Protein ist ein großes Buzzword geworden. Du kannst mittlerweile fast alles mit zugesetztem Protein kaufen – es untergang den Prozess den CBD momentan durchgeht.
Protein ist ein beeindruckender Makronährstoff und erfüllt viele einzigartige Aufgaben, die fundamental sind für das Leben eines jeden Wesens auf unserer Erde. Proteine werden synonym auch Eiweiße genannt, da sie hier als erstes entdeckt wurden. Evolutionär gesehen, bevor es Protein gab, waren die einfachsten Moleküle wie RNA aus 4–6 genetischen Baustoffen aufgebaut. Dies änderte sich mit den Aminosäuren, die für Tiere 20–22 neue Blöcke hinzugefügt hat. Ausserhalb des Reiches der Tiere gibt es noch Hunderte mehr nicht-proteinogene Aminosäuren.
Heutzutage essen viele jedoch zu wenig Protein innerhalb der westlichen Ernährungsform. Und wenn, sind es meist minderwertige Pflanzenproteine. Wir brauchen jedoch tierische Aminosäure, wie das schwefelhaltige Methionine. Dazu aber später mehr! Ohne Methionine, nur eingeschränkte Methylatierung und nunja – no Bueno! Um nur eins von vielen Beispielen zu nennen. Demnach sind nicht nur Athleten gut beraten auf ihr Protein zu achten, sondern jeder lebende Mensch, gar jedes Lebewesen.
Deswegen, lasst uns auf eine spannende Reise in die Welt der Proteine aufbrechen!
Was sind Proteine?
Proteine bestehen aus Aminosäuren
Je nachdem wen Du fragst gibt es 20-22 Aminosäuren die Dein Körper verwendet. In der Natur gibt es weitaus mehr Aminosäuren, Pflanzen nutzten einige als Abwehrstoffe – wie zum Beispiel Rote Beete, das Prolinanolog Azedine (AZE), das in starker Verbindung mit Multipler Sklerose steht. 1Mehr Infos in diesem spannenden Paper: https://academic.oup.com/jnen/article/67/11/1035/2916817?login=false Könnten nicht-proteinogene Aminosäuren zu MS beitragen oder es sogar verursachen? Eine Idee für einen anderen Post! Wie dem auch sei, 20 Aminosäuren, mit denen man beliebig bauen kann, ist schon eine Menge: genug um die rund 20.000 Proteine unseres Körpers zu bauen. 2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
Du kannst Dir die Aminosäuren wie Lego vorstellen, jede mit bevorzugten Aufgaben. Zum Beispiel ist die Aminosäure Glycine ein Hauptbaustein des Proteins Kollagen, ein großes strukturgebendes Protein, sowohl auch ein inhibierender Neurotransmitter. Man kann diese 20 Burschen in essenziell & nicht-essentiell unterscheiden:
- Dein Körper kann 11-13 Aminosäuren selber aufbauen.
- Nur 9 Aminosäuren sind essenziell – was bedeutet, dass Dein Körper diese nicht selber herstellen kann. Jedoch heißt dies nicht, dass die Zufuhr der anderen 11 zwecklos ist und Du nur 9 brauchst. Die Synthese von Glycine braucht beispielsweise viele Ressourcen, die Du Dir durch das Essen sparen kannst.
Aminosäuren aka die Baustoffe des Lebens
Aminosäuren waren eines der wegbereitenden Ereignisse der Evolution allen Lebens, da sie eine zwangsweise benötigte Voraussetzung dessen sind.3https://www.nature.com/scitable/topicpage/an-evolutionary-perspective-on-amino-acids-14568445/#:~:text=An%20Evolutionary%20Perspective%20on%20Amino%20Acids&text=Many%20of%20us%20become%20familiar,twenty%2Dtwo%20participate%20in%20translation. Denke einmal so drüber nacht:
- Du wirst Kohlenstoff, Sauerstoff, Stickstoff, Phosphor, und andere Elemente in flüssiges Wasser (oder gar flüssige Gase).
- Als Nächstes fügst Du Energie hinzu – Energie wie in brodelnden vulkanischen Seen im Yellowstone Nationalpark oder nahe der schwarzen Raucher am Meeresgrund. Ein paar Blitzschläge sind auch sicher nicht verkehrt.
- Lass diese Mischung für eine laaange Zeit kochen. Hoffentlich formen sich dann komplexe Molekülverbindungen aus diesen einfachen Elementen – wie zum Beispiel Aminosäuren.
Jedenfalls sind diese beiden Szenarien die wahrscheinlichsten, mit denen die Wissenschaft aufkommen konnte. Aliens oder Gott sind aber noch genauso plausible Hypothesen. Vielleicht sogar das Spaghettimonster – aber wer weiß das schon?
Die Aufgaben der Proteine im Körper
Gerüstbau: Strukturelle Proteine
Du kannst Dir strukturgebende Proteine vorstellen wie das Gerüst Deiner Zellen. Stabilität zu geben, ist eine der großen Funktionen von Proteinen im Körper. Auf diese Stabilität kann man dann andere Strukturen bauen, oder dran binden.4https://de.wikipedia.org/wiki/Protein#Biologische_Funktionen
Bekannte Proteine dieser Kategorie sind:
- Kollagen und Elastin wie sie im Bindegewebe vorkommen
- Keratin, was in härteren Strukturen wie Haaren und Knorpel zu finden ist
- Motorproteine wie Aktin und Myosin, die in Muskeln Bewegung erzeugen.
Das Feuer des Leben: Enzyme
All Deine Enzyme sind Proteine. Da stellt sich die Frage, was Enzyme eigentlich sind.
Sie bewirken dass gezielte, biochemische Reaktionen öfters und bei weniger benötigter Energie erfolgen können. So in etwa wie Span und Anmachholz bei einem Kamin. Ohne die kleinen Hölzer wird es nahezu unmöglich, die großen Scheite zu entfachen – man baut ein Feuer von klein auf. Einen ähnlichen Job erfüllen Enzyme im Körper. Ohne sie wäre Leben unmöglich, sie sind die Maschinerie, das Leben ermöglicht.
Enzyme sind hochspezifisch angepasst an ihr Umgebung, darum gibt es eine Menge von ihnen – jedes spezialisiert um einen gewissen Job zu erfüllen in einem kontrollierten Umfeld. Nimm zum Beispiel Methyltransferasen: Das einzige, was diese Gruppe von Enzymen macht, ist eine Methylgruppe von einem Spender (wie SAM-e) zu einem Empfänger zu schieben. Dazu sind sie hoch abhängig vom Substrat, der chemischen Umgebung, sowie der gleichbleibenden Temperatur des Körpers. Bei Fieber geht die Funktion schnell flöten von Enzymen.5https://www.medicalnewstoday.com/articles/319704
Die Logistik des Körpers: Zellsignale
Eine dritte gesellt sich zu den zwei vorigen Funktionen, die der Signalweiterleitung. Proteine sind auf diese Arten daran beteiligt:
- Rezeptoren und Hormone
- Antikörper und Antigene
- Transportproteine der Membranen
Was all diese tun ist ein Signal wahrnehmen und weiterleiten, entweder in einer Zelle, zu Benachbarten, oder sogar durch den ganzen Körper. Hormone wie Adrenalin zum Beispiel funktionieren als ein zweites Informationssystem für Informationen neben dem Nervensystem und supraleitenden Quantenleitungen.6Zum Beispiel wäre hier die Dreifach-Helix des Kollagen zu nennen welches durch sogennanten Exclusion-Zone Wasser, Elektronen nahezu wiederstandslos in Lichtgeschwindigkeit durch den Körper weiterleiten kann. Und Elektronen sind bekanntlich die Quantenwährung Deines Körpers. Dazu sin spezielle Rezeptoren dem Adrenalin zugeordnet auf den Zellen angeordnet wo eine Wirkung stattfinden soll. Ziemlich raffiniert, nicht wahr?
Antikörper und Antigene sind proteinhaltige Strukturen, die fundamental sind für das Immunsystem. Während Antigene sich meist auf schädlichen Stoffen oder Keimen befinden, sind Antikörper Proteine die Dein Körper gezielt gegen sie einsetzen kann, als Teil der spezifischen Immunantwort.
Transportproteine agieren wie Tunnel oder Paketboten, die in den Zellmembranen verbaut sind. Sie können passiv, wie Tunnel, Ionen, Aminosäuren, Energie, oder andere Substanzen raus und reinlassen. Manche Stoffe müssen wie Pakete unter Energieverbrauch aktive raus und rein transportiert werden. Ohne Transporter wäre zelluläres Leben nicht möglich, da recht wenig von sich aus durch die fetthaltigen Membranen kann.7https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21592/
Kann der Körper Eiweiß speichern?
Nope.
Dein Körper kann kein Eiweiß speichern – nur ein kleiner Teil kursiert als freie Aminosäuren im Blut und den Muskeln. Muskeln dienen begrenzt als Speicher, da der Körper bei längeren Mangeln und Fehlernährungen diese abbaut.
Außerdem können einige der 20 Aminosäuren im Körper selber generiert werden, was jedoch meist auch zusätzliche Ressourcen fördert, die besser woanders gebraucht werden. Energie aus Protein zu gewinnen ist auch weniger als optimal, dass einiges an Energie als Hitze verloren geht und nur eine gewisse Höchstenergie aus Proteinen gewonnen werden kann.
Ist Protein = Protein?
Wie wir gesehen haben, sind Proteine sehr komplex und viele gar einzigartig. Sie erfüllen fundamentale Aufgaben im Körper. Zum Glück sind Proteine in der Ernährung einfacher zu managen. Sie unterscheiden sich in ihrer Größe, den verbauten Aminosäuren und der Absorptionsqualität voneinander.
Ein Marker ist die biologische Wertigkeit des Proteins. Er beschreibt, wie gut und schnell ein gewisses Protein aufgenommen werden kann. Als Faustregel werden tierische Proteine weitaus schneller und einfacher aufgenommen als pflanzliche, da sie unseren weitaus mehr ähneln. Dennoch ist dieser Marker weitaus weniger wichtig als viele Fitnessenthusiasten denken mögen. Viel wichtiger sind dass Du eine angemessene Menge zuführst.
Grundsätzlich sind pflanzliche Proteine den tierischen unterlegen. Sie sehen anders aus und es fehlen ganze Aminosäuren, da Pflanzen sie in Ihrem Stoffwechsel nicht benötigen – zum Beispiel das schwefelreiche Methionin und Glycine. Methionin ist fundamental für Methylierung, ein Prozess der nahezu alles in Deinem Körper beeinflusst von Neurotransmittern, zu Entgiftung, und DNA/RNA Aufbau. Kein Methionine und Du hast ein Problem. Glycine genauso, es wird auch für Methylation benötigt, als Neurotransmitter, Glutathion und Kollagensynthese. Dein Körper kann es selber machen, benötigt dafür aber viele Methylgruppen. Und woher kommen diese ohne Methionine? Einer der großen Mängel pflanzenbasierter Ernährungen (unter vielem weiteren) sind diese fehlenden Aminosäuren. Daher bekomme den Großteil (gemeint sind damit ‚alle‚) Deine Proteine von hochwertigen tierischen Produkten.
Wieviel Protein braucht der Körper?
Die große Frage! Wir essen heutzutage zu wenig Protein. Die fragwürdige Empfehlung liegt bei 0,8g pro kg Körpergewicht – häufig vorwiegend aus pflanzlichen Quellen, für mich wären das mit 75kg gut 60g.
Meine Empfehlung sind 1.8 – 2.2g pro kg Körpergewicht aus rein tierischen Quellen. So erhältst Du alle und reichlich der Aminosäuren, die Du benötigst für nahezu jeden Stoffwechselprozess.
- Generell sind 1.8 – 2.2g pro kg Körpergewicht zu empfehlen für gesunde Menschen
- Aktive sollten bei 2.2 – 2.5g ansetzen. Mehr ist nicht besser, daher schiesse nicht darüber.
So simpel. Warum soll man es weiter verkomplizieren. Mit diesen Werten hast Du reichlich Aminosäuren der besten Quellen für alle Körperprozesse. Auch werden keine ausgelassen wie in pflanzlichen Ernährungen auf Bezug von Konsorten wie Glycine, Methionin, oder Serine. Sag Hallo zu Muskeln, einem gut funktionierenden Antioxidationssystem, gut angefeuerter Methylierung.8https://examine.com/guides/protein-intake/
Die gängigsten Mythen rund um Proteine und Gesundheit
Proteine zerstören Nieren
In der Tat können zu viele Proteine ein zusätzlicher Stressor und Risikofaktor sein – wenn Du bereits unter Nierenfehlfunktionen leidest, eingeschränkte Leistung hast, oder zur Dialyse musst. Der Fehlschluss besteht darin von der schädigenden Wirkung auf Kranke, einen Rückschluss zu Gesunden zu führen.
Auch gibt es Tierstudien in Mäusen, die abweichende Parameter in einem zu-schnell-zu-viel Szenario beschreiben – aber wir sind auch keine Mäuse und keiner wird in so ein Szenario geraten. Dein Körper kann äußerst gut mit Proteinen umgehen – außer Du hast schwere Nierenprobleme. 9https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
Habe demnach keine Angst vor mehr Protein als den mageren 0,8g der DGE Empfehlung. Der Standard heutzutage ist krank und dysfunktional. Man muss es anders angehen – Gesundheit muss radikal gehandhabt werden gegenüber heutigen Standards.10https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
Protein und Deine Leber
Ähnliches wie für die Nieren gilt für die Leber. Falls Du eine schwerere Kondition hast, die Deine Leberfunktion kompromittiert, ist es durchaus sinnvoll Proteine zu überwachen und limitieren. Das Risiko hier ist ein erhöhte Anreicherung von Ammoniak, da der Abbau eingeschränkt ist, welches ins Hirn gelangen kann und schwerwiegende Folgen bringt.
Trotzdem kann man nicht von Kranken auf Gesunde in solch einer simplen Weise schließen.11https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990138/
Protein und Knochengesundheit
Knochen bestehen auch aus Aminosäuren, deshalb beeinflusst der Proteingehalt Deiner Diät maßgeblich Deine Knochengesundheit. Der Mythos geht wie folgt, dass zu viel Protein die Knochen auslaugt.
Eine Studie hat eine geringere Knochendichte gefunden, jedoch war dort auch zu wenig Kalzium gegeben worden, welches klar etabliert ein Risiko ist für die Knochendichte. War es also das Protein? Oder der Mangel an Kalzium? Höchstwahrscheinlich das Letzte.
Protein ist im Gegenteil sogar sehr vorteilhaft für starke Knochen. Viele Studien verbinden genügend Protein aus der Nahrung, vor allem in Kombination mit Krafttraining, mit signifikanten Änderungen in Knochendichte. Mythos busted.12https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180248/
Esse nie mehr als 30g Protein pro Mahlzeit
Fragt man Einige: ‚Wieviel Eiweiß kann der Körper aufnehmen?‘ erhält man öfters die Antwort es gingen nur 30g pro Mahlzeit.
Dieser Mythos basiert auf einer alten Studie die die maximale Proteinbiosynthese bei 0.4g pro kg pro Mahl gelegt hat. Zusätzliches Protein sollte laut Autoren dann zur Energiegewinnung herangezogen werden. Aber Sie selbst schrieben selbstkritisch, dass es große Abweichungen gab unter den Probanden und in der Studie nur schnell-verfügbare Proteinquellen isoliert nutzen. Das ist ein Riesen-Aber, das aber weder ‚Gesundheits‘-Journalisten und weitere Scharlatane dadran hindert sie für ihre ideologischen Headlines zu missbrauchen. Die Überschriften logen und haben das Argument außerhalb des Kontexts zitiert – wie allzu oft.
30g pro Mahlzeit führen nicht dazu, dass Du alles als Energie und Hitze verschwendest – das würde auch Null Sinn ergeben im evolutionären Sinn und wahrscheinlich der Expressweg aus dem Genpool sein. Hingegen wird fast immer etwas als Energie verstoffwechselt und etwas verbaut – wichtig hierbei ist wie allzu oft der Kontext. Damit gemeint ist das Individuum an sich, die genauen Eiweiße, und die Menge. Dieser Mythos ist daher totaler Schwachsinn. Achte lieber darauf auf einer täglichen Basis genügend Protein zu essen, sei es nun in einer, zwei oder drei Mahlzeiten. 13https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Wenn Du noch mehr über Ancestral Health Prinzipien lernen willst, lade Dir hier meinen kostenlosen Guide zu dem Thema runter:
Wie sollte ich Proteine in meiner Ernährung händeln?
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Bis hier war es bereits ein langer Weg, jedoch von dem Standpunkt von Erstprinzipien und fundamentalem Verständnis aus. Meine Empfehlung, um Dich mit genügend aller benötigten Aminosäuren zu versorgen für sämtliche Prozesse im Stoffwechsel, sind:
- 1.8-2.2g pro kg Körpergewicht für die Meisten. Je nach Aktivität ordnest Du Dich oben oder unten ins Spektrum ein.
- Für aktive Sportler können aus auch 2.2-2.5g pro kg sein.
- Mehr ist nicht besser. Erhöhte lieber gute gesättigte Fette von tierischen Quellen oder ergänze mit Früchten.
Sind Proteinpulver sinnvoll?
Essen und Energie in der vollständigen Matrix sind immer überlegen im Bezug auf Nährstoffe, da Du weitaus mehr als Protein erhältst. Daher bevorzuge Dein Gesamtprotein über die normale Ernährung zu decken. Meist ist es sogar günstiger und Du sparst Dir die etlichen Zusatzstoffe der künstlichen Proteinpulver. Außerdem ist es schwer ein gutes tierisch basiertes Proteinpulver zu ergattern, die meisten sind günstig produzierte Whey- oder Caseinmischungen. Und selbst dann werden Proteinpulver industriell und unter hohen Temperaturen verarbeitet.
Daher sind konventionelle Proteinpulver Müll und nicht zu empfehlen. Iss lieber mehr davon – hat weitaus mehr Nährstoffe und schmeckt besser. Statt einem Shake macht es dann auch ein halber Liter Rohmilch.
Was sind die besten Proteinquellen?
Zu guter Letzt, schauen wir uns noch an, was genau die besten Proteinquellen sind und warum. Wie bereits erwähnt unterscheiden sich Lebensmittelgruppen größtenteils in der Menge und den speziellen Aminosäuren, die sie liefern. Man könnte auch sagen in der Ähnlichkeit zu den von uns verwendeten Proteinstrukturen.
Außerdem muss das Protein als Gesamtfunktion im Rahmen der Energie gesehen werden: ich bin immer geschockt, wenn Menschen Cashewnüsse als gute Proteinquelle bezeichnen. Für 30g musst Du 1.200kcal Cashews essen und bekommst on top einen Haufen an schädlicher Linolensäure, sowie ein ganzes Arsenal an Abwehrstoffen. Im Vergleich kommen 400kcal Ribeye auf die gleiche Menge, sind frei von Schadstoffen, und randvoll mit nützlichen Vitaminen, Mineralstoffen, und Zoonährstoffen.
Gute Proteinquellen sind:
- Fleisch, vor allem fettige Schnitte von Wiederkäuern
- Innereien, von vorwiegend Wiederkäuern
- Fisch und Meeresfrüchte, die am ärmsten sind in Schadstoffen sind wöchentlich eine gute Ergänzung
- Milchproduktes, vorallem in ihrer fermentierten Form und aus roher Milch (wenn Du sie verträgst)
- Eier – vorallem die Eigelber (wenn Du sie verträgst)
Schleche Proteinquellen sind:
- Alle Sojaprodukte wie Tofu, Seitan und dergleichen da sie Phytoöstrogene und weitere Abwehrstoffe enthalten.
- Getreide, Kerne und Samen – als herangehende Pflanzen und Speicherorgane sind sie stärkstens mit Abwehrstoffen aller Art bestückt
- Nüsse – Auch Teil der Repoduktionsstrategie einer Pflanze und damit stark verteidigt gegen Fressfeinde durch Lectine, Proteaseninhibitoren, Phytate, und weiteren.
- Gemüse generell – sie liefern minderwertige Proteine, enthalten Verteidigungsstoffe, wie auch nicht-proteinerge Aminosäuren, die von Deinem Körper falsch verbaut werden können.
- BCAAs, EAAs, L-Glutamin und Konsorten – all diese sind aus der Essensmatrix extrahierte, inkomplette Aminosäurenquellen.
- Konvetionelles Fleisch von Schweinen & Geflügel, da sie monogastrisch sind und gefütterte Fette in ihrem Körperfett potent anreichern.
Spielt Protein Timing eine Rolle?
Mit 2.2g pro kg Körpergewicht an Protein, aus rein tierischen Quellen, bekommt Dein Körper reichlich an Aminosäuren pro Tag zur Verfügung gestellt, um all seine Prozesse abzudecken:
- Timing ist nicht so wichtig wie viele denken – Dein Körper ist sehr intelligent.
- Nach dem Workout kann man ein Argument machen, dass Protein wichtig ist. Ich persönlich esse jedoch nie nach dem Training und mir geht es blendend.
Gesamtprotein ist weitaus wichtiger, kein Alltagsathlet sollte sich verrückt machen wegen Proteintiming, wenn er genügend isst aus den richtigen Quellen. Perfektionismus mit BCAAs vor dem Training, EAAs währenddessen und weiterem Mikromanagement zeigt nur einen fundamentalen Mangel an Vertrauen in die geniale Maschinerie unseres Körpers. Es ist ein Marketing Scam, dass Dein Körper ständig Energie braucht.
Und damit beenden wir unseren Einstieg in die Welt der Proteine für heute! Ich hoffe, Du konntest so einiges mitnehmen. Wenn Du nun dieses Thema durch die simple Brille der Evolution sehen kannst und alles Sinn ergibt, habe ich meinen Job getan. Für Fragen, gerne in die Kommentare oder mir per PN zu auf allen verfügbaren Kanälen.
Bis dahin & stay strong,
Fußnoten & Quellen
- 1Mehr Infos in diesem spannenden Paper: https://academic.oup.com/jnen/article/67/11/1035/2916817?login=false
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- 6Zum Beispiel wäre hier die Dreifach-Helix des Kollagen zu nennen welches durch sogennanten Exclusion-Zone Wasser, Elektronen nahezu wiederstandslos in Lichtgeschwindigkeit durch den Körper weiterleiten kann. Und Elektronen sind bekanntlich die Quantenwährung Deines Körpers.
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