Wärme, ist wie auch Kälteexposition, eine der beiden Arten der Temperaturanpassungen. In meinem Gedankenkonstrukt ‚Ancestral Health‚ ist es etwas, dem wir Menschen nicht entgehen können – wir mussten regelmäßig sowohl mit Hitze als auch Kälte fertig werden. In unseren klimatisierten Wohnräumen heutzutage müssen wir so gut wie nie mit Kälte oder Hitze klarkommen.

Das regelmäßige Wiedereinführen dieser uralten Temperaturstimuli kommt jedoch mit enormen Gesundheitsvorteilen. Am effektivsten klappt es in einer Sauna. Menschen suchen intuitiv Komfort, um am Leben zu bleiben, dennoch ist es nicht automatisch die ‚richtige‚ Entscheidung – vor allem in unserer ungefährlichen und geschützten Welt. Wir brauchen Stress um stark zu werden und zu bleiben, genau diese Stimuli bringen externe Stressoren wie Hitze & Kälte. Eisbad & Sauna. Der Fachbegriff dafür ist Hormese.

Wir schauen uns die genaue Bedeutung zunächst einmal an, bevor wir über die einzelnen Vorteile und endlich die zwei praktischen Protokolle reden.

Es gibt die Umwelthormese & die Xenohormese.

• Umwelthormese beschreibt äußere Gewohnheiten, die das Gleichgewicht kippen, wie Training oder Hitze.
• Xenohormese dreht sich um körperfremde Stoffe, die unser inneres Gleichgewicht manipulieren, wie z.B. Umweltgifte, aber auch pflanzliche Stoffe und Polyphenole.

Umwelthormese ist klar zu bevorzugen, mit Dingen wie Training, Fasten & Temperaturadaption. Xenohormese, vor allem mit pflanzlichen Stoffen, tue ich in den meisten Fällen als Unsinn ab. Ich würde gegen David Sinclair’s Punkt für Xenohormese & nützliche Pflanzenstoffe argumentieren.¹Häufig werden Stoffe wie Kurkumin, Sulforafan, oder Koffein extrem positiv viel zugeschrieben, da sie gewissen Faktoren im Körper triggern wie Nrf2 oder die COX Enzyme. Meiner Meinung ganz klar pharmazeutische Effekte. Dies ist nichts, was regelmässig man in der Nahrung haben sollte. Diese kann man weitaus sicherer durch Umweltgewohnheiten triggern. Viele Pflanzen eignen sich samt ihren Molekülen als Heilmittel, dennoch sollten diese Dinge nicht zu Lebensmitteln werden. Aber das nur am Rande. Wir kümmern uns heute um einen Aspekt der Umwelthormese!²https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00115.2017

Kälte & Hitze aktivieren auch unterschiedliche Systeme im Körper und verschieben die innere Balance. So wird Dein Körper gezwungen sich anzupassen und um den Stress das nächste Mal besser bewältigen zu können. Genau wie beim Krafttraining!

Was sind die gesundheitlichen Vorteile & Nachteile von Sauna?

Hormese dreht sich um ein unerreichbares Gleichgewicht. Es ist ein fortlaufender Prozess und die einzelnen Auslöser existieren auch auf einem Spektrum:

• Zu wenig eines Inputs wird keinen Effekt haben und weder Anpassungen auslösen.
• Zu viel erhöht die Chance, dass etwas ungewollt schiefläuft.

Ein bildhaftes Beispiel ist hier Krafttraining, das entweder halbherzig oder zu extrem betrieben wird. Die ‚richtige Dosis‘ ist sehr vorteilhaft und triggert gewollte Anpassungen – daher ist es wichtig, diese Dosis zu bestimmen. Was genau das in der Praxis heißt ist sehr individuell und hängt von Deiner Erfahrung, bisheriger Anpassung, Deinem Körper, und dem gewollten Zeitaufwand an. Darum ist es sehr wichtig, präsent zu sein und auf seinen Körper zu hören. Auch sollte man sich Zeit geben eine Praxis aufzubauen -keiner fängt bei 3x wöchentlichen 10-minütigen Eisbädern an.

Als Nächstes schauen wir uns die Wissenschaft an, wenn man sich abhärten möchte gegen Hitze um sich an die Wärme anzupassen. Viele dieser positiven Auswirkungen sind nur speziell dadurch zu erreichen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile der Sauna?

Ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Der stärkste Effekt von Wärmetherapie, allen voran der Sauna, ist auf das kardiovaskuläre System.³https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00141.2020

Eine Saunasitzung ähnelt moderatem Cardiotraining sehr stark⁴https://www.foundmyfitness.com/topics/sauna#cardiovascular-health, daher nutzen es Forscher & Therpeuten auch, um Patienten, die nicht Laufen können, trotzdem derart zu belasten. Wenn Dein Körper beginnt zu überhitzen ist das Erste, was er tun möchte mehr zu Schwitzen und das Blut abzukühlen. Die Gefäße weiten sich und das Herz arbeitet hart, um viel Blut an die kühlere Haut zu befördern und im Zusammenspiel mit der Verdunstungsenergie des Schweißes Wärme abgeben zu können. Folglich verbrauchst Du auch mehr Energie & Sauerstoff. Pro ~20-minütiger Session verlierst Du auch ungefähr 0.5kg Schweiß und einiges an Mineralstoffen ⁵https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002934300006719.

Neuroprotektion

Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil der Sauna ist die Schutzfunktion auf unseres Nervensystem und die damit verbundene mentale Gesundheit. Vermittelt wird dieser Schutz durch erhöhte Level an Brain-derived Neurotropischic Factor (BDNF).

BDNF wirkt auf einige Zentren im Hirn und hilft den Nervenzellen dabei, ihre Verbindungen beizubehalten. Es ist eine der kraftvollen Substanzen in diesem Bereich und unterstützt so die mentale Gesundheit, höheres Denken, Lernfähigkeit, das Gedächtnis und eine gute Denkfähigkeit. Daher ist es kein Wunder, dass Hitzetherapie herausragende Ergebnisse zeigt in Bezug auf Depressionen, Angstzustände und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.⁶https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00168.2020

Warum aber schüttet Dein Hirn BDNF aus? Nervenzellen sind sehr hitzeempfindlich und einmal zu heiß gekocht sind sie irreversibel verloren. BDNF ist in diesem Sinne ein Schutzmechanismus vor Neuronenverlust.

Wohl abgestimmte Entzündungsreaktionen

Sauna hat ebenso kraftvolle Effekte auf Entzündungsreaktionen, durch Substanzen namens Interleukinen. Die Effekte beziehen sich hierbei weniger auf akute Entzündung, sondern auf die niedrig-leveligen chronischen Entzündungszustände, die unsere Gesellschaft plagen.

Die hormetischen Effekte der Sauna, wie auch von Eisbädern, bringen Deinen Körper dazu, die Interleukine IL-6 & IL-10 zu produzieren. In Studien wurde der Effekt dieser auf das HS-CRP (hochsensible C-reaktive Protein) untersucht, denn es ist ein gut bekannter Marker von Entzündungszuständen.⁷https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29209938/ Dies geschieht, weil Dein Körper mit dem Stressor klarkommen möchte, um ihm das nächste Mal stärker und besser angepasst begegnen zu können.

Gesteigerte Hormonlevel

Eine weitere Reaktion Deines Körpers an den externen Hitzestress ist das Ausschütten von Hormonen, insbesondere Wachstumshormon (HGH) und Insulinregulation. Vor allem das Wachstumshormon stimuliert es stark, 3-5fache Anstiege sind recht normal, es wurden sogar in Forschungsversuchen bis zu 16fache(!) Anstiege gemessen.⁸https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3218898/

Als kraftvolles Hormon hat HGH viele Effekte und wirkt vor allem anabol auf Muskeln, Leber, Knochen und Bindegewebe. Insulin wirkt antikatabol und bewirkt die Speicherung von Ressourcen, Hitze jedoch reguliert Insulin und hilft ihm dabei seine Funktion besser abgestimmt ausführen zu können. Auch hat die Hitze Effekte auf Prolaktin, DHEA und Testosteron.⁹https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15579883211008339

Verbesserte sportliche Performance & Abhärten gegen Hitze

Wir haben bereits gesehen, dass die Sauna ähnlich wie Ausdauertraining wirkt. Aber auch ist der Effekt wichtig, dass Dein Körper sich an die Hitze akklimatisiert. Dies geschieht auf mehreren Wegen:

• Dein Herz wird besser darin, Blut zu Deiner Haut zu befördern, wo es abkühlen kann. Es wird effizienter darin.
• Folglich kann Dein Körper in warmen Umgebungen oder aufgrund von viel Bewegung Deine Körperstammtemperatur besser aufrechterhalten.
• Mit besserem Blutfluss verbessert sich auch die Nährstoffzufuhr.

Insgesamt toleriert Du sommerliche Temperaturen so besser und kannst besser Leistung bringen. Sauna tut Dich effektiv abhärten gegen Hitze. Eine Theorie besagt, dass einer der Hauptfaktoren dafür, warum man einen Satz beendet, ist die Inhibition der Pyruvat Kinase, einem taktgebendem aeroben sowie aneroben Energiebereitsteller. ¹⁰https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00061.2020

Gesteigerte Entgiftung

Der letzte große Gesundheitseffekt von Sauna ist eine stark gesteigerte Möglichkeit Giftstoffe über den Schweiß abzugeben. Das kann durch Training bei Hitze oder Saunasitzungen geschehen – Hauptsache Du schwitzt viel. So einige Stoffe können so aus dem Körper befördert werden:

• Schwermetalle (Arsen, Blei, Cadmium, Kobalt, …)
• Bisphenol (wie BPA, BPS, BPC, und wie sie alle heißen)
• Phthalate

Schwermetalle finden sich leider aufgrund von Verschmutzung in unserer Umwelt. Die Sauna hat allerdings gezeigt, dass sie maßgeblich bei der Entgiftung helfen kann – im Bereich von 3fach bis hin zu 17fach(!) im Vergleich zur Baseline je nach Metall.
Phthalate wie auch Bisphenol nehmen wir alle zu uns aus Plastik. Sie werden als Beschichtung und Weichmacher genutzt. Selbst in isolierten Gruppen von Stämmen in Sibirien wurden im Urin diese Stoffe nachgewiesen. Sie sind mittlerweile überall. Wir können sie daher auch nicht eliminieren, nur bestmöglich vermeiden. Dennoch kann Schwitzen und die Sauna uns dabei helfen, mit diesen bekannten Schadstoffen besser fertig zu werden – unserer hormonellen Gesundheit wegen.¹¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312275/

Die gesundheitlichen Nachteile der Sauna

Der negative Effekt auf männliche Fruchtbarkeit

Wie bei allem im Leben ist nichts nur gut, sondern muss abgewägt werden, so auch mit Sauna & Co. Die negativen Effekte auf männliche Fruchtbarkeit und Spermaqualität sind etabliert in der Literatur.¹²https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23411620/

Samenzellen mögen es nicht warm, sogar der Körper ist Ihnen mit seinen ~37°C zu warm, deswegen hängen sie lieber außen ab. In einer Sauna wird aber nichts aus ‚unter 37°C‘, der Raum ist per Definition um die 60-90°C warm. Üblicherweise sitzt man auch recht lange dort und manchmal in mehreren Sätzen. Das töten Samenzellen. Buchstäblich. Frauen haben mehr Glück und scheinen davon nicht betroffen zu sein, da ihre Eier innen drinnen wohlgeschützt sind und die Kerntemperatur eng kontrolliert ist.

Der Effekt tritt schon nach einigen Wochen auf, aber ist glücklicherweise komplett reversibel innerhalb von 1-6 Monate OHNE Sauna. Solltest Du also Kinder wollen und ein Mann bist, meide die Sauna komplett. Es ist ein etabliertes No-Go, trotz der kraftvollen metabolischen Effekte.

Verlust von Wasser & Elektrolyten

Heiß werden impliziert Schwitzen. Viel. Mit dem Schweiß geht viel Wasser, aber auch einiges an den vier Elektrolyten verloren – Natrium, Chlorid, Kalium, und Magnesium. Auch Spurenelemente verlierst Du so. Pro 20-minütiger Session sind es rund 0.5kg Wasser. Das ist einiges, wenn man 2-3 mal für zwei solcher Sätze in die Sauna geht.

Mache es Dir daher zur Angewohnheit, Deine Elektrolyte kurz nach der Sauna wieder aufzufüllen:

• Ein großartiger Weg ist 1l stilles Mineralwasser mit Spurenelementtropfen und einer guten Prise Steinsalz. Hiermit bekommst Du recht viel bioverfügbares Magnesium, Natrium & Chlorid wieder rein.
• Auch tut es ein gutes Elektrolytpulver – achte hier auf bioverfügbare Formen (Meide Oxide & Citrate, nutze z.B. Magnesiummalat/-threonat/-glycinat). Mein Favorit: die Salzmische*
• Kokoswasser ist auch eine gute Wahl bezüglich des Kaliums.
• Auch tut es ein großzügiges Mahl nach der Heimkehr, wie ein großes Steak, mit üppig Salz – reich in Magnesium, Kalium, Natrium, und Chlorid sowie vielen weiteren Nährstoffen.

Die Gefahr der Hyperthermie

Schwere oder andauernde Hyperthermie ist kein Problem für die meisten von uns Standardnutzern. Unser Ziel ist kurzzeitige Hyperthermie und unsere Schutzinstinkte schützen uns meist vor schweren Schäden. Sammelst Du jedoch Erfahrung, passt Dich sehr an und wirst Fortgeschrittene, sollte man um diese Gefahr wissen. Lange Saunasessions und extremere Aktivitäten wie ‚Hyperthermischen Laufen‘ (z.B. mit Winterkleidung laufen im Hochsommer oder in einem Saunasuit) haben dieses Risiko.

Was Temperaturen angeht, ist die Hitze um einiges gefährlicher als die Kälte. Menschen sind viel besser an Hitze angepasst als an Kälte und können somit einiges schon von Haus ab. Das größte Problem ist der irreversible Nervenschaden, der mit einem wirklichen Hitzeschock einhergeht. Einmal gebrutzelt, kommen sie nicht wieder. Auch ist es eine seeeehr unangenehme Situation, aber das ist Hyperthermie auch. Zum Glück wird von uns keiner jemals in diese Bereiche kommen, dennoch ist es ein reales Risiko und ohne Wissen kann man nicht damit arbeiten.

Die Wissenschaft der Sauna

Ausschüttung der Heat-Shock-Proteine

Dein Körper schüttet sogenannte Heat-Shock-Proteine (HSPs) aus. Es gibt auch Cold-Shock-Proteine. Beides sind hormetische Proteine, die als Antwort auf diese Extreme ausgelöst werden. Beide sind auch lange konserviert, was heißt, dass sie in diversen Lebewesen seit geraumer Zeit unverändert existieren. Sie sind sehr wichtig für Leben.¹³https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31998141/

In jeder Zelle sind diese Hormone zu finden, ein Hitzeevent erhöht nur die Aktivität stark um bis zu 50%. Hitze denaturiert Proteine, sie können so ihre Struktur verlieren – No Bueno. Die Heat Shock Proteine arbeiten genau dagegen und helfen dabei dieses innere Chaos zu vermeiden, damit die Proteine geordnet ihrer Funktion weiter nachgehen können. Deswegen sind sie auch eng mit einigen neurodegenerativen Zuständen wie Huntington oder Alzheimer verbunden. Aber nicht nur Hitze, sondern auch andere hormetische Effekte wie Fasten oder Hypoxie regen ihre Arbeit an.¹⁴https://www.nature.com/articles/s41514-017-0013-z8

NRF-2 – Der antioxidative Torwächter

NRF-2 ist ein Transkriptionsfaktor – das heißt er kann Gene an- und ausschalten. Von NRF-2 liest man oft in Verbindung mit dem Antioxidationssystem, da es sozusagen als Torwächter agiert und die Zellen vor zu viel oxidativem Stress & Entzündung schützen möchte.¹⁵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4680839/ Viele Dinge triggern NRF-2 dazu, von dem Cytoplasma in den Nukleus zu gehen:

1. Umwelthormetische Faktoren wie Temperatur, Fasten oder Training
2. Xenohormetische Faktoren wie Glukoraphan von Brokkoli oder Kurkumin aus dem Kurkuma
3. Gifte wie beispielsweise Alkohol oder Autoabgase

Die größte Fehlkonzeption ist, dass es ein Gutes ist NRF-2 aktivieren, aber wie wir am dritten Punkt sehen stimmt das nicht. Es ist einfach ein Weg des Körpers um mit Stress fertig zu werden, ganz egal welcher Stress, ob gut oder schlecht:

• Umwelthormese kommt ohne große Nachteile und würde ich als breit positiv in seiner Wirkung bezeichnen – mit die besten Gewohnheiten fallen hierzu.
• Rauchen, Saufen, Kleberziehen und Auspuffgase gehören ganz sicher nicht dazu und fallen in die Kategorie: ‚pro-oxidativ‘.
• Xenohormese fällt in die Mitte. Hierzu zählen Medikamente & sekundäre Pflanzenstoffe. Viele triggern NRF-2, aber das reicht nicht, um sie als gut abzustempeln. Ich würde gar die meisten als schädlich abstempeln in Bezug als Nahrungsmittel. Als Heilmittel können Pflanzen jedoch gut wirken. Genausowenig wie Ibuprofen ein Nahrungsmittel sein sollte, ist Kurkumin oder Quercitin keins.

Interleukine – Boten der Entzündungsreaktionen

Interleukine sind Moleküle, die gebraucht werden für eine wohl abgestimmte Entzündungsreaktion – sie wirken sowohl entzündlich als auch entzündungshemmend je nach Stoff.

Hitzeexposition triggert den Anstieg von großen Mengen Interleukin-6 (IL-6), welches an sich pro-inflammativ ist. IL-6 steigt zum Beispiel auch stark an nach einem Training. Warum also habe ich Hitzeexposition antiinflammativ genannt? Weil IL-6 nachfolgend IL-10 anregt, welches ein kraftvoller Entzündungshemmer ist.¹⁶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27979980/ Wie Du siehst, ist IL-6 die etwas breitere Erstantwort auf Stress, um gesunde & gewollte Level an Entzündung hervorzurufen, bevor IL-10 an sich den Effekt herabregelt auf lange Sicht.

Was sind die besten Protokolle zur Wärmeexposition?

Vor unserem ziemlich weitreichenden Hintergrund der biologischen Fakten können wir nun ein Protokoll aufbauen, wie wir am besten Hitzeanpassungen erzielen. Die drei nachfolgenden Protokolle sind auf allgemeine Gesundheit ausgelegt, mit dem Ziel für lange Zeit Dich mit einer optimalen Dosis an Hitzestress anzuregen. Ein Protokoll schneidet auch kurz, an, wie in den Papern die extremen Level an Wachstumshormon erreicht wurden.

Das Sauna-Protokoll

Der wohl unschlagbarste Weg, um sich der Hitze auszusetzen ist die Sauna. Sie ist simpel, hat wenig Risiko und viele Leute haben Zugang zu einer, häufig sogar im Rahmen der Fitnessstudios. Also lasst uns erstmal ansehen, was für eine Sauna es am besten sein sollte:

Die beste ist die finnische Sauna, trocken und heiß. Erinner Dich, was wir wollen ist ein möglichst großer Hitzestress. Normalerweise haben sie 70-100°C.
Dampfbäder & Hammams wirken natürlich auch, aber sind fernab von optimal. Sie sind ‚zu kalt‘ und zu feucht, um eine vergleichbare Hyperthermie in Deinem Körper hervorzurufen. Russische Saunen fallen irgendwo dazwischen und erreichen ebenfalls nicht die Effektivität ihrer finnischen Verwandten.

Das optimale Timing

Als Nächstes lass uns einmal das optimale Timing ansehen:

• Sätze à 10-20 Minuten klappen für die Meisten am besten
• Nach einem Satz solltest Du Dich eiskalt abkühlen und eine Pause mit derselben Länge nehmen.
• Optimal sind ~1-2 Sätze pro Sitzung.

Schon einmal die Woche zeigt gute Effekte, wenn regelmäßig unternommen, dennoch gibt es klar einen Dosiseffekt der bei 4-6 Sessions pro Woche abflacht. Das ist eine Tonne an Zeit in der Sauna. Die Entscheidung muss jeder selbst treffen, aber denke nicht, dass nur 1 oder 2x die Woche dann zwecklos ist.¹⁷Ein toller Podcast, allerdings auf Englisch, der sich das alles im Detail anschaut, ist diese Episode des HubermanLab Podcasts

Die Protokolle

Wichtig zu wissen, ist, dass wir uns langsam steigern wollen. Wir wollen nachhaltig und lange Fortschritt machen, zu schnell ist hier auch nicht gut, da mit fortschreitender Hitzeanpassung die Belohnungen geringer werden. Willst Du allerdings Dein System schocken, wie bei dem 16fach erhöhten Wachstumshormon, wird eine Menge davon freigesetzt. Allerdings sollte dies nicht die Norm sein und nur eine gelegentliche Intervention auf mehrere Monate gesehen.

Also wie können wir die ganzen Vorteile in einfache Protokollen vereinen? Die Antwort ist, es kommt drauf an, auf Deine Zeit:

• Generelle Gesundheit: eine Saunasession pro Woche mit erhöhter Intensität von 2 bis 3 Sätzen à 10-20 Minuten sind ein gutes Ziel zum drauf hinarbeiten. Eine zweite Session geht natürlich auch, verringere dann aber das Volumen herunter auf 1-2 Sätze bei gleicher Dauer. Am besten geplant ist die Sauna nach einem Workout oder an Ruhetage.
• Häufige Saunagänger: 2-5 Sessions pro Woche, halte hier aber die Intensität gering bei ~1 Satz à 20min. Füge einen zweiten hinzu, wenn Du Dir sicher genug bist. Gehe in die Sauna nach dem Sport oder an Ruhetagen.
• Wachstumshormon Maximalisation: Schocke Dein System. In der Studie wurden Probanden für insgesamt 4(!) Stunden dreimal die Woche in die Sauna geschickt. Die Level sanken von Session zu Session. Daher, als Schock, kannst Du eine solche Intervention auf Sicht von Monaten mal einbauen, z.B. in Deloadwochen. Denkbar wären morgens 2-4 Sätze à 20-30min, gefolgt von derselben Anzahl am Abend. Nichts für Ungeübte!
• Auftanken! Trinke nach Deiner Session einen Liter Mineralwasser mit einer guten Prise Steinsalz. Esse nachfolgend nährstoffreich. Vermeide es zu fasten. Wenn Du fastest, füge etwas Salzmische* in Dein Wasser hinzu.

Generelle Gesundheit: 2-3 Sätze pro Sitzung à 10-20min, 1-2x pro Woche.	Auftanken, danach mit 1l Wasser & Elektrolyten. An einem Ruhetag oder nach dem Training.
Wachstumshormon: morgens & abends 2-4 Sätze à 20-30min. Ziele für eine Gesamtdauer von 3-4h.	Es geht um einen systematischen Schock. Achte auf Elektrolyte und Nahrung. Sei Dir Hyperthermie bewusst. Beachte Ruhezeiten. Nichts für Anfänger.
Häufige Saunagänger: 1-2 Sätze pro Sitzung à 20min, 2-4x pro Woche.	Selbes wie beim Ersten. Arbeite Dich langsam mit dem Volumen nach oben, so wie man es vom Krafttraining kennt.

Hyperthermisches Laufen als Alternative

Hyperthermic Cardio ist sehr unbekannt außerhalb des Extremsports und der Martial Arts, wo es zum Gewicht machen gerne genutzt wird. Im Grunde ist es ganz einfach:

• Gehe laufen an einem heißen Sommertag, in Winterklamotten oder in einem Saunanzug.
• Versuche nicht allzu doll zu überhitzen und viel Spaß.

Das wird eine Challenge, Rocky! Nicht nur körperlich, sondern vor allem auch mental. Deshalb wird es auch häufig getan in der extremeren Laufcommunity. Wir können dasselbe nutzen für Hitzeadaption und Akklimatisation. Hyperthermisches Laufen ist etwas für erfahrene und fitte Leute, die auch Laufen können und insbesondere ihren Körper ehrlich kennen. Es ist nicht gefährlich, dennoch ist das Risiko, ernsthafte Hyperthermie einzugehen größer, wobei noch lange nicht so groß wie bei dem Wachstumshormon-Protokoll von oben:

• Wie mit Sauna auch, klappen kürzere Sätze von 5 bis 15 Minuten am besten. Du möchtest überhitzen, jedenfalls für einen kurzen Hitzeschock. Laufe daher ganz entspannt, schwer wird es von ganz alleine. Intensität und mehrere Intervalle kannst Du im Laufe der Zeit immer noch hinzufügen. Ruhe Dich zwischen Intervallen aus.
• Danach gilt ebenfalls: auftanken. Mit reichlich Wasser & Elektrolyten*.

 

Fußnoten & Quellen

• 1
  Häufig werden Stoffe wie Kurkumin, Sulforafan, oder Koffein extrem positiv viel zugeschrieben, da sie gewissen Faktoren im Körper triggern wie Nrf2 oder die COX Enzyme. Meiner Meinung ganz klar pharmazeutische Effekte. Dies ist nichts, was regelmässig man in der Nahrung haben sollte. Diese kann man weitaus sicherer durch Umweltgewohnheiten triggern.
• 2
  https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00115.2017
• 3
  https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00141.2020
• 4
  https://www.foundmyfitness.com/topics/sauna#cardiovascular-health
• 5
  https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002934300006719
• 6
  https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00168.2020
• 7
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29209938/
• 8
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3218898/
• 9
  https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15579883211008339
• 10
  https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00061.2020
• 11
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312275/
• 12
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23411620/
• 13
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31998141/
• 14
  https://www.nature.com/articles/s41514-017-0013-z8
• 15
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4680839/
• 16
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27979980/
• 17
  Ein toller Podcast, allerdings auf Englisch, der sich das alles im Detail anschaut, ist diese Episode des HubermanLab Podcasts