Vermeide Nährstoffmängel Auf Einer Tierisch-basierten Ernährung

Es gibt viele Wege eine Ernährung aufzubauen, manche besser, andere schlechter:

Einigen wohnen arge Nährstoffmangel inne, wie meiner Meinung nach auf ‚Only-Meat‘ Carnivore Diät, oder pflanzenbasierten Diäten mit der Veganen an der Spitze.
Andere haben die Möglichkeit, das ganze Spektrum der Nährstoffe abzudecken, können aber im Detail scheitern. Hierzu zählen tierisch-basierte Ernährungen oder der klassische Omnivore Ernährungsweg.

In diesem Beitrag schauen wir uns die möglichen Fallen, an, die beim Konstruieren einer tierisch-basierten Diät auftreten können. Damit meine ich keine reine Carnivore Diät, sondern eine, die durch die schadstoffärmsten Pflanzen saisonal supplementiert wird aka größtenteils Früchten.¹ Per Definition ist eine tierisch-basierte, nose-to-tail Ernährung sehr nährstoffreich. Du hast damit alle wichtigen Vitamine, Mineralien, und Zoonährstoffe abgedeckt.
Trotzdem wirst Du ein paar Nährstoffe nicht abdecken können, wenn wir als Zielwerte die Empfehlungen der DGE nehmen. Aber auch in Einzelfällen können weitere Mängel auftreten aufgrund schlechter Ernährungsplanung. Falls Du dabei Hilfe brauchst, habe ich hier einen kurzen & kostenlosen PDF-Guide für Dich zusammengestellt.

Zuerst schauen wir uns die 3 Nährstoffe an, die Du laut DGE definitiv nicht erfüllen wirst, wenn Du tierisch-basiert isst. Wir klären auch, ob das ein Problem ist, da diese reduktionistischen Empfehlungen in Einzelfällen fernab des Optimums sind,² Weiter schauen wir uns auch noch konditionelle Risiken an und wie Du sie einfach abwenden kannst, indem Du isst, wie Deine Vorfahren es schon immer taten.

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Woher kommen die Nährstoffempfehlungen der DGE?

Im Großen und Ganzen sind sie gedacht als Benchmarks, gegen die die Standardernährung gemessen werden kann. Der bekannteste Wert hier ist der RDA (Recommended Dietary Allowance), der AI (Adequate Intake), und UL (Upper Intake Level).³ Erstmals von den amerikanischen Behörden entwickelt, hat auch die EU und DACH Raum das System übernommen und nur minimal angepasst. Wichtig zu wissen ist, dass sie rein statistische Werte sind, die recht genau, aber nicht perfekt sind – schon die Entwickler wussten das, aber dennoch scheinen diese Limitationen aus den Köpfen modernen Menschen und auch Professionellen zu verschwinden. Einzelfälle können abweichen.⁴

Für unser Thema ist es wichtig diese 3 Kerle zu kennen, vor allem wie sie in den 50er Jahren zustande gekommen sind. Das schauen wir uns nach den Definitionen der Dreien an!

Was ist die Recommended Dietary Allowance (RDA)?

RDAs sind Empfehlungen basierend auf wissenschaftlichen Daten verschiedener Art. Diese Daten können rein statistisch beobachtet worden sein, andere sind durch handfeste mechanistische Daten gestützt. Dennoch ist es wichtig, dass all diese geschätzte Werte sind, für breite Populationen, und nicht in Stein gemeißelt stehen, vor allem in Bezug auf Individuen.

Nährstoffempfehlungen sind wichtig - doch nicht perfekt. Auch sie haben Schwächen. — Empfehlungen sind klar nötig. Dennoch müssen auch ihre Schwächen klar sein.

Die RDA ist definiert als das Nährstofflevel, bei dem 97.5% einer beobachteten Bevölkerung durchweg alle Altersgruppen keine KLINISCHEN Mangelsymptome zeigen.

Die RDA basiert dabei auf einem anderen Wert namens Estimated Average Requirement (EAR) der Dir das Gleiche sagt für 50% der Bevölkerung. Wie Du siehst, geht einiges an Daten in diese Werte, auch mechanistische und interventionelle, nicht nur epidemiologische, von dessen ich kein Fan bin.⁵ Zum Teil werden auch die Ausscheidungsraten benutzt. Dabei sieht sich der RDA die derzeitige Bevölkerung an.

Was ist der Adequate Intake (AI)?

Der AI ist weniger strikt und mathematisch definiert als die RDAs.

Was es in Realität ist, ist eine intelligente Schätzung aufgrund von statistischen Daten, entweder weil Daten fehlen, um einen RDA zu etablieren. Die Daten dazu fehlen, sind irreführend, oder können nicht kohärent zusammengebracht werden.

Oft ‚geschehen‚ AIs im Zusammenhang mit Spurenelementen oder neueren Vitameren. Die wissenschaftliche Community kann hier keine klare Toxizität, oder keine Symptome eines Mangels etablieren. Daher ist es einfach eine Schätzung, die ausreichen muss und auf dem basiert, was die allgemeine Bevölkerung statistisch via der Standarddiät jeden Tag ist. Der Gedankengang geht wie folgt: solange es keine Mängel oder Vergiftungen gibt, passt es ja. Aber wie Du sehen wirst, ist der Körper selten so easy und geraten bleibt eben genau das, geraten, auch wenn untermauert durch Epidemiologie.

Was ist der Upper Intake Level (UL)?

Der Upper Intake Level ist die Obergrenze eines Nährstoffes, die Du täglich zu Dir nehmen solltest, meistens mit einem Puffer, um toxische Effekten vorzubeugen.

Der UL ist definiert als der Wert, bei dem 97.5% der Bevölkerung keine Nebenwirkungen nach Einnahme entwickeln.

Oft sind die ULs tolle Obergrenzen, in dessen Rahmen Du Deine täglichen oder wöchentlichen Nährstoffbedarf planen kannst. Manche Stoffe haben riesige Rahmen, wie Iod mit mehreren 10g, manche relativ enge, wie Vitamin A, falls Du jemals vorhast Eisbärenleber zu essen.

Die großen Probleme mit RDA & AI

Der Großteil des Gemessenen ist dysfunktional

'This is Water'. Alles um Dich erscheint normal und fällt nicht auf. Auch Nährstoffmängel. — ‚This is Water‘. Alles um Dich erscheint normal und fällt nicht auf.

RDAs & AIs sind einfache Wege, um Ernährung planen zu können. Und genau dazu sind sie gedacht. Und auch wenn sie relativ nützlich sind, kommen sie mit einigen angeborenen Problemen. Diese Werte sind entstanden aus den Daten der generellen Bevölkerung der letzten Jahrzehnte und hier liegt das erste Problem:

Der Großteil der Bevölkerung ist dysfunktional und krank. Sie leidet an Nährstoffmängeln, meiner Meinung nach.

Wie David Foster Wallace so großartig in seiner Rede, ‚This is Water‘ beschreibt, ist das Wasser, in dem wir schwimmen, die Bevölkerung, verschmutzt, und wir bemerken es gar nicht. Der gesamte Gesundheitspool ist schlammig und daraus Richtlinien zu beziehen ist genauso degeneriert. Die RDAs basieren ausschließlich auf Menschen, die die Standardernährung des Westens essen, hoch in Getreiden, Zucker, Pflanzen, Pestiziden, und dem ganzen Müll den Menschen so in sich bringen. Auch ausschließlich kohlenhydratbasiert. Und wir wissen ganz genau, dass ketogene Metabolismen im Detail anders arbeiten.⁶

Nur klinsche Mängel gehen in die Statistik

Die zweite Schwäche ist die Fixation auf KLINISCHE Mängel. Klinische Mängel sind das extreme Ende des Spektrums, mit beispielsweise Beriberi (B1 Mangel), Pellagra (Niacin), dem Korsakoff-Wehrnicke-Syndrom (B1) oder Makroblastischer Anaemie (B12). Wir wissen aber auch, dass subklinische Mängel auf längere Dauer durchaus Probleme verursachen. Dysfunktionale Methylationsprozesse über 10 Jahre aufgrund eines Folat/B12 Mangel machen ordentlich was kaputt. Wir müssen hinter klinische Mängel schauen, da der Großteil subklinische Mängel aufzeigt⁷:

Nur klinische, keine subklinischen, Mangel werden miteinbezogen. Etwas zu wenig, über Jahrzehnte, und damit einhergehende fehl funktionierende Stoffwechselpfade, richten ebenso akkumulierten Schaden an.

Die Empfehlungen treffen nicht auf jeden zu

Lass mich Dir ein Beispiel geben: Für die RDA Baumeister waren Kinder kleine Erwachsene. Wenn ein Kind 25% eines Erwachsenen wiegt, braucht es auch nur 25% der Nährstoffe, richtig? Das Problem ist, während es logisch klingt und Berechnungen vereinfacht ist es nicht die Art und Weise auf die Biologie funktioniert. Kinder brauchen tatsächlich mehr von manchen Nährstoffen, trotz des geringen Gewichts. Beispielsweise brauchen sie enorm viel Niacin & Riboflavin, um das schnelle Zellwachstum aufrechterhalten zu können.

Garantierte Nährstoffmängel auf tierisch-basierten Ernährungen

Mit diesem kleinen Exkurs in die Welt der regierungsgesteuerten Empfehlungen, macht die folgende Diskussion weitaus mehr Sinn, da wir genau diese Empfehlungen wie im Fall von Vitamin C infrage stellen. Die folgenden 3 Nährstoffe, Mangan, Vitamin C, und Vitamin E wirst Du nicht erreichen auf einer tierisch-basierten Diät. Wir schauen uns an, ob das wichtig ist, woher die traditionellen Omnivore Diäten die Nährstoffe bekommen, und wo in der Natur diese Nährstoffe gefunden werden können.
Vor allem das natürliche Vorkommen finde ich am wichtigsten, um herzuleiten, ob eine Supplementation Sinn macht und wie die ursprüngliche Versorgung aussah.

Mangan

Mangan ist ein paradoxes Spurenelement, es wird essenziell benötigt & kann zugleich schädigend wirken.

Unser Körper benötigt Mangan für das Antioxydationssystem, ein paar Enzyme der Gruppe namens Superoxid Dysmutasen (SOD), benutzen Mangan. SOD’s Aufgabe ist es Superoxid zu Wasserstoffperoxid umzuwandeln und erstaunlicherweise ist es das schnellste Enzym in Deinem Körper.
Auch wird Mangan im Glukose-, Cholesterin- und Proteinstoffwechsel benötigt, sowie um toxisches Ammoniak loszuwerden. Auch brauchen Deine Knochen und Bindegewebe bei ihrer Entstehung Mangan.⁸

Tatsächlich wurde noch nie ein Manganmangel in Menschen beobachtet. Außerdem ist es eng kontrolliert von der Leber, welches überflüssiges Mangan über die Galle ausscheidet. Das Risiko von zu viel Mangan ist gesteigerter oxidativer Stress.⁹

Die RDA für Mangan ist 2.3-3mg pro Tag für einen Erwachsenen. Standarddosen in Supplements sind jedoch 10mg und mehr und kommen daher nahe an den UL von 11mg pro Tag. In unserer Ernährung kommt Mangan größtenteils in Pflanzen vor – Hülsenfrüchte, Nüsse, und Getreide allen voran, aber auch in Früchten. In Tieren kommt Mangan größtenteils in Muscheln vor, aber wer isst schon 100g davon pro Tag?

Daher wirst Du die Menge nicht erfüllen. Außer, wenn Du täglich Früchte und ab und an Muscheln isst. Müssen wir daher supplementieren? Ich würde sagen, ‚Nein‘. Iss Früchte, weidegefüttertes Fleisch, ausgekochte Knochen und Du solltest OK sein. Im Zweifel messe Deine Level an SOD, Mangan in roten Blutkörperchen und Serummangan. Falls Du Supplementieren willst, nimm 2-3mg Mangan pro Tag oder 10mg alle 3-5 Tage.*

Vitamin C

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, auch bekannt als Ascorbinsäure durch seine direkte Heilwirkung gegen Skorbut. Wir Menschen verloren die Fähigkeit Vitamin C selber herzustellen vor 40 Millionen Jahren, während wir Gene verloren, die zu enorm hohen Harnsäurespiegeln führten. Zufall? ¹⁰

In unserem Körper hat Vitamin C die Aufgabe Elektronen zu spenden, entweder antioxidativ oder als Kofaktor. Seine Rolle ist es, andere Stoffe in einem reduzierten Zustand zu halten. Auch beschützt Vitamin C die hochoxidativ wirkenden natürlichen Killerzellen des Immunsystems davor, sich selbst zu oxidieren in ihrem Blutrausch.

Der extreme klinische Mangel von Vitamin C führt auf Dauer zu Skorbut, eine Plage von Seefahrern. Die Symptome sind hauptsächlich in der stark beeinträchtigten Kollagensynthese zu sehen und zeigt sich durch ausfallende Zähne, schlechte Wundheilung, einfaches Bluten oder Gelenkproblemen. Bemerkenswert konnte Skorbut schon mit einer langfristigen Gabe von 15mg Vitamin C geheilt werden.¹¹

Die RDA für Vitamin C liegt bei 125mg pro Tag, mache Studien raten 200mg pro Tag an. 10mg pro Tag verhindern Skorbut. Fleisch und Organe enthalten kleine Mengen an Vitamin C:

Muskelfleisch (10mg/100g)
Organe wie Leber & Nieren (20mg/100g)
Lunge (30mg/100g)
Nebennieren (50mg-100mg/100g)

Yes, die letzten zwei sind durchaus Exoten – und keiner sollte 100g Nebennieren essen, da es viele andere aktive Hormone enthält wie viel Adrenalin & Noradrenalin(!). Das gesagt, kannst Du auf einer tierischen Diät niemals 200mg Vitamin C pro Tag erreichen. Dennoch definitiv mehr als ~75mg pro Tag, wenn Du ausreichend Fleisch & Organe isst. Sogar mehr, wenn Du Früchte miteinbeziehst. Rohkonsum hilft auch, da Ascorbinsäure Hitze sehr ungern hat.
Supplementation ist häufig unnötig, in der Carnivore Community gibt es bislang keinen Fall von Skorbut oder subklinischen Symptomen. Die Experimente von Hodges deuten auch auf einen geringeren Bedarf hin als festgelegt.
Außerdem ist zu viel Vitamin C auch ein großes Problem! Zu viel erhöht oxidativen Stress und zerfällt in Oxalate, eine Stoffgruppe, die in vielen Pflanzen vorkommt und großflächig Probleme im Körper verursacht. Vermeide daher zu viel – vor allem, weil die gängigen Dosen um 1.000mg(!) liegen. Falls Du supplementieren willst, nutze geringe Mengen an Liposomalen Vitamin C.*¹²

Vitamin E

Vitamin E ist das haupt fettlösliche Antioxidans Deines Körpers. Es existiert in 8 verschiedenen Formen, aber Dein Körper präferiert Alpha-Toxopherol.

Als fettlöslicher Stoff kann Vitamin E in Zellmembranen verbaut wirken und schützt sie vor oxidativem Stress. Auch schützt es Lipoproteine wie LDL, HDL & Co, die oft im Zusammenhang mit Cholesterin auftauen, vor ungewollter Oxidation.

Extreme Mängel sind rar und treten meist nur in genetischen Fehler auf. Chronische, kleinere Mängel sind meist der Standard und die subklinischen Symptome können alles sein, was mit oxidativen Reaktionen an ungewollten Orten zusammenhängt.¹³

Pro Tag empfiehlt die DGE 15mg für einen Erwachsenen. Ich stelle diese Empfehlung stark in Frage! Lass uns dazu einmal die Hauptquellen & Empfehlungen ansehen: 3-4 Löffel an Pflanzenölen pro Tag. Hier kommt Vitamin E ausschließlich in diesen Mengen vor. Und warum zur Hölle würdest Du große Mengen an systemisch pro-oxidativen, allgemein stoffwechsel-zerstörenden Pflanzenölen schlucken wollen, um sehr spezifische & kontextbezogene Oxidation zu vermeiden? Makes no fucking sense!¹⁴

Und hier zeigen beide Schwächen der RDAs ihr Gesicht. Die Bevölkerung ist hochentzündet, daher die hohen Empfehlungen an diversen Antioxidantien, auch Vitamin E. Bist Du es nicht brauchst Du auch weitaus weniger. Tierische Quellen wie Weidefleisch, Kaviar oder Butter enthalten auch Vitamin E, aber weitaus weniger im Vergleich. Meiner Meinung nach vollkommen ausreichend, wenn Du nicht chronisch entzündet bist. Und Deinen Körper mit den Pflanzenölempfehlungen der Regierung zerstörst – hier gibts die lange Version meiner Anti-PUFA These.

Eventuelle Nährstoffmängel auf einer tierisch-basierten Ernährung

Am Ende musst Du Dein Wissen selber in die Hand nehmen und über Nährstoffmängel lernen um sie zu erkennen und zu beheben. — Am Ende musst Du Dein Wissen selber in die Hand nehmen.

Verglichen mit anderen Ernährungsformen, ist die Liste kurz. Man bin ich froh, dass ich hier nicht über die vegane Ernährung schreibe. Ich kann mich eh schon nicht kurzhalten und in der Kombo würde der Post explodieren. Fleisch & Organe enthalten zum Glück die meisten Nährstoffe, wie sie in der Natur vorkommen.

Und falls etwas so nicht in der Natur kommt, muss ein Ungeleichgewicht da sein, zwischen den Empfehlungen der Regierung und dem tatsächlichen Bedarf, das haben wir bei Vitamin E klar gesehen. Du kannst keine 15mg essen, wenn Du wie ein menschlicher Jäger & Sammler lebst. Da muss etwas falsch sein.

Nährstoffe die eventuell fehlen können:

Die paar nachfolgenden hängen stark davon ab, wie Du Deine Ernährung aufbaust und sind daher zum Glück einfach zu beheben. Sie entstehen, wenn Du nicht isst wie Deine Vorfahren und beispielsweise nicht von nose-to-tail isst. Du findest den Fix direkt in Kurzform dahinter aufgeführt:

Magnesium -> trinke Mineralwasser reich in Magnesium & iss genügend Muskelfleisch pro Tag. Anonsten tun es Magnesiummalat* & Magnesiumbisglycinat*
Kalzium -> trinke Mineralwasser reich in Kalzium & esse ausgekochte Knochen/mache Dir Eierschalenpulver.
Glycin -> iss Bindegewebe und rauere Cuts, nicht nur mageres Fleisch und Filet. Auch Knochenbrühe aus kollagenreichen Teilen hat viel Glycin.
Folat -> iss genügend Leber & Niere. Manchmal je nach Deiner Genetik reicht es nicht und ist ein kompliziertes Thema. Supplementation von dem richtigen Folat (5-MTHF*) kann hier helfen. Hilfe findest Du in diesem Post über Methylation & diesem zu den Folatformen.
Molybdän -> iss Rinderleber. Easy.
Kalium -> iss genügend Muskelfleisch. Ab und an auch mageres Muskelfleisch, da es mehr Kalium hat. Nimm genügend Salz zu Dir, da es mit der Retention hilft.

Wie Du siehst, können all diese beseitigt werden, wenn Du wie Deine Vorfahren lebst – esse Organe, Bindegewebe, Knochen und trinke gutes Wasser. So werden all diese obigen Mängel beseitigt, isst Du hingegen NUR Fleisch wie manch ein Carnivore Anhänger wirst Du mehrere Nährstoffe nicht erhalten. Das ist auch mein Hauptpunkt gegen diese Form der Carnivore Diät, wie sie von Shaun Baker vertrieben wird. Klar, weitaus besser als der Standardmüll, jedoch fernab von optimal. Es ist nichts, was Menschen jemals getan hätten. Wir aßen das ganze Tier, allein aus ethisch-spiritueller Sicht macht es Sinn.

Mit dieser praktischen Liste und einigem Input lasse ich Dich auch nun alleine für heute. Ich hoffe, Dir konnte der Post helfen oder gar Sorgen nehmen. Ich hatte mich lange wegen Vitamin C anfangs gesorgt und es supplementiert – vollkommen zu Unrecht – heutzutage nehme ich keins mehr. Hast Du Sorgen wegen bestimmten Nährstoffen?

Fußnoten & Quellen

1
Was das genau heißt ist für viele anders. Ich esse größtenteils Carnivore außer wenn in meinem Umfeld Pflanzen wachsen, dann esse ich auch saisonale Pflanzen. Was genau das im Endeffekt für Dich heißt kann ganz anders aussehen.
2
Gutes Beispiel: Ketogener Metabolismus vs. Kohlenhydrat-basiert, oder die hoch-inflammative westliche Ernährung vs. Carnivore Diät.
3
Siehe hier für Definitionen: https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx
4
https://de.wikipedia.org/wiki/Recommended_Daily_Allowance#G%C3%BCltigkeit_und_Genauigkeit
5
Zur Hypothesenbildung ja, aber nicht zur Bestätigung. Epidemiologie gibt nur Richtungen vor, die es wert sind näher zu untersuchen. Für feste Meinungen müssen handfeste Interventionsstudien und Mechanismen her.
6
Du brauchst beispielsweise weniger Vitamin C aufgrund des Ascorbat-Glukose-Antagonismus, während der Bedarf an Thiamin & Riboflavin um bis zu 70% ansteigt.
7
https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_Reference_Intake#Adherence
8
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese
9
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10385884/
10
Mehr zum Prozess und verschiedenen Theorien hier https://academic.oup.com/emph/article/2019/1/221/5556105
11
Hier kannst Du mehr über dieses erstaunliche Experiment lesen, das es heute durch keine Ethikkommission schaffen würde: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/22/5/535/4818583
12
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C
13
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-E
14
https://www.kevinstock.io/health/vitamins-and-minerals-plants-vs-animals/

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Woher kommen die Nährstoffempfehlungen der DGE?