Fette als Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind ein umkämpftes Thema seit den 70er Jahren und der Ancel Keys‘ Ära. Wie mit vielen anderen Ernährungsthemen kursieren viele Halbwahrheiten, Mythen, oder gradliniger Bullshit.

Einige der bekanntesten Mythen sind:

• Fette machen Dich fett und offern wenige Ernährungsvorteile
• Viele ungesättigte Fettsäuren sind optimal für menschliche Gesundheit
• Gesättigte Fette sind ungesund per se und verstopfen Dir die Blutgefäße
• Niedriges LDL Cholesterin ist durch die Bank ein guter Marker für jedermann

Ich wette Dir sind auch schon so einige von diesen begegnet. Eine Zeit lang waren Fette der Teufel in Person, andere heutzutage halten Sie für den Heiligen Gral in Blick auf Langlebigkeit. Wiederum andere preisen pflanzliche Fette und verdammen gesättigte Fette tierischen Ursprungs. Zu allem gibt es natürlich ‚Expertenmeinungen‘. Da muss erstmal einer durchblicken!

Zum Glück wurden viele bereits von moderner Forschung widerlegt, gar erschütternd¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/ und stattdessen etabliert sich der Trend, dass Fette doch von Vorteil sind. Tatsächlich sind manche Anthropologen wie Miki Ben-Dor von der Uni Tel-Aviv so weit gegangen und haben Homo Sapiens als ‚Fat-Hunter‘ bezeichnet.²https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22174868/
Ich hoffe, dass wir auf unserer Reise in das Thema harte Guidelines etablieren vor dem Hintergrund der menschlichen Evolution aus Erstprinzipien – für optimale Gesundheit als Mensch. Also, lass uns diese 70er-Jahre-Weisheiten aus der Jane Fonda Ära erneut anschauen, ohne Firmen-zentrischen Einfluss und Bullshit, durch ein evolutionäres Licht, eine Ancestral Lens!

Die Basics rund um Fettsäuren

Lass uns Fett definieren!

Zuerst, sollten wir definieren, worüber wir eigentlich reden. Fette sind Moleküle mit einem speziellen atomaren Aufbau: Triglycerid Ketten unterschiedlicher Länge ³https://en.wikipedia.org/wiki/Triglyceride. Die größten Unterschiede sind die Anzahl der Wasserstoffbrücken, sowie die Gesamtlänge der Kohlenstoffketten.

Fette stellen ~9kcal pro Gramm an Nahrungsenergie und sind ebenfalls der Hauptweg, indem unser Körper seine Energie speichert. In unseren Adipozyten werden Fettsäuren heruntergebrochen, als Triglyceride, gespeichert. Wenn diese transportiert werden durch die Blutbahnen des Körpers, sind Fette größtenteils an Transportproteine gebunden. Fette gelten als Makronährstoff, weil sie konstant Nahrungsenergie enthalten, neben den zwei weiteren Großen: Kohlenhydraten & Proteinen (im größeren Rahmen auch Alkohol).⁴https://de.wikipedia.org/wiki/Fat

Was sind die 3 verschiedenen Fettarten die wir essen können?

Gesättigte Fette aka SFAs

Gesättigte Fette sind Fettsäuren, die ausschließlich einfache Bindungen haben zwischen den Kohlenstoffatomen der Kette. Die häufigsten in unserer alltäglichen Ernährungen sind:

• Buttersäure (C4 – kurzkettige Fettsäure, die überwiegend in Butter zu finden ist – wichtig für unser Mikrobiom

In unserer Ernährung findet man gesättigte Fette hauptsächlich in tierischen Fetten wie Butter, Fleisch, Milchprodukten, und interessanterweise tropischen Früchten wie Kokosnüssen oder Kakao. Auch unser Körper verwendet verschiedene Formen metabolisch. Neben diesen enthalten auch viele hoch-verarbeitete Produkte zugesetzte gesättigte Fettsäuren. All jene sind fest bei Raumtemperatur – einer der Gründe, wo auch Ancel Keys‘ berühmte Analogie herkommt, dass Blutgefäße wie Hausleitungen funktionieren und feste Fette diese verstopfen.

Einfach-gesättigte Fettsäuren aka MUFAs

Einfach-gesättgite Fettsäuren haben per Definition eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette. Dies beeinflusst deren chemischen Eigenschaften und Kettenstabilität. Daher sind Diese bei Raumtemperature flüssig und weniger Hitzebeständig. Die zwei häufigsten Vertreter sind:

• Palmitoleinsäure (C16:1)
• Oleinsäure (C18:1)

In unserer Ernährung finden wir einfach-gesättigte Fette sowohl in tierischen Fetten, Ölen von Früchten wie Avocados oder Oliven, Milchprodukten, Talg, Schmalz und vielen Nüssen.⁵Für einen tiefgreifenden, biochemischen Exkurs siehe Brad Marshall’s Post: https://fireinabottle.net/dietary-monounsaturated-fat-the-scd1-theory-of-obesity-part-3/

Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren aka PUFAs

Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren sind Fette, die mehr als eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette besitzen. Dies macht sie noch einmal reaktionsfreudiger und instabiler in Bezug auf Temperatur und chemische Reaktionsfreudigkeit.⁶https://de.wikipedia.org/wiki/Fetts%C3%A4uren#Ges%C3%A4ttigte_und_unges%C3%A4ttigte_Fetts%C3%A4uren Bekannte Vertreter sind:

• Omega 3 Fettsäuren (e.g. Alpha-Linolensäure, EPA & DHA
• Omega 6 Fettsäuren (e.g. Linolensäure, Arachidonsäure)
• Omega 9 Fettsäuren (e.g. Mead’sche Säure)
• Konjugierte PUFAs (e.g. Konjugierte ALA)

PUFAs finden sich vorwiegend in Pflanzen, aber auch in Tieren und dem körpereigenen Stoffwechselprozessen. Einen Fun Fact habe ich noch – wofür steht das Omega, wie in z.B. Omega-3?
Es heißt einfach, dass eine Doppelbindung anzutreffen ist bei dem drittletzten Kohlenstoffatom der Kette. Das Gleiche gilt für Omega-6 und 9, wo die letzten Doppelbindungen dann entweder 6 oder 9 Atome vor Ende stehen.

Menschen und Fette: Eine evolutionäre Perspektive

Die Explosion an Hirnmasse

Nun, da wir über SAFs, MUFAs und PUFAs, geredet haben, lass uns ein wenig in die Evolutionsgeschichte schauen und warum Menschen & Hominiden ‚Fat Hunter‘ sind.⁷https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22174868/

Hominiden etablierten ihren eigenen Evolutionszweig, ab den Großaffen, circa vor 4 Millionen Jahren – die erste Gattung hieß Australopithecus. Diese Trennung fand im ostafrikanischen Rift Valley statt. Dennoch waren diese frühen Hominiden den Affen ähnlicher als uns. Aufrecht laufen war schwierig und sie aßen eine gemischt Diät aus Pflanzen, aber auch Insekten und vermutlich Aasresten. Richtig interessant wird es 2 Millionen Jahre vorwärts, alsdann unsere Hirnmasse förmlich explodierte. Was geschah also dann?

Die Theorie, die ich, wie auch viele andere hegen, ist, dass der Mensch das Jagen gemeistert hatte und größtenteils carnivore leben konnte. Jagen erfordert mentale Ressourcen, vorallem die Jagd in einer sozialen Gruppe auf Großwild. Die Stickstoff-14 Analysen von menschlichen Knochen deuten auch darauf hin das Menschen fast ausschliesslich carnivore lebten – zu dem Grad, dass wir das meiste der Megafauna ausrotten konnten. Die Knochenstickstofflevel von zum Beispiel Neanderthalern war höher als von Hyänen ⁸https://www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190219111704.htm. Andere Indizien sind unsere scharfe Nasenform, die Kieferanatomie, unsere Darmmorphologie, unsere Fähigkeit Werkzeuge aller Art herzustellen, sowie viele Andere. Außerdem ist der Stammesvorfahre der plant-based essen wollte aus dem Genpool gekommen – der Paranthropus [efn_note]https://www.pnas.org/content/108/23/9337[/efn_note].

Was ist so besonders an Tieren als Hauptnahrungsquelle?

Basierend auf der großartigen Analogie aus Paul Saladino’s Buch The Carnivore Code* laufen Pflanzen auf einem unterschiedlichen Betriebssystem im Vergleich mit Tieren – denk dabei gerne an MAC vs. Windows. Sie funktionieren ähnlich, weil alle physikalische Grundsätze einhalten müssen, dennoch verschieden:

• Menschen nutzen Retinole (Vitamin A) Pflanzen Carotine

Viele Nährstoffe in Tieren sind hoch bioverfügbar, wie Zink, Eisen, K2⁹https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/, oder Folat.Viele Pflanzenmoleküle sind es nicht – entweder kommen sie nicht vor oder in minderwertigen Formen. Es ist als würde man ein MAC Program auf einem Windows System installieren wollen. Error 404. Fuck right off, MAC!

Außerdem wollen Pflanzen nicht gegessen werden. Sie hatten 400 Millionen Jahre Zeit für Verteidigungsstrategien: entweder mechanisch in Form von Dornen oder Rinde, oder chemische Kriegsführung. Manche sind hochgiftig wie Rizin oder Blausäure und direkt tödlich, jedoch enthalten fast alle Pflanzen und Pflanzenteile Abwehrstoffe enthalten. Andere wie Sulforaphan¹⁰Yap, auch das ‚super-gesunde‘ Sulforaphan aus Brokkoli! Nur, weil etwas NRF2 aktiviert, heißt es, nicht dass es per se gut ist. Ein tiefer Zug an deinem Auspuff, Alkohol oder eine schlechte Angewohnheit mit dem Klebstoff, aktivieren auch NRF2… oder Gluten töten uns nicht direkt, aber über die Jahre. Diese Pflanzenabwehrstoffe werden Phytoalexins genannt – ich wette, Du hast schon von einigen gehört, wie zum Beispiel Lectinen, Oxalaten, oder Giotrogenen.

Falls das Konzept von ‚animal-based‘ aka tierisch-basierter Ernährungen auch Dein Interesse regt, hab ich hier was für Dich! Du kannst Dir kostenlos meinen kurzen Guide downloaden, damit auch Du Deine eigene Erfahrung mit dieser menschlichen Ernährungsform machen kannst. Für mich war es meine beste Entscheidung. Downloaden kannst Du es hier – leider momentan nur auf Englisch:

…zurück zu Fetten!

Von der Annahme her das Menschen größtenteils Carnivore aßen als Jäger & Sammler, gemischt mit saisonalen Pflanzen wo nötig, kamen all unsere Fette aus tierischen Quellen. Denk darüber nach, wo Fette in der Natur vorkommen. Wir aßen eine Menge gesättigte Fette, mit einem kleineren Anteil an tierischen einfach-ungesättigten Fetten, und extrem wenigen mehrfach-ungesättigten Fetten. Genau der Gegenteil moderner Empfehlungen!

Und wenn Du, wie ich Nerd, tief in die Biochemie eintauchst, macht es total Sinn. PUFAs in dem heutigen Ausmaß sind giftig, insbesondere für Mitochondrien. Die Empfehlungen basieren auf schlechter Epidemiologie, gemischt mit kapitalistischem Profitdenken der Big Player. Ich weiß, das ist sehr kontrovers und ich kann Skepsis verstehen, lies Dich gerne hier weiter ein:

• Die Korrelation(!) zwischen Pflanzenölen und modernen chronischen Krankheiten.
• Anthropologische Daten, wie Menschen & Hominiden gelebt haben als Jäger & Sammler.
• Oder der Einfluss von verschiedene Fettarten auf Deine Mitochondrien – Entstehung von Sauerstoffradikalen als Messenger, die Rolle des SCD1 Enzyms, oder die Effekte von PUFAs & PUFA Metaboliten wie 4-HNE auf die Atmungskette. Um nur ein Paar zu nennen.
• Die Giftigkeit von den ‚harmlosen‘ Pflanzenstoffen, aka Phytoalexins.

Es ist ein riesiges ‚rabbit hole‘, wenn man bislang öffentlichen Empfehlungen blind vertraut hat. Aber nimm meine Meinung nicht als Deine, mach Dir Deine Eigene. Ich denke die Quellen oben sind ein guter, wen auch komplexer, erster Anlaufpunkt um tiefer zu graben.

Das Problem mit Fetten: Das Aufkommen der Pflanzenöle

Pflanzenöle aus Samen & Kernen

Pflanzenöle sind mit die größte Gefahr für die moderne Gesundheit. Sie machen Dich insulin-resistent¹¹https://academic.oup.com/jcem/article/88/6/2775/2845559, fettleibig¹²https://www.ahajournals.org/doi/epub/10.1161/01.RES.0000163635.62927.34, und tragen maßgeblich zu Entzündungsprozessen bei¹³https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.ATV.0000118014.49565.fc. Sie sind toxisch für die Mitochondrien und umgehen uralte evolutionäre Pfade. Das sind mutige Statements, später mehr zu jedem einzeln.

Wir als Menschen hatten niemals Zugang zu großen Mengen an PUFAs, jedenfalls bis vor 100 Jahren. Denk über ein traditionelles Nahrungsmittel nach das reich in PUFAs ist – Früchte? Fleisch? Wir beziehen diese Fette mit industriellen Prozesses aus Samen und Kernen aus denen man mit Händen keinen Tropfen bekommen würde. Ohne Industrie und Chemikalen wie Hexan keine Pflanzenöle. Zuerst kamen sie auf asl Schmiermittel für die Industrie und Artillerie des späten 19ten Jahrhunderts, bis die Genies von Procter & Gambler auf die Idee kamen durch Marketing diesen billigen Müll an Menschen zu verfüttern. Bis zum Erscheinen von Crisco, wurden ausschließlich Schmalz, Butter, Talg und tierische Fette verwendet oder Frucht-öle wie Olivenöl.¹⁴Zwei großartige Podcastfolgen in die Tiefe der PUFAs, allerdings auf Englisch, sind diese beiden mit Dr. Chris Knobbe oder Peter Dobromylskyj.

Verteufelte Gesättigte Fette

Die Big Player mussten um Pflanzenöle zu etablieren die Bevölkerung abbekommen von Ihren traditionellen, gesättigten Fetten. Bis in die 80er und selbst heute besteht daher das Marketing, dass gesättigte Fette herzschädlich sind – angeblich verstopfen sie Gefäße & erhöhen Cholesterin. Glücklicherweise spricht die Evidenz eine andere Sprache. Nur gesättigte Fette machen dies nicht – Insulinresistenz & chronische Entzündung sind zu verurteilen.

Außerdem macht es evolutionär keinen Sinn dass eine Substanz die uns als Menschen 4 Millionen Jahre lang begleitet hat aufeinmal tödlich ist. Ganz im Gegenteil, sie haben sogar einen einzigartigen Nährwert und sollten zu einem Großteil Deiner Energie beitragen.

Der epidemiologische LDL-Mythos

Jedermanns Großeltern kennen den alten Mythos über Cholesterin und das Herzkreislaufsystem, vorallem das sogenannte LDL Cholesterin.

Aber was ist so schlimm an erhöhtem Cholesterin? Das Thema ist komplex, genauso wie der menschliche Körper. Und es stimmt, dass es mit Herzkreislauferkrankungen korreliert, aber das alleine beweist gar nichts und solle höchstens als Indiz genommen werden für weitere Untersuchungen. Nicht per se Statine verschrieben werden aufgrund dieses Markers.

Also, was macht Cholesterin eigentlich? Es ist ein fundamentaler Block aus dem Hormone gebaut werden und dient auch als Bluttransporter für Fette zusammen mit Lipoproteinen. Das Problem ist, dass diese LDL Partikel sich in Zellmembranen der Blutgefäße verfangen und Menschen annahmen LDL sei direkt der Verursacher. Dies ist jedoch nicht so einfach und es zeigt sich das chronische Entzündungszustände der eigentliche Verursacher sind. Der Kontext zählt – von Grund auf anzunehmen. LDL ist kausativ-schädlich ist zu simpel, das Individuum sowie viele andere Biomarker, die auf metabolische Gesundheit hinweisen sind wichtig.

Ich sehe einen höheren Cholesterinspiegel sogar als wichtig, gar gesund, an aufgrund der fundamentalen Funktionen für Hormone, das Immunsystem¹⁵https://academic.oup.com/qjmed/article/96/12/927/1533176[/mfn} und als Transportvehikel.¹⁵Vorausgesetzt natürlich Du bist metabolisch gesund und andere Marker wie HDL, freie Triglyceride, Fastenglukose sind ausgezeichnet. Hinzu brauchst Du simpel mehr Transporter im Blut, wenn Du fettreicher isst als der Standard. Eine großartige Quell über LDL & moderne Evidenz ist Dave Feldman’s Blog & Werk.

Habe daher keine Angst vor Fetten, oder Cholesterin. Habe Angst vor Bullshit und metabolischer Krankheit.

Wähle Fette vor Kohlenhydraten

Ich verteufle keine Kohlenhydrate, jedoch in Bezug auf die Natur, kommen sie nur spärlich und zu bestimmten Zeiten vor – nämlich den warmen Monaten in Form von Früchten oder gar Honig. Ansonsten sind Kohlenhydrate rar und Fette predominant vorzufinden als Energiequelle.

Fette, wie auch Kohlenhydrate, zeigen beide einzigartige Vorteile in Bezug, wie sie verstoffwechselt werden. Fette wirken stärker auf die Mitochondrien aufgrund von diversen Cofaktoren, während Kohlenhydrate saisonal sinnvoll sind für den Elektrolythaushalt und Schilddrüsenfunktion. Endlose Ketosis, ist genauso suboptimal wie High-Carb. Dennoch stellen Fette als Hauptenergiequelle über das Jahr gesehen die bessere Alternative dar und wenn wir uns ein Leben in der freien Natur ansehen ergibt es auch Sinn.

Biochemie für Pro’s

Ich halte die Biochemie recht kurz und präsentiere die Hauptpunkte – andernfalls könnte man Litaneien füllen. Falls Du auch so angetan von dem Thema bist, kann ich Dir die Arbeit von Peter von Hyperlipid, sowie Brad Marshall von Fireinabottle ans Herz legen. Beide schreiben über intra-mitochondrialen Stoffwechsel und wie verschiedene Faktoren Einfluss darauf nehmen. Für Metaboliten wie 4-HNE finde ich Tucker Goodrich’s Arbeit klasse & gut recherchiert.

PUFAs manipulieren Sattheit

Zellen kommunizieren ihr Sättegefühl durch den Aufbau von intra-mitochondrialen reaktiven Sauerstoffspezies (ROS). Hört sich erst einmal negativ an, ist aber in kontrolliertem Kontext eine funktionale Sache:

Reaktive Sauerstoffspezies entstehen, wenn genügend Elektronen, aus Deiner Nahrung kommend, in die Atmungskette eintreten über Komplex I & II. Bei zu vielen, werden die Elektronen retrograd transportiert, zurück ins Zellplasma. Die ganzen Elektronen im Zellplasma kreieren Sauerstoffradikale wie Superoxid – das Signal, dass die Atmungskette gesättigt ist. Superoxid ist aber nicht der Badboy, sondern Held unserer Story. Superoxid wird im Plasma von dem schnellsten Enzym Deines Körpers, Superoxiddismutase (SOD), zu Wasserstoffperoxid zerlegt. In einem weiteren Schritt findet das Peroxid sein Ende als Wasser, intra-mitochondrial produziertes, Deuterium-freies Wasser. Das ist ein normaler Prozess und als Effekt wird die Zelle insulinresistent – in diesem Kontext ist die Insulinresistenz physiologisch und gewollt.

Also wie zerschießen PUFAs diesem Vorgang?

Innerhalb der ß-Oxidation von Fettsäuren werden die Verbindungen der Ketten zerbrochen, um Cofaktoren FAD+ und NADH herzustellen. Gesättigte Fettsäuren liefern mehr Cofaktoren, als MUFAs, MUFAs mehr als PUFAs – das hat mit der Entstehung von Coenzym A aus den Doppelbindungen zu tun. Weniger Cofaktoren heißt in dem Sinne auch weniger Elektronen, die nachfolgend die Atmungskette betreten. Es dauert länger, oder passiert gar nicht, dass die Elektronen retrograd transportiert werden und die Zelle folglich insulinresistent wird. Das Gleiche gilt übrigens auch für Kohlenhydrate in abgewandelter Form, da Glykolyse weniger Cofaktoren produziert, jedoch treten diese eher über Komplex I in die Atmungskette ein.

PUFAs erzeugen Oxidativen & Reduktiven Stress

Ein weiteres Problem ist der oxidative Stress, der systemisch durch PUFA-Metabolite wie 4-Hydroxnonenal (4-HNE) erzeugt wird, HNE steht in Verbindung mit vielen Erkrankungen wie Krebs. ¹⁶https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231714001359 Aber warte mal, habe ich nicht gesagt das ROS gut sind? Yes, im richtigen Kontext – im Kontext eines kontrollierten intrazellulärem Feedbackloops Deiner Mitochondrien. Nicht als systemischer Prozess des zufälligen Verfalls von hochinstabilen PUFAs wie Linolensäuren in Metaboliten.

Diese oxidierten Zerfallsprodukte sind mit Entzündungen verbunden und können die Gefäßwände entzünden – genau dort, wo sich dann LDL verfangen kann. Zufall? Es fängt nicht mit LDL an, sondern mit chronischer Entzündung, metabolischem Syndrom, und Oxidativen Stress der falschen Sorte. Darüberhinaus schädigen diese Metabolite die Adipozyten direkt.¹⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038367/ & https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009308497000959?via%3Dihub. Sie stehen auch noch in Verbindung mit weitaus mehr gruseligen Krankheiten.¹⁸https://fireinabottle.net/reduce-sirt1-and-ampk-activity-with-low-fat-calorie-restriction-increase-them-with-high-fat-feasting/ Innerhalb Deiner Mitochondrien sind PUFAs auch bekannt gewisse Enzyme wie Komplex II oder Succinate Dehydrogenase (SDH) zu schädigen. Diese erzeugt die Kehrseite von oxidativem Stress, reduktiven Stress¹⁹https://fireinabottle.net/obesity-as-a-global-succinate-dehydrogenase-activity-deficit-the-ros-theory-of-obesity-part-iii-part-2/, aufgrund von zu wenig Superoxid welches in die Zellflüssigkeit gelangt als Konsequenz des retrograden Elektronenflusses.

PUFAs in den heutigen konsumierten Mengen, vor allem Linolensäure, sind nicht für menschlichen Verzehr und sollten fanatisch vermieden werden.

Wie Du am besten Fette in Deiner Ernährung planst + Beste Quellen

Für einen 70 kg schweren Mann wären das 150g Fette pro Tag, etwa 1300kcal nur von Fett. Das bringt die meisten schon in Low-Carb Bereich, wenn wir noch 150g an Protein darauf packen. Dies sind noch einmal 750kcal zusätzlich und insgesamt 2050kcal. Die weiteren benötigte Energie kann dann von weiteren Fetten kommen oder gar komplett, wenn Du Dich mehr ketogen ernähren willst oder von 50-150g Kohlenhydraten aus Früchten. Stelle nur sicher, dass Du nicht zu viele Proteine isst (<2.5g pro kg Körpergewicht), da diese nicht zur Energiegewinnung sinnvoll beitragen auf lange Sicht.

Fett macht nicht fett. Aber die Quantität gilt dennoch. Aber nicht nur, auch die Qualität der Kalorien ist höchst wichtig und wird in der heutigen reduktionistischen Welt des Kalorienzählens stets vergessen.

Für pflanzliche Fette besteht eigentlich kein Bedarf, wobei jedoch Fette von Früchten ab und an, wie Avocados, Kokosnüssen, oder Oliven, Dich nicht schädigen sollten.

Qualität ist entscheidend – je natürlicher die Tiere erzogen wurden, desto besser ist ihr Fettsäurenportofolio:

• Konventionell gefütterte Tiere enthalten weitaus mehr Omega-6 Fette und weniger Nährstoffe, wie Vitamin E und viele weitere.
• Vorsicht ist geboten bei monogastrischen Tieren wie Schweinen oder Geflügel (und uns Menschen!), da diese die gegessenen Fette in Ihrem eigenen Fettgewebe anreichern.
• Konventionell gefüttertes Geflügelfett und Schweinefett enthält mehr Linolensäure als Rapsöl!

Daher lasse diese entweder komplett weg oder nur von natürlich fütternden Betrieben (die leider fast unmöglich zu finden sind). Wiederkäuern haben dieses Anreicherungsproblem weniger, da sie mehrere Mägen haben und ihr Mikrobiom, die Fettsäuren umwandelt bevor sie überhaupt resorbiert werden. Dennoch weisen diese Tiere auch bei schlechter Futterpraxis weitaus weniger Nährstoffe und mehr pro-inflammative Marker auf.

Großartige Quellen sind Talg, Nierenfett, fettige Cuts von Wiederkäuern, oder Ghee/Butter. Über pflanzliche Fruchtfette wie Oliven, Avocado, oder Kokosfett kann auch in geringeren Mengen nachgedacht werden. Versuche auch nicht zu viele flüssige Fette zu konsumieren, da eine Verbindung zu SIBO Symptomatiken besteht.

Spezialfall: Omega-3 Fettsäuren

Worüber meistens geredet wird, sind: EPA & DHA.

Viele preisen Fischöl und Omega-3 Fette hoch an. Sie sind durchaus wichtig für kognitive Funktionen und der Entzündungsantwort. Auf einer qualitativen, tierisch-basierten Diät wird jedoch kein Bedarf für Supplementation entstehen.

Vorallem fettiges Rindfleisch, aber auch Organe wie Knochenmark oder Hirn, enthalten ausreichend Omega-3 Fettsäuren. On top, gibts noch andere Fette wie Stearinsäure, Arachidonsäure und unzählige andere Nährstoffe. Fische ebenfalls, jedoch kommen sie häufig mit extrem hoher Schwermetallbelastung – hier ist es ein Abwägen und Recherche vonnöten. Kleine Fische wie Sardinen sind häufig eine gute Wahl. Zu alledem sind Omega-3 Fettsäuren auch PUFAs und sehr reaktionsfreudig – viele getestete Pillen autooxidieren. No Bueno!²⁰https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30626234/#:~:text=Fish%20oils%20oxidise%20readily%2C%20forming,reported%20low%20levels%20of%20oxidation.

Ist Keto eine gute Idee?

Keto ad definitionem heißt unter 50g Kohlenhydraten pro Tag. Eine Diät wie die Carnivore Diät geht sogar fast gegen 0g.²¹Leber enthält viel Glykogen, sowie andere Organe. Der ketogene Metabolismus ist sehr nützlich und Menschen, die sich standardmäßig ernähren kommen, so gut wie nie in Ketose – es sind meist die Momente wo sie hangry, zittrig, oder schwach werden, da sie nicht adaptiert sind.

Ketoseprozesse findet immer statt, aber treten ins Vorfeld, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind aus Gründen, wie zum Beispiel Fasten oder einer ketogenen Diät:

• Einen ketogen adaptierten Menschen stört dies sehr wenig und 24h Fasts sollten absolut kein Problem darstellen.
• Unadaptierte werden sich miserabel fühlen und schwer Fette mobilisieren als Energiequelle, da nie gelernt.

Wie Du siehst, ist die Keto Adaption sehr wichtig und vorteilhaft. Außerdem spiegelt der Ketometabolismus das Fasten wider, das alles ist jedoch in Thema für einen eigenen Post. Dauerketose auf der anderen Hand oder zu viel Fasten ist auch nicht zielführend. Ab und an ist eine Insulinantwort, vor allem in Bezug auf die Schilddrüse und den Elektrolythaushalt durch die Nieren, wichtig. Es geht um Balance. Ich persönlich versuche saisonal zu essen, was für die Wintermonate komplett Carnivore heißt, mit 0g Kohlenhydraten, in den Sommermonaten während der Blüte jedoch mehr Früchte und auch Honig.

Cheatsheet: Nutze Fett, richtig!

1. Iss niemals weniger als ~80g Fett.
   Ziele sogar für mehr – meine Empfehlung sind mindestens 2.2g pro kg Körpergewicht.
2. Vermeide Pflanzenöle fanatisch zu jedem Preis.
   Keine Ausnahmen. Pflanzenöle sind nicht Dein Freund.
3. Esse größtenteils tierische Fette.
   Füge weniger-toxische Pflanzen wie Früchte wie benötigt hinzu. Tiere sind Dein Freund.
4. Kümmer Dich nicht um Omega-3’s
   Wenn Du genügend tierische Fette ist und ab und an Fisch integrierst, wirst Du keine Probleme haben.
5. Esse nicht nur Fette. Jedenfalls nicht die ganze Zeit.
   Carbs sind auch ein wichtiger Teil der Ernährung und seit Zeit an von Menschen gesucht worden. Integriere, bestenfalls saisonal, Kohlenhydrate in Deine Ernährung.
6. Keep it simple!

Und hiermit möchte ich diesen kontroversen Post für heute beenden! Ein paar Aussagen haben sicher den ein oder anderen getroffen. Gerne höre ich Deine Meinung oder bin offen für konstruktive Diskussion.
Die Take-Home-Messages sind:

• Gesättigte Fette waren von Zeit an mit uns und sind gut für uns. Alles andere ergibt keinen Sinn, auch wenn die Magerinewerbung anders sagt.
• PUFAs sind tatsächlich der Teufel in den Mengen in den sie heute in Lebensmitteln vertreten sind.
• Im Grund ist es easy: esse wie Deine Vorfahren. Fette waren fast immer verfügbar – von Tieren. Früchte nur saisonal und bedingt. Pflanzenfette und Öle waren nie vorhanden. Simple as that.

Fußnoten & Quellen

• 1
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/
• 2
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22174868/
• 3
  https://en.wikipedia.org/wiki/Triglyceride
• 4
  https://de.wikipedia.org/wiki/Fat
• 5
  Für einen tiefgreifenden, biochemischen Exkurs siehe Brad Marshall’s Post: https://fireinabottle.net/dietary-monounsaturated-fat-the-scd1-theory-of-obesity-part-3/
• 6
  https://de.wikipedia.org/wiki/Fetts%C3%A4uren#Ges%C3%A4ttigte_und_unges%C3%A4ttigte_Fetts%C3%A4uren
• 7
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22174868/
• 8
  https://www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190219111704.htm
• 9
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/
• 10
  Yap, auch das ‚super-gesunde‘ Sulforaphan aus Brokkoli! Nur, weil etwas NRF2 aktiviert, heißt es, nicht dass es per se gut ist. Ein tiefer Zug an deinem Auspuff, Alkohol oder eine schlechte Angewohnheit mit dem Klebstoff, aktivieren auch NRF2…
• 11
  https://academic.oup.com/jcem/article/88/6/2775/2845559
• 12
  https://www.ahajournals.org/doi/epub/10.1161/01.RES.0000163635.62927.34
• 13
  https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.ATV.0000118014.49565.fc
• 14
  Zwei großartige Podcastfolgen in die Tiefe der PUFAs, allerdings auf Englisch, sind diese beiden mit Dr. Chris Knobbe oder Peter Dobromylskyj.
• 15
  https://academic.oup.com/qjmed/article/96/12/927/1533176[/mfn} und als Transportvehikel.¹⁵Vorausgesetzt natürlich Du bist metabolisch gesund und andere Marker wie HDL, freie Triglyceride, Fastenglukose sind ausgezeichnet.
• 16
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231714001359
• 17
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038367/ & https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009308497000959?via%3Dihub
• 18
  https://fireinabottle.net/reduce-sirt1-and-ampk-activity-with-low-fat-calorie-restriction-increase-them-with-high-fat-feasting/
• 19
  https://fireinabottle.net/obesity-as-a-global-succinate-dehydrogenase-activity-deficit-the-ros-theory-of-obesity-part-iii-part-2/
• 20
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30626234/#:~:text=Fish%20oils%20oxidise%20readily%2C%20forming,reported%20low%20levels%20of%20oxidation.
• 21
  Leber enthält viel Glykogen, sowie andere Organe.