Wenn man ein Lebensmittel als Superfood bezeichnen kann, dann ist es Leber.

Ja, ich weiß. Das Wort ‚Superfood‚ hat einiges mitgemacht und wurde von jedem Marketer vergewaltigt für seine Zwecke. Auch ich bin kein Freund von diesem Wort. Ich meine es aber ernst. Wie Du in diesem Beitrag sehen wirst, ist die Leber von Tieren vollgepackt mit Nährstoffen. Dasselbe gilt auch für viele andere Innereien, die man so auf einer Nose-to-Tail Ernährung essen kann. Manche wie das echte Vitamin A ¹ findet man mengenmäßig ausschließlich hier.

Darum ist das regelmäßige Essen von Leber ein klasse Schritt zu mehr Gesundheit durch ihren Nährstoffreichtum. Ich weiß, anfangs ist es ein großer Schritt sie runterzubekommen, meine Tipps wie das klappt, findest Du hier versteckt.

Und nun, schauen wir uns erst einmal die harten Fakten an, wenn wir über Leber sprechen und setzen sie in Kontext mit anderen ‚Superfoods‘.

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Nährwerte in Rinderleber

Als Represäntanten sehen wir uns klassisch Rinderleber an und vergleichen sie mit Rinderfleisch, Äpfeln, Blaubeeren und Grünkohl. Mindestens Blaubeeren und Grünkohl haben den Ruf von Superfoods in den bekannten Trash-Medien. Alle Angaben der folgenden Tabelle beziehen sich je auf 100g des jeweiligen Lebensmittels:

Mikronährstoff	Tagesbedarf	Grünkohl	Blaubeeren	Apfel	Rinderfleisch	Rinderleber
Vitamin A	2.300 – 3000 IU	Nichts	Nichts	Nichts	40 IU	53.400 IU
Vitamin D	1.000 IU	Nichts	Nichts	Nichts	Spuren	19 IU
Vitamin E	2-3mg	0.6mg	0.9mg	1.7mg	1.7mg	0.63mg
Vitamin K2	120-200mcg	Nichts (nur K1)	Nichts	Nichts	11mcg	106mcg
Vitamin C	60-90mg	9.7mg	41mg	7mg	10mg	27mg
Thiamin (B1)	1.3 – 1.5mg	0.1mg	0.05mg	0.03mg	0.05mg	0.26mg
Riboflavin (B2)	1.1 – 1.3mg	0.1mg	0.17	0.02mg	0.2mg	2.8mg
Niacin (B3)	14 – 16mg	0.4mg	0.5mg	0.1mg	4mg	13.2mg
Pantothensäure (B5)	5mg	0.1mg	0.07mg	0.11mg	0.42mg	8.8mg
Pyridoxin (B6)	1.3mg	0.1mg	0.1mg	0.03	0.07mg	0,73mg
Biotin (B7)	30 – 35mcg	0.42mcg	Nichts	Nichts	2.08mcg	96mcg
Folat (B9)	400 – 600mcg	13mcg	6mcg	8mcg	4mcg	290mcg
Cobalamin (B12)	2.4 – 2.6mcg	Nichts	Nichts	Nichts	1.84mg	59.3mg
Kalzium	1.000mg	72mg	6mg	3.3mg	11mg	11mg
Phosphor	700mg	28mg	12mg	31mg	140mg	467mg
Magnesium	400mg	47mg	9.1mg	4.8mg	15mg	25mg
Kalium	3.000 – 3.400mg	228mg	77mg	222mg	380mg	370mg
Eisen	8 – 20mg	0.9mg	0.2mg	0.6mg	3.3mg	8.8mg
Zink	12mg	0.2mg	0.3mg	0.3mg	4.4mg	4mg
Kupfer	0.9mg	0.8mg	0.05mg	0.08mg	0.18mg	9.8mg
Mangan	3mg	0.6mg	0.06mg	0.5mg	0.2mg	0.31mg
Selen	55mg	1.1mg	Nichts	0.1mg	40mg	39mg

Wie wir sehen, gewinnt die Rinderleber nicht nur knapp, sondern fernab der Konkurrenz. Was auch zu beachten ist, dass bei den Werten für die Pflanzen die effektiv zu gewinnenden Mineralstoffe noch geringer sind als in der Tabelle, insbesondere beim Grünkohl. Abwehrstoffe wie Oxalate hindern Deinen Körper an der optimalen Aufnahme. Tierische Quellen haben solche Stoffe nicht.

Man kann also sagen, dass Rinderleber eine hervorragende Quelle ist, insbesondere für:

das echte Vitamin A²
Sämtliche B-Vitamine, vor allem Riboflavin (B2), FOlat (B9) & Cobalamin (B12) sind hervorzuheben
Kupfer & Eisen, die zwingenderweise zusammenarbeiten müssen und in Balance stehen sollten

Falls Du noch tiefer in Mikronährstoffe einsteigen willst, schau Dir gerne meine Fibel an. Sie erklärt die Funktionen von allen Mineralstoffen, Vitaminen & Zoonährstoffen im Detail. Außerdem zeigt sie Dir, wo Du diese in ausreichendem Mengen finden kannst und welche möglichen Probleme je nach Konstruktion Deiner tierischen Ernährung entstehen könnten.

Zur Nährstofffibel

Gesundheitliche Vorteile von Leber

Wie gesehen ist Leber, in unserem Fall Rinderleber, randvoll mit Nährstoffen. Bei den anderen Tieren verhält es sich ähnlich. Nährstoffreichtum sollte das Ziel einer jeden Ernährung sein, denn nur so kann der Körper seine optimale Funktion gewährleisten und alle Prozesse unterstützen.

Die wichtigsten Vorteile in denen die Nährstoffe involviert sind schauen wir uns nun an.

Balance von Kupfer & Eisen

Eisen muss gemanged werden - diesen Job übernimmt das Kupfer, welches reichlich in Leber vorkommt. — Eisen muss gemanged werden – diesen Job übernimmt das Kupfer, welches reichlich in Leber vorkommt.

Eisen ist ein Risikofaktor.

Nach Fluor und Sauerstoff ist es das reaktivste Element im Körper. Auch brauchen wir eine spezielle Form des Eisen, das Eisen(II). Dieses muss gut kontrolliert und gemanaged werden, damit es nur an gewollten Stellen seines oxidativen Potenzials waltet und Elektronen aufnimmt. Beispiele hierfür wären in den Komplexen der Atmungskette, die Eisen verbaut haben, oder im Hämoglobin, um Sauerstoff munter herumzuschleppen.³

Und hier kommt Kupfer ins Spiel. Kupfer ist essenziell für eine Reihe von Enzymen, den Cuproenzymen. Der wichtigste Vertreter ist Ceruloplasmin.⁴ Es ist ein komplexes Enzym mit vielen Formen. Aber seine Hauptaufgabe ist es Eisen zu managen für den Transport, die Verwahrung, und den gezielten Einsatz. Ohne Kupfer sammelt sich hochreaktives Eisen in den Zellen an – ein Problem mit denen heute viele zu kämpfen haben, viele derer, die (fälschlicherweise) als eisenanämisch abgestempelt werden.⁵

Optimale Methylierung

Methylierung ist der Prozess, wie Dein Körper eine Methylgruppe (CH³) von Molekül A nach B schiebt. Klingt super nichtig, ist aber enorm wichtig. So werden Gene an- und abgeschaltet, Stoffe entgiftet, und 300 Enzyme sind davon zwingend abhängig. Mehr zur Methylierung im Detail kannst Du hier lesen.

Dieser Prozess ist höchst abhängig von Nährstoffen aus der Nahrung:

Folat (B9)
Cobalamin (B12)
Zoonährstoff: Cholin
Aminosäuren: Glycin, Methionin & Serin

Folat, Cobalamin, Cholin, Methionin, Serin & Glycin finden wir alle in großen Mengen in tierischen Lebensmitteln, allen voran aber Rinderleber. Sie ist mit der optimalste Methylierungssupport.

Reichlich Energie

Hierfür sind die wasserlöslichen B-Vitamine zuständig. Per Definition sind all diese Stoffe involviert im Energiestoffwechsel, entweder im Herunterbrechen der Nahrungsenergie oder dem direkten Verfeuern in den Mitochondrien.
Wie unschwer auf der Tabelle zu sehen ist, liefert Leber eine Menge an B-Vitaminen.

Gesunde Haut

Um gesund zu sein braucht Deine Haut vieles.⁶ Unter anderem aber fettlösliche Vitamine wie A, E & K, welche wir in Leber finden. Auch Vitamin C ist wichtig. All diese helfen dabei vor Oxidation zu schützen und Sonnenlicht tolerieren zu können.

Sonnenlicht ist nämlich ein weitere enorm wichtiger ‚Nährstoff‚ für die Haut und den gesamten Organismus. Nicht nur wegen Vitamin D, sondern vielen anderen Vorteilen.

Optimale Sicht

Retinol ist zwingend notwendig um gut sehen zu können.

Hierfür kommt Vitamin A ins Spiel. Gewisse Proteine im Auge sind entstanden, um Vitamin A zu nutzen, damit sie Signale erzeugen können. Sie heißen Opsine, wie z.B. Melanopsin. Daher ist einer der ersten Mangelsymptome, die man bei Vitamin A Mängeln sieht, eine schlechte Sicht im Dunkeln.⁷

Auch muss Vitamin A teilweise aktiviert werden, da im Körper allerhand Formen vorkommen. Ein Zellrezeptor des Zellkerns (RXR) besteht z.B. aus diesen aktivierten Vitamin A. Wo findet sie also statt? Durch Sonnenlicht in der Haut.

Starkes Immunsystem

Vitamin A ist ebenfalls notwendig für die richtige Funktion und Entstehung Deiner Immunzellen. Dies passiert ebenfalls durch die Zellkernrezeptoren und die Effekte auf die Ausprägung von allerhand Immunzellen. Kein Wunder, dass so viele an Infekten leiden, wenn keiner sich echtes Vitamin A zuführt aus Innereien.⁸

Vitamine in Rinderleber
Vitamin A	4968mcg	552%
Vitamin D3	1.2mcg	8%
Vitamin K2	3.1mcg	3%
Vitamin E	0.4mg	2%
Thiamin (B1)	0.26mg
Niacin (B2)	13.2mg
Riboflavin (B3)	2.8mg	164%
Panthotensäure	8.8mg
Pyridoxin (B6)	0.73mg	84%
Biotin (B7)	96mcg
Folat (B9)	290mcg	73%
Cobalamin (B12)	59.3mcg	2471%

Mineralien in Rinderleber
Kalzium	11mg	1%
Eisen	4.9mg	62%
Magnesium	18mg	6%
Phosphor	387mg	39%
Zink	4	27%
Kupfer	9.8	488%
Mangan	0.3mg	16%
Selen	39.7mcg	57%
Cholin	333.3mg	61%

Wie oft sollte man Leber essen?

Der Nährstoffreichtum von Innereien macht sie zu einem zweischneidigen Schwert. Genauso, wie zu wenig schädlich ist, ist viel zu viel auch nicht die Antwort. Dennoch muss man hier sagen, dass es in fast allen Fällen besser ist zu viel zu essen. Viele Nährstoffe sind in Mengen kein Problem. Eine bekannte Ausnahme, die wir uns auch ansehen werden, ist Vitamin A.

Die Antwort, wie viel Leber, und breiter gegriffen, wie viel Innereien, man pro Woche essen sollte, ist:

So viel wie man realistisch Jagen könnte.

Ich weiß, das ist alles andere als eine genaue Antwort und kann bedeuten 1kg Leber an einem Wochenende gefolgt von keiner Leber für einen Monat. Unser Körper kann damit umgehen (außer Du isst einen Kilo Eisbärenleber). Was dem jedoch nicht entspricht, sind:

täglich 30g Leber
oder jede Woche 600g Leber.

Menschen hätten die Innereien sofort gegessen, daher in größeren Mengen. Und nicht wie einige Influencer es oft tun mit 15-30g am Tag, jeden Tag.
Oft wurden diese auch geteilt untereinander, und Innereien machen nur einen Bruchteil der Gesamtmasse eines Tieres aus, daher nicht in gigantischen Mengen. Ich würde diese Muster versuchen nachzubilden, daher würde ich pro Woche bis zu 300g Leber essen. Isst Du eine Woche keine Leber, who cares? Man kann die 300g Leber pro Woche auch super auslassen für eine Woche und stattdessen Nieren essen (auch sehr hoch in Vitamin A).

Was ist mit Vitamin A Toxizität?

Der Grund für diese Empfehlung ist die bekannte Toxizität von zu viel Vitamin A. Das ist kein Grund zur Sorge(!), denn wir reden hier von immens zu viel. Es sind nur wenige Fälle bekannt in der Literatur und diese traten auf, wenn Menschen die Leber von anderen hochgradigen Carnivoren aßen. Das bekannteste Beispiel ist hier die Eisbärenleber, die nochmals extrem viel höher ist an Vitamin A selbst im Vergleich mit Rinderleber.

Keine Angst vor Vitamin A Toxizität, wenn Du in jagbaren Mengen isst.

Fälle von Vergiftungen mit milden Symptomen wurden ab 600.000 IU aufwärts beobachtet. Das sind umgerechnet 600g Rinderleber. Ich glaube, nicht dass diese Menge akut Probleme bereitet, das Risiko ist chronisch, wenn es jede Woche derartige Mengen sind. Reden wir von IU’s weit oberhalb der 600.000 IU, klar, dann können akute Probleme auftreten. Aber das ist nur logisch – gibst Du mir 300g Zucker, geht es mir auch dreckig. Zucker per se ist darum aber nicht schlecht.

Daher führt alles zurück zur obengenannten Regel: Iss Innereien im ‚jagbaren Bereich‘. Mache Dir dann absolut keine Sorgen deswegen. Mir ist kein Fall in der Community bekannt von Vitamin A Toxizität. Insbesondere, wenn Du reichlich der anderen fettlöslichen Vitamine (E, K & D) abbekommst, kann Dein Körper gut damit umgehen. Sie existieren gemeinsam. Ich persönlich esse entweder ~300g Leber oder Nieren pro Woche in einer Mahlzeit.

Und halte Dich fern von den Innereien anderer Hypercarnivoren wie Eisbären, Löwen oder Haien…

Ist weidegefüttert besser?

Kurze Antwort: Ja.

Lange Antwort: das macht konventionelle Rinderleber aber noch lange nicht schlecht.

Es ist mehr als klar, dass weidegefütterte Tiere mehr an vielen positiven Nährstoffen enthalten. Vorallem Vitamin K, E und die Zusammensetzung ihres Körperfetts wird dadurch beeinflusst. Isst Du aber vorwiegend konventionelles Rinderfleisch, waren auch diese Tiere den Großteil ihres Lebens auf der Weide. Nur der letzte Teil ihres Lebens wickelt sich in Mastanstalten ab, unter Getreidezufuhr. Das wissen leider die wenigsten.
Klar, das beeinflusst die Qualität der Nährstoffe – aber weitaus weniger als viele denken. Daher ist konventionelles Fleisch, wenn es das ist, was grade im Budget ist, immer noch weitaus besser als den Müll, den die Westliche Welt, sonst so Nahrung nennt. Lieber konventionelle Leber, als gar keine.

Wie sollte man seine Leber essen?

Hier spalten sich die Geister. Am wichtigsten ist aber, dass Du Leber isst,

Ähnlich der Zubereitung von Steak gibt es hier keine für alle geltende Antwort – die Geister scheiden sich. Der große Unterschied zwischen gebraten, medium & roh ist das Risiko, dass man sich einen Parasiten holen kann. Damit meine ich erstens bakterielle Lebensmittelunverträglichkeiten, oder gar Helminthen, wenn man ganz Pech hat. In der modernen Fleischbeschau sollte sowas aber nicht vorkommen, insbesondere nicht, wenn man Fleisch & Innereien aus guter und vertrauenswürdiger Quelle besorgt.

Ich für mich esse gerne roh und sehe gar positives in gewissen ‚pathologischen‚ Keimbesiedelungen⁹, da es das ist, was Menschen für eine lange Zeit taten. Auch erkrankt nicht jeder, der von einem gewissen Keim besiedelt wird – siehe hierzu die (leider) nahezu unbekannte Terrain Theorie (bzw. wie sie online liebhaft gecancelt wird: Germ-Theory-Denialism). Sie besagt, dass der Keim nicht die Krankheit macht, sondern das Terrain, das begünstigt, dass er aus dem Gleichgewicht geraten kann. Ein natürliches Mikrobiom hält pathologische Keime in Schach, ist es allerdings dysfunktional, können diese die Überhand gewinnen und ihres schadhaften Werkes walten.

Option A: Gut gebraten

Ganz klassisch oder wie die Steak-Liebhaber sagen, well done. Einige Nährstoffe werden allerdings im Prozess verloren gehen, insbesondere die wasserlöslichen wie Folat, B-Vitamine oder Vitamin C. Dafür ist das Risiko sich eine Lebensmittelvergiftung zu holen nahezu nicht vorhanden.

Option B: Medium

Nur kurz in die heiße Pfanne und fertig – außen kross, innen roh. Ein guter Kompromiss zwischen Nährstofferhalt und Lebensmittelsicherheit.

Option C: Roh

Option C wie Caveman. Ich esse meist 1-2 komplette Mahlzeiten pro Woche roh, auch gerne Innereien – und ich lebe, um davon zu berichten. Warum also?
Es ist sehr einfach zu verdauen und einige Nährstoffe bleiben erhalten – wasserlösliche Vitamine und Proteine. Auch sind 500g rohes Hack ein schneller Snack, wenn man mal sein Essen nicht vorbereitet hat. Darüberhinaus geht es mir dabei auch darum, dass mein Immunsystem & Mikrobiom eine ganze Reihe von Keimen abkann, ohne ‚auszurasten oder es zu verpennen‚. Das klappt natürlich nur, wenn man generell gesund ist. Insbesondere die Magensäure, Verdauungsenzyme, eine wohl abgestimmte Immunfunktion und das Mikrobiom sind hier ausschlaggebend.

Jedoch ist hier zu sagen, dass es absolut kein Muss ist rohes Fleisch oder Leber zu essen. Wenn muss man für sich über einiges nachdenken:

Die Qualität ist wichtig.
Auch sind Nahrungsmittelvergiftungen mit Hep E, einer ganzen Reihe Darmkeimen wie Clostridium Diffizile oder gar anderen Parasiten wie Egeln & Helminthen ein theoretisches Risiko.

Wie aber anfangs gesagt, glaube ich, dass die moderne Fleischbeschau, plus ein gesundes Terrain hier die ausschlaggebenden Fakten sind. Dennoch ist Vorsicht geboten und jeder handelt auf eigene Verantwortung. Das Risiko ist real.

Ein guter Hack um derartiges Risiko zu verhindern ist es seine Innereien, wie Leber, in fertigen Portionen für ~14d einzufrieren. Bevor man sie isst. Man kann so Döschen oder Beutel mit gewürfelter Leber fertig einfrieren und ‚mealpreppen‘. Dies tötet die meisten Erreger (bis auf hartnäckigere Sporen) ab – insbesondere Egel & Helminthen (die aber dank der Fleischbeschau nicht vorhanden sein sollten).

Takeaway: Iss nach dem Nose-to-Tail Prinzip

Menschen haben schon immer von Nose-to-Tail gegessen. Alles von einem gejagten Tier wurde verwertet. Das hat seine Gründe, denn die Innereien sind vollgepackt mit bioverfügbaren Nährstoffen – insbesondere fettlösliche & B-Vitamine, aber auch gewisse Zoonährstoffe.

Die besten Anfänge macht man hier mit Leber, wie z.B. Rinderleber, da sie was Nährstoffe angeht, weit vorne liegt und vom Geschmack her auch am einfachsten herunterzubekommen sein sollte. Daher, wenn Du es nicht schon tust, fange an Innereien in Deine Ernährungsplanung mit einzubeziehen. Starte klein und mit Leber, baue von hier aus auf.

Für mehr Tipps zu den einzelnen Nährstoffen schau Dir gerne mein eBook an. Es erklärt Dir genaustens, wo Du alle Nährstoffe beziehen kannst und was diese im Körper anstellen.

Zur Mikrofibel

Fußnoten & Quellen

1
die Retinole, wie Retinol, Retinolsäure und Retinal.
2
nur andere Innereien wie Nieren oder Augäpfel enthalten sonst noch Retinol
3
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron#antioxidant-pro-oxidant-functions
4
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper#iron-metabolism
5
Denn intrazelluläres Eisen lässt sich schwer messen, was hierzu immer gemessen wird ist Ferritin im Blut, das an Proteine gebundene Eisen. Dies ist eine Speicherform und sollte nicht im Blut sondern vorrangig inder Zelle sein. Ist es im Blut hat Ceruloplasmin versagt – dennoch gebt die konventionelle Medizin nur mehr Eisen.
6
Ebenso wichtig ist es viel gesättigtes Fett zu essen, damit die Zellmembranen stabil bleiben können und Du kein ungesättigtes Fett einlagerst.
7
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27830507/
8
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0985056221002156 + https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
9
Ein klasse Buch, was hier rauf eingeht und den Bezug zu insbesondere dem Immunsystem & Autoimmunerkrankungen ist das Buch „The Epidemic of Absence*“. Die Punchline ist, dass Autoimmunerkrankungen häufig auftreten, da in unserer modernen Welt ein immer dagewesener Input fehlt: Druck durch Keime & Parasiten.

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Leber – Nährwerte & Vorteile | Das beste Superfood

Nährwerte in Rinderleber