Kohlenhydrate haben eine schlechte PR-Abteilung und einen dementsprechenden Ruf. Ungefähr so, wie es Fetten vor ein paar Jahrzehnten erging. Und in der Tat, viele chronische Zivilisationskrankheiten sind eng verbunden mit Kohlenhydraten. Irgendein Ungleichgewicht muss hier herrschen: Die Probleme sind jedoch nicht auf Kohlenhydrate an sich festzunageln, sondern stark beeinflusst durch die Menge, die Art der Kohlenhydrate, die Quellen und viele weitere Faktoren. Zucker sind heutzutage nahezu allem beigesetzt und die Richtlinien empfehlen fragwürdige Tonnen an Kohlenhydraten.

Aber ist das ein Grund, sie insgesamt zu vermeiden?

Ich glaube nicht. Es kommt auf den Kontext an – den Gesamtkontext, indem Du Kohlenhydrate ist und wie Du sie nutzt. Auch ist die Hypothese, dass Zucker direkt kausativ, einzig und allein, die Ursache von Diabetes sei, ist viel zu eng gestrickt. Zu der Story gehört weitaus mehr.
In diesem Guide schauen wir uns zu aller erst Kohlenhydrate als Substanz an und wie der Körper sie verwendet, bevor wir in die handfesten Tipps übergehen. Wir schauen uns an, wo Kohlenhydrate in der Natur vorkommen, welche Vor- & Nachteile sie mit sich bringen und ob Ketose die beste Antwort ist.

Jedes Gramm Kohlenhydrate versorgt Deinen Körper mit ~4kcal an Energie.

Sie lassen sich am besten nach ihrer Kettenlänge in Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide, und Polysaccharide einteilen. Während traditionell geglaubt wurde, dass die Kettenlänge der maßgebende Faktor ist, der die Aufnahmegeschwindigkeit im Darm vorgibt, sind in der Tat noch viele andere Faktoren daran beteiligt.¹Mehr zur Kettenlänge hier: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996878/

Kohlenhydrate sind der Makronährstoff, der am stärksten die Blutglukoselevel beeinflusst und damit Insulin stimuliert. Aber auch andere Makronährstoffe wie Protein stimulieren Insulin.²https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002802/

Ein kurzer Blick auf den Kohlenhydrat Stoffwechsel Deines Körpers

Schritt I: Herunterbrechen in Zucker

Wir schauen uns den Kohlenhydrat Stoffwechsels nur oberflächlich an, um das Wichtigste zu verstehen und anwenden zu können. Andernfalls gibt es Bibliotheken voll, die man mit Kohlenhydraten füllen kann, da es ein sehr breit erforschtes Themengebiet ist.

Der Prozess beginnt schon in unserem Mund. Sagen wir Du isst etwas stärkehaltiges wie eine Süßkartoffel.³ Oder einen Oreo. Oder 20. Hoffentlich keine 20!³ Bestenfalls kaust Du sie gut und sie gelangt so in Kontakt mit Deinem Speichel. Er enthält bereits ein Molekül, welches Stärke zu Zuckern zerbricht – Amylase.⁴Je nach Deiner Genetik, klappt das bei Dir besser oder schlechter. Das Gen AMY1 ist eine neue Errungenschaft und Anpassung an die Neolithische Revolution. Amylase bricht Kohlenhydrate runter zu Maltose. Noch einer der Gründe, um gut zu kauen.

Nachdem Kauen kommt logischerweise das Schlucken. In Deiner Speiseröhre passiert wenig Interessantes für die Verdauung, aber sobald Deine Nahrung in den Magen kommt, legt die Maschinerie erst richtig los. Hier kommen mehr Enzyme ins Spiel, für uns relevant sind Sucrase, Lactase, und noch mehr Amylase.⁵https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6825871/#:~:text=In%20the%20human%20body%2C%20amylase,of%20various%20origins%20%5B10%5D Dieser enzymatische Cocktail bricht alle gegessenen Kohlenhydrate runter in die verschiedenen Einfachzucker Glukose, Laktose, Fruktose, Galaktose und Maltose. All diese sind Mono- oder Disaccharide, die Dein Dünndarm absorbieren kann.
Also als Recap:

• Alle Kohlenhydrate werden zu Einfachzuckern heruntergebrochen
• Amylase ist eine Neuerung und trat erst nach den Neandertalern auf.
• Der Dünndarm absorbiert letzten Endes die Zucker und befördert sie in die Blutbahn.

Mission erfüllt – Energie ist im Blut. Nun steigen die Blutzuckerlevel.

Schritt II: Die Glukose im Blut nutzen

Zu wenig oder zu viel Glukose im Blut kann sehr schnell sehr gefährlich werden. Am besten sieht man dies in schlecht eingestellten Typ I & II Diabetikern, die ihre Spiegel durch exogenes Insulin selber kontrollieren müssen:

• Ein Crash von Glukose kann zu leichter Zittrigkeit bis hin zu Ohnmacht und Tod führen.
• Ein Riesenansteig an Glukose kann über längere Zeit zu diversen Schäden an Blutgefäßen und Nerven führen.

Aber denk dran, diese Fälle sind extrem und zur Veranschaulichung so gewählt. Das ist jedenfalls der Grund, warum der Körper seine Blutzuckerspiegel (wie so ziemlich alles) engmaschig kontrolliert – die beiden Hauptverantwortlichen sind die Peptidhormone: Insulin & Glukagon.

• Insulin schleust Protein, Fett & Kohlenhydrate aus der Blutbahn in die Zellen hinein. Auch verhindert es den Aufbau neuer Energie in der Leber. Damit ist sein Job größtenteils anti-katabol. Außerdem hat es 100 weitere Effekte auf unzählige Gewebe, da es eines der metabolischen Big Player ist.
• Glukagon macht das Gegenteil, es wirkt katabol. Es baut vorhandene Reserven ab. Durch Glukagon wird gespeicherte Energie in die Blutbahn abgegeben, aus Fetten und Kohlenhydraten.

Neben den Speicherfunktionen sind noch viele weitere Rezeptoren durch den Körper verteilt.

Wenn nun also nach einem Mahl die Blutzuckerspiegel ansteigen, steigt auch Insulin an. Es will den Blutzucker in die Zellen bringen und den Spiegel zurück zur Baseline. In den Zellen wird die Energie dann entweder verbrannt oder gespeichert. Ein Teil wird in den Muskeln gespeichert (300-500g), der Rest im Körperfett.
Bei Bedarf werden die Speicher heruntergebrochen durch Glykolyse, um Pyruvat zu bekommen, einen Zwischenschritt, welches dann zu acetyl-CoA umgewandelt wird. CoA geht dann in den Zitratzyklus, um NADH & FADH2 herzustellen, nebst anderen Cofaktoren. Diese werden dann in der Atmungskette zu ATP verbrannt. Ein Haufen an Umwandlungen für ein Molekül ATP, nicht?

Kopf noch dran? Perfekt! Als Nächstes schauen wir uns an, welche Rolle Kohlenhydrate in unserer Evolution gespielt haben, bevor wir uns mit dem Zusammenhang zur Gesundheit befassen.

Kohlenhydrate im Lichte der menschlichen Evolution

Wo kommen Kohlenhydrate in freier Natur vor?

Werf einmal einen Blick nach draußen. Denk darüber nach, wo Du gerade Kohlenhydrate finden könntest, abseits der Zivilisation.

Kohlenhydrate sind selten, nicht?

Die einzigen Quellen sind saisonal verfügbar wie Früchte in den Sommermonaten oder Underground Storage Organs (USOs) zu denen Knollen & Wurzeln zählen. Diese gräbt man aber nur vor den Wintermonaten aus, wenn die Pflanzen Zucker speichern. Auch Honig ist eine Alternative. Andernfalls gibt es keine bzw. nur sehr wenig verfügbare Kohlenhydrate in der Natur – jedenfalls vor dem Aufkommen der Landwirtschaft im Zuge der Neolithischen Revolution. Vorher waren Menschen seit Äonen Jäger & Sammler und haben vom Land gelebt.

Dazu kommt, dass die Früchte (& alle anderen Pflanzen), die wir heute im Supermarkt ausgelegt sehen, nicht mal annähernd so aussehen wie ihre wilden Vorfahren. Über Jahrhunderte wurden sie genetisch selektiert, um so auszusehen, wie sie es heute tun:

• Früchte wurden größer und süßer gezüchtet
• Viele Pflanzen tragen weitaus mehr Ernte als ihr wilden Cousins
• Pflanzen verloren durch Züchtung auch an Antinährstoffen und Bitterstoffen⁶Gutes Beispiel ist das Solanin in Kartoffeln. Wilde Kartoffeln führen schnell zu Vergiftungen. Die Ureinwohner Südamerikas erkannten dies und aßen Kartoffeln nur mit Lehm und Erden zusammen, da diese die Giftstoffe im Darm binden, ähnlich wie Aktivkohle.

All diese Fortschritte verdanken wir Generationen von genialen Landwirten, die intuitiv das taten, was Mendel nachher herausfand. Sie vermehrten die Pflanzen mit den Merkmalen, die sie haben wollten (süßer, größere Ernte, usw.) miteinander. Das klappt natürlich auch mit Tieren. So kommt es dazu, dass heutige Hühner ein vielfaches schwerer sind als ihre wilden Vorfahren aus den Regenwäldern Asiens.

Aber zurück zu Kohlenhydrate, die wichtigen Punkte sind ihre Saisonalität und Limitation. Im Winter gibt es keine Beeren, keine Wurzeln, und auch das Lagern wäre nicht möglich. Im Winter gibt es daher keine Kohlenhydrate. Jedenfalls nicht in Europa. Auch hätte keiner Blätter gegessen oder Getreidekörner gesammelt, wenn er jagen kann oder nicht grade verzweifelt am Verhungern ist. Wir können Blätter auch nur sehr schlecht verdauen, im Gegensatz zu unseren Affencousins. Körner noch schlechter, da uns die Organe fehlen, die viel Vögel haben.

Unser Darm ist einzigartig

Wir Menschen sind Omnivoren – und unsere Därme spiegeln das wider. Dennoch kann man uns als spezialisierte Omnivoren bezeichnen, denn unsere Därme ähneln denen mehr von anderen spezialisierten Omnivoren als denen von Affen. Wir teilen sogar einige Merkmale mit Carnivoren:

• Unser Darm ist insgesamt kurz, vor allem der Dickdarm
• Wir sind nicht fähig, viel Energie zu fermentieren aus Ballaststoffen
• Unsere Magensäure ist extrem stark (pH ~ 1.9) und geht auf das Level von obligaten Aasfressern zu.⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4519257/

Dies sind ein paar Indikatoren, dass wir spezialisiert sind auf Fleisch und leichtverdauliches wie Früchte. Schwerverdauliches wie Ballaststoffe und Blätter helfen uns wenig, da unsere Därme nicht daran angepasst sind. Wie kommen hier nun Kohlenhydrate ins Spiel?

In der Natur finden sich meistens Einfachzucker in Früchten, Honig oder Stärke in Knollen. Diese kann unser Darm bestens händeln, besonders die Einfachzucker. Knollen können wir erst seitdem Amylase-Gen vor circa 50-30.000 Jahren gut verdauen. Daraus lässt sich schließen, dass Stärken nur wenig auf unserem Speiseplan waren, es gab keinen Evolutionsdruck.
Probleme entstehen, wenn wir essen wie Herbivoren – sie können Energie aus Ballaststoffen fermentieren und sind angepasst an die ganzen Antinährstoffe. Auch haben sie mehrere Därme und ein höchst komplexes Mikrobiom. So gewinnen Herbivoren ihre Energie: durch Fermentation in extrem langen Därmen. Bakterien machen dann kurzkettige Fettsäuern im Fermentationsprozess, von denen Herbivoren leben. Menschen können das nur sehr beschränkt.⁸https://www.doctorkiltz.com/are-humans-carnivores/

Menschen sind gut angepasst an Einfachzucker

Wie auch Primaten sind wir extrem gut angepasst an Einfachzucker wie Fruktose aus Früchten. Das haben wir unserem Mikrobiom, der Antinährstoffarmut von Früchten, und der einfachen Verdauung von diesen zu verdanken. Wie wir später sehen werden ist Fruktose auch weitaus unschädlicher als der öffentliche Glaube einem vermitteln will.

Wie erwähnt verhält es sich anders mit stärkehaltigen Lebensmitteln. Bis vor dem Aufkommen des Pleistozäns waren sie wahrscheinlich nur ein seltener Bestandteil unserer Diät. Vermutlich war die Neolithische Revolution der große Einschnitt, der, wie Jared Diamond es nannte, die Menschheit zum Kult der Saat konvertierte – weg von Früchten und Gejagten, hin zu angebauten Gräsern und Getreiden. Amylase erzählt dieselbe Geschichte, so wie viele andere Indizien auch. ⁹https://www.academia.edu/45399287/The_evolution_of_the_human_trophic_level_during_the_Pleistocene

Die große Frage – sind Kohlenhydrate gesund?

Wie auf vieles ist die Antwort: Es kommt drauf an. Zucker können sehr gesund sein, aber auch zerstörerisch und Dein Leben um Jahre verkürzen. Es kommt hierauf an:

• Die Gesundheit Deines Darms & Mikrobioms
• Deine metabolische Gesundheit
• Deinen Lifestyle (aktiv, sitzend, …)
• Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten
• Die Quellen (isoliert oder aus der Essenmatrix?)
• Deine andere Ernährung (PUFAs, Entzündung, Trinken, Rauchen, …)
• Andere Krankheiten von Dir
• … und weitere.

Aber auch möchte ich Dich nicht mit einer offenen Antwort stehen lassen. Ich wollte nur verdeutlichen, wie viel mit reinspielt – denn hier liegt einer der großen Fehler moderner Medizin und der Ernährungswissenschaften – Reduktionismus.

Kohlenhydrate sind nicht essenziell

Ungleich Fetten & Proteinen sind Kohlenhydrate nicht essenziell. Du kannst eine ganze Weil gut auskommen ohne Carbs. Ohne Proteine oder Fette wird es nicht so gut laufen.

Wenn vorhanden, sind Kohlenhydrate eine klasse Energiequelle und in der Tat die präferierte Deines Körpers. Aber sie sind eben selten vorhanden in der Natur. Saisonal eben.

Trotzdem ist auch dauerhafte Ketose nicht die Antwort. Menschen aßen Kohlenhydrate, wenn sie verfügbar waren. Dauerhafte Ketose kommt mit seinen eignen Problemen wie z.B. sinkendem Testosteronlevel, Elektrolytschwierigkeiten und Schilddrüsenstatus.

Meines Verständnissen nach aßen wir so viele Kohlenhydrate wir konnten – solange verfügbar. Da es aber meist nur in den warmen Monaten war, war die Menge natürlich limitiert. Vor allem im Winter mussten wir durch Phasen der Ketose. Natürlich hängen hier die Details aber auch stark von dem Ort ab, an dem wir lebten.¹⁰https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00025/full

Was ist mit Zuckern? Sind sie zu meiden?

Zucker sind im Endeffekt das Molekül, zu dem jedes Kohlenhydrat, das Deinen Mund betritt, heruntergebrochen wird. Also gibt es einen Unterschied?

Ja, vor allem in der Geschwindigkeit, mit der Dein Darm die Glukose aufnehmen kann und ins Blut schleust.

• Längere Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen als Zucker.
• Auch ist es wichtig isolierte Zucker (wie in Junkfood oder gar Dextroenergy), von Zuckern in der Lebensmittelmatrix (wie in einer Banane oder einem Apfel) zu unterscheiden. Isolierte Zucker kommen weitaus schneller ins Blut als Zucker im Gesamtpaket.
• Auch spielt hier mit rein, ob Du Zucker alleine ist (eine Banane), oder eine komplette Mahlzeit isst in dem Zucker enthalten sind.

Je schneller Dein Darm Glukose daher aufnimmt, desto größer ist der initiale Blutzuckerspiegelanstieg. Wichtig hierbei ist, ist zu wissen, dass der Spike meistens gar nicht das Problem ist, sondern eher die Tatsache, wie schnell Dein Blutzuckerspiegel zurück zur Baseline kehren kann. Das sagt einem, wie lange und wie oft eine Person mit erhöhten Blutzuckerspiegel herumläuft. Ein Spike ist normal, einen der für Stunden anhält nicht. Ein Gerät wie ein CGM-Blutglukosemonitor kann hier Wunder wirken, das zu visualisieren.

Also schlussfolgernd können wir sagen, dass es wirklich darauf ankommt. Kohlenhydrate gemäß den Richtlinien werden problematisch, weil es viel zu viele sind (300g+) und meistens langkettige von Getreiden. Einer der Gründe für die enorm hohen metabolischen Syndrome, so vorherrschend in unserer Gesellschaft.
Anderseits sind 50-150g an Kohlenhydrate auf einer tierisch-basierten Diät aus Früchten oft kein Problem und eine großartige Ergänzung. Bevorzuge Einfachzucker aus der ganzen Essensmatrix, die gerade Saison haben. Meide alle verarbeiteten Kohlenhydrate, raffinierte Zucker und stärkehaltige oder ballaststoffreiche Lebensmittel.

Der Sonderfall: Fruktose

Der gute alte Fruktosemythos und die Fruktoseintoleranz!

Also warum sage ich das. Fruktoseintoleranz ist ein Symptom, nicht die Ursache. Die Ursache ist ein krankes Magendarmsystem und gestörtes Mikrobiom. Gesunde Menschen können sehr wohl Fruktose verdauen, sogar in großen Mengen¹¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6032988/#:~:text=Thus%2C%20the%20small%20intestine%20converts,into%20glucose%20and%20organic%20acids. und viel Fruktose zeigt durchaus positive Auskommen.¹²https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(11)00095-3/fulltext

Fruktose unterscheidet sich von Glukose auch darin, dass es allein von Deiner Leber zu Glukose umgewandelt wird. Epidemiologische Daten verbinden daraufhin hohen Fruktosekonsum mit diversen Krankheiten wie erhöhten Triglyceriden, hohem LDL-Cholesterin, NASH oder NAFLD. Alles Marker und Folgen metabolischer Dysfunktion.
Das Problem hiermit ist aber wie erwähnt Reduktionismus:

• Fruktose in der Matrix wie in einer Banane verhält sich ganz anders als Fruktose aus Kornsirup wie in Donuts und Cola.
• Auch spielt hier der Unhealthy User Bias¹³https://www.reneeblundon.com/healthy-user-bias/ stark mit rein: Nur weil Leute die Müll essen metabolisch krank werden, und dieser Schrott, der sich Lebensmittel nennt, viel isolierte Fruktose beigesetzt haben, heißt es noch lange, nicht dass Früchte schlecht für uns sind.

Natürlicherweise kommt Fruktose mengenmäßig in Honig & Früchten vor. Epidemiologie nach zwei Dinge, die wir meiden sollten. Dennoch erwähnt keiner die hohen Mengen isolierter Fruktose in Cornflakes, Süßigkeiten, abgepackten Soßen, und dem ganzen anderen Müll. Könnte es eher sein, weil Menschen essen wie Arschlöcher und Müll gefüttert werden? Oder sind es Honig und Früchte?
Anstatt zwei hochgelobte Nahrungsmittel unserer Evolution zu verdammen, sollten wir näher hinsehen. Verdammt, Früchte sind wahrscheinlich der Grund, warum wir dreifarbig sehen. Es ist nicht zufällig die Frucht im Garten Eden, die uns Gut und Böse sehen lässt.¹⁴https://www.sciencemag.org/news/2017/02/you-can-thank-your-fruit-hunting-ancestors-your-color-vision

Also, hab keine Angst vor Fruktose aus natürlichen Lebensmitteln wie Früchten und Honig – habe ‚Angst‘ vor Müll der als Lebensmittel verkeidet sind und ernährungswissenschaftlichen Reduktionismus.

Wie Du mit Carbs & Zuckern in Deiner Ernährung am besten umgehst

Limitiere die Gesamtmenge an Kohlenhydraten

Als allererstes solltest Du die Gesamtmenge an Kohlenhydraten pro Tag anschauen. Übliche Richtlinien sind sehr hoch und hauptsächlich Kohlenhydratbasiert angesetzt. Reis hier, Brot dort, und Müsli obendrauf. Schaue daher einmal, wie viele Kohlenhydrate Du pro Tag bislang isst und messe sie objektiv für eine Woche.
Danach solltest Du wissen in welchen Teil des Spektrums Du fällst, was Du größtenteils für Kohlenhydrate gewählt hast und das ganze andere was Du so ist. Von hier aus kannst Du dann easy weiterplanen.

Es gibt keine perfekte Menge, wie viele Kohlenhydrate es pro Tag sein sollten. Es sollte im Rahmen von 0-150g pro Tag liegen:

• Mein Ansatz ist rein Keto-Carnivore im Winter
• Zu den Sommermonaten geht es dann mit viel Früchten und Honig.

Was klappt und was Du wählst, musst Du selber für Dich herausfinden. Mein Tipp ist es zu experimentieren. Und ketogenen Zeiten wie auch kohlenhydratreichere Phasen über das Jahr gesehen zu haben, um, zusammen mit einem Fastenplan, ideale metabolische Flexibilität zu gewährleisten.

Esse saisonal verfügbare Kohlenhydrate

Mit ein wenig Nachdenken im Vorfeld kannst Du Dir ausarbeiten, welche Früchte in welchem Monat bei Dir sammelbar wären. Es gibt online auch reichliche Saisonkalender.

Mit einer solchen Liste kannst Du Dein Essen daran anpassen. Auch kannst Du diese Früchte günstig & lokal auf dem Markt erwerben und setzt so ein Zeichen gegen Transportkosten, Umweltbelastung und für gute Qualität aus der Region. Außerdem siehst Du, wer für Dein Essen verantwortlich ist.

Ebenso wichtig ist der damit natürliche Makronährstoffverlauf über das Jahr gesehen – kohlenhydratreicher in den hellen Monaten, ketogen im Winter. Nicht nur gut für den Metabolismus, sondern Du vermeidest so auch nur wenige Spezies zu essen. So isst Du eine breitere Auswahl an Früchten und bekommst somit auch ein diversifiziertes Nährstoff- & Antinährstoffspektrum ab, statt Dich nur durch 1-3 zu wechseln. Mehr zu diesen Ancestral Health Prinzipien kannst Du in meinem kurzen Guide kostenlos lernen:

Keien Angst vor Früchten & weniger schadstoffreichen Pflanzen

Früchte waren hochgeschätzte Lebensmittel unserer Vorfahren. Knollen waren sicher auch ab und an auf dem Speiseplan. Während moderne Medien gegen alle Zucker und Fruktose hetzten, gibt es deutlich mehr Nuancen. Vermeiden sollte man verarbeiteten Müll aller Art, nicht aber natürliches Essen.

Auch einige Früchte enthalten in der Tat Antinährstoffe, Knollen sogar viele. Daher solltest Du Knollen limitieren, wenn sie eine Wahl sind oder ganz vermeiden. Früchte hingegen sind sehr niedrig angesiedelt und das sollte kaum Probleme bereiten, vorausgesetzt Du isst nicht nur Orangen kiloweise jeden Tag. Vielfalt macht sich bezahlt.

Esse evolutionär angebrachte Kohlenhydratquellen. Vermeide den modernen Müll. Simpel & effektiv.

Time Deine Kohlenhydrate

Bodybuilder injizieren Insulin, da es eines der stärksten anti-katabolen Hormone ist. Du kannst es auch manipulieren, einfach durch Essenstiming ohne auf Stoff zu gehen: Zucker, wie auch Protein, nach dem Workout, heben Dein Insulinspiegel stark an.

Ketogen ins Training zu gehen macht auch Sinn, da der Ausstoß an Wachstumshormon so am größten ist: Insulin inhibiert Wachstumhormon. Demnach machen Kohlenhydrat um das Training, vor allem danach Sinn, davor weniger. Aber experimentiere selber damit herum, da diese Effekte eher im Profibereich für die letzten 1% wichtig werden, weniger für den Alltagsathleten.

Keto ist nicht die Antwort – Metabolische Flexibilität ist’s!

Viele in der westlichen Welt müssen nie ketogen funktionieren. Kohlenhydrate sind immer da. Wenn sie ungewollt in das ketogene Fenster geraten, laufen sie vor eine gefühlte Wand. Glücklicherweise kannst Du diese Wand wegtrainieren, indem Du Dich an Fette & Ketonkörper als Energiequellen gewöhnst.
Nach 300-500g sind Deine Kohlenhydratreserven leer: Das sind circa 1.500-2.000kcal oder 16 Stunden ‚leben‚.

Man kann metabolische Flexibilität in vielen Wegen trainieren und regelmäßig integrieren:

• Fast für 16+ Stunden, einen ganzen Tag, oder Mehrere
• Esse Carnivore für ein bis zwei Monate
• Habe 1-2 ketogene Tage die Woche
• Habe 1-2 kohlenhydratreiche Wochen, gefolgt von 1-2 Ketogenen

Während Keto viele Vorteile bringt, so bringen auch Kohlenhydrate welche. Es geht um Balance vor dem Hintergrund, wie wir als Rasse entstanden sind. Weniger um Dogmatismus:

1. Halte es simpel.
2. Esse im Einklang mit den Jahreszeiten.
3. Vermeide moderne & verarbeitete Lebensmittel (= Müll).
4. Esse pro Tag von 0g bis 150g Kohlenhydraten aus Früchten & Honig.

Bis zum nächsten Post dann,

Fußnoten & Quellen

• 1
  Mehr zur Kettenlänge hier: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996878/
• 2
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002802/
• 3
  Oder einen Oreo. Oder 20. Hoffentlich keine 20!³ Bestenfalls kaust Du sie gut und sie gelangt so in Kontakt mit Deinem Speichel. Er enthält bereits ein Molekül, welches Stärke zu Zuckern zerbricht – Amylase.⁴Je nach Deiner Genetik, klappt das bei Dir besser oder schlechter. Das Gen AMY1 ist eine neue Errungenschaft und Anpassung an die Neolithische Revolution.
• 4
• 5
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6825871/#:~:text=In%20the%20human%20body%2C%20amylase,of%20various%20origins%20%5B10%5D
• 6
  Gutes Beispiel ist das Solanin in Kartoffeln. Wilde Kartoffeln führen schnell zu Vergiftungen. Die Ureinwohner Südamerikas erkannten dies und aßen Kartoffeln nur mit Lehm und Erden zusammen, da diese die Giftstoffe im Darm binden, ähnlich wie Aktivkohle.
• 7
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4519257/
• 8
  https://www.doctorkiltz.com/are-humans-carnivores/
• 9
  https://www.academia.edu/45399287/The_evolution_of_the_human_trophic_level_during_the_Pleistocene
• 10
  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00025/full
• 11
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6032988/#:~:text=Thus%2C%20the%20small%20intestine%20converts,into%20glucose%20and%20organic%20acids.
• 12
  https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(11)00095-3/fulltext
• 13
  https://www.reneeblundon.com/healthy-user-bias/
• 14
  https://www.sciencemag.org/news/2017/02/you-can-thank-your-fruit-hunting-ancestors-your-color-vision