Kreatin - Weitaus Mehr Als Nur Ein Sportsupplement!

Q: Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Aminosäure . Sie kommt nicht nur in Menschen vor, sondern allen Wirbeltieren. Gebaut wird es von Deiner Leber durch das GAMT Enzym unter Verbrauch von Arginin, Glycin, Methionin & S-Adensoyl-L-Methionin. Pro Tag sind es rund 1-3g, die dann wiederum in energiehungrige Körperzellen, wie den Muskeln und dem Hirn gespeist werden.

Kreatin hat einen langen Weg hinter sich zu dem am besten erforschten Supplement überhaupt. Ich denke, es sagt auch nahezu jedem etwas, insbesondere unter Sportlern.

Und das ist kein Wunder bezüglich seines essenziellen Nutzens für unseren Körper. Wie wir sehen werden, ist Kreatin eine notwendige Substanz, die uns Menschen schon lange begleitet. In der Tat so notwendig, dass wir es selber herstellen können – was jedoch nicht heißt, dass Nahrungskreatin unnötig ist.

Bevor wir uns also Kreatin’s Funktionen und seine Rolle in der Nahrung ansehen, werfen wir zuerst mal einen Block auf seine biochemischen Aspekte im Körper. Keine Sorge, nichts allzu Wildes. Auch schauen wir uns die bekanntesten Mythen an. Ich erinnere mich noch an meinen ersten Kontaktpunkt mit Kreatin:

Ein Klassenkamerad im Gymnasium begann es mit 16 zu nehmen.
Er erzielte gute Erfolge und cyclete es ebenfalls, wie damals noch die übliche Art war.
All das wirkte auf uns junge Naive als wäre er auf Stoff!

Natürlich ist Kreatin nichts dergleichen. Also, dann erkunden wir mal diese spannende Substanz und räumen mit den ganzen Bro-Weisheiten, die sie umgeben auf!

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Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Aminosäure. Sie kommt nicht nur in Menschen vor, sondern allen Wirbeltieren. Gebaut wird es von Deiner Leber durch das GAMT Enzym unter Verbrauch von Arginin, Glycin, Methionin & S-Adensoyl-L-Methionin. Pro Tag sind es rund 1-3g, die dann wiederum in energiehungrige Körperzellen, wie den Muskeln und dem Hirn gespeist werden.

Wichtig zu behalten ist hier, dass die Guanidinoacetat-N-Methyltransferase (GAMT) SAMe benötigt, und zwar eine MENGE davon. SAMe ist das Endprodukt der Methylierung. Rund 60% des produzierten SAM’s wird nur für die Kreatinsynthese benötigt. Wenn Du genügend Kreatin isst, wird daher eine Menge SAMe frei für andere wichtige Funktionen. Mehr dazu liest Du hier in meinem Methylierungspost.

Kreatin waltet seines Werkes im sogenannten kreatinergen Pfad, den wir uns gleich ansehen werden. Nach Verbrauch gelangt es dann zu den Nieren, wo es teilweise recycelt werden kann oder als Kreatinin im Urin landet. Das also ist das Leben eines Kreatinmoleküls¹. Nicht sonderlich spannend, aber wichtig!

Kreatin’s Rolle in der Ernährung

In unserer Ernährung finden wir Kreatin ausschließlich in tierischen Quellen, vor allem in den energiehungrigen Geweben wie Muskeln, Herz & Hirn. Es fällt klar in die Gruppe, die ich Zoonährstoffe nenne.

Im Gegensatz zu Pflanzen funktionieren Tiere anders, laufen auf einem anderen Betriebsystem, wenn Du es so sehen möchtest. So wie Mac vs. Windows oder Android vs. Apple. Ähnlich, aber fundamental verschieden im Detail. Auf der folgenden Tabelle siehst Du, woher am meisten Kreatin zu erlangen ist²:

Lebensmittel	Kreatinmenge pro kg
Rind Geflügel Schwein Lamm Wild Lachs Hering Kabeljau Hirn Käse Milch Herz	5g 3.0 – 3.5g 3.5g 4.0g 4.5g – 5.0g 4.0g 3.2g 1.4 – 2.3g 0.5 – 0.7g up to 2.5g 0.3g 3g

All diese sind ungefähre Werte, aber Du siehst den klaren Trend.

Demnach ist Kreatin auch eine der vielen Substanzen, die pflanzenbasiert Essende nicht ausreichend erhalten werden. No way! Die körpereigene Synthese wird nicht reichen, insbesondere bei sportlich Aktiven. Stattdessen frisst sie die essenziellen SAM Gruppen des Körpers weg und hält sie so von anderen wichtigen Aufgaben ab.³

Welche Funktione erfüllt Kreatin im Körper?

Der kreatinerge Pfad

This image shows the creatine pathway within your body with the use of creatine kinase. — That’s how creatine works for all my nerds (& me).

Der kreatinerge Weg ist einer von drei Arten, wie Dein Körper Energie bereitstellen kann.

Neben ihm kann Glukose verbrannt werden oder Fette, um ATP zu gewinnen.⁴ Das wird auch Glykolyse und Fettoxidation genannt. Der Hauptunterschied der Drei ist ihre Energieausbeute:

Kreatin existiert in den Zellen als Puffer für enorm schnell verfügbare Energie. Die Pufferform heißt Kreatinphopshat. (PCr)
Kreatinphosphat spendet Phosphor an ADP um ATP zu regenerieren.
Diesen Transfer des Phosphors von Kreationshosphat zu ADP macht das Enzym Kreatin-Kinase (CK).

Kreatin-Kinase klappt in beide Richtungen, es kann also auf- und abbauen, je nach Bedarf. Manche Bluttests testen direkt für dieses Enzym als Indikator für Muskelschäden oder Nierenprobleme.

Die Energieausbeute

Dieses enorm schnelle Recycling von ADP zu ATP ist wichtig für Maximalleistungen – entweder Denk- oder auch Muskelarbeit. Nach circa 10-15s sind allerdings die Speicher aufgebraucht und andere Energiebereitstellungssysteme übernehmen:

Der kreatinerge Pfad leistet sehr viel Arbeit für kurze Zeit. So kannst Du 80-90% Deiner Maximalkraft für ~10s aufrechterhalten.
Danach überwiegt die Glykolyse für rund 60-80% Deiner Maximalkraft für 30-60s.
Fettoxidation überwiegt danach für eine sehr lange Belastungsdauer allerdings nurnoch bei einer Intensität von ~60%.

Wie Du siehst, mit andauernder Belastung wird man schwächer, bzw. der Energieoutput. Irgendwie, logisch. Als Nebenbemerk, dies sind nur ungefähre Werte und mit Training kann man sie verbessern. Auch trifft es anders auf ketogen-adaptierte Athleten zu.
Kreatin agiert ebenfalls als Puffer gegen ansteigende Säurelevel in Form von H+-Ionen in den Zellen. Dieser Effekt wird häufig genannt, warum es auch Effekte auf Vorgänge außerhalb der Maximalkraft hat, wie z.B. die Denkleistung oder Ausdauerkapazität.

Wie Du siehst, erfüllt Kreatin fundamental wichtige Rollen im Stoffwechsel aller Wirbeltiere. Kein Wunder also, dass wir alle diesen Stoff miteinander teilen. Vor dem Hintergrund dieser Mechanismen wird der Rest um einiges logischer.

Was sagt die Wissenschaft zu den Vorteilen von Kreatin?

Kreatin für Kraft & Performance

Im Krafttraining fand Kreatin seinen ursprünglichen Genesis.

Kein Wunder also, dass viele Sportarten wie Krafttraining, Sprinter, und Springer darauf vertrauen. Nicht nur ist dieser Effekt interessant für Athleten, aber auch für Ältere, die vermehrt mit Muskelschwund zu kämpfen haben. Kraft & Muskelmasse sind zwei wichtige Faktoren für Langlebigkeit – ein definitiver Grund für Steaks im Alter.

In der Literatur findet sich ein Perfomanceanstieg von 4-10%. Vergleicht wurden Athleten mit leeren & gefüllten Kreatinspeichern. Supplementation (oder genügend Kreatin aus der Nahrung) zeigten klare Anstiege der Kraft und Muskelmassse:

Zusätzlich inhibiert Kreatin das Myostatin, ein Peptid, das Muskelmasse abbaut.⁵

Auch regt Kreatin die Umwandlung in Dihydrotestosteron (DHT) an, durch ein bekanntes Enzym – der 5-Alpha-Reduktase. DHT ist das am stärksten wirksame Testosteron.⁶

Kreatin für eine bessere Ausdauerleistung

Neben Kraft zeigt Kreatin auch Auswirkungen auf die Performance von Läufern. Sowohl bei Sprintern, aber auch auf lange, niedrigschwellige Belastungen.

Da kommt die Frage nach dem ‚Warum?‘ auf! Am ehesten wird der Effekt auf die H+-Pufferung bezogen, sowie die fortlaufende Unterstützung durch Kreatinphosphat auch bei recht niedriger Belastungsintensität.⁷ Auch hilft es natürlich wenn Ausdauerathleten stärkere Muskeln aufzubauen.

Kreatin und Dein Hirn

5% des gesamten Kreatins in Deinem Körper befinden sich in Deinem Hirn. Mit erhöhter Kreatinzufuhr steigen auch diese Spiegel an. Kein Wunder also bei dem energiehungrigen Hirn.⁸

Die wenigsten denken, dass ein ‚Kraftsupplement‚ die Denkleistung verbessert. Aber es tut es in der Tat. Auch wurde klar gezeigt, dass Menschen, die Mängel in Kreatin haben, wie Veganer oder Ältere, mentale Performance einbüssen und von Kreatin klare Vorteile beziehen.

Neben der Denkleistung hatte Kreatin auch positiven Einfluss auf andere Dinge wie mentale Probleme, Parkinson, und neurodegenerative Erkrankungen. Parkinson Patienten half Kreatin beispielsweise ihre Kraft & muskuläre Feinkontrolle länger beibehalten zu können. Vermutlich geschieht dies, weil Kreatin gewisse Gene an- und ausschalten kann dadurch, dass es die ADP/ATP Raten in die richtige Richtung manipuliert.⁹

Kreatin für starke Knochen

Knochengesundheit ist wichtig – und wir wissen, dass Krafttraining mit der richtigen Ernährung hier Wunder bewirkt. Kreatin kann auch helfen, da es hilft, mehr Gewicht bewegen zu können und dabei stärkere Muskeln aufzubauen. Diese beiden üben natürlich folglich mehr Stress aus auf die Knochen, welche sich hingegen an den neuen Stress anpassen werden durch erhöhte Knochenmineralisation.
Auch ist bewiesen, dass Kreatin gewisse Gene anschalten kann, die die Aktivität der knochenaufbauenden Zellen, der Osteoklasten, positiv beeinflusst.

Noch ein Grund mehr für Kreatin in älteren Menschen – am besten durch rotes Muskelfleisch.

Kreatin und seine Rolle in der Methylierung

Methylierung ist der Prozess, in dem Dein Körper Methylgruppen von A nach B schiebt. Methylgruppen kannst Du Dir als zelluläre Währung vorstellen – sie können Gene an- und abschalten, sind wichtig für die Entgiftung und die Funktion von ~300 Enzymen namens Methyltransferasen.

Die zwei größten Verbraucher von Methylgruppen sind die Transferasen GAMT & PEMT. GAMT macht Kreatin, PEMT hingegen Phosphatidylcholin, einen wichtigen Baustein für Zellmembranen.

Isst Du also zu wenig Kreatin (gilt auch für Cholin), zwingst Du Deinen Körper GAMT hochzuregulieren. Dadruch gehen eine Menge Methylgruppen flöten, die woanders gebraucht werden. Effektiv regulierst Du so 298 andere Enzyme runter, die an der Entgiftung, DNA Reparatur, Neurotransmittersynthese und vielen anderen beteiligt sind. Auch steigt so Dein Bedarf an Kollagen, B12, Folat und vielen anderen an. NICHT gut!

Meiner Meinung nach ist das ein Überlebensmechanismus, ein Backup. Wenn wir kein Muskelfleisch zur Verfügung hatten, brauchten wir trotzdem Cholin & Kreatin. Mit GAMT & PEMT konnten wir sie aufrechterhalten – allerdings zu Kosten anderer Prozesse.

Kreatin Mythen und Bro-Weisheiten

Kreatin schwammt Dich auf!

Ja, Kreatin zieht Wasser nach in Dein Muskelgewebe. Daher wiegt man mit vollen Speichern circa 1-2kg mehr. Da es aber in die Zellen und nicht die Zwischenräume geht, wirst Du kaum aussehen wie das Maskottchen des Reifenkonzerns Michelin.

Was passiert ist, dass Deine Muskeln größer wirken. Kein Problem, wenn Du mich fragst, außer Du musst Gewicht machen als Kampfsportler. Dann schon. Myth busted!

Kreatin zerstört Dir die Nieren!

Kebab skewers grilled on the Barbie. Meat of all sources should be a staple of each carnivore diet. — That’s where you get creatine in your nutrition from.

Ein bekannter Nierenwert heißt Kreatinin, es ist das Abbauprodukt des Kreatins. Und ja, Kreatinin kann ansteigen, wenn man Kreatin nimmt. Heißt das Deine Nieren sind hinüber?
Nope. Da Du einfach mehr Kreatin im Körper hast, muss auch mehr raus. Denk auch daran, dass Laborwertbereiche immer auf den Daten der Bevölkerung, in der wir messen basiert – unsere Bevölkerung ist allerdings großflächig krank und für unsere Zwecke isst wenig Kreatin. Daher sind die Werte an sich auch kritisch zu betrachten.

Auch ist Kreatinin nur einer von vielen Markern, die auf Nierenfunktionsstörungen hinweisen. Es ist niemals eine Diagnose! Sondern nur ein Ausschnitt aus einem Zeitpunkt, an dem Du Dich hast piksen lassen. Blutkreatinin ist auch bekannt ungenau zu sein, daher existieren auch alternative Messwerte wie das Kreatin berechnet aus dem Cystatin-C und die Glomeruläre Filtrationsrate (GFR). ¹⁰

Kreatin führt zu Haarverlust!

Kreatin hat Einfluss auf 5-Alpha-Reduktase (5-AR) und erhöht damit die Level von Dihydrotestosteron (DHT). DHT ist die Testosteronform, die am stärksten mit Haarverlust zusammenhängt, da die Haarfollikel Rezeptoren besitzen. Klingt sehr überzeugend, oder?

Aber es ist bislang nur eine Hypothese, die nicht bestätigt werden konnte. Nur korrelierende Epidemiologie, wenn Du so willst¹¹. Auch ist die Frage, wie stark die Anstiege bzw. die Inhibierung von 5-AR ist und ob es nicht physiologisch gegenreguliert ist. Hinzu kommt das DHT auch lokal von den Zellen gebildet und genutzt wird, nicht nur systemisch.

Sehr komplex, und uns fehlen bislang Antworten. Ich würde mich nicht darum sorgen, da Korrelation weit ab ist von Causation – wie das bekannte Sprichwort geht.

Kreatin sollte zyklisch eingenommen werden!

Kreatinzyklen sind sowas von 1990. Außerdem fühlt es sich so an, als wäre man auf Stoff oder Methadonersatztherapie.

Während Zyklen nicht schädlich sind, sind sie total unnötig. Tägliche Einnahme ist simpler und natürlicher. Und man gelangt auch zu vollen Speichern, wenn auch der Weg dorthin 1-2 Wochen länger dauert. Aber who cares?! Dafür vermeidet man auch die negativen Folgen, die 30g Kreatin auf Deinen Darm haben können…

Muss ich Kreatin einnehmen?

Ja. Ich glaube fest daran, also ja. Aber anders als Du denkst – nicht supplementieren, sondern über die Nahrung. Es sollte zwangsweise in Deiner Ernährung vorkommen. Für optimale Level sollten es 3-4g pro Tag sein, die genauen Ernährungsrichtlinien schauen wir uns später an. Zuvor reden wir erstmal über Supplementation und warum sie keine gute Wahl ist – außer für die, die zu wenig Essen, genetische Abnormalitäten haben, Leistungssport betreiben, oder partout kein Fleisch essen.

Warum Du KEIN Kreatin supplementieren solltest

Du bekommst mehr als genug aus der Ernährung – vorausgesetzt Du isst genug Muskelfleisch. Oder Hirn, wenn Du fancy wirst.

Mit 300-500g Muskelfleisch pro Tag bekommst Du 2-3g an Kreatin. Der Sweetspot liegt meiner Meinung bei 400-1kg an Fleisch pro Tag – je nach Deinem Gewicht, Geschlecht, Deiner Genetik und dem Aktivitätslevel. Die besten Quellen sind rotes Fleisch von Wiederkäuern und auch Fisch. Natürlich ist es nicht nur das Kreatin, sondern Du nimmst noch viele weitere Mineralstoffe, Vitamine & Zoonährstoffe zu Dir!

Wann Kreatinsupplementation sinn macht

Supplement Pills 1 — For certain groups, supplementing is very useful.

Meiner Meinung nach sollte die Ernährung klar die erste Stellschraube sein. Und 98% werden damit Erfolge machen und nebst Kreatin noch viele weitere Nährstoffe aufnehmen bei einer Menge von ~500g Fleisch pro Tag, plus oder minus ein paar Gramm.

Dennoch gibt es gewisse Gruppen die hierbei Probleme haben werden:

offensichtlich Vegetarier und Veganer
Menschen mit Methylierungs-Polymorphismen wie beispielsweise im MTHFR oder GAMT Gen
Ältere Menschen, die Schwierigkeiten haben zu essen, sei es aufgrund schlechten Magensäurestatus, Appetitlosigkeit oder anderen Komorbiditäten

Ich glaube nicht, dass man die ersten beiden Ernährungsformen gesund gestalten kann ohne endlose Mengen an Pillen pro Tag. Selbst dann ist es weitab von optimal. Doch ist es jedem seine Entscheidung. Und respektiere es. Dennoch kann ich es nicht schönreden. Kreatin sollte hier nebst vielen anderem supplementiert werden.

Polymorphismen in den diversen Genen, die im Methylierungsprozess beteiligt sind, können gar nicht auffallen oder ein ernstes Problem darstellen. Hier hilft erstmal nur ein Gentest der entsprechenden Gene um zu wissen welche wie schwer betroffen sind. Kreatinsupplementation ist hier sehr nützlich, da es Methylgruppen bzw. SAMe zusätzlich befreit und für andere Aufgaben bereitstellt. Dasselbe gilt für viele andere der mitbeteiligten Nährstoffe wie Riboflavin, Mehtylfolat & Methylcobalamin.

Wie viel Kreatin sollte es in diesen Fällen sein?

Entweder kann man Kreatin zyklisch nehmen oder dauerhaft. Die altmodische Zyklusvariante lasse ich außen vor, da sie keine Vorteile bringt:

Täglich sollten es ~3-5g an Kreatin sein je nach den Eigenschaften, die Du mitbringst.
Selbst 5g, 4x die Woche geht klar.
Es gibt so keine Nebeneffekte, Du könntest nur etwas mehr Durst bemerken.

Welche ist die beste Form von Kreatin?

Wenn Du einmal im Leben in einem Supplementstore warst, hast Du sicher die Schränke voll mit allen waghalsigen Markennamen gesehen. So auch mit Kreatin, es gibt unzählige Formen, die alles mögliche versprechen. Bullshit, meiner Meinung nach.

Das gute alte Kreatin Monohydrat ist am besten erforscht, günstig, existiert in regulierten Standards, und wirkt. Andere Formen versprechen wenige Prozente an optimierter Wirkung, was auch immer das heißen mag. Meistens sind sie auch wenig untermauert durch Daten. Das einzige was diese Premiumformen bringen ist ein Premiumpreisschild.

Lass Dich also nicht verarschen und kaufe lieber gutes Ribeye. Oder wenn es sein muss Kreatin Monohydrat.

Kreatin – essenziell für alle Tiere und uns

Meat is full of other animal nutrients rather than just protein and fats as the common conception goes. — Meat is so much more than protein and fat.

Wie schon erwähnt glaube ich, Du bekommst genügend Kreatin aus der Nahrung. ~500g an Fleisch pro Tag sollten genügen, manchmal mehr, manchmal etwas weniger. Fall abgehakt.

Nicht nur Kreatin, sondern noch viele andere Zoonährstoffe sind dadurch abgedeckt, wie CoQ10, Carnitin, Carnosin, Anserin, Taurin, und so weiter. Mit Organen deckst Du noch viele weitere ab.

Isst Du wie Deine Vorfahren, funktionieren die Dinge eben einfach. Dazu brauch man keinen PhD, alles kommt zusammen. Auch wenn ich es gerne mich in den nerdigen Details zu verlieren (wie man sicher merkt), ist es nicht absolut nicht nötig. Das Schöne an Ancestral Health eben – Einfachheit. Deine Nahrung sollte alle Nährstoffe abdecken in den Formen, die Dein Körper braucht, keine Supplemente notwendig.

Die kurze Zusammenfassung!

Du brauchst höchstwahrscheinlich kein Kreatin zu supplementieren:

Iss genügend Muskelfleisch, am besten ~500g pro Tag, gern auch mehr.
Gute Quellen & Weidehatlung bevorzugt.
FALLS Du supplementieren musst, nimm ~3g pro Tag an Kreatinmonohydrat. Fixe allerdings Deine Ernährung zuerst.

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