Beispiel Wachstumshormon und Leptin, während Insulin und Cortisol fallen. Dennoch ist NREM nicht völlig körperlich – einige Zentren involviert in Kognition fahren paradoxerweise hoch statt wie erwartet runter. Es wird daher angenommen, dass NREM auch Lernprozesse, Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung reguliert.⁴https://poweronpoweroff.com/blogs/longform/the-neurochemistry-of-sleep

Wenn wir uns die grundlegende Biochemie ansehen während NREM, sehen wir hohe Level an inhibitorischen Neurotransmittern, vor allem bei Schlafbeginn. Transmitter wie GABA & Glycin fahren Dein Gehirn runter. Während den NREM Phasen steigen, Deine Serotonin- und Norepinephrinlevel stark an, während Acetylcholin nahezu abwesend ist. Die Erklärung ist, das Acetylcholin ein Signal für die REM Schlafaktivierung ist, während Serotonin und Norepinephrin REM Schlaf vermeiden.⁵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/

Rapid Eye Movement Sleep aka REM-Schlaf

REM Schlaf steht für Rapid eye movement Sleep. Es heißt so, weil Dein Körper komplett gelähmt ist. Nur drei Körperteile können sich bewegen, die wären Deine seitliche Augenmuskulatur, Deines Innenohrs und glücklicherweise das Zwerchfell. Während dem REM Schlaf ping-pongen Deine beiden Augäpfel von links nach rechts. Daher der treffende Name.

Die Architektur von REM-Schlaf

REM Schlaf umfasst nur eine Phase, die ähnlich der NREM 1 Phase ist. Unter der Haube sieht sie ähnlich aus, im Detail aber fundamental verschieden.
REM Schlaf ist charakterisiert durch sehr lebendige Träume und stark hochgefahrene Hirnaktivität – bis zu 30% mehr als während des Wachseins! Dein Blutfluss erhöht sich, Herzfrequenz und Blutdruck steigen an, Atemfrequenz ebenso, und Männer bekommen eine Erektion. Hormonell wird Wachstumshormon und Testosteron am meisten in den REM-Phasen ausgeschüttet. Wenn wir uns die Karte des Hirns ansehen würden, sind die Zentren am aktivsten, die mit Emotionen in Verbindung stehen. Kling erst einmal paradox, nicht wahr?⁶https://www.britannica.com/science/sleep/REM-sleep

REM ist Deine nächtliche Therapiesitzung. Du lebst erneut durch die herausfordernden Momente der Wachheit, manchmal des Tages, manchmal Wochen oder gar Jahre entfernt. Dein Gehirn versucht Sinn zu machen und seine emotionale Reaktion zu optimieren in dieser Simulation. Außerdem ist REM stark mit Erinnerungsformation verbunden.

Auf der Seite der Neurotransmitter sieht der Cocktail auch enorm anders aus als im NREM Schlaf. REM Schlaf beginnt, wenn gewisse REM Zellen im Pons aktiviert werden. Diese Zellen enthalten enorm viel Acetylcholin, der Neurotransmitter, der REM Schlaf initiiert. Währenddessen erreichen Serotonin & Norepinephrin ihre allertiefsten Level. Die Lähmung kommt durch GABA & Glycin zustande.
Lass uns einmal Sinn machen aus diesem Cocktail. Warum zur Hölle die Lähmung? Um Dich im Genpool zu halten: um Dich daran zu hindern, Deine Träume in der physischen Welt auszuleben. Wäre ganz schön dumm, wenn man seine Freundin umbringt, während man irgendwelche Schlafgestalten abwehrt. Die Elimination von Serotonin nimmt diesen manchmal traumatischen Erinnerungen auch ihren emotionalen Wert und koppelt Dich ab von ihnen. Der Traum eines jeden Psychotherapeuten!
Im Kurzem, versucht Dein Körper Dich mit den besten Werkzeugen auszurüsten, um schwierige und herausfordernde Erinnerungen des Wachseins erneut durchleben und vor allem verarbeiten zu können. Die beste Therapie! ⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6208952/

Gleichzeitig entstehen Spindeln von visuellen Zentren in die Erinnerungszentren, um das Erlebte des Tages abzuspeichern. Das erschafft lebendige Träume und bringt Momente, die es wert sind, in die längeren Gedächtnisspeicher. Du kannst glaube ich sehr gut sehen, was alles kaputtgeht mit suboptimalem REM Schlaf – hohe Emotionalität, mentale Krankheiten, Erinnerungsschwierigkeiten und geringe Hirnfunktion. Alles Soforteffekte von einer schlechten Nacht.⁸https://web.mst.edu/~rhall/neuroscience/03_sleep/sleepneuro.pdf

Die Rolle von Ultradianen Rythmen

Schlaf wie auch viele andere Körperfunktionen finden in Ultradianen Zyklen statt. Ein Ultradianer Rhythmus ist ein Gebiet in der Chronobiologie, das weniger als 24h Stunden umfasst. Wenn wir über die Biologie des Körpers reden, sind es meist ungefähre Zeitintervalle von 90 Minuten. ⁹https://kcholistic.com/ultradian-rhythms/

Dein Schlaf gliedert sich auch in diese 90 Minuten Blöcke. In einem solchen Block finden alle NREM Level statt, gefolgt von REM. Also wie folgt:

NREM 1 -> NREM 2 -> NREM 3 -> NREM 4 -> REM -> Repeat! (für erneute 90min)

Was sich allerdings ändert, über den Lauf einer jeden Nacht sind die Anteile eines jeden Schlafteils. NREM dominiert die erste Hälfte der Nacht, REM die Zweite. Die Anteile jedes einzelnen werden länger oder kürzer immer auf Kosten der anderen in diesem 90min Rahmen.¹⁰https://www.chronobiology.com/about-chronobiology/ Darum möchtest Du weder den Anfang, noch das Ende verpassen! Viele andere Sachen finden auch in diesen Ultradianen 90 Minuten Zyklen statt, wie zum Beispiel Aufmerksamkeit, Lerneffektivität oder Produktivität. Es scheint eine bevorzugte Weise unseres Gehirns zu sein, wie es Leistung etabliert und halten kann. Versuch es mal, für mich hat es Welten bewegt und viel unnötige Zeit befreit für produktive Stunden.

Was ist die Beziehung zwischen Schlaf und Träumen?

Wie wir gesehen haben, ist REM Schlaf wie eine allnächtliche Psychotherapie:

• Wir sortieren unsere Erinnerung. Dazu gehört aussortieren des Trivialen und das Behalten der Wertvollen, sowie das Verbinden dieser Erinnerung mit anderen und dem emotionalen Kontext.
• Unterstützt durch Neurotransmitter durchlebst Du erneut eine breite Auswahl an Erinnerungen, oft traumatischer Natur.

Ohne REM drehen Menschen schnell am Rad: Emotionalität, Performanceeinbrüchen und Halluzinationen sind die Regel. Die Realität und Dein Verstand brechen in sich zusammen ohne Dein nächtliches Date mit dem Unterbewussten.¹¹https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation

Viele immense intelligente Personen haben versucht Sinn zu machen aus Träumen. Die antiken Griechen hielten sie für das Handeln der Götter. Träume waren eine überbrachte Nachricht entweder zur Unterstützung oder Bestrafung. Die Griechen waren die Schauspieler auf der Bühne des Lebens, ihrer Götter.
Hindus dachten verschieden darüber und sahen in Träumen ihre eigene innere Welt und Verlangen, die den Körper verlassen. Christen wie auch Hebräer, dachten von Ihnen als übernatürliche, manchmal, aber nicht zwangsweise, göttlicher Natur. Öffne rein zufällig die Bibel und die Chancen stehen gut, dass Du eine Passage findest, von einem träumenden Propheten geschrieben – wie die Träume von Daniel oder Jakobs Leiter¹²https://en.wikipedia.org/wiki/Dream#Religious_and_other_cultural_contexts

In der Moderne wurden Träume zum Gebiet der Psychologen anstatt den Mystikern und Mythologen. Am bekanntesten sind wohl Sigmund Freud und Carl Jung. Während Freund Träume als Wunscherfüllung sieht, ¹³https://www.freud.org.uk/education/resources/the-interpretation-of-dreams/wish-fulfilment/ betrachtet Jung sie als entsprungen aus dem kollektiven Unterbewusstsein und gefüllt mit tiefgehenden Symbolen.¹⁴https://www.thesap.org.uk/resources/articles-on-jungian-psychology-2/carl-gustav-jung/dreams/ Während alle Theorien Halt haben, kann dennoch keiner genau sagen, welche der Wahrheit entspricht. Sind Träume Produkte unserer Fantasie oder gar einer tieferen Etage in unserem Unterbewussten, vielleicht sogar eines tiefen, verbundenen Unterbewusstsein, was sich alle Lebewesen teilen – ist das Gott? Keiner weiß es. Dennoch haben viele erlebt, dass Träume reales Wissen übermitteln, in Form von Déjà-vu’s oder aktuelle Lösungsvorschlägen. Träume haben die Chance, einen realen Kontext zu vermitteln.

Was wir aber wissen, ist wie Menschen mit ihrem Unterbewusstsein überein kommen und die Tatsache, dass sie es tun müssen. Jede Nacht aufs Neue.

So kannst Du Deine Schlafqualität verbessern um 90%!

Nach der ganzen Theorie über Schlafarchitektur und Traumanalyse schauen wir uns nun einmal die praktischen Protokolle an, wie Du Deinen Schlaf verbessern kannst. Mit dem uns nun angelesen Wissen können wir viele Richtlinien erstellen, die auf unserer Biologie beruhen. Sie sollen Dir helfen, ein besserer Schläfer zu werden, Respekt und Verständnis für Deinen Körper zu entwickeln – in unserer chronisch unterschlafenen und kranken Gesellschaft.

Die 5 Chronotypen sind:

• Extreme Frühaufsteher (stehen um 3-4 am Morgen auf und gehen gegen 19 Uhr zu Bett.)
• Frühaufsteher (wachen gegen 5-6 auf und sind um 20-22Uhr zu Bett.)
• Weder, noch (Moderate, die weder in die eine oder die andere Kategorie fallen)
• Nachteulen (wachen um 7-9 auf und gehen 20-22 Uhr ins Bett.)
• Extreme Nachteulen (stehen von 11 bis 14 Uhr auf und sind bis zu 4 Uhr im Bett)

Chronotypen haben es heutzutage nicht einfach. Das soziale Leben bevorzugt stark Frühaufsteher und bestraft Nachteulen. Schüler wie Arbeitnehmer sind betroffen. Vor allem Teenager sind per Biologie überwiegend Nachteulen, bevor sie später zu gemässigten Zeiten tendieren. Zum Glück jedoch sind flexiblere Arbeitszeiten im Kommen und auch Arbeitgeber sehen die Absurdität des 9-5 Jobs.

Das Einordnen ist recht simpel. Wann stehst Du im Urlaub auf? Wann fühlst Du Dich fit und ausgeschlafen? Das ist Dein Chronotyp. Als Warnung ist auch zu erwähnen, dass viele sich falsch einordnen aufgrund gestörter zirkadianer Rhythmen. Du brauchst einen funktionierenden zirkadianen Rhythmus, ansonsten ist dieser verschoben. Vor allem in unserer vom Tageslicht abgetrennten Welt voll von künstlichem Licht tendieren viele dazu Nachteulen zu sein, die eigentlich keine sind.

Finde einen Plan der für Dich klappt & bleibe dabei

Es gibt einige Schlafprotokolle. Hier sind die bekanntesten:

• Monophasischer Schlaf (Ein großer Schlafblock von 7-10h)
• Biphasischer Schlaf (Zwei Schlafblöcke, häufig ein längerer Nachtschlaf von 6-7h und ein langer Mittagsschlaf von 30min – 1.5h)
• Segmentierter Schlaf (Zwei Schlafblöcke in der Nacht mit einer Wachheitsphase von 1-3h dazwischen)
• Siesta Schlaf (Kurzer und relativ später Nachtschlafblock, gefolgt von einem längeren Schlafblock am Nachmittag)
• Und viele noch exotischere, die häufig schwachsinnig werden…

Die oberen vier sind die natürlicheren Schlafpläne. Viele kommen in gewissen Kontexten bei Menschen rund um die Welt vor. In industriellen Zivilisationen ist der Monophasische Schlaf dominant, in mediterranen Klimata der Siesta Schlaf. Vor der Industrialisierung war der segmentierte Schlaf die generelle Art und Weise, die Nacht zu verbringen. Spiel mit Ihnen rum wie sie in Deinen Lifestyle passen und siehe ob einer Dir besser hilft als ein anderer. Eine gute Quelle ist die Seite von mattressnerd für mehr Informationen.

Optimieren die Qualität Deines Schlafs

Oft ist die Qualität weitaus wichtiger als die Quantität des Schlafs. Wenn Du schlecht schläfst, fühlst Du Dich auch nach 10h wie überfahren. Mehr wird Dir dann auch nicht helfen. Schlaf muss wie ziemlich alles in Balance sein, die richtige Menge gepaart mit großartiger Qualität sollten die Norm sein und nicht die Ausnahme.

Die Schlafqualität wird bestimmt durch viele Faktoren, wie:

• Das Umfeld Deines Schlafzimmers (z.B. kalt, stockfinster, keine LEDs oder künstliche Lichtquellen, frische Luft, ruhig, EMF-geblockt)
• Deine Ernährung (-> kein Essen 3h+ vor dem Schlafengehen, genügend Tryptophan/Tyrosin/Cholin für Neuromodulatorsynthese, Intervallfasten)
• Deine Gewohnheiten (Runterkommen, Lesen/Meditieren/Tagebuchschreiben, Verbannen von Technik & künstlichen Lichtquellen 1h+, kein TV, keine Arbeit am Abend)

All diese Fallen zusammen in den Begriff Schlafhygiene – der Prozess, wie man ein natürliches und schlafpositives Umfeld schafft, das im Einklang mit unserer Biologie arbeitet, statt wie so viele moderne Inventionen dagegen.

Tracke Deinen Schlaf

Tracken ist ein wichtiger Teil, seinen Schlaf zu klassifizieren. Es verhindert die Raterei und versorgt Dich mit handfesten subjektiven & objektiven Daten aka ‚Anecdata‘. So kannst Du Änderungen und deren Wirkung gut bestimmen:

• Du kannst sehen, dass beispielsweise eine Essenspause 3h oder länger vor dem Schlaf Deine Zeit in NREM & REM verbessert.
• Du wirst sehen, dass das Verbannen von blauen Lichtquellen 1h oder mehr vor dem Schlafen große Auswirkungen hat auf die Qualität, Quantität und Zuverlässigkeit.
• Tägliches Sonnenlicht am Morgen und Abend werden Deinen zirkadianen Rhythmus natürlich richten.

Gute Zeichen sind, dass Du Dich morgens energetisch fühlst. Ohne Kaffee durch den Tag und in den Morgen kommst(!) und so gut wie den ganzen Tag über energetisch bist. Abends und zur Mittagszeit solltest Du natürlich müde und lethargisch werden, sowie ohne Probleme zur gleichen Zeit aufwachen und einschlafen. Nerds können ihr Temperaturminimum bestimmen und mit Schlaftracking arbeiten. Der Oura Ring oder diverse Schlaftracker sind gute Mittel, um Daten zu bekommen. Achte nur darauf, dass diese Bluetooth benötigen – no bueno da es auch zusätzliche EMF Belastung ist.

Die Rolle von Schlafsupplements

Schlafsupplements sollten ein Mittel der letzten Wahl sein – nicht wie unglücklicherweise viel es benutzen als erste Wahl. Sie sind großartig für stressige Zeiten, Jetlags, oder low-level Insomnie, wenn sie periodisch genutzt werden. Niemals sollten Schlaf Supplements eine Dauerlösung sein, nicht mal die Verkaufsfreien. Ich bin fest davon überzeugt, dass die harte Arbeit an Deinen Lebensumständen, die zu dem dysfunktionalen zirkadianen Rhythmus geführt haben, die Lösung sind. Supplemente sind hier nur ein Pflaster auf der klaffenden Wunde. Lifestyle, Ernährung, und zirkadiane Gesundheit sind der erste Ansatzpunkt!

Dazu kommt, dass viele Schlafsupplemente entweder nutzlos oder wahrhaft gefährlich sind. Einige Verschreibungspflichtige sind gar harte Drogen wie Benzodiazepine oder Barbiturate. ¹⁵Barbiturate sind so potent, dass sie einer von drei festen Bestandteilen der Todesspritze sind. Phenobarbital wurde unter den Nazis als Euthanasie (=’schöner Tod’) Mittel der Wahl genutzt, um die schwachen Mitglieder der Gesellschaft loszuwerden. Selbst gängige Mittel wie Melatonin, 5-HTP, oder GABA sind höchstpotent, da sie buchstäblich Neurotransmitter sind. Es ist ungefähr so wie frei verkäufliches Testosteron, Adrenalin, oder Insulin. Und ich denke wir alle würden uns nicht einfach Adrenalin spritzen, ohne irgendeine Ahnung über den Stoff, wenn wir ein wenig am Morgen in den Seilen hängen.

Melatonin beispielsweise erhöht die Blutkonzentration um ein Vielfaches im Vergleich zur Baseline. Außerdem sind die Inhalte oft sehr inakkurat – es könnte fast nicht oder ein Vielfaches in einer 1mg Pille sein. Außerdem zeigte Melatonin eine signifikante Verringerung der Hodenmasse in Tiermodellen. Hätt ich keinen Bock drauf…
5-HTP ist tatsächliches Serotonin, GABA die Hauptrolle, wenn es um Neuroinhibition geht im Gehirn. Gezielt eingesetzt sind sie kraftvoll von denjenigen, die all ihre Effekte verstehen können, jedoch der Großteil tut es nicht oder wissen gar, wofür diese Buchstaben stehen.

Also mit diesem langen Disclaimer – was klappt? Und wann?

Gute Supplements die ich periodisch empfehlen kann sind:

• Kammillenextrakt oder Apigenin (50mg)
• L-Theanin* (100-200mg)
• Passionblumenextrakt (200mg)
• 5-HTP (50mg) in speziellen Situation & wenn Du weißt, was Du tust (z.B. bei langsamer Catecholamin-0-Methyltransferase)

Die ersten drei arbeiten alle durch verschiedene Mechanismen an GABA. Der klare Unterschied ist, dass sie nicht direkt(!) GABA sind, aber die Wirkung Deines vorhandenen GABAs am Rezeptor manipulieren – entweder Bindungsfestigkeit oder -dauer. Außerdem sind sie gut untersucht und kommen mit wenigen Nebeneffekten. Dennoch informiere Dich, was genau Du einwirfst und nutze sie als periodische Helferlein für die harten Phasen des Lebens.

Schlafqualität verbessern = ‚Low-Hanging Fruit‚

4000 Wörter später kommen wir nach einigen Mechanismen und praktischen Protokollen zum Fazit! Gesundheit ist simpel, es gibt einige komplizierte Dinge, doch viele Belohnungen kommen mit einfachen Routinen, so auch guter Schlaf:

1. Am allerwichtigsten: Gehe zum Bett zur gleichen Zeit jeden Abend und wache jeden Morgen zur gleichen auf. KEINE Ausnahmen.
2. Erschaffe ein schlafpositives Umfeld bei Dir Zuhause.
3. Arbeite mit Deiner Biologie statt gegen sie.
4. Esse wie Deine Vorfahren und fixe Deine Ernährung.
5. Vermeide Schlafsupplements. Wenn informier Dich und nutze die Genannten periodisch.

Keiner dieser 5 Punkte ist schwer, noch kompliziert oder teuer, sondern braucht nur ehrliche Arbeit und die gebührende Wertschätzung Deines Schlafs und Deiner Selbst. Das größte Hindernis ist das Abkapseln von den Normen des modernen Lebens:

• Konsumerismus
• Technologie
• Partylifestyle oder Workaholismus

Du wirst merken, sobald Du Schlaf priorisierst, dass Du mehr Energie hast. Du lebst mehr und bekommst mehr geschafft, statt wie zuerst gefürchtete weniger. Deine Gesundheit dankt es Dir und auch Deine Psyche. Du lebst, wie es die Natur vorgesehen hat. Sich großartig und energetisch zu fühlen, ist der Standard in der Natur. Der Rest wird ausselektiert. Wenn Du lebst, wie Deine Vorfahren, kommt mysteriöser Weise alles nahezu magisch zusammen. Je weiter wir uns jedoch von der Natur entfernen, desto kränker werden wir.

Amen,

2

Fußnoten & Quellen

• 1
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
• 2
  https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_in_non-human_animals
• 3
  https://www.britannica.com/science/sleep
• 4
  https://poweronpoweroff.com/blogs/longform/the-neurochemistry-of-sleep
• 5
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/
• 6
  https://www.britannica.com/science/sleep/REM-sleep
• 7
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6208952/
• 8
  https://web.mst.edu/~rhall/neuroscience/03_sleep/sleepneuro.pdf
• 9
  https://kcholistic.com/ultradian-rhythms/
• 10
  https://www.chronobiology.com/about-chronobiology/
• 11
  https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
• 12
  https://en.wikipedia.org/wiki/Dream#Religious_and_other_cultural_contexts
• 13
  https://www.freud.org.uk/education/resources/the-interpretation-of-dreams/wish-fulfilment/
• 14
  https://www.thesap.org.uk/resources/articles-on-jungian-psychology-2/carl-gustav-jung/dreams/
• 15
  Barbiturate sind so potent, dass sie einer von drei festen Bestandteilen der Todesspritze sind. Phenobarbital wurde unter den Nazis als Euthanasie (=’schöner Tod’) Mittel der Wahl genutzt, um die schwachen Mitglieder der Gesellschaft loszuwerden.