Viele sehen Pflanzen als bunte Helfer und endlose Nährstoffquelle. Das sind sie jedoch nicht. Pflanzen sind ein eigenes Königreich der Natur und als solches am Überleben interessiert. Ihre Daseinsberechtigung ist es nicht Freunde der Menschen zu sein.
Wie der Paläoanthropologe Bill Schindler passend in seinem Buch ‚Die moderne Steinzeit-Ernährung*‘ zu Pflanzen sagt: ‚Plants should scare the hell out of you‚. Und in der Tat, Pflanzen können weder weglaufen noch sich aggressiv verteidigen, sie hingegen nutzen mechanischen Schutz, wie Rinde oder Dornen, sowie ein breites Arsenal an chemischen Giftstoffen. So verteidigen Sie sich und ihre Fortpflanzungsprozesse vor Fressfeinden, dazu zählen natürlich auch Menschen.

Hinzu kommt, dass Menschen zwar Omnivoren sind, aber wir nicht auf Pflanzen spezialisiert sind. Wir sind Omnivoren durch Technologie – erst biochemische Technologien wie die Sauerteigfermentation ermöglichte uns Getreide zu essen. Wir konnten es so vorverdauen, mithilfe von Bakterien, zu dessen Verdauung unser Organismus nicht in der Lage ist. Das befreit Nährstoffe, während es Schadstoffe verringert. Interessanterweise können selbst Herbivoren von einigen Pflanzen nur bedingt essen und müssen durch verschiedene Arten wechseln, um quasi ihr Nährstoff-, aber auch Giftstoffportfolio zu diversifizieren.

Und hier kommen wir zum Thema des heutigen Beitrags, nämlich genau diese Schadstoffe an sich – die sogenannten Antinährstoffe. Wir werden uns genau ansehen, welche Stoffe in gängigen Pflanzen heutzutage vorkommen, die Menschen essen, warum sie problematisch sind und was Du dagegen tun kannst.

Was sind Antinährstoffe?

Antinährstoffe sind natürliche Verteidigungsstoffe der Pflanzen. Sie verteidigen so Teile, die nicht gegessen werden sollen, wie:

• Alle Bestandteile ihrer Reproduktion (Samen, Kerne, Getreide, Hülsenfrüchte)
• Ihre Energiespeicher (Wurzeln & Knollen)
• Ihre Energiehersteller (Blätter)

Im Grund will die Pflanzen nur, dass ihre Früchte gegessen werden, damit bewegliche Tiere die darin enthaltenen Samen forttragen können. Darum sind Früchte auch sehr arm in Antinährstoffen, meistens voller Farbpartikel und schmecken süß. Ein schmackhaftes Trojanisches Pferd.

Antinährstoffe kannst Du als Gifte sehen. Sie stehen, per Namen, Nährstoffen entgegen.
Manche Pflanzen sind enorm giftig, andere weniger. Antinährstoffe sind die weniger giftigen, die jedoch über lange Zeit gesehen durchaus zu Problemen führen. Vor allem in unserer Welt, wo wir rundum das Jahr immer dieselben Pflanzen essen können und so wenig Abwechslung erhalten.

Welche Antinährstoffe gibt existieren in der Nahrung?

Antinährstoffe gibt es viele. Auch kommen sie in so gut wie allen Pflanzen vor, bis auf die Früchte von Ihnen. Wir schauen uns nun die bedeutendsten in der Nahrung an und über welche Mechanismen sie funktionieren.

Phytinsäure

Phytinsäure ist ein phosphorhaltiger Stoff. In Pflanzen ist er wichtig, um Phosphor zu regulieren. Im Körper bindet Phytinsäure Mineralien an sich und macht sie somit unverfügbar für unseren Körper. Hiervon gebunden werden insbesondere Eisen, Zink, Kupfer, Kalzium, Magnesium. Dieser gebundene Komplex von Phytinsäure und Mineralien wird dann als Phytat bezeichnet. Mehr dazu in meinem Post zur Phytinsäure.

Phytate können auch gewisse Verdauungsenzyme in ihrer Arbeit herabregulieren, wie beispielsweise Pepsin, Amylase oder Trypsin. Diese werden dafür benötigt, um Proteine und Kohlenhydrate herunterzubrechen.

Sie sind aber nicht nur schwarz. Die Effekte von Phytinsäure können reduziert werden, wenn sie gemeinsam mit fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A beispielsweise aus Rinderleber gegessen werden. Phytinsäure zeigte auch antioxidative Fähigkeiten, da es überschüssiges Eisen und Schwermetalle im Darm an sich binden kann. Auch wenn dies spannend ist für die Therapie, würde ich Phytate nicht als Antioxidans nehmen und lieber Schwermetallkonsum direkt reduzieren, sowie körpereigene Antioxidantien optimieren.

Vorkommen tut Phytinsäure in Getreiden, Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten.

Lektine

Lektine regieren mit Kohlenhydraten aller Art. Nach dem Essen richten sie im menschliche Körper großen Schaden an:

• Verhindern die Aufnahmee von Mineralien, wie Zink, Kupfer und Kalzium
• Greifen die Darmwand an und stehen in enger Verbindung mit ‚Leaky Gut‘
• Steigern die Entzündung und können so zu Autoimmunerkrankungen beitragen
• Binden an spezielle Kohlenhydrate genannt AGEs, und können so das Altern beschleunigen¹https://www.researchgate.net/figure/Lectins-bind-to-AGEs-AGE-modified-and-sham-modified-BSA-and-collagen-were-adsorbed-to_fig2_272640486
• Studien zeigen, dass Lektine in Modelorganismen über den Vagusnerv ins Hirn gelangen können, in die Substantia Nigra der Stammganglien, dessen Patholoie eng mit Parkison in Verbindung steht.²https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4780318/

Vorkommen tun sie insbesondere in Hülsenfrüchten, Nüssen & Bohnen. Aber auch Getreide und Nachtschattengewächse enthalten Lektine.³https://www.doctorkiltz.com/lectins/

Enzymatische Inhibitoren

Diese Stoffgruppe hindert Verdauungsenzyme daran, ihre Funktion auszuüben. Dabei können eine breite Reihe unserer Enzyme angegriffen werden:

1. Proteinverdauende Enzyme: Pepsin, Proteasen, Trypsin, Chymotripsin⁴https://en.wikipedia.org/wiki/Proteinase_inhibitors_in_plants
2. Fettverdauende Enzyme: Lipasen⁵https://en.wikipedia.org/wiki/Lipase_inhibitors
3. Kohlenhydratverdauende Enzyme: Amylase

Und in der Tat gibt es einige Stoffe, die dies tun. Mengenmäßig findet man sie in den extrem stark verteidigten ‚Pflanzenbabies‚ wie in Nüssen, Hülsen, Getreiden und Samen.

Phytoöstrogene

Phytoöstrogene sind Stoffe, die in unserem Körper wie das Östrogen wirken. Neben diesen gibt es noch viele andere Hormone in Pflanzen, sogar Phytotestosteron. Dennoch sind in der Nahrung die Östrogene von weitaus größerer Bedeutung.
Sie wirken genau wie Östrogen auf uns, mit verheerender Wirkung. Frauen haben meisten bereits zu viel Östrogen in Körper aufgrund der Effekte von Verhütungsmitteln, kein Wunder, dass in diesem Überschuss Krebsarten wie Brustkrebs durch die Decke gehen.⁶https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1028455917301316 + https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494186/Der Testosteronspiegel von Männer ist ebenso auf Talfahrt seit einem Jahrhundert aus vielerlei Gründen. Phytoöstrogene in der Ernährung können jedoch potent dazu beitragen. Ich persönlich hatte am Anfang meiner ‚Fitnessreise‘ Unmengen an Leinsamen gegessen und eine Gynäkomastie entwickelt, die glücklicherweise wieder zurückgegangen ist. Interessanterweise wollte mir dies kein Arzt glauben und unterstellte mir, ich wäre auf Stoff. Nehm ich mal als Kompliment…

Vorkommen tun Phytoöstrogene insbesondere in Soja und Leinsamen. Weniger ist aber auch enthalten in Pistazien, anderen Nüssen, Rosinen und Hülsenfrüchten.⁷https://www.doctorkiltz.com/phytohormones/

Goitrogene

Diese Stoffe beeinflussen die Arbeit Deiner Schilddrüse – ‚Goitro-‚ daher, weil ein Schilddrüsenkropf Goiter heißt. Manchmal werden sie auch Glucosinolate genannt. Hervorgerufen wird ein Goiter durch eine Unterfunktion der Schilddrüse. Nebst einem Kropf können sie auch zu Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse wie Graves oder Hashimoto beisteuern.

Goitrogene gibt es in Pflanzen mehrere, viele sind aber klar Verteidigungsstoffe und werden erst im Körper des Raubtiers aktiviert. Genauso verhält es sich beispielsweise bei dem Goitrin aus diversen Kreuzblütern, das im Körper erst durch das Enzym Myrosinase aktiviert wird, nachdem die Zellmembranen der Pflanze gebrochen wurden. Im Körper reduzieren sie die Aufnahme von Iod und manipulieren so die Umwandlung der Speicherform (T4) in die aktive Form des Schilddrüsenhormones (T3).⁸https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4740614/

Tannine

Tannine sind eine gewisse Gruppe der Polyphenole, viele kennen sie aus Wein, Trauben oder grünem Tee.

Wie auch die Enzyminhibitoren, hindern Tannine Enzyme an ihrer richtigen Arbeit. ⁹https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23289516/ In Menschen, die viele Tannine essen wurde so eine reduzierte Verwertbarkeit von beispielsweise Proteinen nachgewiesen.¹⁰https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799290/

Oxalate

Oxalate stellen wir sowohl zu kleinen Mengen im Körper her, sie kommen aber in weitaus größeren Mengen in Pflanzen aus der Ernährung vor. Das Problem mit Ihnen ist, dass der Körper sie nicht verstoffwechseln kann, sondern aktiv entsorgen muss. Hinzu kommt, dass die Rate der Entsorgung abhängig ist von guter Redoxfunktion, sowie gesunden Mitochondrien.¹¹https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29272854/
Unter dem Mikroskop sehen Oxalate wie kleine Nadeln aus, gemacht aus Kristallen. Genannt werden diese Strukturen Raphene. Und interessanterweise können sie genau wie Nadeln agieren im Körper.

Zu viele Oxalate können im Körper zu diesen Problem führen¹²https://sallyknorton.com/oxalate-science/oxalate-basics/:

• die Aufnahme von anderen Mineralien bei der Verdauung verhindern
• die Darminnenwand angreifen, reduzieren und sogar perforieren
• Stresst die Nieren bei der Ausscheidung und scheint damit der primäre Grund für Nierensteine zu sein.
• triggert Entzüdungsprozesse in verschiedenen Geweben
• hindert Hyaluronsäure an seiner Funktion für gesundes Bindegewebe
• und viele weitere, da sie in viele Körpergewebe eingelagert werden können.

Oxalate kommen am häufigsten in Nüssen, Samen und auch Blattgemüsen vor.

Nicht-proteinerge Aminosäuren

Im Körper nutzen wir rund 20 Aminosäuren und machen daraus all unsere Proteine. In der gesamten Umwelt existieren aber noch Tausende mehr. Pflanzen nutzen Aminosäuren häufig als Verteidigungsmethode. Sie wirken, indem sie gewisse Aminosäuren von uns ähneln und von unserer körpereigenen Maschinerie falsch eingebaut werden.

Einige Vertreter der bekannt-schädlichen Aminosäuren von Pflanzen sind:

1. L-Canavanine aus Alfalfasprossen¹³https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3155617/ + https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3155617/
2. Azetidine-2-Carboxylsäure aus verschiedenen Knollen wie roter Beete¹⁴https://watermark.silverchair.com/67-11-1032.pdf + https://watermark.silverchair.com/67-11-1035.pdf

Ein Beispiel hierfür ist das Prolin-Analog Azetidine, das bei Aufnahme statt der körpereigenen Aminosäure Prolin eingebaut wird. Klingt nach nicht viel, aber dies zerstört die Funktion der Proteine, in das es eingebaut wird – sie degenerieren. Eine interessante Theorie legt diesen Mechanismus gewissen neurodegenerativen Erkrankungen wie Multipler Sklerose oder Alzheimer zugrunde, die durch missgefaltete Proteine gekennzeichnet sind.
Es gibt noch weitere Stoffe, die so funktionieren wie die Furanocumarine, die man beispielsweise in Wurzelgemüsen wie Möhren findet. Sie lagern sich in der Haut ein, werden durch Sonnenstrahlung aktiviert, und schädigen dann die umgebenden Gewebe.¹⁵https://link.springer.com/article/10.1007/BF00980068 + https://natoxaq.ku.dk/toxin-of-the-week/bergapten/

Und das waren noch nicht alle!

Dr. Bill Schindler hatte in seinem Zitat wohl doch recht, dass das Pflanzenessen nicht ganz so positiv per se ist, sondern Risiken birgt, die abgewogen werden müssen. Bevor wir uns also überlegen, wie genau wir mit den verschiedenen Antinährstoffen in unserer Ernährung umgehen sollten, schauen wir uns nun zusammenfassend die Effekte an.

Was sind die Probleme mit Antinährstoffen?

Welche Lebensmittel sind am heftigsten belastet?

Wie wir gesehen haben, sind all diese Schadstoffe als Verteidigung der Pflanze gedacht. Insbesondere stark verteidigt sind Teile der Pflanze, die in der Reproduktion beteiligt sind. Damit sind die mit Abstand schadstoffreichsten Pflanzenteile:

• Nüsse, Samen & Kerne
• Hülsenfrüchte
• Getreide

Sie enthalten ein ganzes Arsenal an hochkonzentrierten Stoffen, von Phytaten über Enzyminhibitoren, bis hin zu direkten Angriffsstoffen.

Hinzu kommen Vertreter der Brassicafamilie – alle Kreuzblüter, wie Brokkoli, Kohl, Grünkohl, und Co. Auch Blattgemüse und Nachtschattengewächse enthalten einiges an Schadstoffen, wenn auch weitaus weniger als ‚Pflanzenbabies‚.

Die große Frage ist nun also – wie gehen wir mit der Information um? Und wie sollte man mit Pflanzen in seiner Ernährung umgehen? Das schauen wir uns als Letztes an!

Wie sollte man mit Pflanzen in der Ernährung umgehen?

Wie Menschen mit Antinährstoffen umgehen, ist verschieden:

1. Manche denken ‚Fuck Off!‘ – Pflanzen sind gesund und schenken diesem Thema wenig Aufmerksamkeit
2. In anderen Ernährungslagern sind alle Antinährstoffe der Teufel und Pflanzen werden per se gemieden
3. Viele wissen auch einfach gar nichts von diesem Thema, weder die Bevölkerung, noch Medien, oder gar Professionelle.

Das Nachfolgende ist mein Ansatz – denn ich denke, was all diesen Drei Denkweisen fehlt ist Kontext. Pflanzen enthalten durchaus Nährstoffe und können synergistisch mit unserer Biologie zusammenwirken. Dennoch kommen sie mit einem Preis und es muss einiges bei der Einnahme bedacht werden.

• Jemand, der metabolisch- und redox-gesund ist, kann ganz anders mit diesen Schadstoffen umgehen.
• Auch ist ein Riesenfaktor die Gesamtdosis, die Arten der Antinährstoffe und ob man saisonal isst.¹⁶Saisonales Essen diversifiziert das Schadstoffportfolio weiter und zwingt Dich verschiedene Pflanzenarten über das Jahr gesehen zu essen – im Winter sogar so gut wie keine. So kannst Du nicht den Fehler machen und immer wieder dieselben Arten essen.
• Die Verarbeitung ist ebenso wichtig. Traditionelle Kulturen taten viel, um Pflanzen essbar zu machen mithilfe diverser Biotechnologien – wir haben diese heutzutage nahezu vergessen und nutzen sie nie. Zu unserem Schaden.

Früchte sind cool

Viele Früchte sind sehr schadstoffarm. Die meisten enthalten gar keine. Einige hingegen enthalten Antinährstoffe, wie beispielsweise Kokosnüsse oder Zitrusfrüchte, dennoch weitaus weniger als ihre Gemüsevertreter.

Daher iss gerne saisonale Varianten als Ergänzung Deiner Ernährung in den Monaten, in denen Früchte bei Dir wachsen.

Elimination der Schlimmsten

Gewisse Pflanzenteile sollten größtenteils vermieden werden oder nur in kleineren Mengen und gut zubereitet (Trocken, Einweichen, Fermentieren, etc.) einen Teil Deiner Ernährung ausmachen. Ganz vermeide ich:

• Getreide, Hülsenfrüchte, Phytoöstrogene Pflanzen wie Soja & Leinsamen, Samen, Kerne
• Nüsse weiche ich ein und trockne sie als gelegentliche Ergänzung in kleinen Mengen. Dasselbe kann man auch mit Kernen & Samen machen.

Der springende Punkt hier ist die Gesamtdosis. Ab und an kleine Mengen werden einem gesunden Organismus kaum schaden und stattdessen qualitative Nährstoffe bereitstellen. Mengen wie üblich in Erdnussdosen, oder grünen Smoothies, sowie konventionelle Mengen an Getreideprodukten sind viel zu viel und sollten in diesem Mengen kein Ernährungsstandard sein.

Kenne Deinen Körper und teste

Jeder von uns ist besonders und kein Körper reagiert wie der andere auf denselben Nahrungsinput. Ich weiß dies ziemlich gut, da mein Körper auf viele Dinge reagiert, was mich auch für 3 Jahre in die strikte Carnviore Diät führte.

Lerne daher Deinen Körper kennen und teste, wie er auf Verschiedenes reagiert. Am Ende bist Du Dein Versuchskaninchen und dabei kann Dir keiner helfen. Bedenke jedoch auch, dass viel Reaktionen zeichnen eines kranken Darms sind – wie Leaky Gut oder Dysbiosen.

Sei in einer gesunden Ausgangslage

Viele Giftstoffe müssen aktiv verarbeitet und ausgeschleust werden. Paradoxerweise muss hierzu Dein Körper aber gut funktionieren. Ohne gut arbeitende Mitochondrien und damit verbundenen Redoxprozessen wird die Entgiftung stark gedrosselt. Dasselbe gilt für viele Pflanzengifte.

Daher gilt: Redox before you Detox.

Mehr dazu kannst Du in meinen Beiträgen zur Quantengesundheit erfahren, wo es darum geht, wie man seinen kleinen Zellkraftwerken auf die Sprünge hilft.

Nahrungsmittel tradionell verarbeiten

Durch richtige Verarbeitung werden Pflanzen vorverdaut. So taten es viele Erdvölker, seid der Neolithischen Revolution und weit zuvor. So werden Nährstoffe befreit und Schadstoffe reduziert. Viele würden niemals gewisse Pflanzenteile roh essen, sondern nur verarbeitet. Ein gutes Beispiel sind Bucheckern für nordamerikanische Ureinwohner. Roher Bucheckern sind giftig und enthalten Blausäure, trocknet man das Mehl hingegen in der Sonne zerstört das UV Licht die Cyanide und wandelt es um in ein energiereiches Lebensmittel. Dies trifft auf viele Lebensmittel zu – auch wenn viele nicht direkt toxisch sind, sind viele unser Lebensmittel es unterschwellig und auf lange Sicht.

Traditionelle Methoden sind:

• Sauerteigfermentation – zur Getreideverarbeitung (reduziert, aber enthhält immer noch Antinährstoffe und Gluten)
• Nixtamalisation– zur Zubereitung von Mais mit basischer Erde, um Nährstoffe wie Thiamin zu befreien
• Geophagie – um beispielsweise Gifte aus der Nahrung direkt absorbieren zu können durch gewisse Erdsorten
• Lacto-Fermentation – von Gemüsen und Früchten um Sauerkonserven herzustellen
• Milch-Fermentation – um Rohmilch haltbarer zu machen in Form von Joghurt, Kefir & Käse
• Einweichen & Trocknen – beispielweise von Nüssen um ihre Antinährstoffe stark zu verringern
• Keimen – von Samen, Nüssen und Kernen um ihren Antinährstoffgehalt zu reduzieren

Am Ende musst Du entscheiden…

Ich war lange im Camp – keine Pflanzen. Heutzutage denke ich jedoch, dass Pflanzen von Vorteils ein können vor der Prämisse, dass man gesund ist, im Einklang mit der Saison isst und es nicht übertreibt. Ich für meinen Teil meide dennoch viele Pflanzenarten gar komplett, da ich nicht glaube, dass beispielsweise Getreidekonsum im Einklang mit unserer Evolution als Menschenrasse ist – jedenfalls auf die letzten Millionen Jahre gesehen. Dasselbe gilt für mich auch für andere Pflanzen wie Bohnen & Hülsenfrüchte.

Aufgrund der hohen Giftmengen ist es im Endeffekt eine Kosten/Nutzen Rechnung. Während Blattgemüse und gut zubereitete Nüsse diese Rechnung positiv verlassen, tun es andere nicht. Manche Pflanzen sind für mich eine gute Ergänzung meiner sonstigen tierisch-basierten Ernährung. Dennoch glaube ich, dass tierische Produkte im Zentrum unserer Ernährung standen und unsere Evolution vorangetrieben haben.

Und hier musst Du selbst Deine Entscheidung treffen, unter Berücksichtigung Deiner Lebenssituation. Ich weiß, das ist keine handfeste Antwort in drei Punkten zusammengefasst noch eine 10-Schritte Liste, aber diese gibt es meiner Meinung nach für das komplexe Thema der Pflanzen nicht.
Nutze daher das obige Wissen gerne und entscheide für Dich. Wie gesagt sollten die wichtigsten Punkte der Entscheidung Dein Lebensort, die Saisonalität, und Deine generelle Gesundheit sein. Auch sollten tierische Produkte das Zentrum Deiner Ernährung bleiben. Iss eben wie ein originaler ‚Homo Sapiens‚ und nicht wie der moderne ‚Domesticus Fragilis‚.

 

Fußnoten & Quellen

• 1
  https://www.researchgate.net/figure/Lectins-bind-to-AGEs-AGE-modified-and-sham-modified-BSA-and-collagen-were-adsorbed-to_fig2_272640486
• 2
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4780318/
• 3
  https://www.doctorkiltz.com/lectins/
• 4
  https://en.wikipedia.org/wiki/Proteinase_inhibitors_in_plants
• 5
  https://en.wikipedia.org/wiki/Lipase_inhibitors
• 6
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1028455917301316 + https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494186/
• 7
  https://www.doctorkiltz.com/phytohormones/
• 8
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4740614/
• 9
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23289516/
• 10
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799290/
• 11
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29272854/
• 12
  https://sallyknorton.com/oxalate-science/oxalate-basics/
• 13
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3155617/ + https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3155617/
• 14
  https://watermark.silverchair.com/67-11-1032.pdf + https://watermark.silverchair.com/67-11-1035.pdf
• 15
  https://link.springer.com/article/10.1007/BF00980068 + https://natoxaq.ku.dk/toxin-of-the-week/bergapten/
• 16
  Saisonales Essen diversifiziert das Schadstoffportfolio weiter und zwingt Dich verschiedene Pflanzenarten über das Jahr gesehen zu essen – im Winter sogar so gut wie keine. So kannst Du nicht den Fehler machen und immer wieder dieselben Arten essen.