Phytinsäure, auch bekannt als Phytat, ist ein bekannter Stoff der in Pflanzen vorkommt. Es ist ein Antinährstoff – aber was heißt das genau?

Das es ein Stoff ist, der ein Teil der pflanzlichen Abwehr vor Fressfeinden ist. Es gibt viele unterschiedliche Stoffe, die durch diverse Mechanismen wirken, den von Phytinsäure schauen wir uns heute an. Auch werden wir uns anschauen in welchen Pflanzen sie vorkommen und wie wir am besten mit ihnen umgehen sollten.¹Dies gilt weiter gegriffen natürlich aich für andere Antinährstoffe wie Lektine oder Goitrogene, nicht nur Phytate.
Pflanzen sind wie viele naiv annehmen nicht des Menschen beste Freunde und Lieblingsfutter, hingegen bilden sie ein eigenständiges Königreich der Lebensformen und wollen als solches Überleben. Antinährstoffe wie Phytinsäure sind ein Teil des chemischen Verteidungsarsenals, dass diese Lebewesen besitzen, neben mechanischem Schutz wie Dornen oder Rinde.

Darum ist es wichtig die Nuancen zu verstehen der einzelnen Antinährstoffe und welche Teile der Pflanzen generell am stärksten geschützt sind. Denn viele dieser Stoffe sind dazu ausgelegt Fressfeinden direkt zu schaden.

Was ist Phytinsäure?

Phytinsäure ist ein chemischer Stoff, der in vielen Pflanzenteilen vorkommt. Diese nutzen sie als Speicherform von Phosphor, die insbesondere in Pflanzenteilen wichtig sind die Wachstum anstreben, wie Samen, Nüssen, Körnern und Getreiden. Chemisch ist Phytinsäure ein Ester des Stoffes Inositol. Menschen nutzen auch Inositol, früher war eine Form namens Myo-Inositol sogar bekannt als Vitamin B8. Dennoch ist die Phytinsäure nur namentlich mit diesem verwandt.

Evolutionär gesehen sind Phytate (Phytat = Phytinsäure an ein Mineral gebunden) der Weg wie Pflanzen an kostbaren Mineralstoffen festhalten, allen voran Phosphor. Denn dieses brauchen werdende Pflanzenteile wie Samen dringend. Phytinsäure bindet Mineralstoffe und macht sie so unverfügbar für unseren Darm. Dies nennt sich Chelierung und betrifft insbesondere Stoffe wie Eisen, Zink Kalzium, aber viele weitere.²https://en.wikipedia.org/wiki/Phytic_acid

Monogastrische Tiere (= ’nur einen Magen besitzend‘) können Phytinsäure nicht verdauen, da Ihnen die Enzyme fehlen. Wiederkäuer im Gegenteil besitzen diese und können mithilfe ihres ausgeklügelten Mikrobioms Phytate händeln.³https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S1056617119314965

Was ist das Problem mit Phytinsäure?

Die Wirkung der Phytinsäure

Phytinsäure wirkt antinutriv, trotz der primären Funktion als Speicherform. Damit werden Fressfeinde ‚bestraft‘, da diverse positiv geladene Mineralstoffe biounverfügbar-gebunden werden als Phytatkomplexe. Phytinsäure bindet Mineralstoffe. Dies ist klar eine Abwehrstrategie.
Auch ist es nichts unbekanntes, da es viele weitere gibt im Reich der Pflanzen. Es macht auch Sinn, da sie immobil sind und so weder kämpfen noch flüchten ein Strategie sind, mussten Pflanzen anders ihr Überleben sichern. Chemische Abwehr und mechanischer Schutz waren ihre Antworten auf diese kritische Frage.

Nur einer von vielen Antinährstoffen

Viele andere Stoffe haben ebenso eine Rolle als Antinährstoff, auch wenn sie anders wirken. Beispiele sind:

• Lektine (greifen die Darminnenwand an)
• Goitrogene (verhindern ordentliche Schilddrüsenfunktion)
• Phytoöstrogene (wirken wie Östrogen)

… nur um ein paar der wichtigen Vertreter zu nennen. Mehr zu all diesen kannst Du in meinem Beitrag zu Antinährstoffen lesen, der als genereller Überblick über dieses verzweigte Thema fungiert.

Aber was ist mit den antioxidativen Eigenschaften von Phytaten?

Phytinsäure bindet Sachen. Deshalb kann es im Darm antioxidativ wirken, wenn es Schwermetalle oder freie Radikale bindet. Dies führt zu spannenden Anwendungsmöglichkeiten im therapeutischen Bereich und ist daher mit einigen Krankheiten positiv in Verbindung zu bringen. Dennoch ist es wichtig zu verstehen, dass dies epidemiologische Daten und sehr irreführend sind.

Der Fehlschluss von Heilmitteln & Lebensmitteln

Auch sollte man nicht den Denkfehler begehen Heilpflanzen als Lebensmittel abzustempeln. Während es medizinischen Nutzen für Aspirin oder Metformin gibt, sind beide fernab davon ein alltägiches Lebensmittel zu sein. Ähnlich sehe ich Phytinsäure:
Alle Macht diesem Stoff, wenn er gleichzeitig mit ursachenbasierten Therapieansätzen als kurzzeitiges Therpeutika bei diversen Krankheitsbildern helfen kann, dennoch hat es in der alltäglichen Ernährung nichts verloren. Insbesondere deswegen, weil die Pflanzenteile in denen Phytinsäure enthalten ist meist noch mit vielen weiteren Abwehrstoffen und damit Problemen kommen.

Unterstütze lieber Deine körpereigenen Systeme

Stattdessen sollte die Priorität sein das eigene Immun- und Redoxsystem zu unterstützen⁴Spoiler: reichlich tierische Aminosäuren und Mikronährstoffe, sowie optimierte Quantengesundheit sind der Weg hierhin…. Stelle dazu sicher, dass Du diese mit allen Nährstoffen versorgst, statt auf externen und minderwertigen Quellen zu beruhen, ewig auf der Suche nach dem nächsten großen ‚Fix‘ oder ‚Superfood‘.

Dein Körper weiß was er zu tun hat und wie er gesund bleibt, wenn Du ihm den Input gibst, den er braucht – und mit Input meine ich nicht nur Nährstoffe, sondern auch Dinge wie Licht, Elektronen, Luft, oder einen sozialen Kontext. Gesundheit kann eben nicht reduktionistisch gesehen werden, sondern nur im ganzen Bild und Lichte der Evolution.

Welche Lebensmittel enthalten viel Phytinsäure?

DIe Logik ist simpel: alle Pflanzenteile die wachsen möchten, Teil der Energieproduktion, oder Speicherformen von Energie sind werden von Pflanzen verteidigt. Also können wir sagen, dass Nüsse, Samen, Getreide, Kerne und Hülsenfrüchte extrem stark verteidigt werden. Blätter, Wurzeln und Knollen weniger, Früchte hingegen nur sehr gering.

Wir Menschen haben in der Tat ein Potential als Omnivoren mit einigen von Ihnen fertig zu werden, dennoch sind hier Faktoren wie die Saisonalität und der Breitengrad an dem wir leben ausschlaggebend. Auch haben wir kein Potenzial alle von Ihnen, gleich gut zu essen, und schon gar nicht das ganze Jahr herum. Das macht das ganze Thema enorm komplex und individuell. Während gelegentliche Kartoffeln oder die ein oder andere Tomate somit generell kein Problem darstellen⁵Außer Du bist genetisch oder epigenetisch anfällig für Autoimmunerkrankungen – dann können beide als Teil der Nachschattengewächse durchaus Probleme machen. Deshalb: individuell!, tun es tägliche Getreide oder die schiere Masse aus allen pflanzlichen Quellen schon.

Als Nächstes schauen wir uns einmal die am stärksten belasteten Pflanzenteile an.

Getreide

Getreide sind werdende Pflanzen in Spé. Sie sind extrem stark verteidigt, mit Stoffen wie unserem Freund der Phytinsäure, aber auch Gluten, Gliadin, oder enzymatischen Inhibitoren. Auch traten sie erst mengenmäßig auf in unserer Ernährung seit der Neolitischen Revolution vor circa ~12.000 Jahren. Selbst dann wurden Getreide stark verarbeitet durch Mahlen, Sauerteigfermentation, oder Nixtamalisation.

Im Bezug auf Phytinsäure sind Getreide weit vorne mit dabei Mengen von 0.5 – 8.5g pro 100g. Am meisten kommt in der Hülse von Getreiden vor und demnach sind Schroten, Vollkorngetreide und Kleie am stärksten belastet.⁶https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.2009000998/⁶

Nüsse

Nüsse sind, wie auch Samen oder Getreide, junge Pflanzen. Nüsse zählen zu den mit am stärksten verteidigten Pflanzenteilen im Königreich der Pflanzen. Der gifitgste Stoff auf dieser Welt, Rhizin, kommt in einem Samen vor.
Dennoch ist dies ein Extrem des Spektrums, viele Stoffe sind nicht direkt tödlich, sondern wirken langsam ihren Schaden. So auch die diversen Antinährstoffe, wie Lektine oder enzymatische Inhibitoren.

In unserer Ernährung waren Nüsse, dort wo sie wuchsen, saisonal defintiv in unserer Ernährung vorhanden. Jedoch wie wir von Ureinwohnern wissen, werden sie extensiv zubereitet durch Einweichen in Salzwasser, Trocknen unter der Sonne oder gar dem Keimenlassen, um den Gehalt an Antinährstoffen drastisch zu verringern. Denn all diese Methoden täuschen der Nuss vor sie müsse sprießen – so verringern sich ihre Schutzstoffe drastisch und auf natürlichem Weg.

Nüsse enthalten auch die höchsten Werte an Phytinsäure mit 0.2g – 9.4g pro 100g.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine andere Form wie Pflanzen sich fortpflanzen. Auch sie sind extrem stark verteidigt, insbesonde zu nennen sind hier Lektine und Phytoöstrogene.

In menschlicher Ernährung waren Hülsenfrüchte wohl wenig anzutreffen da wilde Sorten durchaus anders aussehen als heutige Zucharten. Und wenn sie gegessen wurden (wovon mir kein indigener Stamm bislang bekannt ist), wurden sie definitiv zeitaufwendig vorbeireitet.

Phytinsäure enthalten sie auch, die Level sind eher im Mittelfeld anzusiedeln von 0.2-2.6g pro 100g, dennoch fallen sie ins stark belastete Teil des Spektrums.

Der Grund warum es Sauerteige gibt

Traditionelle Verarbeitung wurde seit der Neolithischen Revolution immer wichtiger um Nährstoffe zu befreien und Pflanzengifte zu verringern. Vorher wurden sicher auch solche Methoden genutzt um Pflanzen essbar zu machen, dennoch überwog sicher der Teil tierischer Energie weitaus mehr und Pflanzen wurden mehr als Überlebensmittel gesehen.

Sauerteigfermentation ist eine Methode um mithilfe von Mikroorganismen den Gehalt an diversen Antinährstoffen in Getreiden zu verrringern. Andere Methoden kamen auch auf, wie die Nixtamalisation von Mais oder das Trocknen, EInweichen und Keimen von Nüssen. Ein tolles Buch welche auf all das eingeht ist das des Paleoanthropologen Bill Schindler – die moderne Steinzeit-Ernährung*.

Dennoch enthalten auch diese Endprodukte immer noch Antinährstoffe und waren für den längsten Teil unserer Evolution sicher kein Bestandteil der täglichen Ernährung. Tierische Energiequellen und ungiftigere Pflanzen wie Blätter, Kräuter oder Früchte überwogen, ergänzt durch schadstoffreichere Pflanzen. Wir machen es falsch herum in unseren Standardernährungen.

Der beste Umgang ist Vermeidung

Wenn Du sie nicht isst hast Du auch keine Probleme. Aber warum denke ich dass Elimination der beste Ansatz ist?

Viele der Pflanzenteile die reich sind an Phytinsäure sind auch extrem reich an vielen anderen Antinährstoffen. Sie kommen mit einem ganzen Netz an problematischen Stoffen. Auch haben viele von uns nicht die Zeit diese Pflanzenteile zeitaufwendig vorzubereiten, weder die Quellen in ihrer Umgebung zum Kauf. Ebenso haben viele dieser Pflanzen keine Vorteile die es nirgends anders in Lebensmitteln zu finden gibt – viele tierische Quellen oder weniger schadstoffreiche Pflanzen haben weitaus mehr bioverfügbare Nährstoffe die es oft auch nirgendwo anders gibt. Nimm beispielsweise Rinderleber, Muskelfleisch oder auch grünes Blattgemüse.⁷Grünes Blattgemüse enthält auch Abwehrstoffe die problematisch werden können wie Oxalate. Zur Entgiftung dieser müssen Deine Redoxsysteme gut funktionieren.

Für mich sind dies eine überwiegende Anzahl an Netto-Negativen, wie man ökolgisch sagen würde. Es ist im Endeffekt eine Kosten/Nutzen-Rechnung. Und während eine handvoll Nüsse in Saison durchaus gut sein können, macht auch die Menge das Problem. Ich persönlich esse Nüsse in Saison in sammelbaren Mengen aber meide die Getreide, Hülsenfrüchte und Samen. Auch meide ich traditionell Verarbeitete Produkte aus diesen wie nixtamalisierten Mais oder Sauerteig. Ich sehe anders weitaus mehr Vorteile für weniger Kosten, wenn man sich die Nährstoffe betrachtet.

Diese Entscheidung musst aber letzten Endes Du selbst treffen. Ich hoffe der heutige Exkurs in die Welt der Phytinsäure und Antinährstoffe konnte Dir dabei helfen.

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Fußnoten & Quellen

• 1
  Dies gilt weiter gegriffen natürlich aich für andere Antinährstoffe wie Lektine oder Goitrogene, nicht nur Phytate.
• 2
  https://en.wikipedia.org/wiki/Phytic_acid
• 3
  https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S1056617119314965
• 4
  Spoiler: reichlich tierische Aminosäuren und Mikronährstoffe, sowie optimierte Quantengesundheit sind der Weg hierhin…
• 5
  Außer Du bist genetisch oder epigenetisch anfällig für Autoimmunerkrankungen – dann können beide als Teil der Nachschattengewächse durchaus Probleme machen. Deshalb: individuell!
• 6
  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.2009000998/⁶
  
  

  Nüsse

  Nüsse sind, wie auch Samen oder Getreide, junge Pflanzen. Nüsse zählen zu den mit am stärksten verteidigten Pflanzenteilen im Königreich der Pflanzen. Der gifitgste Stoff auf dieser Welt, Rhizin, kommt in einem Samen vor.
  Dennoch ist dies ein Extrem des Spektrums, viele Stoffe sind nicht direkt tödlich, sondern wirken langsam ihren Schaden. So auch die diversen Antinährstoffe, wie Lektine oder enzymatische Inhibitoren.
  
  In unserer Ernährung waren Nüsse, dort wo sie wuchsen, saisonal defintiv in unserer Ernährung vorhanden. Jedoch wie wir von Ureinwohnern wissen, werden sie extensiv zubereitet durch Einweichen in Salzwasser, Trocknen unter der Sonne oder gar dem Keimenlassen, um den Gehalt an Antinährstoffen drastisch zu verringern. Denn all diese Methoden täuschen der Nuss vor sie müsse sprießen – so verringern sich ihre Schutzstoffe drastisch und auf natürlichem Weg.
  
  Nüsse enthalten auch die höchsten Werte an Phytinsäure mit 0.2g – 9.4g pro 100g.
  
  

  Hülsenfrüchte

  

  Hülsenfrüchte sind eine andere Form wie Pflanzen sich fortpflanzen. Auch sie sind extrem stark verteidigt, insbesonde zu nennen sind hier Lektine und Phytoöstrogene.
  
  In menschlicher Ernährung waren Hülsenfrüchte wohl wenig anzutreffen da wilde Sorten durchaus anders aussehen als heutige Zucharten. Und wenn sie gegessen wurden (wovon mir kein indigener Stamm bislang bekannt ist), wurden sie definitiv zeitaufwendig vorbeireitet.
  
  Phytinsäure enthalten sie auch, die Level sind eher im Mittelfeld anzusiedeln von 0.2-2.6g pro 100g, dennoch fallen sie ins stark belastete Teil des Spektrums.
  
  

  Der Grund warum es Sauerteige gibt

  Traditionelle Verarbeitung wurde seit der Neolithischen Revolution immer wichtiger um Nährstoffe zu befreien und Pflanzengifte zu verringern. Vorher wurden sicher auch solche Methoden genutzt um Pflanzen essbar zu machen, dennoch überwog sicher der Teil tierischer Energie weitaus mehr und Pflanzen wurden mehr als Überlebensmittel gesehen.
  
  Sauerteigfermentation ist eine Methode um mithilfe von Mikroorganismen den Gehalt an diversen Antinährstoffen in Getreiden zu verrringern. Andere Methoden kamen auch auf, wie die Nixtamalisation von Mais oder das Trocknen, EInweichen und Keimen von Nüssen. Ein tolles Buch welche auf all das eingeht ist das des Paleoanthropologen Bill Schindler – die moderne Steinzeit-Ernährung*.
  
  Dennoch enthalten auch diese Endprodukte immer noch Antinährstoffe und waren für den längsten Teil unserer Evolution sicher kein Bestandteil der täglichen Ernährung. Tierische Energiequellen und ungiftigere Pflanzen wie Blätter, Kräuter oder Früchte überwogen, ergänzt durch schadstoffreichere Pflanzen. Wir machen es falsch herum in unseren Standardernährungen.
  
  

  Der beste Umgang ist Vermeidung

  

  Wenn Du sie nicht isst hast Du auch keine Probleme. Aber warum denke ich dass Elimination der beste Ansatz ist?
  
  Viele der Pflanzenteile die reich sind an Phytinsäure sind auch extrem reich an vielen anderen Antinährstoffen. Sie kommen mit einem ganzen Netz an problematischen Stoffen. Auch haben viele von uns nicht die Zeit diese Pflanzenteile zeitaufwendig vorzubereiten, weder die Quellen in ihrer Umgebung zum Kauf. Ebenso haben viele dieser Pflanzen keine Vorteile die es nirgends anders in Lebensmitteln zu finden gibt – viele tierische Quellen oder weniger schadstoffreiche Pflanzen haben weitaus mehr bioverfügbare Nährstoffe die es oft auch nirgendwo anders gibt. Nimm beispielsweise Rinderleber, Muskelfleisch oder auch grünes Blattgemüse.⁷Grünes Blattgemüse enthält auch Abwehrstoffe die problematisch werden können wie Oxalate. Zur Entgiftung dieser müssen Deine Redoxsysteme gut funktionieren.
• 7